Дневникът на Борис Вълков-един по-сериозен поглед върху спорта

Здравейте!Казвам се Борис Вълков,на 21 години съм,от Варна.Занимавам се с фитнес от три години и половина.През по-голямата част от този период съм спазвал елементарни принципи в храненето(подбор на храните,избягване на консумацията на въглехидрати през втората част от деня).Висок съм около 177-178 и тежа 76 килограма.Осъзнах,че не съм доволен от напредъка,който съм постигнал за това време и затова се престраших да си направя дневник тук и евентуално да открия къде греша в храненето и тренировките.Целта ми е да качвам колко се може по-чисто,защото имам изключително неприятни пропорции на тялото(дълъг труп и къси краиници) и дори да се отпусна малко лицето ми става кръгло.Употребявал съм хранителни добавки през по-голямата част от този стаж,но съм решил да ги спра поне докато изградя добър хранителен режим.Ползвал съм предимно 3- и 4-дневни сплитове,но сега съм решил да използвам системата 10х10 като правя тренировките през ден,като в почивните дни правя кардио.Далеч съм от мисълта,че нещо в този спорт ми е ясно,затова съм отворен към предложения,съвети и корекции.Ще се радвам да споделям спортното си ежедневие с вас!

събота-21.01.2012

12.00-800г кисело мляко 2%+150 грама овесени ядки+две препечени филиики черен хляб с кашкавал и пуешко филе

14.30-15.15-тичане

15.30-200г ориз+200г пилешко+две препечени филиики хляб

19.30-5 белтъка+морков+два домата

23.00-5 белтъка+4 кисели краставички

3.00-200 грама извара +400г кисело мляко.

Честит дневник :). Храната мисля, че е малко...

Мисля,че си прав.Можеш ли да ми дадеш съвет какво да добавя?Още въглехидрати,повече месо?

22.01.2012

13.00-800 г кисело мляко 2%+150 грама овесени ядки+2 препечени филии черен хляб с кашкавал и пуешко филе
16.00-170 г пилешко месо+300г мусака+две препечени филиики черен хляб със сирене
19.00-5 белтъка
20.00-тренировка
21.30-5 белтъка
12.00-400 г кисело мляко+200 г извара

Тренировка:
10х10 клек с 40кг
10х10 бедрено сгъване с 30 кг
3х10 сгъване тип “колена-лакти” на машина с 35 кг
3х10 повдигане за прасец с 70кг

Общо взето изпълних повторенията без проблем,като спазвах почивките от 90 и 60 сек м/у сериите,както и темпото на изпълняване на повторенията.Следващия път непременно ще сложа повече килограми.

23.01.2012

08.30-130г овес+800г кисело мляко 2 %+2 препечени филиики с масло и сирене+ябълка
12.30-300г мусака +2 препечени филиики
15.30-200г мусака+150г пилешко месо
19.00-5 мандарини+ябълка
19.30-тренировка(3км тичане)
20.00-5 белтъка
22.00-5 белтъка+2 препечени филиики със сирене
00.00-400 г кисело мляко 2 %

24.01.2012

09.30-100г овес+800г кисело мляко 2%+2 препечени филиики с масло и сирене
12.00-тренировка
13.30-200г мусака+170г пилешко+2 препечени филиики
17.00-300г мусака
18.30-100г пилешко
22.20-7 белтъка
01.00-200 г извара

Tренировката:
10х10-кофички,като на последните две серии направих по 9
10х10-сгъване за бицепс с дъмбели от седеж,последните две серии по 9,дъбелите бяха 7.5 кг
3х10-задно рамо на пек-дек машина с 25 кг
3х10-разтваряне с дъмбели от седеж с 4кг гири
3х20 сгъване тип “колена-лакти” на машина с 30 кг

25.01.2012

Като цяло много ми се обърка графика,от което пострада най-вече яденето..

