Дневник на Теодор Тодоров

Здравейте ! От доста време си мислех да си направя дневник и ето, че днес се реших.На кратко на 21 г 1.80 75кг от Стара Загора , студент задочно / работя.В залата съм вече 2ри месец като от начало почнах с кръгови тренировки.Предишен опит 5-6месеца но това беше преди 5 години

Тренировъчна програма:

Понеделник: Гърди, Предно, Средно рамо
Сряда: Гръб, задно рамо
Петък: Бицепс, Трицепс  като последната тренировка почнах и с 2 упражнения за предмишница

Добавки: протейн след тренировка, мелатонин

Цел: най-чисто покачване на ММ

Хранене днес:

6;30 - 150гр овесени ядки, прясно мляко 0.1%  2 бисквити от ориз и царевица @ кафе
7;40 - Тренировка
9;00 - Протейн
11;00 - 200гр. Пилешко филе . 2 ф Вита препечени , зелева салата
11:20 - 14;00 - Сън
15;00 - 200гр. Пилешко филе ,  1 варен картоф , 50гр сирене
18;00 - грейпфрут+50гр орехи
19;15 - 200гр. Пилешко филе  , зелева салата, половин филийка хляб “Вита”
22;00 - 150гр извара, 2 лъжички кисело мляко, щипка ч.пипер
22;30 - лягане , мелатонин

Тренировка днес:

Първо да кажа, следя кг само на лежанката, но за напред ще следя и на другите упражнения като ги записвам тук.

23.01.2012 Гърди , предно, средно рамо

Много хубава загрявка

Лежанка  15х20 , 10х40 , 8х60, 5х70
Гладиатор  3 серии за кг не следих, но натоварването беше добро
Долна Лежанка: 10х20 , 10х40 , 8х50 5х60
Кофи - 3 х 10 много напреднах с времето и трябваше да минавам нататак иначе мислех да правя 4 серии
машина за предно рамо 3 серии по 10, 8 ,5 повторения
машина средно рамо 3 серии с 15,10, 8 повтореняи като ги правих почти без почивка заради времето.

ще се постарая да опиша по-подробно упражненията и килограмите им следващия път

Снимки

24.01.2012   Вело,корем

Хранене:

10;00 @кафе
10;15 150гр. овес , прясно мляко 0.1% , 1 бисквита с ориз и царевица
12;30 150гр готвено пилешко с гъби и праз със сос (маги малки тайни) , 1 препечена филия “Вита”
12;45 билков чай с лъжица домашен мед
14;00 Тренировка - 30мин вело , корем
15;45 Вафла корни @ кафе 3в1      
18;00 Вафла корни         
20;40 200гр пилешко филе , зелева салата
22;00 Греипфрут 1 лъжичка домашен мед
22;30 200гр извара,2 лъжици кисело мляко щипка ч.пипер
преди лягане: мелатонин

2-те вафли ги изядох защото бях на работа, чудя се следващите пъти с какво да ги заменя, трябва да е нещо бързо за хапване зад бара.

Много късно станах днес..не се чуствам добре.. хремав съм и кашлям.. за пръв път се чуствам толкова обезводнен след ставане, предполагам се дължи на настинката.Щях да закусвам яица и грейпфрут но бяха останали само 2

25.01.2012

9;30 @кафе , 4 белтъка 1 жълтък , грейпфрут, 2 филии хляб “Вита”
11;15 Тренировка  Гръб, задно рамо
12;20 Протеин
13;30 200гр пилешко филе, 3 препечени филии “Вита” 100 гр царевица
16;20 билков чай
18;30 100гр пиле , 150гр овесени ядки , 2 ф “Вита”
20;30 грейпфрут 50гр орехи
21;30 50 гр орехи
22;40 150гр извара + мелатонин

Тренировка Гръб, задно рамо

Набирания на машина: 12,10,9 повт
Гребане долен скрипец  3х12,8,5 повт
Скрипец зад врат 3х10,8,5 повт
Гребане с дъмбел 3х10,8,6 повт
разтягане с дъмбели за задно рамо от седнало положение (не сам сиг дали така се казва упражнението)

Много лошо хранене днес, не бяха останали почти никакви продукти.За щастие напазарих днес и оставих пак доста парички в Билата  но знам, че е за добро! Тренировката беше добра, хареса ми! Все още кашлям и имам хрема, дано се оправя до няколко дни..мн малко вода ми се струва, че съм приел днес еся ще наваксам с 2л за 2 часа!

