два месеца горна-долна част

Започвам да си водя отново дневник,този път сериозно.Целта ми е през следващите 2 месеца е да вдигна силата и може би да кача 3-4 кг. (висок съм малко над 170 см и тежа 65-66кг).Ще тренирам 4 пъти в седмицата-2 пъти долна част и 2 пъти горна.
Тренирал съм 2 седмици по-програмата и като че ли ми идва една идея по-тежка.Следващите 1-2 седмици няма да я редуцирам,а ще видя дали ще свикна с натоварването,понеже от няколко месеца не бях тренирал сериозно с тежести.Ако след това не се промени нищо,ще мисля за промени.

06.06.2011:

1.изометричен клек 3х25 сек.
2.адукция 3х10 на крак с 2 плочки на скрипеца
3.сумо тяга 5х60 5@70 5@75 5х80
4.добро утро 8х30 2х8х30
5.пул-тру 3х10х84 на скрипеца (не са килограми,не знам каква мерна единица са)
6.ренегадско гребане 3х5х10кг
7.повдигане на краката от вис 3х7-8

07.06.2011:

1.лежанка 5х40 5х50 5х60 5х75 5х70
2.гребане с дъмбел 5х5х25кг
3.кофи 4х15
4.набирания с широк хват 10 9 8 7 6
5.френско 12,10,8 х 15кг
6.бицепс с крив лост 3х10 х 15кг

09.06.2011:

1.изометричен напад 3х20 сек на крак
2.адукция легнал 3х10 с 1 плочка на скрипеца
3.клек 5х20 5х30 5х40 5х50 5х60
4.римска тяга 3х10х50кг
5.отпади 3х8 на крак с 20кг
6.прасец на смит машина 3х20
7.ФКТ 4х5 х лоста + 7,5кг

10.06.2011:

1.военна преса 5х20 5х30 5х40 5х35
2.гребане с дъмбел 5х5х22,5
3.кофи 16 16 16 12
4.набирания с широк хват 10 8 6 6
5.ренегадско гребане 3х5х12,5кг
6.колене към лакти 3х8

13.06.2011:

1.изометричен клек 3х25 сек.
2.адукция 3х10 с 5кг
3.сумо тяга 5х60 5х70 5х95 5х90
4.добро утро 8х40 2х8х45
5.отпади 3х8х20кг
6.прасец на машина 4х20х20кг

14.06.2011:

1.лежанка 5х20 5х40 5х60 5х80 5х70
2.гребане с дъмбел 4х5х25
3.кофички
4.набирания
5.колелце прав срещу стената 4х5 (непълна амплитуда)
6.саксонови наклони 6 на страна с 6кг и 2х6 с 5кг

16.06.2011:

1.изометричен напад 3х20 сек.
2.адукция легнал с 1 плочка на скрипеца
3.клек 5х20 5х40 2х5х70 2х5х60
4.римска тяга 3х8х60
5.отпади 3х8х20
6.прасец на смит машина + 5кг 4х20
7.ФКТ 4х5 х лоста + 7,5кг

17.06.2011:

1.военна преса 5х20 5х30 5х42,5 5х35
2.набирания с тежест 4х6 + 20кг
3.кофи и набирания в супер серия-3 серии по 8 набирания и 10 кофи
4.бицепсово сгъване с дъмбел и трицепсово разгъване на скрипец с въже в суперсерия (3 серии)

Първата седмица след тягата,добро утро и пул-тру,както и след следващата тренировка за долна част (клел,римска тяга и отпади),задните ми бедра буквално трепериха след последните 2-3 серии.Цялата седмица имах страшна мускулна треска на задните бедра и гъза,но втората седмица нито имах мускулна треска,нито самите тренировки ги усещах толкова изтощително,макар че втората седмица вече сложих килограми близки до работните ми.Сега просто си усещам краката леко тежки.Следващата седмица,тоест от утре,смятам да сложа по-още ~ 10kg на упражненията за долна част и така ще достигна обичайните си работни тежести,а 4-тата седмица да пробвам 3ки на клека и тягата с още 5-10кг отгоре и 5тата седмица смятам да ми е делоуд.След това ще имам време евентуално за още 2-3 седмици тежки тренировки.
Макса ми на тягата е може би 120кг,целта ми е да достигна 140кг след 5-6 седмици.Смятам,че това е възможно,понеже до преди няколко месеца това ми беше рекорда,а нали казват,че мускула има памет.Клека не знам колко ми е бил макса,но искам да го докарам до 110-120.Макса ми на лежанката е може би около 90-95,той трябва да стане 100 до някоя друга седмица.Това са ми главните цели,като разбира се,ще се старя да качвам килограмите на всички останали упражнения.
За сметка на долната ми част,в горната не усещам никаква умора,а напротив-даже мисля,че е малко това,което правя за нея,но не смятам да вдигам там обема,за да не повлияе по-някакъв начин на възтановяването на долната (не знам дали е възможно).

Здравей, @camael,
та значи за 2 седмици искаш да се вработиш, а след това да се форсираш за два месеца за максове...не бързаш ли множко?  Направи малко по - плавен преход с тия десет кг утре - опитай с пет и ако наистина ти е твърде леко, може да сложиш още пет. Сам казваш, че ти идва една идея по - тежко тази програма, а си избрал голяма стъпка да качваш...Не насилвай нещата...Тия 20 кг на тяга ще ги издухаш за този период принципно, само се чудя защо ти е..ако не се лъжа, по занятие си футболист, какъв е смисълът да натискаш и да рискуваш следващите два месеца за максове?

Добре,ще те послушам и няма да бързам с максовете :)
Последния път правих тяга с 95 (най-тежката серия) и това определено ми е леко,просто не исках още втората седмица да слагам по-големи килограми,затова и утре смятах да пробвам с 105 (отново на най-тежката серия).Първо ще сложа 100 и евентоално тогава може да добавя още 5кг ако ми е леко.
А занапред смятам да заменя ФКТ с палоф преса.По-добре я усещам и смятам,че не съм толкова напреднал за ФКТ.
Инис,според тебе е по-добре в рамките на тези 2 месеца въобще ли да не изпробвам максовете или просто да не го правя в началото?

В началото е безсмислено и рисковано да правиш максове. Остави ги за последните 2 седмици, ако още имаш желание. Тогава ще направиш една-две по - леки тренировки и ще си пробваш максовете. Според мен нямаш нужда от делоуд седмица - периодът е кратък и ако не бързаш излишно с килограмите, ще извлечеш най - доброто от тренировките.
Тягата - ако ще правиш серии на 100 и 105, по - добре е, според мен, да ги минеш така: 5@60; 5@70; 3@80; 2@90; 5@100; 5@105; 5@95/90. Ако след 100 прецениш, че си уморен, връщаш на 95 и после на 90 и толкова.

Като се замисля,едва ли има смисъл да правя максове след 2 месеца тренировки.. :)

20.06.2011:

1.сумо тяга 5х60 5х70 3х80 2х90 5х100 5х95 5х90
2.добро утро 3х8х50кг
3.прасец на калф машина прав 4х20х25 кг
4.ренегадско гребане 3х5х12,5кг
5.наклони встрани с дъмбел 3х10 на страна с 17,5

Тягата я правих както каза,добре се получи,но 100кг ми тежаха повече от колкото си мислех и повече от преди половин година ... затова и не сложих 105,следващия път.На 100 и 95 след 3тото повторения хвата малко изтърваше.Миналото лято последно правих добро утро с 50кг и също беше доста по-леко от сега :(
По-силен от сега в горната част не съм бил,но долната е доста западнала.Следващите 5-6 седмици това трябва да се коригира.
Адукцията и изометричния клек ги пропуснах,понеже бързах ..

