Супергерой за 6 седмици - Дневник на Павката

Павка, как върви? Има ли някакви видими промени? Със тебе сме като килограми и размери горе долу еднакви.

@default, програмата е готина, но определено мисля, че е за хора с повече опит и/или по-малко ангажирани хора. Неведнъж се наложи да почина повече дни от необходимото, а после наваксването беше непосилно. За съжаление сега пак ще трябва да почина няколко дни, тъй като преди няколко дни се появиха болки в десния широк гръбен мускул и ме болеше доста при загрявка на тяга с 30кг.
Иначе промяна в обиколките има, килограмите са същите, но повече засега няма да издавам. Ако болката отшуми ще завърша програмата и тогава ще се видят резултатите. А ако не мине ще прекратя и поне ще се снимам и измеря.

10.02.2012

Хранене:
1. биволски суджук, биволско сирене, кашкавал
2. салата от домати с много сирене, пилешка пържола от бут, суджук на фурна
3. 1 кисело мляко, бадеми и тиквени семки
4. малко шоколад след тренировката
5. 4 варени яйца, биволско сирене, кашкавал

Тренировка:

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с лег
1. 1/ 2 повдигане от лег - 4x5x120
2. Повдигане от лег - 4x3x100
3. Бързо повдигане от лег - 4x5x60
4. Хвърляне на медицинска топка от гърди - 4x10
5. Плиометрични лицеви опори - 4x10
6. Лицеви опори - 22, 24, 20, 16

Почнах да загрявам за комплекса с тягата и разбрах, че няма как да го правя, заради болката в гърба. Вместо това правих малко гръб - 4 серии стриктни набирания, 4 серии хоризонтални набирания със задържане в горно положение и 4 серии ренегатско с 16ките.

Добавки:

Здравословни:
Адам
Ензими
Ултра Омега-3
МСМ
Родиола
Магнезиев цитрат
Цинк

Спортни:
Бета-аланин
Грийн Маг

Мисли:
Много искам да я завърша тази програма, но всичко е против това: то не бяха болки в кръста, пренатегнати хип-флексори, сега и тази болка в гърба. Цецо ми “забрани” да клякам, но аз упорито се мъча. Както Юли казва здравето е по-важно от това да я завърша тази програма. И все пак още не съм се отказал. Само да отшуми тази болка по-бързо и ще продължа.
Иначе за тренировката. Много съм доволен от 4те серии на лега със 100кг. В началото на програмата можех да правя най-много една серия със 100, а другите бяха с 90.

11.02.2012

Храна:
1. 2 варени яйца, сирене и кашкавал
2. 2/3 от омлет на фурна с 6 яйца, сирене и кашкавал
3. едно кисело мляко
4. 3 големи свински вратни пържоли на тефлонов тиган + 2 чаши червено вино

Добавки:
Днес само здравословни. Родиолата свърши, но за съжаление не мога да кажа дали е имало ефект от нея.

Мисли:
Миналата нощ не можах да спя от болките в гърба, сутринта също много ме болеше, но сега мисля, че съм доста по-добре. Все пак ще почина още малко, за да отшуми напълно.

12.02.2012

Храна:
1. 1/3 от омлет с 6 яйца, сирене и кашкавал
2. кисело мляко и бадеми
3. кърначе “Стара планина”(500г)
4. 4 пилешки пържоли от бут (500г) + чаша червено вино

Добавки:
само здравословни(същите + 2к единици на ден д3 от няколко дни)

Мисли:
много изнервен ден

13.02.2012

Храна:
1. биволски суджук, сирене и кашкавал
2. салата зеле, 2 пилешки филета, 1 пилешко шишче
3. кисело мляко, бадеми, тиквени семки
4. лешници
5. омлет на фурна с 6 яйца, сирене и кашкавал

Добавки:
само здравословни

Мисли:
Болката в гърба вече изчезна. Сряда вечерта ще тренирам.
Имам едни супер яки кексчета, невероятно вкусни, но нали съм се стегнал сега, реших да ги изям в сряда след тренировката, тъй като ям въглехидрати(бързи) само след тренировка.