26.01.2012 Нетренировъчен

9;30 Кафе
9;45 @150гр. варени макарони
11;45 4 яйца, 2 ф “Вита” препечени 1 грейпфрут
14;15 Вафла корни
15;30 Кафе
17;30 @150гр. варени макарони
20;15 @100гр. варени макарони 100гр овесени ядки + 0.1% мляко 1 бисквита от ориз и царевица
23;45 100гр извара
00;00 мелатонин

Много лошо хранене!!!Вчера неуспях да опека паржолите, днес валеше обилно и пак нямаше как... Опитах се да набавя някаква смешна доза протеин от макароните, като заместител на пилешкото..нз до колко се е получило..имах и други проблеми .. абе като цяло много смотан ден.. дано утре се получи хубава тренировка!

27.01.2012

9;30 Кафе
9;40 @100гр макарони, 100 гр овес + прясно мляко 0.1% 1 бисквита от ориз и царевица
10;40 Тренировка
12;20 Протеин
14;00 50гр орехи
14;20 4 белтъка 1 жълтък 2ф “Вита” Грейпфрут
17;00 @150гр пилешко филе , зелева салата
20;00 @150гр пилешко филе , зелева салата
23;50 150гр извара

Тренировка: Бицепс,Трицепс

Лег 12х20 10х40 8х50 6х60 5х70
Машина за френско 3х(8,7,5)
Разгъване на скрипец за трицепс 3х(12,11,10)
Кофички 3х(10,10,10)
Скотово сгъване 3х(10,9,8)
Сгъване бицепс от седеж 3х( 8,6,5)
21 х 2
сгъване с дъмбел за предмишница х2

28.01.2012 Нетренировъчен

10;30 @Кафе
10;45 100гр макарони 100гр овес + 0.1% прясно мляко 1 бисквита
12;40 100гр орехи
14;20 @100гр рибица 1 ф “Вита”
17;50 4 белтъка 1 жълтък 1ф “Вита”
18;30 краставички , доматки , 100 гр млечна салата , 50 гр рибица
21;30 150гр пилешко филе , зелева салата

междувременно: 300-400гр уиски , бадеми и някво сокче

Отложих кардиото и корема за утре, днес чистене шетане нямаше кога просто.. довечера ще имаме гости, мисля да си позволя малко алкохол (еинджал)

29.01.2012 Кардио, корем

11;00 @Кафе
12;00 100гр рибица 1 ф “Вита”
13;30 @Кафе
15;30 Чай
18;00 @Кафе
19;20 200гр пилешко филе 2 ф “Вита” препечени , 100 гр картофена салата
21;00 Тренировка 30 мин. вело , корем
22;30 100гр овес с 0.1% мляко

Много напрегнат ден беше.. много лошо хранене.. :(

30.01.2011 Гърди, предно средно рамо

9;30 @Кафе
9;50 100гр овес + 0.1 прясно мляко 2 бисквити ориз царевица
12;40 4 белтъка 1 жълтък 2 ф “Вита” , 50гр овес + с.л домашен мед
15;00 @100гр орехи
16;00 зелен чай
17;40 @150гр пилешко филе 3ф “Вита” 50гр.  варена царевица
20;00 Тренировка
21;30 Протеин
22;10 @100 гр свинско (мисля че е вратно) , зелена чушка и печен лук за гарнитурка :)
23;30 мелатонин

Тренировка:

лежанка; 20@20   10@50   7@65   3@80 като последното беше с малко помощ
машина с акцент за долна част на гърдите  3 серии
долна лежанка  10@40 10@50 8@60
кофички 3х(9,8,8) като следях за техниката
машина за средно рамо 3 серии
машина за предно рамо 3 серии

не ми хареса много тренировката.. за пръв път тренирам толкова късно... рано сутринта определено е много по-добре

като първо хранене след сън, в закуската е хубаво да има бърз протеин, като яйца например. същото и след тренировка. тогава в мускулите са гладни за хранителни вещества и протеина от яйцата по-бързо достига до тях от месото. а и щом искаш да качваш е хубаво да правиш и крака. те са най-големия и силен мускул, половината тяло. отдели им време, особенно на клека. с клякане, резултатите във всички мускулни групи ще са ти по-добри, колкото и странно да звучи

Прави крака обезателно !

