В търсене на силата

Здравейте,

Някак петъчно ме споходи решението да си направя един дневник и да се присъединя към вашите редици :)

Казвам се Никола, на 34 години, висок 186 см. Работя като графичен дизайнер откакто се помня и колкото и да си харесвам професията, именно тя е виновна за моето обездвижване като цяло.

От 3 години се опитвам да изградя функционално и красиво тяло, но някак все ми убягва. Причината е, че си намирам причини да спирам през няколко месеца за по няколко месеца и всичко отива на кино.

Последната причина, е че ми се роди син лятото и след това пак зарязах тренировките за няколко месеца. Просто исках след работа да се прибера и да се занимавам с него и някак фитнеса лека-полека отстъпи на бащинството :)

Не съжалявах, докато един ден не изтупах вярното кантарче от прах и заковах 93 кг! Последното ми мерене беше на 86 кг и след първоначалния шок реших да подновя тренировките, само че в домашни условия.

За целта пробих тавана и закачих 2 анкерни болта, на които сега висят халки и тренировките ми се въртят около тях :)

По принцип тренирам 5 пъти в седмицата, като вторник и четвъртък са само статични упражнения: front/back lever, advanced frog stance и wall handstands, а понеделник, сряда и петък са ми стандартни упражнения.

Целта за следвашите 3-4 месеца е 80 килограма и под 10% мазнини. В момента съм 87 или малко под това и около 15% мазнини (чисто хвърлих на боб тук, но ще ида на един калипер тия дни).

За храненето и тренировките след малко.

Днес например тренировката беше следната:

Набиране на халки - 5х5 @ 5,5 кг
Wall handstand Push Up - 2х4 + 2х3 - все още не мога да ги правя плътно до долу и слагам книги под главата. Разликата в повторенията идва от това, че днес намалих книгите с 1 и сега ми остана само още една, която е дебела към 3-4 см и също така корема ми беше към стената, което се оказа по-трудно от гърбът към стената!
Клек на 1 крак - 3х5 @ 10 кг + 2х5 - пробвах с 10 кг, но въобще не мога да балансирам с тежестта на 1 крак и мисля, че ще го сменя с БГ клек на 1 крак.
Кофички на халки - 4х5
След това правя нещо за бицепс, което представлява inverted hang и сгъване за бицепс (ще потърся видео), само че днес жената даде зор да къпем детето и го пропуснах това.

Идеята ми е бутане/дърпане (или обратното) в същата равнина, след което се преминава в друга равнина.

Относно храненето:

Храня се по 2 или 3 пъти на ден, като в повечето случаи са 2.
По принцип гледам въглехидратите ми да са под 100 грама и общо взето се въртят около 50-100, зависи от тренировъчния ден.
Храня се основно със свинско месо, като понякога ям и пилешко, но ми се случва 1 път в седмицата да речем.
Въглехидратите идват основно от броколо/карфиол/брюкселско зеле и т.н. - всичко сготвено на пара и полято с масло.
Позволявам си по обяд и нещо сладко - Рафаело или нещо подобно.
Гледам поне 25-30% от храната ми да са протеини, 50-60% мазнини и за въглехидрати каквото остане :)

Ето днес например вечерях 300 гр. свински ребра без кост на скара и към 500 гр различни зеленчуци на пара, разбира се поляти с масло :)
С яденето е пълна скука при мен, но пък има резултат - по коледа почнах от 90,5 кг и този понеделник бях 86,8 кг.
Принципно правя едио 24 часово гладуване от вечеря в събота вечер до вечеря в неделя вечер, но не е всяка седмица.

Тренирам винаги на празен стомах, като според тренировъчния ден пия BCAA преди тренировка (Scivation Xtend).
Други суплементи, които приемам са течно рибено масло (5-10 мл на ден), витамин А (10 000 IU дневено) и Д3 (2х50 000 IU на седмица). От другата седмица мисля да вкарам и дроб в менюто, така че вит. А може да отпадне.

Това е от мен, ако имате питанки съм насреща.

Хм, странно как се озовах в дамските дневници :)
Дали ще може някой модератор да ми премести темата?

Честит дневник, ще те следя с интерес. :)

звучи интересно,ще следя :)

Това упражнение за бицепс, което си написал да не е нещо подобно на това ?
http://www.youtube.com/watch?v=p-8izkNkcBw

Не, не е това.
Inverted Hand като това:
http://www.youtube.com/watch?v=StZA8ApRnhA
и сгъваш в бицепса, като краката не се опират във въжетата.
Не е нищо особено, но върши работа за момента :)

Завършвам седмицата с 24 часово гладуване и 14371 изядени калории. Това са с 3500 по-малко, което в лабораторни условия трябва да означава - 0,5 кг, но ще видим утре сутринта кантара какво мисли :)
Забравих да спомена, че меря и пиша всичко, което ям. Така мога да следя и коригирам нещата ако се наложи, че иначе се отпускам.
Днес си взех мерки навсякъде, за да имам някаква база за сравнение. Ще взема и да се снимам тия дни за личния архив.
Останах приятно изненадан от бицепса си - 36,5 см отпуснат и 41 см стегнат! И това без директна работа по ръката.
Явно просто ръцете ми ще вървят без проблем, за разлика от гърди и крака, но надявам се с постоянство да се променят нещата.

Успешна седмица на всички!