14.02.2012

Храна:
1. биволски суджук, сирене  и кашкавал
2. салата домати с много сирене, пилешка пържола от бут, кренвирш “Св. Валентин” (форма на сърце с яйце по средата) + чаша вино
3. кисело мляко, бадеми и тиквено семе
4. още бадеми
5. телешки суджук на фурна и чаша вино

Добавки:
само здравословни

15.02.2012

Храна:
1. Свинско с грах
2. кисело мляко и лешници
3. 6 кексчета след тренировката
4. свински бут на тефлон + чаша вино

Добавки:
здравословни + Грийн Маг по време на тренировката

Тренировка:

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с тяга
1. 1/2 мъртва тяга - 3x160, 3x150, 2x150, 3x140 (тук намалях килограмите, защото хватът изобщо не държеше)
2. Мъртва тяга от пода - 3x130, 3x125, 2x3x120
3. Бутане на шейна - 4x2x30
4. Тяга с подскок - 4x10
5. Подскоци на дължина от място - 4x10
6. Суинг с пудовка (24кг) - 22, 19, 17, 19

След това  малко набирания.

Мисли:
Днес правих само тяга, защото предният път трябваше да правя лег и тяга, а направих само лег-а.

Голям зор това ВМ-НВД :)

16.02.2012

Храна:
1. 1 кисело мляко и лешници
2. салата от домати с много сирене, свинско на скара
3. свинско със зеле
4. орехи
5. 3 свински вратни пържоли на тефлон
6. пакетче шам-фъстък

17.02.2012

Хранене:
1. 2 кисели млека и орехи
2. салата зеле и моркови и свинско на скара
3. 1/2 шоколад след тренировката
4. малко бадеми
5. омлет на фурна от 6 яйца, сирене и кашкавал

Тренировка:

Звезден комплекс с военна преса:
1. Военна преса от поставки - 5x90, 2x90, 2x4x85
2. Военна преса - 4x65, 3x65, 2x3x60
3. Пуш-преса - 4x70, 4x65, 2x3x65
4. Хвърляне нагоре на медицинска топка от сед - 4x10
5. Плиометрични лицеви от наклон - 4x10
6. Тръстери - 21, 19, 20, 19

Звезден комплекс с клек:
1. 1/2 клек - 4x140, 3x135, 2x3x130
2. Преден клек - 3x100, 3x95, 2x3x90
3. Тръстер - 4x3x60
4. Клек-подскок с щанга - 4x10
5. Подскоци на височина от място с медицинска топка - 4x10
6. Клек със собствено тегло - 59, 51, 50, 50

Добавки:

Здравословни:
Адам
Ензими
Ултра Омега-3
МСМ
Магнезиев цитрат
Цинк

Спортни:
Грийн Маг

Мисли:
Днес само първите серии бяха както трябва. След това нямах сила да продължа със същите килограми. Явно липсата на въглехидрати се отразява.

18.02.2012

Храна:
1. 5 кексчета
2. половин шоколад
3. 2 банана и 2 пакетчета бисквити Белвита
4. 1/2 пакет пълнозърнести бисквити Хогаренас
5. 1/5 от ориз със зеленчуци и пилешко (около 250гр кафяв ориз, 500гр пилешки гърди, 2 консерви зеленчуци, без мазнина, варен)
6. 1/2 пакет пълнозърнести бисквити Хогаренас
7. 3/5 от ориз със зеленчуци и пилешко

Добавки:
Здравословни + Грийн Маг

Тренировка:
Днес само мачкане, разтяжки и коригиращи упражнения

Мисли:
Днес зареждане. Силата ми почна да пада много и реших, че е време да заредя с въглехидрати. Утре ще видим резултата. От утре пак само просто въглехидрати след тренировката.

