Дневникът на Таня

Здравейте на всички! Реших и аз да си направя дневник, за да споделя с вас тренировките и диетата си.Ще ви бъда много благодарна за мнения и съвети понеже съм новак и не съм сигурна дали правя нещата правилно.
Малко информация:
На 32г., 72кг, 176см, пушачка :)
Започнах на 30,01,2012 с комплекса упр. на Синди Кроуфърд (понеделник, сряда и петък) 45 мин на ден
от 06,02,2012 включих и кардиото на Елън Барет и то е по 45 мин
Общо взето имам доста целулит по краката, както и подути глезени от половин година (причината е неизвестна)
Храня се по следния начин:
Закуска - овесени ядки с мляко, стафиди, банани и мед
Междинна закуска - грейпфрут
Обяд - Месо или яйца, зеленчуци, въглехидрати (ориз или картофи)
Междинна закуска - ядки, плодове...
Вечеря - месо или яйца + зеленчуци
Целта ми е да сваля 5-6 килограма и да заменя тлъстинките с мускулна маса.

Можеш ли да ни кажеш от какво се състоят тренировките, защото така, поне на мен, нищо не ми говорят :)

Ще ми бъде по-лесно да постна линк към комплекса, отколкото да обясня, ако имате време можете да хвърлите бърз поглед :)
http://vbox7.com/play:a4a1fac7 - това е клипче с гимнастиката за краката, общо взето са много махове с крака и три серии от по 10 напада с ритане напред
http://vbox7.com/play:0fcda98e - а това са упражненията с гири и коремните преси
Общо ок.45 минути - понеделник и сряда

Втората част, която правих този петък включва странични напади х10, клякане с разтворени крака х10, напади х10, клякане със събрани крака х10.Тази серия се повтаря 3 пъти.Следват упражнения с гири за рамо, бицепс и трицепс всичко по 10 пак се повтаря 3пъти, коремни преси (предимно за странична преса).
http://vbox7.com/play:a4646b64   - част 2 (1)
http://vbox7.com/play:97520c33   - част 2 (2)
Общо ок.45 минути - петък

кардиото е на Елън Барет - “Стройни и красиви”, където има много скачане клякане, напади с гири и без гири... :) /пак около 45 минути, вторник и четвъртък/

Вчерашното ми меню:

10ч - кафе
11ч - банан
13ч - картофена супа, половин скумрия, картофена салата,доматена салата
16ч - половин грейпфрут, печени лешници 50г
18ч - банан
20ч - супа, картофена салата
22ч - едно парче бисквитена торта

Вчерашното ми меню:

10ч - кафе
11ч - банан
13ч - картофена супа, половин скумрия, картофена салата,доматена салата
16ч - половин грейпфрут, печени лешници 50г
18ч - банан
20ч - супа, картофена салата
22ч - едно парче бисквитена торта

Здрасти и добре дошла!
Това, което аз виждам е - малко повече протеин да включиш - месо, яйца. Също така и мазнини (главно животински, не преработени растителни- като зехтин). Не е нужно да се тъпчеш с протеин, но е добре да вдигнеш приема му.
В 11 ч. трябва да добавиш истинска храна - яйца, месо, овес (ако ядеш) или мазнини
13 ч. - хубав обяд
16 ч - пак е добре
18:00 - не бих ти препоръчала повече плода, 2 стигат
20 ч. - въглехидратите вечер не са чак такъв проблем, дано във супата има и месо, дано и картофите да не са 500 гр, ясно е, че бисквитената торта не трябва да присъства често и особено в такъв късен час.

Въпрос, виждам, че ядеш риба, но няма яйца и месо - ядеш ли или... ?

Здрасти, Мила, по принцип ям всичко и през седмицата, когато тренирам, общо взето не пропускам да ям месо или яйца на обяд и вечеря.Вчера обаче се поотпуснах признавам си и малко прецаках нещата :) . Нямам търпение да дойде понеделник и да се залавям пак с гимнастиките.

Да, сега видях в първия пост, какво си писала относно храната, извини ме. В такъв случай изглежда добре, единствено на мен не ми харесват бързите въглехидрати от плодовете. Добре е да ги намалишна  на 1-2 и по рядко банани, но ако имаш добри резултати с тях, тогава не променяй нищо.
Ще е добре да описваш тренировките, по-лесно ще е за нас, отколкото да изгледаме 1 тренировка на видео.
Успех ;)

Ще се постарая да намеря имената на упражненията :)

Тренировка  1-ва част /понеделник, сряда/
Загрявка на цялото тяло - 6 минути

Упражнения със стол за опора за крака :
Махове с крак назад х20
От трета балетна позиция повдигане на крака назад със свито коляно х20
Странични махове х20
Махове напред и назад х20
Вдигане на крака свит в коляното и изнасяне встрани х10
Кръгови движения встрани със свито коляно х10 +10 в обратната посока
Ръцете са подпрени на стола, загребване с крак напред х10 +10 назад
Напади с ритане напред 3х10
Butt lifts с крака подпрени на седалката на стола 3х10
Повдигане на крака от страничен лег х20
Glute Kickbacks x20