31.01.2012 Вело, корем

9;30 Кафе
9;40 4 белтъка 1 жълтък 2ф “Вита”
12;30 100гр овес 1 с.л дом. мед
15;00 Тренировка 30мин вело (леко) , корем - @ 7мин
16;00 200гр пилешко филе , @ 50гр царевица
19;00 150гр пилешко филе , шопска салатка с  сиренце и маслинка, 2 ф “Вита”  :)
21;00 100гр орехи
22;00 Грейпфрут
23;00 150 гр Извара

нз само как ще клякам с тая херния..иначе благодаря за съветите :)

01.02.2012 Нетренировъчен

9;15 Кафе
9;30 4б. 1ж. 2ф. “Вита”
11;00 Грейпфрут
12;00 100гр овес 1 с.л. мед
15;00 150гр пилешко филе , зелева салатка
15;40 Кафе
16;00 3 хапчета вит Ц
18;00 100гр овес 1с.л. мед
20;30 150гр пилешко филе , зелева салата
23;00 150гр извара , 50гр печени орехи
23;15 3 хапчета вит. Ц
23;25 Мелатонин 2гр
23;30 сън

Днес трябваше да правя гръб с задно рамо но го преместих за утре.. така, че днес  нещо като НВД
Имам някакав световъртеж от сутринта след ставане... дано само не са някакви признаци на грип... че ми писна вече от боледуване

Като мерки напредвам бавно но достатъчно:
05.01.2012 - 75.1кг. -  01.02.2012 76.4кг
ръка 01.12.2011 - 33см. - 01.02.2012 35см

02.01.2012 Гръб задно рамо

9;30 кафе
9;45 4б. 1ж. 100гр макарони
13;00 150гр пилешко филе 4ф “Вита” препечени
14;20 Тренировка
16;40 Протейн
17;30 100гр макарони 100гр овес + 0.1% прясно мляко + 1 с.л мед
20;30 пилешко филе, рибица , зелева салатка , 1 препечена филия “Вита” Грейпфрут (снимка по доло)
23;50 150гр извара , @30гр орехи , 2с.л. мед
23;55 Мелатонин 2гр.

Гръб, задно рамо

набирания на машина  , (12,10,9,7)
Придърпване на горен скрипец х 4 сер.
Придърпване на долен скрипец  х 4 сер.
Хамър машина (или там както се казва) х 4 сер. като редувах ръцете и хвата
пробвах и едно ново упр. само за техника 4 серии с малко работни кг.
разтваряне задно рамо от сед. положение

03.01.2012

9;30 Кафе
9;45 4б. 1ж. 2ф “Вита” Грейпфрут
12;00 100гр овес 0.1% мляко 1с.л. мед
14;40 100гр пилешко 2 варени картофа(малки) 2 ф “Вита” 50гр сирене
18;00 Протейн
18;10 2 банана (малки)
20;00 150гр пилешко 2ф. “Вита” зелева салатка
23;15 150гр извара 50гр орехи 2 ч.л. мед
23;30 мелатонин 2гр.
Бицепс, трицепс

Трицепс:

хор лег тесен хват  20@20 15@40 15@50 10@60 4@70
машина за френско х3
машина за трицепс х3(наподобява движението на кофичките)
придъпване на скрипец за трицепс х3

Бицепс:

придъпване на скрипец за бицепс х4
машина за скот х4
вдигане на дъмбели от наклон х2
чукове х2

упражнение за предмишница с крив лост х 2

04.02.2012   Вело, корем

8;30 Капучино
8;50 4б. 1ж. 2ф. “Вита”
10;30 Грейпфрут
12;00 100гр. овес 0.1%пр. мляко 2 ч.л домашен мед
14;30 @пилешки хапки (пекани) с малко сос , 50гр картофи , зелева салата
15;30 - 18;40 сън
18;45 Кафе , 100гр макарони
19;30 Вело @30мин , корем
20;30 зелен чай

