Мускулна маса (ММ)

Добър вечер! Имам нужда от помощ пичаги... Значи на 16г съм (175/70), миналата година бях 84кг и свалих 14кг, имам 4 месеца стаж във фитнеса.. Въпросът ми е след това изтущително сваляне на килограми, искам да покъча малко ММ, 3/5 кг зависи от ефекта.. 
Ако някой би се наел да ми пропоръча програма + добавки, хранителен режим ще съм му много благодарен. Благодаря предварително, за отделеното време!

П.С: Дано съм пуснал темата в правилното място, ако несъм я постнал - моля да ме извините.. :)

Очаквах поне няколко препоръки, но като гледам се лъжа...

Ние пък се надявахме да прочетеш поне материалите за начинаещи в сайта и подобните теми във форума, ама... и ние се излъгахме.

Прегледал съм ги, но си мислех, че ако пусна 1 тема ще е добре.. Да ме посъветват по напредналите в тази сфера.. Несъм искал да се заяждам и т.н, не с лошо :(

След като имаш 4 месеца стаж във фитнеса, може да минеш на 3 дневен сплит. Предполагам, че досега си тренирал по кръгова програма. Тренираш в Понеделник, Сряда и Петък и почиваш през останалите дни.
Наблегни на упражнения като лег, полулег, раменна преса с щанга, набирания, чукчета, тяга, клек, френско с крив лост. Това са основни упражнения, които дават най-добър резултат (поне при мен). Как ще си разпределиш мускулните групи през тези 3 дни си го решаваш ти.
На този етап ти е рано за добавки, наблегни предимно на качествената храна в подходящи за теб количества. Ако все пак толкова държиш на тях, на твое място бих взел само суроватъчен протеин и мултивитамини.
Тренировъчната програма и хранителния режим си ги направи сам. Съобразно с опита, целите и личните ти характеристики ( тегло, % подкожни мазнини и т.н.) и след това ги постни тука, за да ги обсъдим. Не се сърди на никой, но в този форум има прекалено много информация за всичко и никой не би седнал да ти пише тренировъчен и хранителен режим.
Аз ти дадох някои насоки и от тук нататък си ти ;)

Един голям поклон, за това, че си се помъчил да напишеш нещо, и че ме упъти. (bow) Спрях се на 2 програми от сайта. Първата програма: http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata , http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa . Кажате според вас коя програма е по подходяща, и от коя ще има по добри резултати. Дано несе сърдят за това, че съм постнал линковете. Благодаря предварително, за отделеното време! :)

Аз лично бих избрал първата програма, където мускулните групи са разделени. Тренировката е добре да е между 40 и 60 минути. Гледай да не се мотаеш много из фитнеса, а да правиш по-интензивни тренировки. Слагай такива килограми на уредите, с които ще можеш да правиш чисто поне 6 повторения. Иначе се придържай към 8-10 повторения.
Най-голям приоритет трябва да дадеш на храненето. 80% от този спорт е хранене. За твоите килограми ти трябват около 140-160 грама протеин, към 300 грама въглехидрати и около 70 грама мазнини. Това са приблизителни цифри ориентирани към качване на мускулна маса. Разбира се, всеки човек е с различен метаболизъм и различните диети му се отразяват по различен начин. Направи си една диета, с горе долу такова съотношение на Б/В/М. Гледай освен като количество храната ти да е добре и откъм качество. Не е все едно дали ще приемеш 100 гр въглехидрати от чипс и 100гр въглехидрати от картофи/ориз. Наблегни на чистото месо(пиле/телешко/свинско), риба, яйца, кафяв ориз, варени картофи, извара, черен хляб и други... Виж в раздела за храненето. Там тези неща са коментирани многократно. Има и таблица с хранителните стойности на различните продукти.
Правиш хранителния режим и тренираш по тридневния сплит (първата програма). Изкарай така около 1 месец и виж как ще ти се отрази. Претоварваш ли се или не се натоварваш достатъчно. Качваш ли или не. Ако качваш чисто ли го правиш (демек талията да не расте повече от гърба :D) и т.н. И ако имаш забалежки правиш корекции. Вече дали в програмата, дали в храненето ще стане ясно след този месец ( да го наречем “пробен период”).
По възможност гледай да спиш поне 6-8 часа на денонощие.
Това е от мен! Ако някой има да допълни нещо или ако ти имаш някакви въпроси... :)

След това изчерпателно изказване няма какво да се добави. :) Много благодаря за съветите, които ми даде, едно голямо БЛАГОДАРЯ. :)

За нищо.
УСПЕХ!!!