19.02.2012

Хранене:
1. Родопски суджук (говеждо и свинско), сирене и кашкавал
2. кутия сладолед след тренировката(500гр)
3. 2 сурови наденици на фурна и 1 свинска вратна пържола
4. 1 кисело мляко и ~200гр шам-фъстък
5. салата домати, краставици и сирене, сурова наденица на фурна и 2 вратни пържоли

Тренировка:

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с тяга
1. 1/2 мъртва тяга - 4x160, 4x150, 3x150, 4x140
2. Мъртва тяга от пода - 3x130, 3x120, 3x120, 4x110
3. Бутане на шейна - 1x30, 3x3x20
4. Тяга с подскок - 4x10
5. Подскоци на дължина от място - 4x10
6. Суинг с пудовка (24кг) - 4x20

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с лег
1. 1/ 2 повдигане от лег - 5x120, 5x115, 5x115, 4x115
2. Повдигане от лег - 4x100, 4x100, 3x100, 3x95
3. Бързо повдигане от лег - 4x5x60
4. Хвърляне на медицинска топка от гърди - 4x10
5. Плиометрични лицеви опори - 4x10
6. Лицеви опори - 24, 22, 19, 14

Добавки:

Здравословни:
Адам
Ензими
Ултра Омега-3
МСМ
Магнезиев цитрат

Спортни:
Грийн Маг

Мисли:
Днес реших, че като свърша петата седмица спирам програмата, което означава още две тренировки. Причини: ЦНС-то ми е изтощено, пълна демотивация и нежелание за трениране, непрекъснато събуждане на травми, спад на силата.

20.02.2012

Храна:
1. 2 варени яйца  и бадеми
2. салата зеле и моркови и 2 пилешки пържоли от бут
3. кисело мляко и лешници
4. лешници
5. салата от домати, краставици, сирене, кашкавал, 2 варени яйца и суджук

21.02.2012

Храна:
1. 2 варени яйца, 1 краставица, суджук
2. салата моркови, пилешки дроб по ловджийски, суджук на фурна
3. кисело мляко, лешници и доза суроватъчен протеин
4. тиквено семе
5. салата от домати, краставици и кашкавал, печена соя на фурна без нищо, малко шам-фъстък

Мисли:
Вечерята беше такава, защото просто нямах друга храна, прибирам се късно и няма откъде да си напазарувам.
Днес за първи път пих протеин. Беше неовкусен, не е зле. Имам си 5кг, така че отвреме-навреме ще го добавям към храната. Мисля да пия от него и след тренировка, заедно с малтодекстрин.
Утре тренировка.

Днес реших, че като свърша петата седмица спирам програмата, което означава още две тренировки. Причини: ЦНС-то ми е изтощено, пълна демотивация и нежелание за трениране, непрекъснато събуждане на травми, спад на силата.

Може да претренираш, Павка. Най-умното, което може да направиш според мен е да се вслушаш в тялото си. Очаквам снимки тип трансформация след приключването на програмата :)

22.02.2012

Хранене:
1. печена соя, тиквено семе, бадеми
2. салата зеле и моркови, телешко със спанак, мусака патладжан
3. кисело мляко, бадеми, тиквено семе
4. протеин + малтодекстрин след тренировката
5. омлет на фурна от 5 яйца, сирене и кашкавал

Тренировка:

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с клек
1. 1/2 клек - 4x140, 3x140, 4x130, 2x130
2. Преден клек - 4x100, 3x100, 3x95, 3x90
3. Тръстер - 2x60, 4x50, 4x50, 3x50
4. Клек-поскок с щанга - 4x10
5. Подскоци на височина от място с медицинска топка - 4x10
6. Клек със собствено тегло за 60 секунди - 60, 54, 49, 44

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с военна преса
1. Военна преса от поставки - 4x90, 3x4x85
2. Военна преса - 3x3x65,  3x60
3. Пуш-преса - 3x3x65, 4x60
4. Хвърляне нагоре на медицинска топка от сед - 4x10
5. Плиометрични лицеви от наклон - 4x10
6. Тръстер - 15, 15, 15, 10

Добавки:

Здравословни:
Адам
Ензими
Ултра Омега-3
МСМ
Магнезиев цитрат

Спортни:
Бета-аланин
Грийн Маг

Най-умното, което може да направиш според мен е да се вслушаш в тялото си.

Това се и опитвам. Иначе не мисля, че претренирам, а по-скоро не се възстановявам достатъчно добре.