11.30-100г овес+800г кисело мляко+две препечени филиики с топено сирене
12.30-тренировка
14.45-220г мусака+100г зелева салата+6 белтъка+две препечени филиики с пуесхко филе и кашкавал
20.00-5 белтъка+две препечени филиики с топено сирене+100г зеле
04.00-200 г извара+400г кисело мляко

Тренировка:По принцип ми беше деня за бягане,но реших да пробвам кросфит комплекса “Никол”
За 20 мин го направих 6 пъти,като набиранията бяха съответно 5-5-4-4-5

Защо махаш жълтъците от яйцата? :)
Няма обективна причина да го правиш.

Еми заради холестерола...Принципно понякога ям по 10 и повече яйца на ден и затова..

26.01.2012

14.00-100г овес+800г кислео мляко+3 сандвича с черен хляб пуешко филе и кашкавал
19.00-170г пилешко месо+200г ориз+100г зелева салата
20.00-тренировка
22.00-5 белтъка+100г зелева салата
03.00-150г пилешко месо
05.00-щях да ям извара,но заспах преди това...

тренировката:
10х10-полулег с 45 кг щанга
10х10 дърпане на скрипец с подхват 50кг
3х10 гребане със щанга 40кг
3х10 флайс с дъмбели

Еми заради холестерола...

(giggle)

Не ми се подигравайте,просто така съм чувал.Не претендирам да съм прав. :)

Дам..И аз се чудя на такива неща..
Не за друго,ами защото ш*баните лекари казват абсолютно същото .....

27.01.2012

13.00-100 овес+800г кисело мляко 2%+2 сандвича с луканков салам и кашкавал
16.00-200г мусака+5 белтъка+1 сандвич с луканков салам
19.00-200г мусака+две ябълки
20.20-1 час кардио тренировка на кростренажор
22.00-5 белтъка + 3 кивита
01.00-200г пилешко месо
04.00-150г извара

28.01.2012

14.00-100г овес+800г кисело мляко 2%+3 санвича с луканков салам и кашкавал
19.00-5 белтъла и 300г мусака
20.00-тренировка
22.00-150г пилешко месо
12.00-130г пилешко месо + 2 препечени филиики с топено сирене
03.00-150г извара

тренировка:
10х10 клек с 45кг
8х10 и 2х9 бедрено сгъване на машина с 35кг
3х10 сгъване тип “колена-лакти” на машина с 35 кг
3х10 повдигане за прасец с 70кг

29.01.2012

09.00-100 овес+800г кисело мляко 2%+2сандвича с луканков салам и кашкавал
12.00-300г ориз с 170г пилешко
16.00-350г мусака
18.30-тренировка
21.00-5 белтъка с 80 грама орехи
23.00-5 белтъка
01.00-150г извара

Напитки:
4 кафета
Прегрешения:
2 малки шоколадови десертчета

Тренировка:6 км тичане

30.01.2012

12.00-100 овес+800г кисело мляко 2%+2санвича с луканков салам и кашкавал
16.00-250г варени картофи+1 сандвич с луканков салам и кашкавал
19.00-5 белтъка+200г картофена салата
20.00-100г орехи
21.00-тренировка
23.00-200г пилешко месо+ябълка+4 кивита
02.00-100г извара+400г кисело мляко 0.1%
напитки:
3 кафета

тренировка:
10х10-кофички
10х10 сгъване за бицепс с дъмбели от седеж-7,5 кг дъмбели
3х10-задно рамо на пек-дек машина с 25 кг
3х10-разтваряне с дъмбели от седеж с 4кг гири

31.01.2012

13.00-80г овес+800г кисело мляко 2%+2 садвича с луканков салам и кашкавал
17.00-100 пилешко месо +250г картофена салата
19.00-120г пилешко+250г картофена салата
21.00-тренировка
22.00-5 белтъка+100г зелева салата
12.00-трябваше кисело мляко,но заспах...
тренировка:45 мин на кростренажор

01.02.2012

14.00-100г овес+800г кисело мляко
17.00-5 белтъка+250 грама ориз+100г зелева салата+две препечени филиики черен хляб
20.00-5 белтъка+150г ориз+един сандвич с луканков салам и кашкавал
21.00-тренировка
22.30-150г пилешко месо+100г зелева салата
02.00-150г извара+400г кисело мялко

напитки:
2кафета

прегрешения:
1/2 кроасан

тренировка:
тренировката:
10х10-полулег с 50 кг щанга
10х10 дърпане на скрипец с подхват 55кг
3х10 гребане със щанга 40кг
3х10 флайс с дъмбели 10кг

02.02.2012

09.00-100г овес+800г кислео мляко+2 сандвича с луканков салам и кашкавал
13.00-150г пилешко месо+4 моркова+две препечени филиики
19.00-150г пилешко+250г ориз+1 сандвич с луканков салам и кашкавал
19.40-тренировка
22.30-5 белтъка
12.30-200г извара
напитки:4 кафета
прегрешения:шоколадова бомбона и 0.5л газирана напитка

тренировка:3,7км бягане

03.02.2012г.

10.00-100г овес+800г кисело мляко
15.00-5 белтъка 250 г ориз+два сандвича с луканков салам и кашкавал
20.00-5 белтъка+150г ориз+100г зелева салата
21.00-тренировка
22.30-150г пилешко месо+5 кивита+2 филиики препечен хляб
12.00-200г извара+400г кисело мляко

Тренировка:
10х10 клек с 50кг
10х10 сгъване за задно бедро с 35кг
3х10-прасец на калф машина с 40кг
3х10 с 30кг на машина колена-лакти за корем

Като цяло сигурно заради бягането и сравнително слабото ядене съм свалил,вместо да кача килограми.Но засега това е яденето,коеот мога да си позволя,а от бягането не искам да се отказвам.Някой би ли изказал мнение,дали да се отказвам от тази програма или да продължавам след като няма резултати.

04.02.2012г.

14.00-100г овес+600г кисело мляко
17.30-300г мусака+5 белтъка
20.30-100г мусака=5 белтъка
22.30-75г орехи
12.30-100г пилешко месо
3.00-извара +200г кисело мляко

05.02.2012г.

10.00-100г овес+800г кисело мялко
15.00-половин тава баница
17.00-5 белтъка+300г мусака
20.00-150 пилешко месо+100г ориз
12.00-300г извара

06.02.2012г

11.00-100г овес+800г кисело мляко
14.00-150г месо+180г ориз
17.00-350г мусака
19.30-тренировка
21.30-5 белтъка+банан
23.30-150г пилешко месо+портокал и ябълка
02.00-150г извара

Тренировка:
1х10 1х8 2х6 набирания
гребане с щанга 4х8 с 50/60/70/80 кг
тяга-3х8 50/60/70кг 1х6 80кг
повдигане на щанга за трапец-4х8 с 50/70/80/70
пуловър-4х10 с 25кг
разтрваряне на дъмбели за задно рамо с 5кг гири

20 мин кардио

07.12.2012г

13.00-100г овес+800г кисело мляко
16.00-160г пилешко месо+150г мусака+2 филиики препечен хляб
19.00-5 цели яйца+150г ориз
22.00-5 белтъка+ябълка
01.00-150г извара+400г кисело мляко

напитки:3л вода+2кафета

08.12.2012г

11.00-40г овес+800г кисело мляко
15.00-5 цели яйца+300г картофена салата+1 сандвич с луканков салам и кашкавал
18.30-5 белтъка+200г картофена салата+2кивита
20.00-тренировка
21.30-160г месо+1/2 краставица+препечена филиика с топено сирене
12.00-150г извара+400г кисело мляко

тренировка:
лежанка тесен хват 8х40 8х50 8х60
френско -8х30 8х40 6х45
разгъване на скрипец за трицепс-8х50кг 8х60кг 8х70 кг
сгъване за бицепс с прав лост-8х20 8х30 8х35 8х40
сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж-8х10 7х12,5 6х12,5
скотово с дъмбел-8х7,5 8х10 8х12,5

голяма грешка е,че първото ти хранене е на към 12:00 - 13:00.Закуската е най-важното хранене,трябва да започва около 8-9:00 сутринта :)

Просто не съм почнал още семестъра и ставам в 12.00-13.00,затова закусвам тогава.

