Дневник - цел 2 сваляне на мазнини

Здравейте, най-накрая и аз да се реша да си направя дневник, като основната ми цел е ВАШЕТО мнение и препоръки. Мерките съм си ги качил. Мотая се из фитнесите от 3-ри години като имам 3,5 и сега 8 месеца грубо казано. Но съм недоволен от резултатите си, преди тези 3-ри години нямам и една минута във фитнес. Аз съм сега на 23. Както можете да видите със сравнително голям процент подкожни мазнини 25-6% ги смятах. Така от 83,5 кг. имам грубо 21 кг. мас и да речем сваля 10-т ставам 73 кг на 183см, което ми се струва, че ще съм слаб на външен вид и за това реших на сланините да им дам още 4-5 месеца живот :) Та малко история за мен бях 93 кг. на същия ръст - дебел с шкембе, свалих до 71 кг - слаб с шкембе викам си бе нещо тука има гнило в Дания. И реших, че трябва да спортувам малко повече, първоначално като мой се досетите на лежанка 35-40 кг. ръка 30 см., но постепенно почнах да ям повече и се задържах на тези 81-85кг. Сега хоризонталната лежанка макс 70 кг. ръка студена 35,5. Да слаб физически знам, но основната ми цел не е сила ми просто да изглеждам по-добре.
Анализирах си храненето и се оказа,че ям много въглехидрати, белтъците са недостатъчни и главното е че храненето е неравномерно (късно вечер 40% от калориите става въпрос след 21:00).Хмм пак напразно се блъскам.
И за това от 2-ва месеца си взех едно кантарче и си направих една таблица в Ексел и си смятам всичко кото ям.
Така искам сега до април 15-ти да кача кото кача и да почна да изчиствам малко тез мазнини, аз обикновенно с качването нямам проблеми, но като ям кото ми падне, като смятам калориите и се опитвам да ям место и ориз, месо и картофи, месо и боб и нещо почнах да свалям.( ЕЕЕ аз за нищо не ставам)
Излислих си режим на 2400ккал средно за покачване, но след 12 дена свалих 2 кила (О боже тоз прост)
И сега реших вече 3000ккал средно с него съм от една седмица и съм свалил 0,5 кг, като последните 2-3 дена преди тегленията бях под 2500 може и от там да е. Но НЕ ИСКАМ пак нещо да объркам и за това искам тука да си поствам всичко, а вие да казвате кое е правилно и кое не е, защото явно аз не мога да преценя.

Хранителен режим:
50% въглехидрати 30% белтъци 20% мазнини

Тренировъчен режим:
3,5 тренировки в седмица - сиреч една 3 една 4-ти.

Днес тренирах ръце - бицепс,трицепс, предмишница и корем
Разгрявка 8мин на Кростренажора минимално ниво
1.Тесен хват на лежанка - 40кг/12;50/12;55кг/6
2.Скотово с Е-зед лост( за бицепса) - 27кг/10,30/6;27/10
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 20/10;25кг/10;30/10;35/10
4.Бицепсово сгъване с дъмбели - 7,5кг/12;10кг/12; 12,5кг./8
5.Машина за трицепс - 35кг/12;40кг/12;45кг/8;без почивка още 30кг/15
6.Машина за бицепс - 25кг/15; 30кг/12;30кг/12; без почивка още 20кг/10
7.Бицепсово сгъване с надхват(за предмишница) 12кг/50повторения; 12кг/25;12кг/15;12кг/10
8.Сгъване в китките зад гръб - 12кг/20;12кг/20;12кг/15;12кг/10
9.Машина за корем(тук я наричат във форума “пресатор”) сгъваш си краката и кръста хванат за две ръчки - 25кг/20;30кг/20;35кг/12;20кг/13
Общо тренировка 1 час и 20 мин.

Храна за деня:
Тренировката е в 8:00.
1.Преди тренировка  27 г. протеин на прах, и Вафла Боровец
2.След тренировка 40г протеин на прах
232 г банани
3. Хранене след тренировка:
130г пилешки гърди
200г паниран кашкавал
65г яйце сварено
4.Хранене на обяд
100 г пилешки гърди
100 г ориз - бял
70 г яйце
30г пълнозърнест хляб
5.Свинско 120 г.
130 г ориз -бял
45 г яйце сварено
2-3 кисели краставички(бонус не ги броя)
150г портокал

8.150 г извара 4,3% “Пършевица”
100г кисело мляко “Верея” 2,9% масленост

Ко даде Ексела:
Общо количество на храната за деня:1547,5
Въглехидрати в г 228,22
Белтъци в г.161,36
Мазнини 131,737
Общо ккал 2818,2
Общо мг калий 2323,4
Общо б/м/в 521,317
Отношение в/б/м 43,78% 30,95% 25,27%

.

тая тренировка от час и 20 мин гледай да я вмъкнеш в към 40 мин някъде. по-интензивното трениране ще помогне на ония процентите с мазнината да се понамалят от тук от там. а и в храненето, въглехидратите гледай да не ги мешаш в едно ядене. ако е ориз, ориз да е, не ориз, че и пълнозърнест хляб.

оо пресатора е яката работа ;)

Тоз “пресатор” за маса на мускулатурата на корема ли е? От него голям зор, толкова корем самостоятелно рядко съм напрягал.

Да.