Очаквам снимки тип трансформация след приключването на програмата :)

И аз нямам търпение да видя има ли осезаема разлика. Така като се гледам всеки ден не мога да преценя.

Ми ако,ще я спираш мисля,че няма смисъл да изкарваш и 5-а седмица.
Стискай бе Човек,останаха 3-4 тренировки.
Почини малко повече,3-4 дена. Наблъскай яко въглени и смятам,че ще има подобрение.
Айде Утре към 12:00 да тренираме заедно,ще те МООтивирам ...
Аз съм Лег-Тяга .

Днес направих последната тренировка от петата седмица и изпитах облекчение, че най-после съм свършил. Не ме карай сега да се чувствам виновен. Ако реша на инат да изкарам и шестата седмица, особено с нагласата, която имам в момента, най-много да си докарам някоя по-сериозна травма.

23.02.2012

Хранене:
1. доза протеин след ставане
2. телешки суджук, сирене, кашкавал
3. салата зеле и моркови, боб с наденица и свинско с гъби
4. кисело мляко, малко бадеми и тиквено семе
5. доза протеин с малтодекстрин след тренировката
6. тъмното месо от пиле на грил и половин гърда

Тренировка:

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с лег
1. 1/ 2 повдигане от лег -3x5x120, 4x115
2. Повдигане от лег - 4x100, 4x100, 3x100, 1x100 + 2x95
3. Бързо повдигане от лег - 4x5x60
4. Хвърляне на медицинска топка от гърди - 4x10
5. Плиометрични лицеви опори - 4x10
6. Лицеви опори - 20, 18, 14, 15

Супергерой за 6 седмици - Звезден комплекс с тяга
1. 1/2 мъртва тяга - 4x160, 3x4x150
2. Мъртва тяга от пода - 3x130, 3x125, 2x4x120
3. Бутане на шейна - 4x3x20
4. Тяга с подскок - 4x10
5. Подскоци на дължина от място - 4x10
6. Суинг с пудовка (24кг) - 19, 18, 18, 21

Добавки:

Здравословни:
Адам
Ензими
Ултра Омега-3
МСМ
Магнезиев цитрат

Спортни:
Бета-аланин
Грийн Маг

24.02.2012

Храна:
1. доза протеин след ставане
2. телешки суджук, сирене и кашкавал
3. половин порция боб с наденица, свинско печено
4. 1 кисело мляко, малко бадеми и тиквени семки
5. доза протеин и малтодекстрин след “тренировката”
6. 3 свински вратни пържоли
7. печена соя

Добавки:
Ензими
МСМ
Рибено масло
Холин+Инозитол+Екстракт от зелен чай
Бета-аланин + Грийн Маг

Тренировка:
мачкане, разтягане, коригиращи упражнения и малко набирания, лицеви и клекове със собствено тегло + малко сначове с розовата пудовка

Мисли:
Вчера беше разтоварващ ден. Мисля да делоудвам до другата събота и тогава да тествам прогреса(hopefully).

25.02.2012

Храна:
1. доза протеин след ставане
2. телешки суджук, сирене, кашкавал, малко краве масло, малко сладка царевица от консерва
3. печена соя
4. доза протеин с малтодекстрин след тренировката
5. 1 кисело мляко, телешки суджук, краве масло, лешници
6. печена соя и лешници
7. телешко на фурна

Добавки:
ензими
Д3
рибено масло
магнезий
Бета аланин + Грийн Маг
Холин + Инозитол + Екстракт от зелен чай

Тренировка:
Първо ходихме на стадиона на НСА и там направих 3 обиколки интервално със 50-80 спринт всяка(толкова голяма беше отсечката без сняг).
После тренировка в ЗаWODа. Мачкане, разтягане, коригиращи упражнения, малко clean and press със 30, 40 и 50кг, 2 серии сначове със 16ката, 3-4 серии набирания на халки, малко корем и отново разтягане и мачкане.