21.06.2011:

1.лежанка 10х20 5х40 5х60 5х80 5х70 5х65 5х60
2.гребане с дъмбел 2х5х25 ; 2х5х22,5
3.трицепсово разгъване с дъмбел над глава 2х8х15кг 2х10х12,5кг
4.бицепсово сгъване с крив лост 3х8хлоста + 20кг 1х12хлоста + 10кг

На лежанката на последните 2 повторения на 80кг ми помогнаха малко.Може би трябваше да направя преди това още една вработваща серия на 70 по 2-3 повторения..Гребането с дъмбел също беше слабо-първо 25 ми тежеше,после и 22,5 (само на дясната,с лявата ми беше определено по-лесно).Мислих да направя вместо упражненията за бицепс и трицепс по 3-4 серии кофички и набирания,но реших да разнообразя малко.

23.06.2010:

1.изометричен напад 3х20 сек.
2.адукция прав 3х10 с 2 плочки
3.клек 5х20 5х40 5х60 5х75 2х5х70 5х65
4.отпади 3х8 на крак с 20кг
5.прасец на смит машина + 5кг 4х20
6.палоф преса (4х20 сек. на страна с 3 плочки) в суперсерия с повдигане на краката на уреда за кофички (4х10-12)

Не предполагах,че 75 кг толкова ще ми тежат на клека,дори се наложи за последното повторение да ми помогнат..Преди точно година с тази тежест правих спокойно по 12 повторения..Май целта от 120кг,която си поставих на клека няма да мога да я достигна за оставащите 5 седмици,дано да я доближа.Като цяло имах доста грешна представа за моментното ми състояние на долната част.
Отказах се от това да правя каквито и да било тестове и максове,понеже това ми губи 1 ценна седмица тренировки.

24.06.2011:

1.ренегадско гребане 3х5х12,5кг
2.повдигане на краката на успоредка (3х10) в супер серия с наклони с дъмбели встрани 3х10 на страна с 20кг
3.военна преса 5х20 5х30 5х42,5 5х40 5х30
4.набиране с тежест 2х7х20кг 2х6х20кг
5.разгъване на скрипец с въже за трицепс 3х8х30кг
6.бицепсово сгъване с крив лост 3х8х25кг

От вчерашната тренировка имам лека мускулна треска на гъза и задните бедра,която много ме радва.Преди клековете ги усещах главно в предната част,а сега гледам да клякам по-дълбоко и ги усещам там където трябва.

27.06.2011:

1.изометричен клек 3х35 сек.
2.адукция прав 3х10 на крак с 2 плочки
3.сумо тяга 5х65 5х75 3х85 2х95 2х5х105 5х100
4.добро утро 3х10х50кг
5.пул-тру 10х84 2х10х96 (не са килограми)
6.ренегадско гребане 3х5х12,5кг

Тягата ми беше много по-лека от миналата седмица,а миналата седмица сложих най-много 100кг.Проблемът беше,че хвата изтърваше,на последните 2 серии,след 3тото повторение държах щангата на пръсти.Предните седмици на най-тежките серии едвам издърпвах щангата,а днес хвата ако издържаше,можеше да направя по 10-12 повторения.Силата се връща.При доброто утро е същото положение,миналата седмица 50кг ми тежаха повече,днес без проблем.

Мини на смесен хват, @camael…най - добре с редуване на ръцете в под- и надхват всяка серия, но в краен случай може и без, ако не ти е удобно. Ще си в пъти по - стабилен и няма да рискуваш криво вдигане, защото държиш щангата на върха на пръстите. Не се притеснявай за силата на хвата, няма да изостане за два месеца.
Силата не просто ще се върне, а и ще се увеличи : )

28.06.2011:

1.лежанка 10х20кг 5х40 5х60 3х80 4х70 5х60
2.гребане с дъмбел 3х5х22,5кг
3.набирания с широк хват 3х10
4.кофички 3х10
5.палоф преса 20сек на страна с 20кг 3х20 сек. на страна с 15кг

Следващия път ще пробвам със смесен хват,но ми изглежда някак си ... мисля си,че няма да ми е удобно.
Днес беше много слаба тренировка и ако знаех,че така ще се получи,нямаше да тренирам.Нямах грам сила,всичко ми тежеше.Последните 2-3 седмици насам,забелязвам,че лежанакта става все по-слаба и все по-слаба.Следващата седмица ще карам по-леко с горната част,ще и дам малко почивка,че нея я тренирам от няколко месеца насам тежко,без да съм я оставял да си почине.Гребането с дъмбел някоя седмица ми е добре с 25кг,друг път ми е трудно с 22,5кг ...Не знам на какво се дължи,но като се затопли времето и забелязвам,че ми се спи повече,имам по-малко енергия ... Някакви идеи как да променя това?

30.06.2011:

1.изометричен напад 3х25 сек. на крак
2.адукция легнал 3х10х1 плочка на скрипеца
3.клек 5х20кг 5х40 5х55кг 5х75кг 5х65кг 5х60кг
4.римска тяга 3х8х65кг
5.отпади 3х8х25кг
6.палоф преса 20сек. на страна с 3 плочки и 2 серии от по 3 задържания по 5 сек. с 3 плочки

Тази седмица клека беше малко по-добре от предната,но при него забелязвам малък прогрес,даже никакъв в сравение с другите упражнения.Започвам да се замислям дали изометричния напад не ме товари доста и той да е причината за слабия клек.Римската тяга ми беше лека,следващия път повече.На палоф пресата на последните секунди левия крак доста трепереше,май доста му дойде натоварването.

01.07.2011:

1.ренегадско гребане 4х6х12,5кг
2.набирания с широк надхват 10,10,8,8
3.кофи 4х12
4.бицепсово сгъване с крив лост 2х8х25кг 1х10х20кг
5.френско разгъване 2х8х20кг 1х12х15кг

Днес лека тренировка,следващата една седмица отново ще тренирам горната част малко по-леко.

04.07.2011:

1.изометричен клек 3х35 сек.
2.сумо тяга 5х70 5х80 5х90 3х100 3х110 3х100
3.добро утро 3х10х50
4.адукция 3х5 с 2 плочки със задържане на всяко повторение от по 5 сек.
5.палоф преса 3 серии по 4 повторения (със задържане на всяко от по 5сек.) с 3 плочки на скрипеца

Тягата върви добре.Правих по 3 повторения на по-тежките серии,защото хвата изтърваше.

05.07.2011:

1.ab-wheel 4х8 със задържане по 5 сек. на всяко повторение
2.лежанка 5х40 5х60 3х6х70 10х50
3.гребане с дъмбел 4х5х22,5кг
4.наклонена лежанка с дъмбели 8х20 10х17,5 12х15
5.набирания с широк надхват 3х8

Лежанката беше добре.До сега гледах да не минавам над 5 повторения, ще започна да вдигам малко повторенията за сметка на  килограмите.Гребането с дъмбел не върви и не върви ... не беше с оптимална техника,когато го правих с дясната ръка,малко си помагах с цялото тяло ..

07.07.2011:

1.широк изометричен напад 3х30 сек. на крак
2.адукция прав 3х10 с 2 плочки
3.клек 3х40 3х60 3х70 3х80 3х70 3х60
4.римска тяга 3х8х70кг
5.отпади 3х8 на крак с 25кг
6.палоф преса 3х3 със задържане от по 5-6 сек. на всяко повторение с 3 плочки

Клека малко тръгна нагоре .. Изометричния напад не е толкова лесно упражнение,усещам доста натоварване и се чудя дали заради него не страда и клека,но пък не мога да сложа изометрично упражнение в края на тренировката.В крайна сметка си мисля,че имам по-голяма полза от това да го правя,отколкото да го изключа и да правя клекове с 5кг повече.Римската тяга я правя от скоро и всеки път успявам да сложа по 5кг повече от предния път.И 70 ми бяха леки,следващия път 75.Отпадите накрая ми идват доста тежки,направо ми пречернява докато ги правя.

