Дневникът на един слабак! :D

Здравейте, казвам се Стоян, другата седмица навършвам 19 години. Ходя на фитнес от лятото (юли) 3 пъти седмично, в началото започнах по кръгови програми, в последно време (последните 3 месеца) съм по следния сплит. Смятам, че съм екто тип структура.
Ръст: 180 см
Тегло: 74 кг :/

23.02.12

1-во хранене: овесени ядки (120 гр.) + кисело мляко (240гр.) + 3 белтъка
2-ро хранене: бял ориз (100 гр. суров) + пилешко филе (печено 100-120гр.)
3-то хранене: бял ориз (100 гр. суров) + пилешко филе (100 гр.)
Тренировка (рамо, крака)
4-то хранене: печени картофи (300гр.) + консерва риба тон
5-то хранене: Омлет (3 яйца, 10 маслини, 40 гр кашкавал) + Зелева салата

Добавки:

От един месец са тези:

DYMATIZE Super Multi

Вода - 2,5 - 3 л.

Тренировка:

  * раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
  * клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

// Надявам се да ми кажете какви са ми грешките и да ми дадете съвети как да качвам по-бързо, ям така от много време и вече спрях да качвам, знам, че положението зле и ми трябва доста маса, но когато започнах бях около 71 кг, но сега съм в застой и много бавно качвам, трябва да ям повече, ама ми идва много, дори и с рибеното масло не ми се отвори апетит да ям повече от това, което съм описал, което явно е недостатъчно...

от кога си в застой

3-4 седмици.

Стояне според мен тая програма не е толкова добра, извинявай много но не може да тренираш четири мускулни групи в 1 ден ...

не е чак толкова лоша програмата , но щом тренираш по нея от 3 месеца е добре да я смениш , в сайта има още такива за 3 дни които са доста добри за ММ

Повиши приема на белтъчини:

Сутрин, трябва да ядеш поне по 7 белтъка + 1 жълтък. На кантар свареният белтък е около 300 грама, което 28 - 33 (приблизително)гр. белтъчина.
В Храненията с месо, печено пилешко филе да са около 150гр.
Преди лягане задължително извара или пилешко или 5-7 белтъка.

Вече тренираш около 9-10 месеца. Трябва ти Сплит, в които не тренираш толкова мускулни групи в един ден. Разгледай предложенията в сайта! :)

Randy , не е нужно да изпълнява нито едно от посочените.
Нито е нужно да яде по 250 грама белтък , нито да тренира по сплит,нито да се храни през 2 часа

Яйцата трябва да ги ядеш цели! Ако искаш да качиш, особенно за ектоморф, ти трябват адски много калории - калорииният праг, след който ектоморфите могат да качват кг, е супер висок, затова ти трябват много въглехидрати и мазнини. При теб тези източници на въглехидрати почти липсват. Препоръчвам ти да бухаш яко хляб.(бял)
Относно тренировките ти съветвам да наблегнеш на задната верига - тоест гръб, кръст, гъз, крака(задно бедро), за да качиш максимално телесни килограми. Прави клек за основно упражнение(може и единствено) за крака. За гръб задължително мъртва тяга, комбинирана примерно с гребане и набирания(но не повече от тези 3те упражнения за гръб). За предна горна част ти стигат лежанката (нормална или с обратен наклон) и раменната преса. Ако натоварваш задната верига достатъчно с клека и тягата, корема може да не го тренираш допълнително. За ръцете можеш да правиш по 1 упражнение - примерно сгъване на щанга и тесен хват или кофички с тежест(внимавай за тежестта и за рамената при кофичките) в дните, в които си уморен.

Randy , не е нужно да изпълнява нито едно от посочените.
Нито е нужно да яде по 250 грама белтък , нито да тренира по сплит,нито да се храни през 2 часа

Може би, си прав....Не обърнах внимание, че тежи 63 килограма. За неговото тегло, поема достатъчно белтъчини.
Все пак, мисля че може да си смени сплита!

Може би, си прав....Не обърнах внимание, че тежи 63 килограма. За неговото тегло, поема достатъчно белтъчини.
Все пак, мисля че може да си смени сплита!