Днес нетренировъчен ден: Тъй като вчера правих ръце ,днес направих сутрин 30/25/20 лицеви упори широко и на обяд 25/20/20
Храна:

1. 100 г овесения ядки “Фамилия Никола”, 75г кисело мляко Верея 2,9%,20 г. пчелен мед
2. 200г бял ориз,100 г свинско, 60 г яйце
3.12 г протеин на прах + 20 г. орехи
4.100 г ориз, 60г пилешки гърди,40 г свинско, 50г. яйце
5.70 г ориз 60 г свинско 120 г банани 50 г яйце
6. орехи 0,1 г 15г протеин
7 170 г извара 4,3% ,110 кисело мляко 3%
Общо б/в/м 154/240/87 в проценти б/в/м 32/50/18
Общо калории 2755 , калий 2000мг
Днес докарах процентите. Ама много тъпкане много нещо.

К’ви са тия 12 / 15гр. протеин на прах ?
Я вкарай двойно на това..

Сутрин лицеви упори 30/25/25
12.01.2012г Нетренировъчен ден
1.100г. овесени ядки едри,20 г мед, 100кг кисело мляко верея 2,9%
2.160 г. ориз, 70 г свинско
3.120 г банан
4.100 г свинско 120 г зеле,100 г кислео мляко верея 2,9% 140 г извара
5.30 г орехи, 15 г протеин
6.160 г ориз, 100г свинско, 55г яйце
7 150 г ориз, 100 свинско, 55 г яйце
8 160 г извара 4,3%, 11 мляко верея 3,6%

Общо храна 1933,5
б/в/м 188/267/113
Общо ккал 3492
Общо калий 3278 мг.
Проценти б/в/м  33,11/46,98/19,91

Ми “Бидончо” както наричам моя протеин остана на 20% и почва да ми се свиди, което не е правилно де. Приемам забележката.
Смятам да си взема VPX syngex - новата формула щото излиза най-изгоден, но аминокиселини не съм пил и не знам какви да взема на к’ва марка и какъв вид ,течни ,прах ампули? (wasntme)

Вземай тогава Синджекс-а. Бих ти предложил БЦАА, но ако искаш комплексни - няма особенно значение. Гледай тотала на аминокиселини в доза :)

Тренировка - гърди .Продължителност 1 час 12 мин
1.12 мин загрявка на кростренажора - 70 ккал разход
2.Лежанка - загрявка 20/20 ;
60кг/8;70кг/6;60кг/8
3.Наклонена лежанка с дъмбели 18 кг.
18кг/12;18кг/10;18кг/10
4.Флайс наклонена
12кг/12;12кг/12;12кг/10;12кг/8
Рамо
5.Повдигане на ръцете напред - предно рамо
9кг/12;9кг/12;8кг/10;8кг/10
6.Раменни преси със смит машина -т’ва адски зор не знам колко тежи лоста
със закачалките по него, не е ли смазан не знам ама без тежести пак ми
взима здравето
12п/10п/6п
Нейде 30 кила ще да е
7-8.Хиперекстензии редувам с пресатора 3пъти/12 повторения
пресатор - 5-ти 25 кг /20 повторения

ПП Потърсих за пресатора информация на анг.Abdominal Machine ,на бг.
Уреди натоварващи коремната мускулатура с фронтално двустранно извиване на гръбнака

Хранене:
1.27 г. протеин ,вафла Боровец
След тренировка
2.300 г банани 54г протеин
3. 150 г ориз, 100 г свинско 90г маслини ,55 г яйце
4.100 г. свинско 100 зеле ,55г яйце
5.30г орехи
6.180 г свинско, 160 г ориз, 70 г яйце
7.100 г свинско, 100г ориз
8.150 г извара 4,3%, 100г Кисело мляко “Верея” 3,6%

Общо количество храна 1806
б/в/м 234/243/134
Енергийност 3777 ккал
Количество калий 4330 млг
Отношение б/в/м  38,28%/ 39,73%/ 21,99%

Нещо тренировката за гърди ми се вижда слаба, пък и тази за рамо, не само като кг ,но и като упражнения...?
Днес някакъв белтъчен рекорд от 234г, което прави 2,81г/кг телесно тегло, т’ва заради протеина на прах, но и калия фръкна, т’ва ся гледах да няма някаква грешка във формулата оказа, че зададената стойност на 100г свинско е 428 мг/100г, аз тез данни си ги взимам от :
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Кой ги знай амриканските гусита с ко ги тъпчат.

14.01.2012г.
Нетренировъчен ден
Хранене:
1.15 г протеин, Овесени ядки 90 г. 100 г кислео мляко Верея 3,6%, 20 г мед
2. 170 г ориз, 90 свинско, 55 г. яйце, 100г маслини
3. 50 г орехи 27 г протеин
4. 160 г свинско, 110 ориз, 60 г яйце
5. 100г свинско 200 г картофи 55 г яйце
6. 170 г извара 0,7% ,11 г Кисле мляко верея 2%

Общо хран 1410 г.
б/в/м 173/195/102
Общо ккал 3353,4
Количество калий 2606 мг
б/в/м 36,83%/ 41,44%/ 21,73%

Бах таз извара “Дядо Либен” горчи. 20 г белтък на 100 г. ама не си заслужава, степче-мепче нищо не помага горчи та се нетрае,а има годност още 3 седмици . Преди 2 месеца от нея пак ядох ама викам си развалена е и я хвърлих ама май не е ,т’ва е нова формула някаква.
Направо ме естрах да няма некви бокуци вътре след като видях репортажа за млякото с 0,1 % вече гледам с недоверие към българските млекопреработватели.Преди не беше такава да му се невиди. Пак ще взимам “Пършевица”-та.
Ох айде изядох я без дъвкане дано не ми стане нещо. Лягам,че утре идва гръб.
ПП. За Овесените ядки ги пробвах с малко протеин за обкусяване - стана много добре на вкус.