Лицеви опори 3х10
Упражнения с гири 2кг :
Incline Dumbbell Flyes 3х10
Incline Supinating Dumbbell Flyes 3х10
Dumbbell Pullovers 3х10
Single Arm Dumbbell Rows 3х10
Dumbbell Upright Rows 3х10
Two Arm Dumbbell Rows 3х10

Коремни преси:
20 ‘’половинки’‘
10 пълни коремни преси
Повдигане на коленете до главата от лег
Oblique V-ups

разтягане 5-6 минути

(whew)

Неделя 12,02,2012

11:00 банан
13:30 4бъркани яйца с шунка, сирене, доматен сос, магданоз, салата домати
16:00 грейпфрут , малко сурови бадеми
20:00 свинско с грах и зелева салата с моркови

18:00/18:30 - малко йога /изобщо не е лесна както ми се струваше/

Понеделник 13,02,2012
Леека мускулна треска в раменете и глутеуса от вчерашната йога :D

9:00 овесени ядки с пр.мляко, стафиди, 1с.л.ленено семе, 2с.л. сусам, половин ябълка, мед
11:00 1 портокал
13:30 свинско с грах и много филийки мек бял хляб, от което в последствие ме заболя стомаха...
17:15 1 с.л. мед
17:30 1 кисело мляко Верея 4,5%
18:00 2 сварени яйца
20:00 дробчета 100-на грама, зелева салата с моркови, задушени лук, моркови, гъби, пипер и за ‘’десерт’’ няколко парченца помело

Тренировката се проточи, тъй като на няколко пъти спирах да си почина.Нещо не се спогодихме с моя обяд :)

Тренировка  1-ва част - 16:00/17:15
Загрявка на цялото тяло - 6 минути

Упражнения със стол за опора за крака :
Махове с крак назад х20
От трета балетна позиция повдигане на крака назад със свито коляно х20
Странични махове х20
Махове напред и назад х20
Вдигане на крака свит в коляното и изнасяне встрани х10
Кръгови движения встрани със свито коляно х10 +10 в обратната посока
Ръцете са подпрени на стола, загребване с крак напред х10 +10 назад
Напади с ритане напред 3х10
Butt lifts с крака подпрени на седалката на стола 3х10
Повдигане на крака от страничен лег х20
Glute Kickbacks x20

Лицеви опори 3х10
Упражнения с гири 2кг + по 1кг доп. тежест на ръцете:
Incline Dumbbell Flyes 3х10
Incline Supinating Dumbbell Flyes 3х10
Dumbbell Pullovers 3х10
Single Arm Dumbbell Rows 3х10
Dumbbell Upright Rows 3х10
Two Arm Dumbbell Rows 3х10

Коремни преси:
20 ‘’половинки’‘
10 пълни коремни преси
Повдигане на коленете до главата от лег x10
Oblique V-ups x10

разтягане 5-6 минути

Вторник 14,02,2012
Добро хапване като цяло.
40 мин кардио

Сряда 15,02,2012

Станах от сън доста късно и след чаша нес-кафе и 2 цигари, направих час и половина йога.След това 1 кисело мляко с лъжица мед и смлени сусам и ленено семе.
Около 16:00 суджук , кашкавал, маслини, няколко филии хляб, царевица.
Вечерта бяхме на гости и ядох до безобразие + няколко чаши червено вино...

Между другото вчера се претеглих и се оказа, че вече съм 73кг. Не съм се теглила от декември и не знам за колко време съм качила този килограм.подейства ми някак депресиращо защото не знам дали дебелея, дали съм качила мускулна маса или ...знам ли и аз.Довечера ще увелича времетраенето на тренировката.След като почнах да пиша в този дневник реално си дадох сметка, че без загрявката и разтягането цялата тренировка ми е само 30 минути, което ми се вижда доста малко.Така че тази вечер х 2.

Здравей от мен. Няколко неща да вметна по повод последния ти пост...

Първо, направила си грубата грешка след два месеца да се качиш отново на кантара. 1 килограм не е повод за драми - още повече, че това би могла да е вода, последното хранене, ММ и куп други неща, различни от мазнини. Огледалото е достатъчно, за да си следиш прогреса, без да изпадаш в излишни терзания.

Второ, загряването преди тренировка не е прищявка или изгъзица, а необходимост, предотвратяваща травми.

Трето, няма абсолютно никакво значение времетраенето на тренировката. По-важно е качественото й изпълнение. Дори само едно упражнение да правиш, ако е изпълнено както трябва, ефекта ще е по-голям...

Второ, загряването преди тренировка не е прищявка или изгъзица, а необходимост, предотвратяваща травми.

Трето, няма абсолютно никакво значение времетраенето на тренировката. По-важно е качественото й изпълнение. Дори само едно упражнение да правиш, ако е изпълнено както трябва, ефекта ще е по-голям...

(bow) (bow)

Здравей от мен. Няколко неща да вметна по повод последния ти пост...