26.02.2012

Храна:
1. доза протеин след ставане
2. мн. малко парче баница, телешки суджук, сирене, кашкавал и краве масло
3. доза протеин с малтодекстрин след тренировката
4. омлет на тефлонов тиган от 4 яйца, сирене и кашкавал
5. печена соя и лешници
6. 2 свински вратни пържоли
7. шам-фъстък

Добавки:
ензими
Д3
рибено масло
Грийн Маг + Бета-аланин
Холин + Инозитол + Екстракт от зелен чай

Тренировка:
В залата: мачкане, разтяжки, коригиращи упражнения и 13 рунда за 20 минути от Тигър.
Следобеда пробвах и йогата на Дидилина, но имам мускулна треска на задните бедра и издържах само 17 минути. Следващият път повече.

27.02.2012

Храна:
0. доза протеин
1. мн. малко парче баница, , телешки суджук, кашкавал, краве масло
2. пилешка пържола от бут, телешко с бамя
3. кисело мляко и бадеми
4. бадеми
5. 2 яйца на очи, телешки суджук, сирене, кашкавал, краве масло

Добавки:
рибено масло
Д3
Грийн Маг + бета-аланин
холин + инозитол + екстракт от зелен чай

Мисли:
Днес силничка мускулна треска на раменете и трапеца.

Толкова ли те цеди тая тренировка,че не можеш да завършеш 6тата седмица?

Толкова ли те цеди тая тренировка,че не можеш да завършеш 6тата седмица?

Причини: ЦНС-то ми е изтощено, пълна демотивация и нежелание за трениране, непрекъснато събуждане на травми, спад на силата.

Последните два дни храната беше много. Източниците: свинско, пилешко от бут, яйца, сирене, кашкавал, масло и ядки.
Вчера реших да пробвам да меря някакви максове и установих, че липсата на въглехидрати се отразява пряко върху силата ми. Освен това преди НВД не бях мръднал и грам, а след 3 седмици на НВД качих един килограм. Като добавим и факта, че въглехидратната храна е тази, доставяща ми най-голямо удоволствие, реших, че ВМ–НВД не е за мен. Поне не на този етап.

Последните два дни храната беше много. Източниците: свинско, пилешко от бут, яйца, сирене, кашкавал, масло и ядки.
Вчера реших да пробвам да меря някакви максове и установих, че липсата на въглехидрати се отразява пряко върху силата ми. Освен това преди НВД не бях мръднал и грам, а след 3 седмици на НВД качих един килограм. Като добавим и факта, че въглехидратната храна е тази, доставяща ми най-голямо удоволствие, реших, че ВМ–НВД не е за мен. Поне не на този етап.

А ,”Добро Утро” :D . Всъщност не се опитвай да следваш няква мода в храненето.
Опитваш така и така и така и установявяш кое ти е най-добре.
Относно са Героя смятам,че НВД и ЦХ не работят.
Или поне при мен бе така, възможно е при други хора да е иначе.
Още докато правихме пробните тренировки ,разбрах, че с малко храна тук няма да мине номера.
Мисля, че и това те скапа накрая, когато изчерпа всичко.
Ми дай да сметнем : Един комплекс има минимум 4 рунда от 6 упражнения,
работиш с 5-7 повторения на 85-90 % от макса. На тренировка правиш два комплекса .
В Седмицата минаваш този обем 4 пъти.
Ходиш на работа,имаш някви лични ангажименти и т.н. Е не става без Ядене :P

Колата ти върви ли без акумулатор,бензин,масло и др. В квартала може би, ама до морето едва ли.
Айде до към Великден да повторим Програмата , АА ....(rock)

Да дам и аз малко update. Вчера и днес тествах някакви максове.
До момента съм подобрил военната преса от 80 на 85, лега от 110 на 120, лицевите от 36 на 41, HSPU-тата от 6 на 7 (тука малко FAIL, но ще пробвам пак, ако има време). Клекът и тягата ги оставям за малко по-късно, че нещо единият крак ме наболява малко. Днес пробвах и набиране с тежест на 45(40 преди програмата), но ми остават 1-2 санта, за да мине брадичката, ще пробвам пак като съм по-свеж.
Иначе личното ми тегло е абсолютно същото като преди програмата - 89 кг.