Тренировъчен ден: Гръб и тапец + 1 упр за рамо
15 мин кростренажор 80 ккал разход
Останала част от тренировката 50 мин
1. Набирания
-широко с надхват 8;6
-тясно с подхват 6;6
2.Придърпване на вертикален скрипец широк хват
40кг./12;45/12;50/8;55/7
4.Повдигане на ръце встрани с наклон напред на тялото, изправен
Това не е упражнението за рамо, но не знам как се казва. От него имам винаги
голяма мускулна тренска на гърба
12кг/15;12кг/15;12кг/15;12кг/8;
5.Машина за рамо, т’ва отива към предно и средно рамо, тука трябваше за задно ама се обърках
50кг/8;60/8;60/8;60/5;
6.Трапецовидно повдигане с дъмбели
1.22кг/20;22кг/15;22кг/12;18кг/10
7.Придърпване от долен скрипец с широк накрайник(50санта) и максимално вдигане към гърдите, за
да натоваря по-горната част на гърба
25кг/10;25кг/12;25кг/12;25кг/8;
8.Хиперекстензии 3 серии по 12
9. “Пресатор” 25кг/20повторения/5серии

Общо взето от съкратените почивки се уморих, но можеше и доста повече. Трябва да добавя мъртва тяга или мечката другия път.

Хранене:
1.27 г протеин, Вафла “Боровец”
2.След тренировка - 54 г протеин, 130 г банан
3.250 г варени картофи, 120 г свинско ,60 г яйце
4.100 г. пилешки гърди, 120 г ориз
5.30 г орехи, 130 г банан
6.70 г зеле, 80 г свинско, 60 г яйце
7.70 г пилешки гърдии,150 г ориз,
8.130 г извара, 100г кислео мляко верея масленост 2%

Общо б/в/м 200/247/110
Калорийност 3414 ккал
Калий 3735 мг
б/в/м 35,98%/44,37%/19,65%

Днес съм 83,700 кг.

16.01.2012г. нетренировъчен ден
1.100 едър овес, 100г кисело мляко 2%,20г мед,15 г протеин
2. 150 Г ориз ,200 г свинско, 60 г яйце
3.150 г ориз, 80 г пилешки гърди, 55 г яйце
4. 130г банан, 27 г протеин
5. 50 г орехи
6. 240 г спагети, 120 г свинско
7. 170 г извара, 110 г кисело мляко 2%

б/в/м 196/231/120
Общо 3827 ккал
б/в/м 35,12%/43,32%/21,56%

Днес изтърваш едното хранене и реших си добравя с повечко орехи ама май прекалих с количество и веднага се отрази на крайния калориен прием.

17.01.2012г.
Тренировка - крака
1.15 мин кростренажор 110ккал разход
2.Клекове с щанга 20кг/15;50кг/12;60 кг/12;70 кг/8; 70 кг/6
3.Бедрено разгъване - 4х25кг/12;12;8;8
4.Бедрено сгъване на вертикална машина 10кг/12;10кг/8; 5кг/15;5 кг/12
5.Напади със собствено тегло и с дъмбели -8кг - 4х12повторения
6.Прасец на калф машина 4Х25кг/21повторения
7.Хиперекстензии 3Х12 и 1х10повт

Общо тренировка около 1 и 20 мин с кростренажора
Храна:
1.100 едър овес, 100г кисело мляко 2%,30г мед,27 г протеин
2.120 г Банан вафла Боровец” преди тренировка
3.80 г Банан, 40 г протеин
4.240 г ориз, 40 г полешки гърди, 60 свинско, 110 г яйца
5.200 г боб, 110 пилешки гърди, 55г яйце
6.170 г ориз, 40 г пилешки гърди, 60 г свинско, 55 г яйце
7. 270 г извара 110 г кисло мляко 2%

б/в/м 234/346/107
Обща калорийност 3290 ккал
Калий 3003 мг
б/в/м 34,09%/50,33%/15,59%

Средно за изминалите 7 дни:
б/м/в 197/254/110
3415 ккал
б/м/в 35%/45%/0,2%

18.01.2012г.
Нетренировъчен ден

Храна:
1.100 едър овес, 100г кисело мляко 2%,30г мед,27 г протеин
2.150 г ориз, 200 г свинско, 55 г яйце, неопределено количество туршия към 70 г на око(бонус)
3.5 г BCAA + 27 г протеин
4.150 г ориз ,200 г свинско
5.30 г орехи
6.100 г пилешки гърди, 150 г ориз, 55 г яйце
7.100 г кисело мляко 2%, 160г извара

б/в/м 226/242/120
Обща калорийност 3616 ккал
Калий 2649
б/в/м 38,44%/41,15%/20,42%

Бах тез калории уж по-малко ядох ко стана Пенке ле!!! Т’ва ще да е само от ориза.

ПП Днес си купих аминките Optimum Nutrition ,BCAA powder 5000 и разбира се ги пробхва как
са ииии бляк-бляк горчи ..ама се трае, по -добре са от Дядо Либен изварата. Пише как се пият
ама за нетренировъчен ден няма приема? Така,че в нетренировъен ден на гладно ли трябва се вземат- след ставане ли
или между храненията ?по време на храненията? Никва идея.

19.01.2012г.

