тренировка за крака и дупе

кажете ми какви упражнения да правя за крака и дупе.не челя отслабване а стягане и релеф.от жсички правиа по 4 серии по 15 повторения.Но как да ги подредя и кои са взаимно изклчвашти
1.клек с штанга
2.напади
3/мартва тяга
4/лек преса
5/бедрено сгаване
6/бед.разгаване
7/машина жа ватрешна част
8/за ваншна
9/и едно на което се наклани6 за задна 4аст

ами ако правиш напади и клек няма нужда от бедрено разгъване и лег преса(ако това е избутване с карака на машина в легнало положение с крака на 90 градуса спрямо трупа) мъртвата тяга също не я правиш оставяш за въртешна част и това са ти трите упражнения а после ги сменяш и така но мисля че от тази комбинация най голям ефект ще видиш но прави по 8-10 повторения не повече щото упражненията са много
можеш и за прасец да включиш смит машина или повдигане с щанга на пръсти

не си прав.1 аз сам йена и имам нуйда много пожече от упрайнения за крака.това че жените искат наи вече да правит за ваншна част за кракат не го взимаш предвид.
2/аз искам релефни крака а не масивни че да правиа 8-10 повторения
3/зашто мартва тяга да е оставя.аз дефакто според тев 3 упражнения 1 за вътрешна,2 за седалищте,3 за 4етириглав мускул и седалищте.
каде остава страничнат част-т.е. бричове.ами задна част на бедрото.

упражненията са много наистина. а и едва ли ще направиш масивни бедра ако послушаш Size. жените нямат достатъчно тестостерон за да трупат маса като мъжете. освен това аз тренирам за маса и повторенията са ми между 12-15. според мен добър варянт е следния:
1.клек с щанга - товари бедрото и от вуншната страна
2. може разгъване да правиш то е добро за релеф
3. сгъване за задно бедро.
4. вътрешна външна част , ако прецениш че има нужда
ако клякаш до долу ще ти се товарят и задните части. според мен трябва и да тичаш от време на време.

мерси много.искам да те питам има ли знечение последователноста.
разгавае какво имаш предвид.магарешко ритане или за задна част на бедрото.мен ми е исно че са много.питам просто кои са на добрите упражнения.а за напади какво сте кажеш.и имам брич малък.с клякането долу да не ми нарасне.но искам и да ми изфакне малко дупето

[quote author=“grafa”]упражненията са много наистина. а и едва ли ще направиш масивни бедра ако послушаш Size. жените нямат достатъчно тестостерон за да трупат маса като мъжете.

не можеш да си сигурен как ще тръгнат при нея нещата, аз съм дребна и слаба ама качвам лесно дори от малко кила и програми за релеф ;)
anna_ ще ти кажа моята тренировка каква е, много добре ми действа: 4х20 лег преса (малки тежести)
4х50 балетен клек (никакви тежести)
4х15 напади (малки тежести)
4х20 за вътрешна част (големи тежести)
отделно тичам 2-3 пъти в седмицата, или 30-40 минути крос или спринтове
съветвам те да включиш балетния клек, това упражнение и създадено за жени просто е страхотно :) при него нямаш нужда от тежести, а от максимално много повторения!
Успех!!!!

Да разсея малко глупостите.. значи Ана, упражненията които си написала са много за една тренировка - ако изпълняваш някой само от тях има доста възможни комбинации - аз ще ти предложа един вариант..
Правиш навсякъде 25 повторения - тежестите са максималните с които можеш да изпълняваш дадено движение.

Клек - 3 серии
напади - 3 серии - тук до отказ без тежест
бедрено сгъване - 2 серии
бедрено разгъване - 2 серии
машина за вътрешна част - 3
мъртва тяга с изпънати крака - 3

И още нещо - ще помоля хората които нямат понятие от дадена тема да си спестят коментарите - за в бъдеще такива постове ще се трият директно без предупреждение.. като не си сигурен не пишеш.

[quote author=“kaloian.georgiev”]Клек - 3 серии
напади - 3 серии - тук до отказ без тежест
бедрено сгъване - 2 серии
бедрено разгъване - 2 серии
машина за вътрешна част - 3
мъртва тяга - 3

Е извинявай ама според теб това лека програма ли е? Клек и тяга в един ден? Според мен ако е начинаеща въобще не трябва да включва тягата или поне да е римска, а не нормалната. А лично според мен е по-добре лег преса отколкото бедрено сгъване и разгъване. Макар и те да си имат място...