Първо, направила си грубата грешка след два месеца да се качиш отново на кантара. 1 килограм не е повод за драми - още повече, че това би могла да е вода, последното хранене, ММ и куп други неща, различни от мазнини. Огледалото е достатъчно, за да си следиш прогреса, без да изпадаш в излишни терзания.

Второ, загряването преди тренировка не е прищявка или изгъзица, а необходимост, предотвратяваща травми.

Трето, няма абсолютно никакво значение времетраенето на тренировката. По-важно е качественото й изпълнение. Дори само едно упражнение да правиш, ако е изпълнено както трябва, ефекта ще е по-голям...

Съгласна съм с първото.Такива бяха и моите разсъждения, просто се разочаровах, че кантарът не показва по-малко :), но и така да е, явно нещата се движат в някаква посока.В огледалото забелязвам, че мускулите са се пооформили, но за съжаление и целулита е там и не мърда, но вината си е моя с тия цигари и кафета...
  Относно загрявката - никога не съм я пропускала, знам колко е важна, както и разтягането накрая.Просто си мислех,че се натоварвам 45 мин., а реално са 30мин. Вярно темпото е доста бързо, но се старая да си изпълня упражнението както трябва, да почуствам натоварване, а не само да отбия номера.Още съм слабичка - не мога да клекна 10 пъти подред с изправен гръб, така че краката ми да образуват 90 градусов ъгъл от плие.Ръцете ми също са зле - правя лицевите на колене и не до долу.

Та какво препоръчвате? Да задобрея и тогава да увелича времетраенето? Общо взето с това, което правя до момента се натоварвам, но чуствам, че не е достатъчно.

Мерките, които съм нанесла тук показват -2см при глезените и +3 при прасеца, което пък много ме радва :D . това пак сравнено с положението от преди 2 месеца.Ще видим в събота какво ще покаже сантиметъра.

Днес 16,02,2012 тренировката ще бъде следната:

странични напади 3х10
клякане от плие 3х10 , 1х10 с 6кг
напади напред 3х10, 1х10 с 6кг
клякане с прибрани крака 3х10, 1х10 с 6 кг
махове с крака назад 1х10 , напред и назад 1х10, настрани 1х10

упражнения с гири: 2кг + х1 кг на всяка ръка
Biceps Curls 3х10
Shoulder press 3x10
Side Lateral Raises 3x10
Triceps Kickbacks - 3x10
Reverse Curls - 3x10
Shoulder press / с ръце обърнати към главата/ 3x10
Front Raises - 3x10
Overhead Triceps Extensions 3x10

Коремни преси:
Oblique Crunches 2х20дясна ръка -ляв крак и 2х20 дясна ръка десен крак /същото и на другата страна/
Elbow To Knee Oblique Crunches 2х20
Lying Side Oblique Crunches 2х20
Bent Knee Hip Raises 2x20

Петък 17,02,2012

8,00 - едно голямо кафе с две цигари
9,30 банан, 11,00 банан
13,30 пилешко долно бутче с печени картофи и няколко филии хляб
16,30 една кофичка кис.мляко 4,5% с две лъжици сусам и една лъжица ленено семе, 1лъжица мед , едно киви
19,30 едно сварено яйце
20,30 предстои боб яхния  с чили, салата от зеле и моркови и ще видим още какво...

П.С.  3 филии + 1 краищник естествено :D

тренировка - същата като вчера + 2х10 повдигане на пръсти от 3 различни позиции с гири общо 8кг

Днес;
10,30 кафе
12,30 баничка с домат
13,30 банан
15,30 половин грейпфрут
16,00пиле с картофи
17,00 1 кисело мляко 4,5%

18,40 - 19,30 - Йога , след която ми се подуха глезените :(

20,00 - зелева салата, 50г кашкавал, няколко лъжици царевица
Вечерята предстои - бъркани яйца с лук , гъби, пипер, сирене
Тия дни изпитвам зверски глад и само ровя в хладилника.коремът ми е малко подут, но това е предвестник на МЦ предполагам

След днешното имерване резултатите ми харесаха.Е не всички, но пълно щастие няма.
рамена +2; гърди -1; талия -2; ханш +1; бедро -2 прасец +1; глезените ще ги изчакам да спаднат...

Та общо взето съм доволна от себе си за тези 3 седмици, с изключение на хаотичното ми ядене напоследък.А пък как ми се яде чииипс просто не е истина :D

Я да попиша малко в дневника си.
Вчера, 20,02,2012 - яденето беше горе долу добре - пържоли, салати, забърках си един шейк от кисело мляко, мед, фъстъчено масло, сусам и ленено семе и един банан.тренировка N 2, без коремни упр.

Днес 21,02,2012

10,30 - кафе и цигари
12,30 - ориз с китайски микс
14,30 - ябълка
16,30 - прилично количество сурови бадеми
19,00 - едно кисело мляко
9,30 - бъркани яйца с гъби, пипер и лук

Тренировка - Синди Крауфорд ‘‘The next challenge’’ - нямам сили да пиша подробности... :D