Тренировка трицепс, бицепс, предмишница
1.Тесен хват на лежанка - 20кг/8;40/8;50/8;54/7;60/5
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 25/12;30/8;25кг/12;25/8
3.Скотово с Е-зед лост - 27кг/8,30/6;27/8;27/8
4.Бицепсово сгъване с дъмбели 12кг/10;12кг/10;10кг/12;10кг/12;5кг/15
5.Машина за трицепс - 35кг/17;45кг/10;45кг/8;35кг/8
6.Машина за бицепс - 25кг/15; 30кг/12;30кг/12; 30кг/12;без почивка още 20кг/15
7.Бицепсово сгъване с надхват(за предмишница) 12кг/30п.; 12кг/20;12кг/15;12кг/10
8.Сгъване в китките зад гръб - 12кг/20;12кг/20;12кг/15;12кг/10
9.Хиперекстензии 3Х11 повт.

Нещо ми беше тегаво на корема не знам що и не направих всичко както трябва. Щях да се
пробвам за отрицателно скотово и пресатор после ама не ми беше 100% наред.

1.100 едър овес, 100г кисело мляко 2%,10г мед,27 г протеин
2.150 г ориз, 100 г пилешки гърди
3.Вафла “Боровец”(20 мин преди тренировка)
4.5 г BCAA + 54 г протеин (30 мин след тренировка)
5. 190 г ориз, 170 г свинско, 60 г яйце
6.40 г орехи
7.180г картофи, 70г пилешки гърди
8.170 г извара,100 г кисело мляко 2%

б/в/м 207/262/116
Обща калорийност 3750
Калий 2381
б/в/м 35%/45%/20%

За съжаления нямам шейкър ще си го купя утре и няма как освен в шише да си разбия протеина,а
тез BCAA,да измисля някаква тактика щото в протеина му **ват майката на вкуса. Проблемът не е
чак толкова лошия вкус, а че нямам мерителна лъжица в опаковката. Пише една супена лъжица на ден.
Вари дели на 2-ве и преценявай. Хм в шейкъра с протеина ще да е, просто не мой го измисля как друго
яче ще стане.
Уж слабо ядох пък 3700 ккал т’ва почва да ме съмнява. Апетита ли ми се отвори не знам.
Теглих се 73 кг? Отслабнал съм с 500 г за 2 дена, нещо някой пак си е играл с кантара у
фитнеса. Аз т’ва не мога да го приема за истина.

20.01.2012г.

0.3г BCAA
1.100 едър овес, 100г кисело мляко 2%, 30г мед,27 г протеин
2.140 г ориз, 100 г пилешки гърди, 55 г яйце
3.170 г ориз,160 г свинско 120 г яйца
4.170 г ориз, 110 г свинско, 60г яйце
5.70г пишеки гърди, 11о г извара,100 г кисело мляко 2%
б/в/м 193/241/98
Обща калорийност 2651 ккал
Калий 2355мг
б/в/м 37%/45%/18%

Много зле изтървах следобедното хранене и вечерята и трябваше към 22:00 да ям викам то по-добре месо с извара.  Тия дни ми почват изпитите и не знам как ще се оправям с храната и тренировките. Трябва ставам в 6:00 че да ми стига времето.

Браво за храната ;)

21.01.2012г.

1.100 едър овес, 100г кисело мляко 2%, 20г мед,27 г протеин
2.300 г боб, 70 г пилешки гърди
3.300 г боб, 50г пилешки гърди, 55 г яйце, 170г портокал
4.4 г BCAA 27 г протеин
5.30 г орехи
6.300г картофи, 120 г яйца
7.220г извара, 100г кисело мляко 2%
б/в/м 194/261/74
Обща калорийност 2997ккал
Калий 3781 мг
б/в/м 36,75%/49,28%/13,97%

Днеска познайте ко имам само у хладилника, чакам утре нашите да пратят да заредя със свинско.
Изтеглил съм си приложение за Android push-ups и целта е 50-т поселднователни лицеви днес бях на:
14/14/16/15/15/13/11 общо 99 с почивки по 60 сек. След 85-та става тегаво обаче.

ПП А иначе за храната вече адски става трудно да ям през 3 часа, щото се разконцентрирвам,но се опитвам в почивките да ям. Ама нашите викат ко ся ша станеш дебел и после няма можеш ги свали тези килограми, сестрата и тя вика ти си луд да ядеш толкова много с една дума срещам подкрепа от всякъде. Хмм оставате само Вие, които ме подкрепяте.;(

може ли да попитам за един режим ?

Брато, и на мен ми казват, че съм с ебахти корема, но не ми дреме човек, защото ще ги изчистя и ти също ще ги изчистиш.. чуваш ли! Те нека си ядат малко, да има повече за теб.. А и ти си различен от тях! Защо ли!? Защото това, което го правим ние, те не го могат.. нямат мотивацията, нямат желанието, нямат страстта.. така, че fuck ‘em и продължавай !!!

22.01.2012г.
Тренировка гърди
1.Загрявка 10 мин на кростренажора
2.Лежанка - 20/40кг ;50кг/8;60кг/8;
Дроп серия 65кг/8; 50/8; 40/8
3.Наклонена лежанка 3х50х12п и 54кг/8
4.Предно рамо - Повдигане на ръцете напред 8кг/15;9 кг/12х4
5.Раменни преси със смит машина 8пХ2 с лоста само около 20-30, и 5повторения накрая
6.Флайс от полунаклон 10кгХ4Х12п
7.Хиперекстензии 12х3
8.Пресатор 3Х25п/25кг

1.27 г протеин +5 Г BCAA + вагла Боровец
2.54 Г ПРОТЕИН + 5 г BCAA
3.350 г боб, 90 г пилешки гърди, 55 г яйце
4.270 г картофи, 110г свинско, 55 г яйце
5.30 г орехи
6.170г лазаня, 70г пилешки гърди, 55 г яйце
7. 250 г извара,100 г кисело мляко 2%

б/в/м 236/187/119
Обща калорийност 3312ккал
Калий 3444 мг
б/в/м 43,56%/34,50%/31,93%

Днес въглехидратите явно додеха по-малко, но с тез промишлени количества протеина на прах
утре тряба да свърши и почвам новия на Syntrax Whey Shake.
Имам изпит утре така,че трябва да лягам.