Ето и клипчета на военната преса и лега:

Браво, Павка!

Между другото, тези 120 на клипа изглеждат като 200. :)

Ако легът си го правил след раменната преса, този изтощителен отказ на 85 кг със сигурност ти е взел малко от лежанката. В такъв случай буташ 125 със сигурност ;)

Ами военната преса беше в събота, а легът в неделя. Иначе принципно и на мен ми се сотори лек лега, но се хвърлих направо на 130 и се затиснах и после като пробвах на 125 вече бях твърде изморен, иначе може би щях да успея. По нататък пак ще пробвам. :)

Павка, бях се навил за следващото състезание да кача категорията за да избегна среща с Кристиян, но ти ме отказа, тъй, че Кристиян да се готви :)

Ако питаш мен направо и двамата трябва да се качите. ;)

Ако питаш мен направо и двамата трябва да се качите. ;)

Принципно Юли е казал от началото на годината да съм 24кг, затова и последните седмици си играя със 24кг пудовка :) Иначе все ще наместим нещата за състезанията.

То хубаво да се кача в горната та да се поизложа подобаващо, но няма как да стане тъй като в Бургаската група даже нямаме 24-ка ...все още :)

Днес отидох в ЗаWODа след 5-дневна почивка, за съжаление непредвидена.
Причината: по-миналата неделя правих йога от едно клипче и на следващия ден се появи болка в десния крак, която постепенно се усилваше с времето. За съжаление болката е най-силна, когато съм в седнало положение и като се има предвид, че работата ми е седяща, това ми причиняваше истинска агония през изминалата работна седмица, която успях да издържа, тъпчейки се с болкоуспокояващи.
Така че много внимавайте с йогата. Въобще не е безобидна, особено, ако сте много сковани като мен, а искате това, което правите да изглежда като на клипчето..
В петък ходих на лекар, но за съжаление единственото, което получих беше радиация от рентгена и препоръка да спра да спортувам (dull) Диагнозата: болки в ставите, Лечението: “Пий си там нещата, които си пиеш и си почивай..” (и това от специалист ортопед-травматолог)
Та днес тествах пак набирането с тежест, но не можах да го подобря. Броят набирания подобрих с 1 - от 11 на 12. Правих и Синди. Тук съм доста доволен от прогреса - 14 рунда и 3 набирания (12 рунда преди). Знам, че и двете са смешни, но аз съм доволен.
За съжаление с този крак няма да мога да тествам преден клек и тяга. Предният клек го бях тествал вече веднъж и не успях да го подобря, така че може да се смята за неподобрен, за тягата няма как да знам.
Днес си измерих и мерките. Утре сигурно ще напиша резюме и ще кача резултатите синтезирано.

Това с травмата е неприятно, а препоръките на лекаря са под всякаква критика. Сега почивай, повече горна част за плажно тяло и бързо възстановяване.

Какви болкоуспокояващи пиеш?

Ами на работа пия аналгин и аспирин. Вкъщи се мажа с лидокаин, анестетичен спирт, артрогард, репарил и дяволски нокът. Пия още невробекс, диклак и калмацин.

Ами на работа пия аналгин и аспирин. Вкъщи се мажа с лидокаин, анестетичен спирт, артрогард, репарил и дяволски нокът. Пия още невробекс, диклак и калмацин.

A сега е време: да отидеш на невролог, според това какво ти каже той - ЯМР (знам, че струва много пари, но ако се бутне по клинична пътека...ако е необходимо, де), а след това кинезитерапевт, независимо от мнението на невролога.

Скромния ми опит показва, че разтягането влошава такива травми. Ако е придобита по друг начин, йогата (която е прекрасно нещо по принцип, да не разбере някой нещо грешно, че човек вече като се изказва трябва да гледа тълковния речник) не е препоръчителна. Когато ми откриха протрузията, ми казаха, че съм предразположена тъй като съм твърде гъвкава, затова и ми казаха с разтягането по полека, защото не мога да се поддържам разтегната постоянно. На мен лично ми разказваше играта лежането по корем - когато всъщност се появи травмата. А после през годините - седенето в университета - в края на деня не ми се гледаше от болка. Тягата подобри доста нещата, но и до ден днешен заседяването активизира болката.