08.07.2011:

1.военна преса 3х30 3х35 3х40 3х45 3х40
2.набирания 2х6 + 20кг с подхват и 2х6 + 20кг с успореден тесен надхват
3.разгъване на скрипец с V ръкохватка 3х8х45 1х10х35
4.бицепсово сгъване с дъмбели 3х6х12,5кг 1х10х7,5кг
5.ab-wheel от колене 3х10 с задържане от по няколко секунди на всяко повторение

Военната преса беше добре.Целта ми на нея беше да стигна до 50кг за едно повторение и май вече я достигнах.Набиранията трябваше всичките да са с подхват,но трябваше много да чакам..До преди 2 месеца изобщо не бях правил упражнения за бицепс и трицепс (е не изобщо,много рядко) и бях зациклил на едни килограми на лежанката за доста време.От как вкарах и за тях по 1-2 упражнения на седмица,като че ли и лежанката ми тръгна на горе.Може и да е съвпадение и да не се дължи на това,но...Ab-wheel-а ми е малко лесен от колене,много труден (даже невъзможен) от изправено положение,а залата е много наблъската и нямам възможност да го правя със скъсена амплитуда срещу стена и затова и почнах да задържам по някоя друга секунда на всяко повторение,така става малко по-трудно.

11.07.2011:

1.изометричен клек 3х35 сек.
2.адукция прав 3х5 със задържане на всяко повторение от 5 сек. с 3 плочки
3.сумо тяга 3х75 3х85 3х95 3х105 3х115 3х105
4.добро утро 3х10х50кг
5.суинг с дъмбел 1х10х15кг 2х10х20кг
6.палоф преса 3х3 със задържане от 5-6 сек. на всяко повторение с 3 плочки

Тягата беше добре,115 ми бяха леки,но хвата изтърваше.

07.07.2011:

.. Изометричния напад не е толкова лесно упражнение,усещам доста натоварване и се чудя дали заради него не страда и клека,но пък не мога да сложа изометрично упражнение в края на тренировката.В крайна сметка си мисля,че имам по-голяма полза от това да го правя,отколкото да го изключа и да правя клекове с 5кг повече.

Не знам защо мислиш, че изометрията не е подходяща за края на тренировката. Ако аз си правех програма, точно там щях да я сложа. Но, разбира се, аз щях и да дърпам тяга със смесен хват...мога съвсем приятелски да ти кажа да прочетеш за хватовете - плюсове и минуси. На 115 ти изтърва, а на 120 какво мислиш, че ще прави? Е, винаги го има варианта да си стоиш на 110, докато не заякне. Вариант са фитилите и магнезият.

Бях забравил за съвета,който ми даде ( за смесения хват).Следващият път ще правя със смесен хват,защото 115 не ги усещам нито в краката,нито в гъза,нито в кръста,а само хвата изтърва.
Изометричните клек и напад съм ги сложил в началото на тренировката по две причини.Първата е,че преди тренирах с Лазар Радков и той ги беше наредил в началото,а втората е,че си мисля,че няма да станат съвсем качествени в края на тренировката.Нищо не пречи да пробвам следващия път.

Може и в началото и в края да е изометрията. Но ако е в началото, може да ти пострада силата, както се и случва, може би. Та опитай да видиш как ще ти се стори...макар че по принцип 3х30 сек. не би трябвало толкова да те уморява...Аз бих правила такава, само ако имам проблем с изпълнението на някое упражнение и евентуално за преодоляване на застой в качването на раб. кг.
Как ще са ти подредени упражненията, зависи и от целите...За теб е по - важно в случая да ти се получават работните серии на основните упражнения.

12.07.2011:

1.лежанка 10х20кг 5х40 5х60 10х70 6х70 5х70
2.гребане с дъмбел 4х5х25кг
3.суперсерия от наклонена лежанка с дъмбели (3х10х17,5кг) и хоризонтален скрипец (3х8х50кг)
4.ab-wheel от колене 4х8 с задържане на всяко повторение

Лежанката не стана така както я планувах.Трябваше на 70кг да направя три серии-10,8 и 6 повторение,но не се получи.Останалото беше добре.

14.07.2011:

1.военна преса 3х30 3х35 3х40 3х45
2.набирания с тесен успореден надхват 4х6 + 20кг
3.суперсерия от набираняи с широк надхват (4х6) и кофички (4х6)
4.трицепсово разгъване на горен скрипец с V-ръкохватка 3х8х45кг
5.бицепсово сгъване с прав лост 2х6х30кг 1х6х25кг
6.ab-wheel 4х5 с задържане на всяко повторение от по около 10 сек.

Днес трябваше да правя долна част,но имам мазоли на петите и реших да си направя горната част,а утре долната.
Набиранията трябваше да са с подхват,но беше заето и реших да ги направя с успореден надхват.

15.07.2011:

1.адукция прав 3х7 със задържане на всяко повторение с 3 плочки
2.клек 3х40 3х60 3х75 3х85 3х80
3.римска тяга 3х8х75
4.отпади 3х8 на крак с 30кг
5.изометричен напад 3х30 сек.
6.палоф преса 3х3 с задържане от 5-6 секунди на всяко повторение с 4 плочки

Получи се добра тренировка,въпреки че се опитва да ме събори някаква настика.Успях да добавя по 5кг на всички упражнения.Клека беше добре,може би заради това,че преместих изометричния напад в края на тренировката ( благодаря,Инис! ).Най-тежката серия на клека я направих не толкова дълбоко,колкото останалите,но мисля,че беше достатъчно.Следващия път ще пробвам 90кг и ще направя клип (при положение,че не забравя).Днес имам лека и много приятна мускулна треска на гъза и в горната част на задните бедра.

18.07.2011:

1.сумо тяга 3х60 5х60 3х90 3х100 3х110 3х120 3х120
2.добро утрео 3х10х50кг
3.суинг 3х10 с 22,5кг дъмбел
4.адукция прав 3х7 със задържане на всяко повторение с 3 плочки на скрипеца
5.изометричен клек 3х40 сек.
6.палоф преса 3х3 със задържане от 5-6 сек. на всяко повторение с 4 плочки

Днес не съм доволен от тренировката.Радва ме само това,че 120кг ми бяха леки (правих ги със смесен хват).Последните 2 серии,когато смених на смесен хват,държах някак си щангата криво,едната страна ми се движеше по краката,другата не,едната страна докосваше земята малко преди другата..След това усетих леки болки в кръста.Следващия път мисля или да правя с фитили,или да правя единички,защото 120 кг определено не са ми предел за 3ка,само дето хвата няма да ги издържи.

М-м-м, а обърна ли хвата на някоя серия?
При повечето хора е удобна само една позиция на смесения хват. И аз като дърпам с “грешната” позиция ми се криви щангата. Другото - трябваше да опиташ още на загряващите как ще ти е удобно, а и да посвикнеш малко. Но нищо де, фитилите също са добър вариант.

19.07.2011:

1.лежанка 10х20 3х40 3х60 3х70 3х80 3х70
2.гребане с дъмбел 4х5х25кг
3.суперсерия-наклонена лежанка с дъмбели (3х10х17,5кг) и хоризонтален скрипец 3х8х50кг
4.френско разгъване с крив лост 3х6х20кг
5.бицепсово сгъване с крист лост 3х6х25кг

Трябваше да пробвам на някоя от по-леките серии,за да посвикна.Иначе на 2те най-тежки серии обърнах хвата и едната стана значително по-добре от другата,но като цяло не ми е удобно.Следващия път или ще правя единички или 3ки,но с фитили.

21.07.2011:

1.клекове 3х40 3х60 3х70 3х80 3х90 3х80
2.римска тяга 3х8х80кг
3.отпади 3х8 на крак с 30кг
4.палоф преса 3х3 със задържане на всяко повторение от по 5-6 секунди,с 4 плочки

23.07.2011:

1.планк 3х1 мин.
2.страничен планк 3х30 сек. на страна

Започвам отново да си водя дневника,поне докато не се случи така,че отново да нямам време дори да пиша тук.

17.02.2012

1.суперсерия: ab wheel from knees 3х10 + преден планк 3х30 сек.
2.power clean from knees 6x3х40кг
3. клек-10х55кг ; набирания с тесен успореден хват-10 ; лежанка-10х55 3 кръга,като почивките между кръговете бяха по 1-2 минути
4.суперсерия: разгъване на машина 2х10х20кг + сгъване на машина 2х10х30кг

19.02.2012

тренировка:
1.power clean from knees 4x3x40kg
2.клек-10х50кг ; набирания с тесен успореден хват-10 ; лежанка-10х50 3 кръга,като почивките между кръговете бяха по 1-2 минути
3.отпади 3х8 на крак с 2х10кг
4.прасец на калф машина 3х10х10кг

хранене:
сутринта-4 яйца,4 филии многозърнест хляб,30-40 грама луканка
обяд-2 свински пържоли и чиния варени картофи
следобед-4 филии многозърнест хляб,110 грама свинско филе,50-60 грама луканка
вечеря- една скумрия и чиния варени картофи

хранителни добавки:
със закуската-20000 единици витамин Д3,240мг магнезий,500 милиграма витамин Ц
30 мин. преди тренировката-3 грама бета-аланин
по време на тренировката-3 лъжици (21 грама) бцаа екстенд
след тренировката 1 доза греен маг
между следобеда и вечерята-3 грама бета-аланин
с вечерята-20000 единици витамин Д3

бележка:
Днес тренирах сутринта,а предната тренировката беше вечерта.Не само,че предния път правих клековете и лежанката с 5кг повече,а и днес на последното повторение на лежанката,на последния кръг,просто блокирах,нямах никакъв шанс да избутам щангата и се затиснах,добре,че ми помогнаха.Все пак съм доволен от кръговете.За сега оставих големите тежести и се придържам към по-интензивни тренировки с по-леки килограми.Предполагам,че макса ми на клека в момента е около 100кг (+/- 5кг),а на тягата около 120 (+/- 5кг).В момента целта ми е да си повиша експлозивността и техниката на power clean-а.За пореден път се обеждавам,че следобед съм много по-силен и издръжлив,отколкото сутринта.За по-слабата тренировка предполагам,че спомогна и приема на бета-аланин 2 часа след закуската (тоест на гладно).След като го приемам на гладно,ми става леко лошо-леко започва да ми се гадни и се чувствам някак си по-слаб за предиот от 20-30 мин. след като започне да действа.За това се придържам да го пия 30-60 минути след хранене и 30-40 минути преди тренировка.Чел съм,мисля че тук някъде,че бета-аланина се пие на гладно,но при мене просто не се получава,усещам обратен ефект.

ПС:Забравих да спомента,че вечерта,тоест преди 10-15 минути,направих една тренировка за корем:

1.суперсерия 3х10 колелце от колене + 30 сек. преден планк
2.суперсерия саксонови наклони 3х6 на страна с 5-6кг медицинска топка + 3х20 сек. на страна страничен планк

Ако някой има идея как да си сменя заглавието на дневника ? Ако това е работа на модератор,моля да го смени на тренировъчен дневник или нещо от сорта,понеже заглавието вече не е актуално :Д

20.02.2012

хранене:
закуска-4 яйца,3 филии многозърнест хляб,30-40 грама луканка
обяд-2 свински пържоли (не бяха много големи..) и чиния варени картофи
следобед-2 сандвича с многозърнест хляб и свински филе
вечеря-една скумрия с чиния варени картофи
между обяда и следобеда-50 грама сурови бадеми и още 50 грама час-час и нещо преди вечерята
след малко се очертава да изям 100-150 грама фъстъци (не сурови за съжаление),докато гледам ‘’Под прикритие’‘

хранителни добавки:
30 мин преди тренировка-3 грама бета аланин и 1 доза БЦАА екстенд
веднага след тренировката-доза греен маг и доза БЦАА екстенд
около 30 мин преди вечерята-3 грама бета аланин