ПП Калояне, а дано да изчистим успешно. Ся уфитнеса гледам ибахти изчистените момчета от лятото сега са пуснали шкембета и те
и се успокоявам,че сега е “сезона” на коремите, а после най-постоянните ги чистят успешно. А дано сме от тях.

може ли да попитам за един режим ?

Питай, Наде ама надали аз съм най-точния човек, който молиш за помощ, по добре пусни у форума една тема.

23.01.2012г.

1.27 г протеин + 100 овесени ядки,20 г мед, 100г кисело мляко
2.4 г BCAA
3.200 г ориз, 90г пилешки гърди, 55 г яйце
4.150 г ориз,120 г свинско,120 г яйца
5.170 г лазаня с пилешко, 170 г свинско
6.55 г яйце,130 г свинско
7. 270 г извара, 130 г верея 2%

б/в/м 244/244/128
Обща калорийност 3162 ккал
Калий 2654 мг
б/в/м 39,62%/39,62%/20,76%

ПП Тегав ден с изпит, утре почвам за друг да уча, но ще се опитам да направя за гръп и задно рамо
тренировка.
Един приятел ми каза, че е добре да правя лицеви всеки ден да ми заякнат гърдите, уж го слушам и изпълнявам, ама
днес се пробвах макс 23 и се усеща от вчера тренировката. Сигурно след гърди тренировка,трябва ги оставя да починат 2-ва дена поне.

ППП И тоз овес много зле вече го правят. Ако си купя трици дали ще е по-добре?

Хранително умозаключение: Днес изтървах 30-те грама орехи и като цяло падна калорийния прием с 300-400 ккал.

24.01.2012г.
Тренировка гръб:
1.Загрявба ка кростренажора 10 мин 70 ккал
2.Набирания:
широк хват 10,8;тесен 6;6;4
3.Теглене от горен скрипец 8Х40/45/50 6Х55
4.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4х6кгх9п
5.Повдигане на ръце встрани с наклон напред на тялото, изправен
7кг/20;7кг/15;7кг/12;7кг/15 и 5кг 11 до отказ
6.Дърпане от долен скрипец 4Х8Х35кг;
7.Трапецовидно повдигане с дъмбели 22кгх3Х12,18кгх12
8.3х35х25п пресатор за корема
9.Хиперекстензии 2 х 10п

Тренировка
1-во подобрих си рекорда за набиранията широк хват с 2-ве,вече правя 10-т.Ураа.
Усеща се по-правилното хранене. С т’ва задно рамо дето го включих направо го устеих стабилно
по време на тренировката с една дума като изключим (3.) на другите се напрегнах почти на макса на
силите, които са ми останали по време на тренировката.

Храна:

1.100 овесени ядки,30 г мед, 100г кисело мляко
2.200 г ориз, 120 г свинско, 55г яйце
3.150 г ориз, 70 г свинско, 55 г яйце
4.17г протеин ,вафла “Боровец”,5 г BCAA
5. 35 г протеин, 5г BCAA
6.100 г пилешки гърди, 200 г ориз
7.100 г лазаня, 200 г свинско
8.150 г извара, 110 г кисело мляко верея 2%

б/в/м 236/316/122
Обща калорийност 3400 ккал
Калий 2512
б/в/м 35,02%/46,88%/18,10%

ПП Теглих се 84,4кг ,вече може се каже,че съм качил нещо въпреки, че съм ял преди тренировка и ся кат се замисля
тоз протеин с 300мл вода и преди това ориза, може са качили едно 500 г ама не съм върнал назад де. С една дума
щом имам прираст значи съм добро прасенце.

25.01.2012г.

Храна:

1.100 овесени ядки(смес),40 г мед, 100г кисело мляко
2.140 г ориз, 120 г свинско, 55г яйце, 100г портокал
3.100 г лазаня, 110 г свинско, 55 г яйце
4.30 г орехи, 27 г Syntrax
5.150 г ориз, 130 г свинско,яйце
6.150 г ориз,150 г свинско, 55 г яйце
7. 2 бири по 250 мл Tuborg
8.130г извара 4,3%;100 г кисело мялко 2%

б/в/м 253/289/139
Обща калорийност 4029 ккал
Калий 3536
б/в/м 37,09%/42,46%/20,45%

Бях на рожден ден у една дискотечка и нямаше как да не уважа рожденичката, но изпих само 2-ве малки бири за 4-ри часа.
С една дума хич не ги усетих, след тях към 4:00 изпих 500мл вода + си изядох изварата. Днес обаче яко си похапнах както
гледам статистиката 4029 ккал. Трбява да забавя малко.

26.01.2012
1.100 овесени ядки(смес),50 г мед, 100г кисело мляко,доза протеин 27 г.
2.150 г ориз, 120 г свинско, 120 г яйца
3.200 г кисело зели със 70г свинско(малко мазно- зелето ама)
4.27 г протеин Синтракс суроватъчен,10 г орехи
5.180 г ориз,110 г свинско,55 г яйце
6.150 г извара,140 г кисело мляко 2%

б/в/м 183/234/86
Обща калорийност 2680 ккал
Калий 2619
б/в/м 36,33%/46,55%/17,12%

Хранене: Днес пък на другата крайност,ееее. Т’ва зеле ме подлъга вярно,че го смятам като прясно, а то е бая мазно поне 7-8 г мас има по него,но белтъка 46 г от добавки , не е добре. Наближава поредния изпит и времето все не стига, не мой се концентрирам ко ям през 2-3 часа да му се невиди.
Забележка:Преди 4-то хранене направих 30/20/20/15/10/10 лицеви опори със сравнително малко почивка, т’ва приложение дето го ползвах за лицевите вика вече може да правите 50 поселдователни ама да ма хване за .....ра. Макс 32 да бях направил. И между другото имам още мускулна треска на гърба уж Бцаа- то трябваше да я нямам мх.