Това, което основно исках да ти кажа е, че такова “предписание” като на твоя лекар...като цяло аз бих се посъветвала с друг. Ама да се тъпчеш с болкоуспокояващи, няма да прекамхне болката, а бъбреците ти ще станат на решето.

Ами ако не видя подобрение следващата седмица най-вероятно това ще е следващата стъпка. Все пак се надявам, че не е нещо сериозно.
А за лекарствата знам, че са много вредни за бъбреци, черен дроб, чревна флора.. Ще се постарая да ги сведа до минимум.

Контрола: преди / след

Мъртва тяга: 160 / не се знае
Преден клек: 120 / не се знае
Военна преса: 80 / 85
Набиране с тежест: 40 / 40
Лег: 110 / 120
Скок на дължина от място: 210,5 / 212
Скок на височина от място: 43 / 43
Преси от стойка на ръце: 6 / 7
Стриктни набирания: 11 / 12
Лицеви опори: 36 / 41
GI Jane: 26:55 / не се знае
Синди: 12 / 14 и 3 набирания

Тегло: 89 / 91 (това след последната седмица яко тъпкане)
% BF: 24,3 / 25.2
LBM: 67 / 68
Врат: 39,1 / 39.9
Рамене: 119,5 / 123.6
Гръден кош: 114,6 / 112
Гръб: 120,4 / 120.2
Талия: 95 / 92.5
Ханш: 106 / 105
Бедро: 63 / 65.6
Коляно: 47 / 46.5
Прасец: 40,1 / 41
Глезен: 23,2 / 23.2
Мишница стегната: 39,9 / 40
Мишница отпусната: 37,5 / 37.6
Предмишница: 31,3 / 31.6
Китка: 16,8 / 17.1

Такаа.. Сега малко за програмата. То се вижда, ефект има, но ефектът щеше да е още по-добър, ако не бях направил някои грешки:
1. смених си режима на хранене 3 пъти;
2. спрях въглехидратите за 3 седмици, в резултат на което нямах нито сила, нито добро възстановяване; възможно е ако сте привикнали към такъв режим за вас това да не е проблем, но за мен беше.
Освен това имаше и обстоятелства, които не можех да променя: единствените ми свободни вечери през седмицата са сряда и петък и съответно правех тренировки в сряда, петък, събота и неделя. Ако имах възможност да тренирам, както е по програма щях да мога да възстановявам по-добре и съответно да имам по-добри резултати.
Мисля, че ако основната ви цел е покачване на сила програмата е за вас и то без особена промяна в тегло и мазнини. Аз, ако не бях направил глупостта да спра въглехидратите най-вероятно нямаше да мръдна на килограми.
Негативи, които мога да посоча: ако имате някакви травми, които не са напълно излекувани е доста вероятно да ги събудите. Особено ако са ставни или на кръста. Освен това при мен се появиха и болки в колената, а преди се е случвало много рядко да ме болят. В момента обаче нито ме боли кръстът, нито колената, така че това по-скоро е някаква временна реакция на тялото от натоварването.
Нещо друго, за което се сещам е чувството, което изпитвах, правейки комплексите: през цялото време нямах търпение да свършат, особено, когато правех клек и рамо - тези двата бяха много тежки. Но като приключиш чисто физически се чувстваш перфектно. Има умора, разбира се,  в  интерес на истината единственото, което ме държеше буден по-дълго време след тренировка беше гладът, но в момента, в който се нахраниш заспиваш моментално.
За мен лично си беше предизвикателство.
Други съвети, които мога да дам - загрявайте добре и разтягайте преди тренировка(динамичен стречинг),  както и след нея(статичен). Не знам дали това ще ви донесе по-добри резултати, но със сигурност може да ви предпази от някоя травма.
Иначе като цяло мнението ми за програмата е много добро. Бих я повторил, но когато имам малко повече свободно време и без да променям храненето.

Няма особена разлика: