Една тренировка седмично

Имам само един в седмицата, за съжаление. В този ден тренирам цялото тяло. Честно казано миналата година имаше ефект (приличен), но се съобразявах  и с храната ( без драстични диети). Бях спряла за два месеца и от началото на годината пак започнах. Та, тренировката ми е следната:
1. 7 мин. велоергометър
2. римска тяга- 3х20 - с 10 кг. щанага
3. напади 3х20- с 10 кг. щанга
4. клекове 3х20- с 10 кг. щанга
5. бедрено разгъване- 3х20- с 10 гр.
6. адуктор машина- 3х20- с 25 кг.
7. абдуктор- 3х20 - с 25 кг.
8. наклони встарни - 3х20 с 5 кг.
9. коремни преси- 3х30
10. повдигане на крака от вис- 3х12
11. хиперекстензии- 3х20
12. придърпване на вертикален скрипец-3х12- 15 кг.
13. придърпване хоризонтален скрипец- 3х12- 15 кг.
14. вдигане на щанга (крива) от лег- 3х12
15. пек-дек- 3х12- с 10 кг.
16. трицепсово разгъване на горен скрипец- 3х12- 5 кг.

Отнема ми между 1.5 и 2 часа. Почивам по 30-40 сек. между сериите и 1-1.5 мин. между упражненията. Последните два пъти пробвах да правя по една серия коремни упражнения между упражненията, но май не е добра идея.
Висока съм 170 см и в момента съм 62 кг, което е много според мен, но явно зимата ми е трудно да ги сваля.
Моля за предложения и идеи по тренировката. Нещо напоследък не чувствам никакво натоварване. Наистина имам нужда от помощ. Знам че трябва поне 3 пъти седмично, но не мога да отделя повече време. Благодаря!!!

Програмата ти е много тежка. Не е правилно да тренираш всичко в един ден. Разбирам, че сигурно е трудно да намираш време, но ако можеш да намериш още един ден, за да разделиш упражненията за горна и долна част.
Ако имаш желание, винаги има и начин! :)

Много тежка програма,а и като ми казваш,че почиваш по 30-40 секунди не ми изглежда изобщо добре.Трябва да намериш още един ден за тренировки,ако ще и да е сутрин,но просто трябва.