Колегата отгоре ако може да ни обясни защо закуската е най-важното ядене...

09.02.2012г

09.00-100г овес+800г кисело мляко
14.00-110г месо+250г картофена салата+2 препечени филиики с топено сирене
17.00-120г месо+350г картофена салата
19.00-тренировка
21.00-5 белтъка+2 сандвича с пуешко филе,кашкавал и краставици
23.00-160г извара

Тренировка:7,5км тичане

10.02.2012г
09.30-100г овес+600г кисело мляко+1санвич с пушко филе и кашкавал
15.30-5 белтъка+300г картофена салата+2сандвича с пуешко филе и кашкавал
18.00-5 белтъка+200г картофена салата
19.30-тренировка
21.20-150г пилешко месо+2ябъли+2кивита+половина краставица+1сандвич с пуешко филе и кашкавал
12.00-200г извара

Тренировка:
Полулег-8х40кг 8х50кг 8х60кг 8х70кг
Лег с дъмбели-8х20кг 8х22.5кг 8х25кг
Долен лег с дъмбели-8х20 8х22,5 8х25кг 8х25кг
Пек дек-8х40кг 8х50кг 7х50кг
Рамо на смит машина-8х30кг 8х60кг 4х90кг
Повтигане на дъмбел напред-8х5кг 8х5кг 7х7,5кг
Коремни преси с 10кг диск-30/30/20
Вдигане на краката от вис(свити колене)-30/25/20

11.02.2012г

12.00-100г овес+700г кисело мляко
15.00-150г месо+300г картофена салата
17.00-200г мусака
17.30-тренировка
19.30-5 цели яйца
23.00-5 белтъка+две препечени филиики с топено сирене
02.00-300г извара

Тренировка:
Клек-10х40 10х60 10х70 10х85
Бедрено сгъване-15х20 15х25 15х30 12х30
Бедрено разгъване-15х20 15х25 15х30 14х30
Напъди с дъмбел-12х10 12х10 12х10
Калф машина-15х25 15х25 25х15 25х15 25х15
20 мин кардио

12.02.2012г.

Долу-горе същото ядене като предния ден

13.02.2012г.

07.30-100г овес+800г кисело мляко
10.00-3 цели яйца+200г ориз
16.00-350г мусака+мандарина+портокал+4 препечени филиики с кашкавал
19.30-тренировка
21.45-140г месо+4 санвича с кашкавал и пуешко филе
23.30-150г извара

Като цяло днес доста злоупотребих с хляба,ще гледам да не се повтаря

Тренировка:
Скрипец пред врат 10х30кг 10х40кг 10х50кг 10х60кг
Гребане със щанга 8х40 8х60 8х70 6х80
Тяга-8х40 8х60 8х70 6х90
Трапец-10х60кг 10х60кг 10х60кг
пуловът 10х30 кг 10х30кг 8х30кг
задно рамо-8х5кг 8х5кг 8х5 кг 8х5кг

14.02.2012г

10.00-100г овес+800г кисело мляко
13.00-100г пилешко филе+150г ориз
18.30-100г орехи+300г картофена салата
20.30-пилешко

15.02.2011г

11.00-100г овес+800г кисело мляко
14.40-130г месо+320г картофена салата
17.35-5 белтъка+150г картофена салата+150г зелева салата
20.00-5 белтъка
12.00-150г извара+400г кисело мляко

16.02.2011г

04.00-50г овес+800г кисело мляко
06.00-5 белтъка+150г картофена салата
10.00-150г месо+150г ориз
15.00-80г фъстъци
20.00-5белтъка+150г зелева салата+сандвич с пуешко филе и кашкавал
12.00-150г извара

Почна семестърът и почна пак недоспиването.В последните дни съм като парцал от недоспиването и студа и не съм тренирал.Това не е оправдание,знам,затова още утре си замъквам мурзеливия задник до фитнеса!

