Как да тренирам за растеж на мускула?

Четох досега тази статия - http://www.bb-team.org/articles/738_muskulnata-hipertrofiya
В нея за пръв път чета че бавните и бързите мускулни влакна имат еднакъв потенциал за разтеж.Статията ми беше много полезна, но съм и доста объркан след прочитането и.Досега тренирах с максимална тежест, с която мога да направя 8-10 чисти повторения.В статичта обаче прочетох за тренирането по отделно на бавните и бързите мускулни влакна.При бавните се изисква бавно изпълнение с малка тежест и 20-30 повторения.При бързите се иска по голяма тежест, експлозивно изпълнение и 3 до 5 повторения.Тренирам вече 2 месеца с една и съща програма както вече споменах  8-10 повторения по 3-4 серии на упражнение.На колко време трябва да си сменям програмата за да не съм в застой и след като я смена само видовете упражнения ли да сменя или и друго ? Да продължавам ли да тренирам така или да направя примерно 2 месеца само за бавните после 2 само за бързите ? Това не ми е ясно кога да тренирам бавни и кога бързите мускулни влакна ? Благодаря предварително

Една тренировъчна програма често се разнообразява с нови упражнения , размествания и др .
Програмата се сменя когато видиш че няма полза вече от нея и нещата отиват към застоя

Това, което те интересува се нарича периодизация. Тренировъчната година се дели на различни цикли от време, като всеки цикъл се тренира по различен начин, естествено според целта на атлета.

В случая, за нас обикновените ентусиасти, е важно през определен период от време да заменяме тренировките за максимална хипертрофия (8-12 повторения) с тренировки за сила (1-5 повторения). Дори не е лоша идея да тренираме от време на време и за издръжливост - 15+ повторения.

Така тренираш и бързи и бавни мускулни влакна, като същевременно се избягва прекалената адаптация и тялото има стимул да се развива. Обемът на мускулите се пооплътнява, а покачената сила служи за допълнителен стимул за хипертрофия през следващия цикъл.

Естествено, това е аматьорско казано. Професионалните треньори със сигурност имат къде-къде повече подробности да разкажат.

Принципно смяната на интензивността (броя повторения) също е достатъчна промяна на програмата, но някои упражнения от тренировките за хипертрофия (саркоплазмена) не са подходящи при тренировките за сила и миофибрилна хипертрофия.

При ниските повторения се предпочитат комплексни, базови упражнения - лег, клек, тяга, гребане с щанга, набиране и т.н., докато при по-високите могат да се включват и изолиращи упражнения.

Ето малко допълнителна информация:
Тренировъчни стратегии - периоди за покачване на мускулна маса
Тренировъчни стратегии - периоди за сила