Не е лека, нормална е тази програма. Иначе за мъртвата тяга в случая мислех за тяга с изпънати крака, но не съм пояснил. Права си за това. Иначе абсолютно никакъв проблем да се прави тази тренировка. Какъв е проблема да се прави тяга и клек в един ден? Даже в случая нападите ще са и по-трудни от тягата

страшно много ти благодаря.искам а поясна нешто.не сам начинаешта от година и половина тренирам 3 пъти в седмичата.почнах с 3 серии по 10-15сега съм на 4 с 15 повторения.за вътрешна прашя 4 по 20 състо и за външна.сега по 3 или по 4 да пяавя.аз искам брича да си изчися.да правя ли за него нещо

Ми ако е тази с прави крака няма проблем, но иначе ми се струва прекалено натоварването за по-начинаещи. Нападите верно ще са по-трудни. На мен лично те са ми най-голямата мъка. Та по мое мнение ако тягата е с прави крака програмата е добра.
А лично аз, откакто замених нормалния клек с балетния съм отбелязала страхотен прогрес. Може по-натам да го пробваш!

Тори ще поясниш ли какъв е този балетен клек и как се изпълнява

Ами караката са с широк разкрач, пръстите сочат навън, кляка се не с дупето назад като при нормалния клек ами с прибрано дупе, гърба изправен. Трябва да усетиш натоварване в дупето, задното бедро, вътрешната част на бедрата. Това се натоварва най-много при този клек затова е предпочитан от жените ;) Викат му още и патешки клек. Аз правя 4 сери по 50 повторения без тежести и дори така си е скоросмъртно упражнение! Дано съм ти помогнала с обяснението.

Тори, аз понеже съм притисната от времето (4 серии х 50) колко време ти отнемат?
Аз практикувам следното, клек с тежест в ръцете горе (при мен 12 кг), сравнително широк разкрач, пръстите сочат по-скоро навън. Естествено с дупето назад (щото иначе кръста....) като се стремиш и ръцете да не минават напред. Две серии х 5, кляка се и се става бавно.
Пак е доста скоросмъртно - много го мразя това упражнение, ако го правя без тежести май ще ми е по-приятно.

Ми мен ме научи един инструктор в Джъмбо. Ицо се казва (скрита реклама ама на инструктора не на залата). Та той ми каза - повече повторения с никакви тежести, просто при това упражнение се цели друго. Аз започнах с 3х40, повече не можех и 2 месеца ходех като чекната от негър  :lol:  Ама после му свикнах и забравих за другия клек, който и без друго не мога да го правя заарди кръста. Не ми отнема много време да ги направя тия серии. Започни дори с 1-2 серии да видиш ка ще се почустваш. Твоето изпълнение е добро пак натоварваш там, ама 5 повторения  :shock:  Тебе каква ти е тренировката? С каква цел?

Значи да ти кажа, че тренирам от три месеца, два пъти седмично (с инструктор, на когото имам абсолютно доверие), размерите са ми ръст 170 и 64-65кг. Той ми прави последователността на упражненията. Целта е да се смъкнат още 5 кила тлъстини :x и да се качи силата и да си поддържам тонуса. Със силата напредвам. В момента сме на малко повторения с маскимална тежест.
По принцип почваме с тежести, вертикален скрипец, странична преса, клекове, напади, суинг, cable push-pull, ренегадско гребане (не точно в този ред) редуват се крака - ръце, после малко коремни, лицеви и подобни - 1 час време всичко.
Два пъти правихме обемни тренировки - поне така им каза - яко повторения с по-леко, съвсем друго натоварване, важно е разнообразие да има.

ама 5 повторения

Малко ли ти се вижда :?: Не е малко с 12 кг в ръцете горе.

Според мен целта би трябвало да ти е 5 повторения с 30-40кг.

Марто, нещо не си разбрал, става въпрос за клек с ръцете горе - за него 12 кг.
Аз нормалния клек (с щанга на врата) го правя с 50 кг, 5 повторения и даже може още кг да се качат...

[quote author=“vesi”]Марто, нещо не си разбрал, става въпрос за клек с ръцете горе - за него 12 кг.
Аз нормалния клек (с щанга на врата) го правя с 50 кг, 5 повторения и даже може още кг да се качат...

Аааа, ок, моя е грешката :D Браво иначе!!!

не че ми се вижда малко, зависи за какво тренираш, с какви килограми и какви са ти целите
аз тренирам само за релеф, пък пак качвам маса  :lol: туй то! ...... успех с тренировките на всички дами!

[quote author=“tory_”]не че ми се вижда малко, зависи за какво тренираш, с какви килограми и какви са ти целите
аз тренирам само за релеф, пък пак качвам маса  :lol: туй то! ...... успех с тренировките на всички дами!

Ами то за релеф не може да се тренира, това си е до хранене :)

абе за дупето лесна работа всеки ден по 30 мин анален секс и готово хх  :wink:  дерзай