00;00-07;00 300гр уиски , бирени фъстъчки некво сокче

05.02.2012 Нетренировъчен

13;00 кафе
14;00 Гювече (колбас, картофи ,краставички, яйце) 2ф. “Вита”
15;45 100гр овес с мляко + 1с.л. мед
17;00 200гр пилешко филе
17;15 - 20;00 сън
20;05 200гр пилешко филе
22;40 100гр пилешко филе 50гр картофи 1ф “Вита”
00;00 150гр извара + 2 гр мелатонин

06.02.2012 Гърди  , ВВД

8;45 Кафе
9;15 4б. 1ж. 2ф “Вита”
10;30 Доза Сее
12;00 120гр пилешко 100гр картофи на фурна 3ф. “Вита”
14;00 Доза Сее
14;20 Капучино
15;10 300гр гювече (картофи,салам,краставички и яйце) + Грейпфрут
18;20 130гр пилешко филе, 2ф “Вита” , зелева салата
19;20 Зелен чай + Доза Сее
20;30 Тренировка
22;10 1 банан 1с.л. мед 100гр овес + 0.1% мляко
23;20 150гр свинска рибица + зелева салата
00;30 Мелатонин 2гр

Тренировка

хор лег 15@20 15@40 15@40 10@60 8@60
хор лег с дъмбели 15,12,8
полулег с дъмбели 15,10,8
кофички х12 х12 (до отказ)
пек дек х12 х12

вече съм с нов сплит
стараех се да правя точните повторения не сам се товарил.. можеше още но като за 1ви ден - ок

Новата програма по която ще тренирам:

ПОНЕДЕЛНИК—ГЪРДИ
ВТОРНИК—РЪЦЕ
СРЯДА—Кардио (бавно), корем
ЧЕТВЪРЪК—РАМЕНА + ТРАПЕЦ
ПЕТЪК—ГРЪБ
СЪБОТА—Кардио, корем
НЕДЕЛЯ—ПОЧИВКА

КРАКАТА ще ги тренирам на велото и скачане на въже засега!

07.02.2012 Кардио, корем

9;45 кафе
10;10 4ж 1б 1ф Вита
10;20 креатин
12;10 100гр овес  1/2 с.л мед
13;20 150гр гювече (картофи,краставици, салам)
14;30 3в1
15;40 150гр гювече, 100гр овес  1/2 с.л. мед 1ф “Вита”
15;50 креатин
18;45 150гр пилешко 20-30 гр варени картофи , зелева салата 1ф “Вита”
19;30 креатин
20;30 Вело @ 30 мин (Хиит) , корем @12 мин
22;00 1 с.л. мед , 100гр овес с малко мляко
23;10 доза креатин

почти свърши месото и си го пазя за след тренировка..  терасата е цялата покрита със сняг и няма как да пекна мръвкалаците
днеска нямаше как да стигна до залата.. дано утре е по-добре изчистено

КРАКАТА ще ги тренирам на велото и скачане на въже засега!

Това не е добра идея повярвай ми :). Пробвал съм подобни глупости, но краката са половината тяля имай го в предвид.

Тази седмица ще пропусна краката със сигурност! За другата ще ги правя заедно с рамо.
Днес ще си сметна храната кат ккал в. б. м.  за съжаление нямам средства да си позволя качествена въглехидратна ротация засега ще караме така в дните за тренировка 3200-300 ккал -  нетренировъчни 2600-2700 ккал - 1 ден РБД като приема на мазнини и въглехидрати е д.г. равен 3000 ккал

Днес Нетренировъчен, братовчед ми с който ходя на фитнес е от 13;00 на работа а сутринта не ми се рискуваше да изкарвам колата, че е с летни гуми.. а с другата имаме малак дерт.. :( 

10;00 кафе
10;40 4 цели пържени яйца в масло, 2 ф “Вита” малко кисело мляко
11;00 доза креатин
13;20 150гр гювече (50гр картофи, 50гр колбас камчия , 50гр краставички), 100 гр овес  1 ч/л мед
15;10 доза креатин
17;30 150гр пилешко 1ф “Вита”
20;20 100гр свинска рибица , 150гр зелева салата
20;40 доза креатин
21;20 зелен чай
23;30 150гр извара + доза креатин

4 яйца сложих ги 200гр (макар че хич нз колко са) за меда неможах да намеря информация в сайта.. извара намерих само кашкавалена, а моята е суроват.. останах малко изненадан или не ме бива в сметките но..
1977
Белтъчини
120.4
Въглехидрати
162.2
Мазнини
74.1

09.02.2012 Бицепс, трицепс

9;10 кафе
9;30 4б. 1ж  2ф “Вита”  50гр. овес + мляко 1/2 с.л мед
9;50 доза креатин
12;00 кафе
14;30 100гр свинска рибица 3в “Вита” 100гр зеле
15;10 доза креатин
16;50 130гр овес + мляко 1/2 с.л. мед
18;00 грейпфрут
19;00 100гр пилешко филе
19;20 доза креатин
19;45 Тренировка
21;30 Банан
22;00 120гр пилешко филе , зелева салата
23;45 150гр извара, доза креатин , 2гр мелатонин

Тренировка днес:

бицепс

крив лост 3х12,8,8
седнал с дъмбел 2х8,8
скот 4х10,10
придърпване скрипец с въже 2х10,10

трицепс

бутане с лост 3х15,10,10
бутане с въже 3х10,10,10
хор лег тесен хват 3х15,10,10
машина за кофички 3х12,8,8

много голяма дупка между хранене 1 и 2,

10.02.2012

9;20 кафе
9;40 4 яйца пържени в масло + 2ф “Вита” + кисело мляко
13;40 170 гр овес + прясно мляко 1/2 с.л мед
14;30 доза креатин
15;00 Тренировка
16;00 доза креатин + банан
17;45 150гр пилешко филе + 2 ф “Вита” + 130гр овес
20;00 150гр овес + мляко + с.л мед

00;00 - 05;00 200гр виски с кока - кола

Тренировка Рамо + крака

Смит машина пред глава 4х15,12,10,8
средно рамо с дъмбел встрани 3х8,8,8
предно рамо с лост напред 2х10,10
задно рамо на пек-дек 4х12,12,10,10 с различен хват

крака
(между 12 и 15 повторения) по 3 серий

пуш преса
машина за крака (с натоварване на квадрицепс)
машина за прасец
машина за седалищните части

днес бях притиснат от времето и трябваше тренировката да е не повече от 60 мин
килограмите за краката бяха символични стремях се да зауча техниката тъй като досега не съм тренирал крака

12.02.2012
10;30 4б 1ж 2ф “Вита” 2 печени пилешки хапки
12;30 150гр Овес
13;30 доза креатин
14;00 Тренировка - Гръб, малко корем
15;50 банан + доза креатин
16;10 25мин кардио( бързо бавно) + 10мин корем
18;00 150гр телешко с 2ф “Вита”
19;00 малко фъстъци
20;40 150гр телешко с 2ф “Вита” + зелева салата
23;30 150гр извара + 25гр орехи  + 2гр мелатонин

Тренировка :
Гръб
набирания  широк хват до отказ 3х (4,4,3)
полулег с дъмбели за гръб (тип “мечка”) 3х 10,10,10
придърпване долен скрипец 2х10,10
гребане с дъмбел 3х 12,10,8
придърпване на горен скрипец подхват на ширината на раменете 2х 10,10
екстензии 2х15 ,15

13.02.2012 Гърди

8;00 Кафе
8;15 4 пържени яйца в масло + 2ф “Вита” + кисело мляко
12;20 150гр телешко + 2ф “Вита”
14;00 доза креатин
14;30 тренировка гърди,
17;00 150гр пилешко 50гр картофи варени 2 с.л мед 70гр овес + мляко
17;20 - 19;30 сън
19;40 кафе
21;00 200гр пилешко + зелева салата
23;00 150гр извара + 30гр орехи + 2гр.мелатонин

Тренировка

хор.лег  20@20 15@40 15@40 10@60 7@60
горен лег с дъмбели 3х 12,8,8
хор.лег с дъмбели 3х15,8,8
кофички 2х10,10
пек-дек 2х12,12

вдигане на крака от вис 4х10,10,10,10

Честит Трифон Зарезан на всички, весело изкарване и да не си развалите режимите довечера..! както смятам аз да направя :)

14.02.2012 Ръце

8;30 Кафе
9;40 4б. 1ж. 100гр овес с мляко + 1/2 с.л мед
12;20 150гр пилешко 50гр картофи
15;00 200гр варени картофи , сирене
15;25 кафе
15;30 доза креатин
16;00 Тренировка
18;00 банан
18;30 150гр телешко + 2 ф “Вита”
22;30 - 03;00 1/2 шопска салата 1/2 овчарска 200-250 ракия , капи
- 150гр извара

тренировка

бицепс

крив лост 3х12,8,8
седнал с дъмбел 2х8,8
скот 4х10,10
придърпване скрипец с въже 2х10,10

трицепс
хор лег тесен хват 3х15,10,10
бутане с въже 3х10,10,10
френско 2х10,10
кофички на пейка акцент на трицепса + 5кг д.т.
кик-бек 2х10

15.02.2012   корем,вело

9;00 кафе
9;15 доза креатин
9;30 4 пържени яйца в масло + мляко + 2 ф Вита
13;30 80гр филе + кашкавал + 2ф Вита + зелева салата
16;30 130гр овес + мляко + 1с.л. мед
18;00 грейпфрут
18;30 Вело (бързо-бавно) 30 мин, корем
20;00 150гр пилешко филе 50гр картофи 1ф “Вита”
23;30 50гр орехи 150гр извара
малко снимки:

16.02.2012 Рамена , крака

9;15 кафе
9;35 4б. 1ж. 2ф Вита
12;00 130гр овес + прясно мляко + 1сл мед
12;30 доза креатин
12;55 тренировка
15;20 доза креатин
15;20 банан
16;20 2 санвича (филе,кашкавал, Вита)  зелева салата
17;20-18;40 сън
19;00 кафе
20;15 2 санвича (филе,кашкавал, Вита, зеле)

тренировка

лег преса 4х20,20,20,20
машина за предна част на крака (квадрицепс ако не се лажа) 4х20,20,20,20
за задна част на крака 4х20,20,20,20
калф 4х20,20,20,20

килограмите за краката бяха символични.. за 2ри пат ги тренирах и неискам да им давам мн зор

рамо

Смит машина пред глава 4х15,12,10,8
средно рамо с дъмбел встрани 3х8,8,8
предно рамо с тежест напред  2х10,10,10   ( с 10,10,15 кг)
задно рамо на пек-дек 4х12,12,10,10

17.02.2012 почивка

9;00 кафе
9;50 4 пържени яйца в масло + 3ф Вита
12;40 120гр овес +  1 с.л мед + мляко
15;40 150гр пилешко филе + 50гр овес + зелева салата
18;00 кафе + доза креатин
20;00 100гр свинска рибица + 2ф Вита + зеле + 50гр кашкавал + 50гр царевица
23;20 грейпфрут
23;50 150гр извара + мелатонин 2гр.

18.02.2012 Гръб

10;00 кафе
11;00 4б 1ж + 2ф Вита
13;00 120гр овес мляко 1сл мед
14;00 креатин
14;30 тренировка гръб
15;30 2 банана (малки)
15;40 кафе
17;45 150гр пилешко 2ф Вита 100гр варена царевица
19;00-21;00 сън
21;10 150гр печени пилешки хапки + 1ф Вита + зеле
23;30 150гр извара

@забравих да си взема креатина след тренировката, предполагам няма да окаже влияние..

Гръб

набирания широк хват, надхват 3х 4,4,(12 на машината)
мечка 3х10,10,10
придърпване долен скрипец 3х10,10,8
хамър 3х10,8,8 (като сменях хвата)
придърпване горен скрипец 2х10,10 (подхват) (на ширината на раменете) странно но от това упражнение много ми се натоварва предмишницата...(пробвах едната серия с надхват, като, че ли беше по-добре)
хиперекстензия - уреда беше зает и се отказах

като цяло не ме кефи много тая програма... все си мисля, че са много малко сериите за гръб и ръце .. но е правена от инструктор с найстина голям стаж и опит.. така, че ще я търпя още месец и нещо

19.02.2012 почивка

9;00кафе
10;00 доза креатин
10;15 4б 2ж 2ф Вита
13;00 150гр овес + мляко + мед
15;00 грейпфрут
16;00 аспирин с вит Ц
17;00 @150гр печени пилешки хапки + 2ф Вита + 100гр царевица
18;00 кафе
20;00 100гр пилешко филе @50гр хапки + зелева салата + 1ф Вита
22;00 10-15 пържени картофчета (неможах да им устоя просто)
23;00 грейпфрут

2,365 ккал
63.2 м
294.9 в
161.6 б

(без млякото)

приблизително 5л вода за днес...

днес трябваше да правя вело с корем, но не съм добре последните няколко дни... :( ще си дам малко почивка засега

20.02.2012 почивка

7;45 кафе
8;00 доза креатин , аспирин с вит.Ц
8;10 4 пържени яйца + 2ф Вита + 3л кисело мляко
12;00 150гр пилешко + 2 ф Вита
12;20 грейпфрут
13;20 банан
15;40 150 гр пиле + 2ф Вита + 70гр кашкавал + зеле
16;00-18;50 сън
19;00 кафе
19;20 упсарин с вит ц
20;40 60гр свинска рибица
21;50 70 гр овес с мляко и мед

днес  почивка пак... :(

@никакъв апетит нямам... чувствам подута горната част на корема.....

21.02.2012 почивка

8;00 кафе + доза креатин
9;45 4б.1ж. 2ф Вита
12;00 60 гр овес + сок от праскови + 3-4 праскови(резенчета) + 1/2 с.л мед
15;00 150гр пилешко + 2ф Вита +120гр царевица
15;30-19;20 сън
19;30 кафе..
21;00 грейпфрут
22;00 2ф вита 80гр свинска рибица 50гр кашкавал

хремата отива да отшумява но отново ме измъчва тоя корем... пих малко вода като станах и бамм .. почна да ме боли.. след 10 мин спря :( никакъв апетит напрао ми се гади от  храна...

22.02.2012 Гърди

8;00 кафе
9;20 4б.1ж 2ф Вита
14;00 варени картофи (3 средно големи) + 100гр сирене
14;40 доза креатин + нурофен стопколд
15;20 тренировка
16;20 доза креатин + банан
17;30 170гр пилешко + 2ф Вита
21;30 150гр свинско (от бут) + 100гр овес +мляко,мед,2 бисквити
00;00 150гр извара

днес ми просветна малко преди обед..и реших, че ще се тренира... читава тренировка общо взето... само дето от тоя нурофен направо прегрях в залата...

хор лег: 20х20 15х40,15х40 15х40 10х60 10х50
хор лег с дъмбели : 3х12,8,8
гор лег с дъмбели : 3х15,8,8
кофички до отказ: 2х,10,8
пек дек: 2х12

23.02.2012 почивка

8;00 кафе
8;55 доза креатин
9;00 4пържени яйца в масло+2 ф “Вита” + мляко
13;00 170гр свинско от бут + 1ф Вита
13;30-16;30 сън
16;40 кафе + банан
18;50 120гр овес + мляко,мед 2 бисквити от ориз и царевица
21;40 150гр свинско от бут + пълнозърнеста питка
00;00 150гр извара

24.02.2012 почивка

9;00 кафе+чай+2ч.л мед
10;40 4б.1ж.50гр сирене 2ф Вита
13;00 100гр овес ,мляко,мед,2бисквити
16;00 150гр пилешко с гъби + 1ф Вита
20;10 100гр свинска рибица +2ф Вита + 50гр кашкавал +грейпфрут
23;00 150гр извара + мелатонин 2гр.

@пооправих се доло горе с изключение на гърлото..неска ще решавам задачки, че утре ме чака изпит по Математика 2..да стискате палции еи! (sweat) Не става само с мускули тряя и акъл :D

25.02.2012 гръб

5;45 кафе
6;00 4пържени яйца в масло + 2ф Вита +мляко
6;30 капучино
10;30 80гр шан-фъстък + вафла корни
12;20 доза креатин
12;50 тренировка -гръб
13;50 доза креатин + доза протейн
14;00 банан + 150гр свинско 1ф Вита
14;30-18;00 сън
19;00 100гр овес + 1/с.л мед
21;00 150гр пилешко + 50гр картофи + 1 ф Вита
23;30 150гр извара

наб.широк хват СТ 3х5,4,(6 на машина)
мечка 3х10,10,10
придърпване на дол.скрипец 2х10,10
хамър 3х10,8,8
придърпване на гор.скрипец 2х10,10
екстензии 2х15,15

26.02.2012 вело,корем

08;00 кафе
09;00 4б2ж 2ф вита +50гр сирене
10;00-13;00 сън
13;00 170гр пилешко @50-70гр картофи 1ф Вита
14;00 капучино + грейпфрут
17;00 100гр овес с мляко и мед
20;00 170гр пилешко с гарнитура + 1ф Вита

27.02.2012 гърди,корем

много глад неска бее

7;30 кафе
9;00 4б.1ж. 2 ф Вита + 100гр овес с мляко
12;00 170гр пилешко + гарнитура + 2ф Вита
14;00 доза креатин
15;00 кафе
15;30 тренировка
16;40 банан + доза креатин
17;00 200гр пилешко + 3ф Вита
18;30 20-30 гр фъстъчки (печени)
21;30 150гр пилешко + 2ф Вита + грейпфрут
00;00 150гр извара

19;00-00;00 200гр ракия + сокче

тренировка:

12мин на кростренажора
4х30 коремни преси (щях да правя и други упр. но уредите бяха заети)
хор лег 20@20 15@40 15@40 8@60 8@60
хор лег с дъмбели: 12х12.5, 10@12.5, 10@15
гор лег с дъмбели: 15х10, 8х15, 8х15
кофи : 10,10
пек-дек 2х 12 повт.

28.02.2012 Бицепс,трицепс

8;00 кафе
9;00 4 пържени яйца + 2ф вита + мляко
13;00 200гр пилешко + 100гр картофи + 1ф Вита
15;00 доза креатин
15;50 тренировка
17;15 банан + доза креатин
18;00 150гр пилешко + 100гр овес с мляко и 2 бисквити от ориз и царевица
21;30 150 гр пилешко + гарнитура + 1ф Вита
23;00 150 гр извара

Тренировка:
10мин. крос-тренажор

бицепс:

прав с крив лост - 3х12,8,8
седнал с дъмбел 2х10,10
скот - 2х10,10
придърпване скрипец с въже - 2х10,10

трицепс:

хор лег т.х. 3х15,10,10
дъмбел зад врат 2х10,10
бутане скрипец 3х12,10,10
кик-бек 2х10
машина за кофички (тесен хват) 3х12,8,8

29.02.2012 вело,корем

10;00 150гр овес+мляко 2бисквити + кафе
13;00 100гр пилешко + 100гр картофи + 1ф Вита
18;30 4б.1ж 250гр картофи + 1ф Вита
21;50 30мин вело + корем
22;50 грейпфрут
23;20 150гр извара

бяха останали само две яйца днес и затова ми е такава закуската..пропуснах едно хранене сега се чудя дали да хапна с грейпфрута нещо или направо извара и в леглото..

01.03.2012 рамо+крака

Честита Баба Марта :)

10;00 кафе + 4 пържени яйца + 2ф Вита + 50гр сирене
13;00 150гр пилешко филе + 2ф Вита
14;30 креатин
15;00 тренировка
17;15 протейн + банан
18;30 креатин
19;00 200гр пилешко + 3ф Вита

тренировка

крака

leg press 4х20,20,20,20
leg extencion 4х20,20,20,20
упражнение за седалищна част  4х20,20,15,10
калф 4х20,20,20,20

килограмите за краката бяха символични.. но натоварването беше ок

рамене

Смит машина пред глава 4х15,12,10,8
средно рамо с дъмбел встрани 3х8,8,8
предно рамо с тежест напред  2х10,10,10   (заболя ме кръста и се отказах да го правя)
задно рамо на пек-дек 4х12,12,10,10