Точното време за хранене след тренировка

Здравейте ББ-Тийм! Вчера съвсем случайно попаднах на едно клипче в ютюб, което ме вкара в размисли. В него се говореше за храненето и суплементацията след тренировка, но освен обичайното - какво трябва да се приема в този ключов момент от ежедневието на трениращия, то покриваше и нещо по интересно - кога точно да се приема. Според човекът, най добре е да се приемат простите въглехидрати и протеинов шейк не почти веднага, не дори 10-15 мин след тренировка, както обичайно правя аз, а в прозорец от 30 до 45 минути след нея. Според него това спъвало много голяма част от трениращите с прогреса им, защото прекалено бързото приемане на нутриенти след тренировка спирало действието на хормоните. Интересно ми стана доколко е прав, също така какво е вашето мнение. :)

Прилагам и клипчето да го изгледате и вие:

Много интересна тема дано я видят треньорите! :)

Аз ще следя темата с интерес. Винаги съм се чудел дали е вярно това.

Доста интересно. Нямам търпение да започне дискусията :D

При мен се получава така или иначе този интервал, защото докато се облека и завлека до вкъщи отнема време. Освен това рядко съм гладна веднага след тренировка, минават 10-20 минути докато се освестя така да се каже. Е, понякога се получава така че нямам търпение да завърша тренировката и вече съм гладна, но това се получава при по-ниска интензивност и по-голяма продължителност.

Тук няма да разисквам въпроса да има или да няма въглехидрати в след-тренировъчното хранене, защото и двете виждания имат доста последователи, има доста „гурута” подкрепящи и едната и другата страна, а има и изследвания подкрепящи и едното и другото виждане.

Намаляването на ефекта на растежния хормон и тестостерона е един от аргументите на анти-въглехидратната школа, въпреки че про-въглехидратната школа има своите контра-аргументи.

Да кажем обаче, че ти си последовател на про-въглехидратната школа в след-тренировъчното хранене. Аргументът да изчакаме за да могат растежния хормон и тестостерона да се „развихрят” за половин час преди прием на прости въглехидрати не ми изглежда много сериозен, просто защото за половин час, кой знае какви огромни чудеса не биха могли да се случат. Този аргумент е нещо като „Хем вълкът сит, хем агнето цяло.”

Има обаче друг довод да се изчака известно време.

Идеята за прием на прости въглехидрати след тренировка е свързана със създаването на инсулинов пик, така че да се блокира действието на кортизола, протеиновия разпад, да се транспортират аминокиселини до мускулите, да започне възстановяването на гликогена и т.н. По тази логика колкото по-скоро се вземат въглехидратите толкова по-добре.

От друга страна обаче по време на интензивна тренировка с тежести се отделят хормоните епинефрин и норепинефрин (т.нар. кетохоламини, които активизират нервната система, ускоряват сърдечния ритъм, увеличават кръвопотока и т.н.). Колкото по-дълга и тежка е тренировката, толкова повече се увеличава нивото на кетохоламините и към края на тренировката то е най-високо.

Оказва се обаче, че високото ниво на кетохоламини затруднява инсулиновата секреция, т.е. ако „бухнем” прости въглехидрати веднага след като хвърлим щангата след последната серия, то инсулиновия пик ще е по-нисък, а оттам и евентуалните свързани с него ползи.

Ето защо се препоръчва да се изчака 30 минути, за да може организма да се успокои, нивото на кетохоламините да спадне и следователно инсулиновия пик да е по-качествен.

За повече информация може да се напише в Internet: “catecholamines strength training” и “post workout carbs catecholamines insulin release” и ще излязат доста неща.

Страхотен пост, благодаря за обемното разяснение, непременно ще потърся нещата които си дал накрая! Нека и други потребители изкажат тяхното мнение :)

Аз да добавя един въпрос, за тези като мен които правят кардио след силовата тренировка обикновено 15-20мин, от кога започва броенето за края на тренировката след като свърша с кардиото или когато свърша с силовите тренировки да чакам 20-30 мин преди протеиновия шейк с въглехидратите?

Ако следваме горната логика, при която се изчаква известно време с приемането на въглехидрати след силова тренировка за да спадне нивото на кетохоламините и да се получи „по-качествен” инсулинов пик и от друга страна вземем предвид, че нивото на кетохоламините зависи предимно от интензивността и в по-малка степен от продължителността на изпълняваните упражнения, то отговорът би бил: зависи от това какъв вид кардио правиш след тренировка с тежести.

Ако правиш нискоинтензивно кардио, брой минутите след силовата тренировка, ако правиш HIIT (но истински HIIT със съотношение високоинтензивно/нискоинтензивно не по-малко 1:2), брой минутите след приключване на HIIT.

Ако пък имаш възможност веднага след приключване на тренировката с тежести можеш да вземеш BCAA + глутамин и по-късно протеин + прости въглехидрати.

Да кажа обаче, че според мен за средностатистическия трениращ, чиито цели са добра фигура и добро здраве, някакво свръхточно броене на минутите е излишно „филмиране”. Ако човек изчака да се прибере в къщи след тренировка и тогава си направи шейка или ако първо си вземе един душ и тогава си го направи без постоянно да си гледа часовника не мисля, че ще има кой знае каква разлика.

Шейка си го нося в залата, обикновено се прибирам час и нещо след тренировката :(

По време на тренировката пия Хтенд - БЦА, изпивам ги преди кардиотото. Което обикновено с пулс около 135(67% от макс) - 15 мин , гледам така да го поддържам, някой път се натоварвам за да го постигна, някой път не. Определено не е ХИИТ де. Като свърша кардиото докато се преобличам пия шейка - голд стандарт + глюкоза.

Не съм някаф педантичен, но не ми и пречи да си спазвам минутите/режим стига да знам кое е правилното :)