08.00-80г овес+800г кисело мляко
12.00-130г пилешко месо+300г картофена салата+един сандвич с пуешко филе и кашкавал
15.30-90г фъстъци
19.30-5белтъка+150г картофена салата+два сандвича с пуешко филе и кашкавал
23.00-извара

Трябва да спра тези сандвичи!!!

18.02.2011г.

13.00-100г овес+800г кисело мляко
17.00-350 г мусака
19.00-5белтъка + 150г мусака
21.30-200г месо
12.00-150г извара+400 кисело мляко

Тренировка:
Полулег-8х40кг 8х50кг 8х60кг 8х70кг
Лег с дъмбели-8х20кг 8х22.5кг 8х25кг
Долен лег с дъмбели-8х20 8х22,5 8х25кг 8х25кг
Пек дек-8х40кг 8х50кг 7х50кг
Рамо на смит машина-8х30кг 8х60кг 4х90кг
Повтигане на дъмбел напред-8х5кг 8х5кг 7х7,5кг
Коремни преси с 10кг диск-30/30/20
Вдигане на краката от вис(свити колене)-30/25/20

19.02.2011г

11.00-100г овес+800г кисело мляко
15.00-5 белтъка+150г картофена салата+препечена филиика с кашкавал
17.00-3 цели яйца+300г мусаката+препечена филиика
21.30-200г пилешки дробчета+150г зелева салата+филиика
12.00-кофичка кисело мляко

Тренировка:
Клек-10х40 10х60 10х70 10х85
Бедрено сгъване-15х20 15х25 15х30 12х30
Бедрено разгъване-15х20 15х25 15х30 14х30
Напъди с дъмбел-12х10 12х10 12х10
Калф машина-15х25 15х25 25х15 25х15 25х15
20 мин кардио

премести яйцата за закуска  и ги комбинирай с нещо (овес,черен хляб)

Как да ги комбинирам с овес-а?Няма ли да ми дойде множко протеин,ако ям яйца,овес и кисело мляко ж едно ядене?

20.02.2012
09.00100г овес+800г кисело мялко
10.30 200г мусака
16.00-300г мусака
19.00-5 цели яйца
21.20-200 г пилешко месо
12.00-800г кисело мляко

Тренировка:
набирания широк надхват-8/6/6/7
гребане с щанга-8х40/8х60/8х70/5х80
тяга-8х40/8х60/8х80/4х100
трапец10х80/10х80/10х80
пуловър-10х30кг/10х30кг/8х30кг

21.02.2012

09.00-80г овес+800г кисело мляко
10.30-100г месо+150г мусака
16.00-100г месо+300г ориз+2 сандвича с луканков салам.черен хляб и кашкавал
19.00-5 цели яйца+150г зеле
23.00-180г извара

24.02.2012

11.00-100г овес+800г кисело мляко
15.00-100г пилешко+300г ориз
19.00-баница+200г ориз+1л натурален сок :)
20.00-тренировка
21.30-160г пилешко+150г зелева салата
12.00-5 цели яйца
02.00-200г извара

Тренировка:
полулег-8х40/8х50/8х60/6х70кг
лег с дъмбели-8х20/8х22,5/8х25
долег лег с дъмбели-8х20/8х22,5/8х25
пек-дек-8х40/8х50/8х60
рамо на машина-8х30/8х60/4х90
изнасяне на дъмбели напред за рамо-8х5/8х7,5/8х7,5

25.02.2012г.

13.00-100г овес+800г кисело мляко
15.00-5 белтъка+200г мусака
17.00-5бетъка+200г мусака
19.00-150г месо+150г зелева салата+100г кракери:)
21.00-200мл уиски
01.00-200г извара+ябълка