27.01.2012г.

Храна:

1.100 овесени ядки(смес),40 г мед, 100г кисело мляко,27 г протеин
2.230 картофи,200 г свинско
3.200 г картофи 120 г свинско,55 г яйце
4.27 г Протеин
5.170 г зеле кисело 70 г свинско, яйце
6.150г ориз,100 г свинско, 55 г яйце
7.100 г извара,110 г кисело мляко

б/в/м 225/257/103
Обща калорийност 2923 ккал
Калий 4653
б/в/м 38,41%/43,91%/17,68%

Тъй като не може да тренирам поради наближаващ(и) изпит(и),в понеделник когато и ще подновя пак посещенията си у фитнеса, днес  направих за 30-тина минути домашни урпажнения.
1.5х12 помпички на стола с крака на леглото
2.2х15 лицеви упори,ръцете в ромб за трицепса
3.4*15 обикновенни лицеви упори
Пих едни БЦАА преди тях.

Храната като цяло много 1900 г ама малко калории заради картофите и че зелето го смятам пак прясно, а то е кисело зели с мазнотия по него, утре свършва и като цяло след 2-ва дена почвам на купешки филета.

28.01.2012г.

Храна:

1.100 овесени ядки(смес),40 г мед, 100г кисело мляко
2.190 г ориз, 120 г свинско, 55г яйце
3.200 г зеле кисело, 80 г свинско, 55 г яйце
4.40 г орехи, 27 г Syntrax
5.150 г ориз, 140 г свинско,яйце
6.200г извара 4,3%;110 г кисело мялко 2%

б/в/м 202/234/113
Обща калорийност 3564 ккал
Калий 2973 мг
б/в/м 36,84%/42,58%/20,58%

Размисли:
Днес пак не мой с и направя тренировката заради изпита, но в домашни условия направих:
5х20 напъди със собствено тегло
Лицеви упори: 1х30,2х20,3х15,2х10

ПП Имам мускулна треска на седалищния мускул и бедрата от тез напъди, вече почнах да ги
уважавам много.
ППП Обаче вечерта не се чувствам много добре, утре ще съм в предболестно състояние ми се
струва.

29.01.2012г.

Храна:

1.100 овесени ядки(смес),40 г мед, 90г кисело мляко,200 мл прясно мляко
2.170 г ориз, 140 г свинско, 55г яйце
3.130г ориз,120 г свинско,200 мл прясно мляко
4.200мл прясно мляко, 27 г Syntrax, 30 г орехи
5.130 г ориз, 110 г свинско, 55яйце
6.230г извара 4,3%;90 г кисело мялко 2%

б/в/м 219/333/115
Обща калорийност 3868 ккал
Калий 2718 мг
б/в/м 32,79%/49,92%/17,29%

ПП Ох последен ден без тренировки, да свършва тоз изпит и че вече стана много дълго.

30.01.2012г.

Тренировка:Гърди, предно и средно рамо
1.10 мин кростренажор 70ккал разход
2.Лежанка - 20/40кг ;50кг/12;60кг/8;65/8
Дроп серия 50кг/8; 40/8;
3.Наклонена лежанка 3х50х12п и 54кг/8
4.Предно рамо - Повдигане на ръцете напред 7кг/20(общо на двете ръце);8 кг/20х3
5.Раменни преси с дъмбели от седеж 10кг/12п, 12кг/10п/3с.
6.Флайс от полунаклон 12кгХ4Х12п
7.Хиперекстензии 12х3
8.Пресатор 3Х15п/25кг

Храна:

1.80 овесени ядки(смес),40 г мед, 90г кисело мляко,40 мл прясно мляко
2.27 г Syntrax,Вафла “Боровец”
3.210г ориз,120 г яйца, 120 г извара 4,3%,90г кисело мляко 2%
4.170 г ориз,110 пилешки гърди
5.70 г пилешки гърди,110 г ориз,55 г яйце
6.200 г извара,110 г кисело мляко 2%

б/в/м 191/300/85
Обща калорийност 2716 ккал
Калий 1477 мг
б/в/м 33,16%/52,10%/14,73%

Като разбира се след тренировка и преди изпих по 6-7 г BCAA.

Коментра:
Изпита го взех!!! Ура...
Ся почвам за друг, но ще гледам да няма такива паузи повече.
ПП Чудя се тези дроп серии имат ли ефект за маса? Доста се изтощавам по време на тренировка от тях и би трябвало да помагат за червените мускулни влакна или там кото се води :)
Включих едно за средно рамо, ама не съм го правил и още не съм усвоил техника така да се каже.

Храна
31.01.2012

1.100г овесени ядки(смес),40 г мед, 90г кисело мляко
2.250г боб,90 г пилешки гърди, 120 г яйца
3.200 г боб,70 г пилешки гърди, 60 г яйце
4.40 г орехи, 23 г Sytnrax суроватъчен протеин
5.100 г пилешки гърди, 200г ориз
6.170 г извара, 100г кисело мляко 2%

б/в/м 215/237/99
Обща калорийност 3404 ккал
Калий 2490 мг
б/в/м 38,35%/44,60%/17,05%

ПП Нямам мускулна треска след  гърдите малко само ме опъва на сгъвката от флайса. Тез BCAA помагат. Утре ще вида колко кг съм ми е интересно.

01.02.2012г.
Тренировка гръб:
1.10мин кростренажор, 50ккал
2.Набирания: широк с надхват 8,6, по-тясно 6,6; още по-тясно 4
3.Теглене от горен скрипец 8Х45/50/55 без почивка 8х40
4.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х6кгх10п,8х5кг
5.Повдигане на ръце встрани с наклон напред на тялото, изправен
7кг/20;3х8кг/15п;15п/6кг
6.Гръб горно изтегляне на машина 50кг/12;2х60кгх8;8п/50кг
7.Трапецовидно повдигане на Смит машина - 20кг+ лост незнайно колко към 20кг и той
5х15п
8.Повдигане краката от вис 3х10, със задържане 10 сек в изпънато положение при 1-та серия
9.Хиперкестензии 3*10 с 6кг допълнителни в ръцете

Храна:

1.23 г Syntrax,Вафла Боровец,6 г. BCAA
2.23 г Syntrax,6 г. BCAA
3.120г пилешки гърди,170 г ориз
4.70 г пилешки гърди, 60г свинско,170 г ориз
5.170 г. ориз,90 г свинско,55 г яйце
6.40 г орехи, 23 г Syntrax
7.150 г. ориз, 110 г свинско
8.210 г извара 4%, 100г кисело мляко 2%

б/в/м 232/237/124
Обща калорийност 3835 ккал
Калий 2653 мг
б/в/м 39,06%/40,04%/20,90%

ПП Нещо се обърках и цапнах Syntrax-a 3-ти днес.

Размисли: Като се претеглих бях 84,2 кг, което почва да ме
озадачава. Уж под 3000 кал само 2-ва дена съм падал. Ама явно или неправилно си ги разпределени през деня
и немога да ги освоя правилно( хараната става въпрос) или не я меря точно. Да кача ли въглехидратите се чудя.
Днес силата беше значително по-малко набиранията пак се върнаха на предишното ниво от 8-м, 1-ва серия.

Така ли ми се струва или не държиш много много на тренировките за крака? Иначе нападите и аз много ги уважавам :D

02.02.2012г.

Храна:

1.40 г мед,100 г овес,23 Syntrax,90г кисело мляко
2.310 г картофи варени,110г. свинско,55г яйце,40 г портокал
3.290 г картофи,110г свинско,55 г яйце
4.190г ориз,120 г свинско,55 г яйце
5.23 г Syntrax,30 г орехи,BCAA 5г
6.200г извара,100 г кисело мляко

б/в/м 204/311/106
Обща калорийност 3590 ккал
Калий 4572 мг
б/в/м 32,83%/50,11%/17,05%

Там преди BCAA-то правих малко лицеви
Почивки 50 сек
Лицеви 32/17/12/11/8 ;90 сек почивка 11п

ПП Тука чета из форума,че разстоянието между упражненията е много важно за стимулирането на мускулния растеж. Примерно между лежанката колко трябва да е почивката аз
правя над 90 сек до 2 мин.Ама май е много.
ППП Тути(културиста) разправя, че по-рано е правил по 1час и 20 мин сега правил за 35 мин , което е голяма интензивност, разбира се аз не пия и ям кото той ама както
се казва стреса прави прогреса.

Така ли ми се струва или не държиш много много на тренировките за крака? Иначе нападите и аз много ги уважавам :D

Ми наруших си ритъма и бицепс  трицепс изтървах и ся утре не мога да правя,а чак следващия ден и се чудя кое ще е по-малкото зло. Краката ли пак да изтърва или пак бицепса с трицепса и предмишницата.
Имам през 2-ва дена изпити и проекти и адски малко време остава, трябва си готвя 2-ти на ден,да ям 6-ти и най-накрая не се наспивам(Кога ше дойде 20-ти че да свърши това). Най-вероятно крака ще са на 4.02.2012,а на 7-ми бицепса и ще се опитам да влезна в ритъма 3,5 тренировки на седмица.

Ръцете се товарят при тренировката на големите групи, така че и да ги изпуснеш, не е фатално ;)
Относно почивките, 90-120 сек. са идеални, ако целиш основно хипертрофия, и даже са малко, ако тренираш за сила и вдигаш големи тежести.

03.02.2012г.

Храна:

1.30 г мед,100 г овес,23 Syntrax,100г кисело мляко
2.150 г ориз,150г. пилешки гърди,55г яйце
3.200 г ориз,150 пилешки гърди
4.23 г Syntrax,10 г орехи
5.220 г картофи, 55 г яйце, 110 г свинско
6.170 г извара, 100 г кисело мляко 2%

б/в/м 204/259/92
Обща калорийност 2900 ккал
Калий 2326 мг
б/в/м 36,10%/45,49%/18,42%

ПП Днес имам мускулна треска на трицепса, т’ва ще да е от лицевите. брях

04.02.2012г.

Тренировка крака:
8 мин разгрявка на кростренажора
1.Клек 15п/20кг;40кг/12п;50кг/10п;70кг/8;70 кг/6; 50кг/12
2.Бедрено разгъване 12/15кг;3х10/20кг
3.Напади със собствено тегло и с дъмбели -8кг - 4х12повторения
4.Лег преса - 50кг/12;60кг/10;2х65кг/8;
5.Прасец на калф машина 3Х25кг/18п
6.Повдигане краката от вис 3х9, със задържане 12 сек в изпънато положение при 1-та серия

ПП След  забележката миналия път на един билдер дето ми пазеше за изправянето на гърба при клека.
И след опита за корекция( надявам се правилен) след клека така да се каже ми се взема здравето и
сега още усещам умора в краката.