Мислих да ям поне час след втория прием на бета аланин,но ми става лошо,когато е на гладно и реших да ям малко по-рано.Не знам дали приема ми на бета-аланин е оптимален и предполагам,че на гладно би имало по-добър ефект,но при някой друг-при мене на гладно не се получава.Получава се точно обратен ефект.Става ми кофти на стомаха и се чувствам леко отпаднал.Това чувство трае около 20-30 мин. и дори и да не ям,отминава,но понякога е доста силно и решавам да ям,за да отмине.

21.02.2012

хранене:
закуска-4 яйца,4 филии пълнозърнест хляб,30-40 грама луканка
обяд-2 свински пържоли,чиния варени картофи
следобед-2 сандвича с пълнозърнест хляб и свинско филе
вечеря-свинска наденица,чиния варени картофи
между закуската и обяда съм изял 2 банана и между следобеда и вечерята още един,по-късно ще хапна и 100-150 грама фъстъци

хранителни добавки:
30 мин преди тренировка-3 грама бета-аланин и 1 доза БЦАА
веднага след тренировката-доза греен маг и доза БЦАА
след вечерята ще изпия и магнезий 240 милиграма

тренировка:
направих 2 кръга с медицинската топка,включващи хвърляне с две ръце над глава,хвърляне напред със суинг,изтласкване от гърди,хвърляне назад,като топката минава между краката,изтласкване с една ръка,хвърляне назаде със суинг,хвърляне на топката към земята от над главата;всяко упражнение по 8 повторения
след това 3 серии преден планк по 1 минута и 3 серии страничен планк по 30 сек. на страна
2 суперсерии:
лицеви опори с 3 разположения на ръцете (8 повторения тясно,8 на ширината на раменете и 8 с широко) и back bridge with one leg по 8 на крак

-забравих да си пия втората доза бета-аланин,но смятам,че не е фатално ..
-би трябвало да тренирам във фитнеса горна част,но реших да разнообразя

22.02.2012

хранене:
закуска-4 яйца,4 филии пълнозърнест хляб,40-50 грама луканка
обяд-3 свински паржоли и чиния варени картофи
следобед-4 филии пълнозърнест хляб,около 100 грама шунка,70-80 грама луканка
вечеря-скумрия и чиния варени картофи
между закуската и обяда съм изял и един банан

хранителни добавки:
след закуската-20000 единици вит.Д , 500мг витамин Ц,240 мг магнезий
30 мин. преди тренировка-3 гр. бета аланин
след тренировката-доза и половина БЦАА и доза греен маг
4-5 часа по-късно-3 гр. бета аланин
след вечеря-20000 единици вит.Д

23.02.2012

хранене:
закуска-4 яйца,4 филии пълнозърнест хляб,40-50 грама луканка
обяд-2 свински пържоли и чиния варени картофи
следобед-4 филии пълнозърнест хляб,100 грам пуешко филе,80-100 грама луканка
вечеря-една скумрия и варени картофи
след фитнеса и 2 банана

хранителни добавки:
30 мин. преди тренировка 1 -3 гр. бета аланин,една доза БЦАА
веднага след тренировката-доза греен маг,доза БЦАА
30 мин. преди фитнеса-3 гр. бета аланин
след вечерята-240мг магнезий

тренировка във фитнеса:
А1 наклонена лежанка 10х40кг 10х50кг 9х50кг 8х50кг
А2 набирания с подхват 10,10,9,8
Б1лицеви опори с 3 широчини (първата серия по 8 на широчина,втората по 7,третата по 6)
Б2набирания с тесен успореден хват-2х8 и набирания с широк надхват-2х6
бицепс и трицепс в 5 суперсерии:
бицепсово сгъване с дъмбели (3х6х10кг ; 2х8х7,5кг) и трицепсово разгъване на скрипец с въце (3х8-10х15кг) и кик бек (2х10х3-4кг)