Кантара сутринта каза -0,6 кг, което означава, че “лабораторните” ми условия дават резултат :)
Стартирам седмицата със закуска от 250 мл прясно мляко, една доза whey, лъжица какао и шепа бадеми - супер вкусна закуска!
На обяд мисля пиленце със задушени зеленчуци с масло и за вечеря 2-3 свински вратни пържоли с малко сланина и пак зеленчуци.
При мен с яденето е пълна скука, но докато дава резултат ще съм твърдо така до достигане на целите, после ще вкарам повече въглехидрати и креатин монохидрат.

Заредих 3 кг осолена сланина и съм супер щастлив :)
Днес тренировката мина така:

Набиране - 5х5 @ 6 кг
Wall handstand Push ups - 3x4 + 1x3 - с 1 книга под главата
БГ клек - 5х5 @ 15 кг
Лицеви опори на халки с ръцете встрани - 5х5 @ 10 кг - тука мина в опити да си наместя удобно тежестта (без особен успех)
Гребане на халки - 2х6 + 3х5 - собствено тегло
Страничен планк - 2х40 сек. на страна

Отивам да паля скарата ;)

Днес ми е ден за статични упражнения, но докато дойде момента за тях правя 4х21 набирания за целия ден в стълбица:
1 - 5 сек. почивка, 2 - 10 сек. почивка, 3 - 15 сек. почивка, 4 - 20 сек. почивка и т.н.
Моите стълби за момента изглейдат така: 1 2 3 4 1 2 3 1 2 1 1 - общ брой 21 за 2-3 мин.
Миналата седмица правих 3х21, тази седмица увеличавам на 4х21.
Идеята е постепенно да се увеличва общия брой набирания, което да доведе до увеличване на макса на набирания.
Системата е на Павел Цацулин.

Пропадна ми тренировката.
Бях затънал с колата и 50 мин. рових сняг и лед (добра тренировка се получи де) :)
После още един път разривах на жена ми колата, къпах бебе, пекох дроб на скара и не остана време за статични упражнения.
Все пак успях да докарам 84 набирания за деня по гореописания начин ;)

Завършвам тренировъчната седмица с +1000 калории за деня (предимно от мазно), но какво да се прави, има и такива дни :)
Иначе тренировката мина така:

Набиране на халки - 5х5 @ 7,5 кг - мисля че това ми е нещо като личен рекорд.
Преси от стойка на ръце - 4х4 с книга под главата
БГ клек - 5х5 @ 20 кг дъмбел
БГ лицеви на халки - 5х5 - без това завъртане на китките в края на движението.
Гребане на халки - 2х6, 3х5 собствено тегло - при мен краката са по-високо от главата.

Яденето почна с една сметана + протеин за закуска
На обяд мушнах 6 яйца, броколи на пара и половин пакетче масло + 2 бомбона
Вечерята завърших с 250 гр свинска плешка с праз, зелева салата със зехтин и 35 гр шоколад 70% какао. Преди тренировка не пих BCAA, a хапнах малко домашно beef jerky ;)

НВД + тренировки на халки,правилно ли съм разбрал? :)

за клека ти трябва повече утежнение,кви са тия 15 кила :D

Да, така е.
За клека знам, но с това разполагам за момента. Както писах по-горе тренирам в нас и няма как.
Може да пробвам с пистолети, но за момента мога да правя само по 1-2 читави на крак.
Иначе имаме добре оборудван фитнес в офиса, но нямам времето да го посещавам.

Щом можеш по 1-2 пистолета (надявам се и на 2та крака :D) пробвай да правиш нещо от рода на ‘‘grease the groove’’ популяризирано от Павел Цацулин,т.е. през целия ден да правиш по 1-2 пистолета на крак през интервал 1-2 часа.Да няма голяма умора,но да има често практикуване на самото упражнение.Много хора имат успех с набиранията изпълнени по този начин.

Ама ти май ми четеш последните теми от дневника само ;)
По-горе написах, че правя 2 дни в седмицата Pavel’s Ladder на набирания :)
Но все пак идеята ти за пистолетите е добра!

Да,но аз говоря за пистолетите :) накрая споменах набирания защото тази система попринцип се говори главно за набирания и може така да се сетиш :)

Понеже гледам, че си публикувате разни клипове от музиката, на която тренирате реших и аз да постна от моята :D
:D

Направо ми проми мозъка, хораааа :) Ама няма начин, бебето яко се заглежда и ми се налага да се надъхвам от Бейби ТВ

Лека промяна в плановете имам.
Оставям домашните тренировки за момента и ще тренирам във фитнеса на офиса 3 дни в седмицата с тежка и минималистична тренировка.
Ще бъде тридневен сплит от базови упражнения със свободна тежест и 1-2 асистиращи.
Днес ще тествам максове на клек и военна преса. Тягата я тествах преди 2-3 седмици и беше слабите 135 кг за единичка, но пък не съм я правил от месеци, така че съм доволен.
Лежанката ми винаги била супер зле, както и клека, но ще работя за подобрение в тази насока. Мисля да наблегна сериозно на глутеуса, че имам проблеми с кръста понякога.
Вчера направих четворка набиране с +15 кг (без да смятам колана, който е поне 1 кило) и съм много доволен. Мисля че ще дръпна +20 кг за единичка.
Ще опиша тренировката като я съставя във финален вид.