Храна:

1.23 г Syntrax,вафла “Боровец” 5г BCAA
2.23 г Syntrax, 5г BCAA
3.200 г картоги,200 пилешки гърди ,55 г яйце
4.200 г картофи,30 г ориз,100 г свинско,55 г яйце,100 г извара,100 г кисело мляко 2%
5.160 г ориз,100 г свинско,55 г яйце
6.200 г ориз,100 г свинско,55 г яйце, 200г портокал
7.150 г извара, 100 г кисело мляко 2%

б/в/м 231,8/320,8/119
Обща калорийност 3306
Калий 4601
б/в/м 34,52%/47,77%/17,71%

ПП След виса викам чеки да видя дали ще мой да направя(пробно) някоя кофичка. До сега рекорда ми беше 1.
Успях 3-ри ама поне още 2-ве щях да направя. Може да ги включва в тренироката за трицепс на 7-ми.
Общо взето т’ва и набиранията са ми били мечта да ги правя. Един френд прави серии по 30-т кофички и
просто стоя и му се кефя, а също и при набиранията. ВЪпреки че там от 2 -ве чече на 8-м стигнах.
ППП Теглих се 83,2 пак съм отслабнал вече ще се самоубия. Днес се опитах да кача въглехидратите и утре така ще направя. Не знам що така става.

05.02.2012г.

Храна:

1.40 г мед,100 г овес,100 кисело мляко 2%,23 г Syntrax
2.230 г ориз, 100 г пилешки гърди,55 г яйце
3.150 г ориз, 60г пилешки гърди, 55 г яйце
4.150г ориз, 80г свинско,55 г яйце
5.23 г Syntrax,20 г портокал
6.160 г свинско,200 г картофи, 55 г яйце
7.170 г извара, 100 г кисело мляко 2%

б/в/м 231,8/320,8/119218/327/96
Обща калорийност 3073
Калий 2917
б/в/м 33,99%/50,98%/15,03%

ПП Днес болка у краката навсякъде. Добре похапнах, домързяме да си опека орехите иначе щях да си докарам 3400ккал.

6.02.2012г.

1.30г мед,100 г овес,100 кисело мляко 2%,23 г Syntrax
2.200к картофи, 140 г свинско
3.200 г картофи, 120 г свинско, 55 г яйце
4.20 г орехи,23 г Syntrax
5.130 г картофи, 140 г скумрия
6.150 г извара 4.3%,100 г кисело мляко 2%

б/в/м 192/226/100
Обща калорийност 2976
Калий 4207
б/в/м 37,03%/43,61%/19,36%

07.02.2012г.

Тренировка - трицепс, бицепс, предмишници

1.Загрявка на кростренажора - 6 мин ,2700 kJ разход( май)
2.Кофички 2х6,2х5,4
3.Тесен хват на лежанка - 40кг/12;50/10;55кг/8,60/8;50/8
4.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 10п за ръка/10 кг,10пх3х12кг
5.Скотово с Е-Z лост  - 27кг/10,27кг/8,27кг/5,17кг/10
6.Машина за трицепс - 35кг/12;45кг/12;2х55кг/8;
7.Машина за бицепс - 25кг/15; 30кг/10;35кг/10; без почивка още 20кг/10
8.Бицепсово сгъване с надхват(за предмишница) 12кг/25п; 12кг/20;2х12кг/15
9.Сгъване в китките зад гръб - 4х12кг/15
10.Пресатор 3х30кг/15п
11.Хиперкестензии 2х12 с 6кг, 10 без

Храна:

1.30г мед,100 г овес,100 кисело мляко 2%,23 г Syntrax
2.Вафла боровец
3.Вафла боровец, 23 г Syntrax,БЦАА 5 г
4. 23 г Syntrax,БЦАА 5 г
5.150 г картофи, 130г свинско, 50 яйце
6.280 г картофи, 100 г свинско,110 г яйца

б/в/м 166,5/264/94
Обща калорийност 2541
Калий 3302
б/в/м 31,65%/50,42%/17,93%

Тренорвката 1:20 ч. много се олях, ама стана заради кофичките, викам си до ся макса ми беше 3-ри чеки да ги включа, ама трябваше да махна 6-то за трицепса. Малко ме заболя дясното рамо от кофите.
ПП Лошите изпити свършиха (поне така се надявам) и сега ще се опитам  да ям като хората. Днес бях капнал от умора след изпита и тренировката и си легнах в 20:30 и ... не е за приказване както виждате от храната.

08.02.2012г.

1.30г мед,90 г овес,100 кисело мляко 2%,23 г Syntrax
2.200 г ориз,50 г свинско, 55 г яйце
3.220 г ориз, 60 г свинско, 120 г яйца
4.40 г орехи,23 г Syntrax
5.70 г свинско, 250 г зеле кисело, 55 г яйце
6.150 г кисело зеле, 70 г свинско, 55 г яйце
7.160 г извара 2%,100 г кисело мляко 2%

б/в/м 188/255/105
Обща калорийност 3519
Калий 2983
б/в/м 33,55%/52,60%/13,85%

ПП Мускулна треска на трицепса + от зад на гърба под плешките, т’ва ще да е от кофичките. След като свърших тренировката веднага излизам и си пия протеина и аминките, но се чудя дали няма да е по-добре да мина 5-10 мин на вело уреда за раздвижване на кръвта и разсейване на млечната киселина, че т’ва няма да ме пусне и утре както гледам. и ще трябва да си измествам тренировката за 10-ти.