Споко! То момчето се отказа вече от фитнеса. Мина му мерака. :)

Тези дни не съм писал, защото повечето е същото, но от днес продължавам да пиша като съм направил някои промени по програмата... Вие давайте съвети, ако нещо не е наред :P

04 март 2012

1-во хранене: 120 гр овес + 240 кисело мляко + 3 яйца
2-ро хранене: 300 гр варени картофи + 120 гр пилешка пържола
3-то хранене: 120 грама суров ориз + 120 гр пилешка пържола
4-то хранене: омлет (3 яйца, маслини, кашкавал) + салата
5-то хранене: 200 грама извара + 200 мл вода (разбити с блендер)

Тренировка - гръб, трапец, трицепс, предмишница

1. Асистирано набиране широк хват - 3х8
2. Придърпване на вертикален скрипец - тесен хват - 3х8 - @40,@45,@50
3. Гребане с дъмбели - 3х8 - @15, @17,5, @20
4. Повдигане на дъмбели за трапец - 3х8 - @25, @27,5, @30
5. Избутване на щанга с тесен хват за трицепс - @32, @35, @38
6. Френско разгъване - 3х8 - @14, @16, @18
7. Сгъване с дъмбели за предмишница - 3х8 - @10, @12,5, @12,5

Това е за вчера.

06 март 2012

1-во хранене: 120 гр овес + 240 кисело мляко + 3 яйца
2-ро хранене: 100 гр суров ориз+ 120 гр пилешка пържола
3-то хранене: 100 гр овес + 200 кисело мляко + 3 белтъка
Тренировка
4-то хранене: зелева салата
5-то хранене: 100 гр суров ориз+ 120 гр пилешка пържола
6-то хранене: предстои да бъде 200 гр извара ;д

Добавки:
Вода - 3 литра
Мултивитамини DYMATIZE super multi
Рибено масло - NOW ULTRA OMEGA 3

Тренировка:

1. Раменни преси с дъмбели - 3х8 - @15, @15, @17,5
2. Раменно разтваряне встрани - 3х8 - @6, @8, @8
3. Повдигане на ръцете напред - 3х8 - @8, @8, @10
4. Клек с щанга - 3х15 - @30, @35, @40
5. Бедрено разгъване - 3х15 - @40, @45, @50
6. Бедрено сгъване - 3х15 - @30, @35, @40
7. Повдигане на пръсти за прасец - 3х15
8. Коремни преси с тежест - 3х20 - @8, @8, @10
9. Повдигане на краката от вис - 3х20

//Смятам да описвам само тренировъчните дни, тъй като храненете ми е почти еднакво, залагам яко на ориза и овеса за качване на килца и въпреки тва качвам трудно :Д

Добра тренировка си направил. И резултатите са добри. Имаш сила в раменете и също на упражненията за крака. Заглавието на дневника ти е малко подвеждащо :) . Представях си значително по-малки използвани тежести.

09 март 2012

1-во хранене: 120 гр овес + 240 кисело мляко + 3 яйца
2-ро хранене: 100 гр печени картофи + 120 гр пилешка пържола + салата маруля
3-то хранене: 100 гр овес + 200 кисело мляко + 3 белтъка
Тренировка
4-то хранене: 100 гр суров ориз+ 120 гр пилешка пържола
5-то хранене: 200 грама извара ще ям след хранене

Добавки:
Вода - 3.5 литра
Мултивитамини DYMATIZE super multi
Рибено масло - NOW ULTRA OMEGA 3
Декстроза - 40 грама след тренировка

Тренировка (гърди, бицепс, корем)

  1. повдигане на щанга от лег - 3х8 - @34, @38, @43
  2. повдигане на щанга от полулег - 3х8 - @25, @28, @31
  3. повдигане на дъмбели от полулег - 3х8 - @12,5, @15, @15
  4. бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8 - @16, @18, @20
  5. чуково сгъване от стоеж - 3х8 - @10, @10, @12,5
  6. кoремни преси - 3х8 - @8, @8, @10 - зад врат
  7. повдигане на краката от лег - 3х8

Слаба тренировка, през цялото време бях уморен и трудно минаваха упражненията, явно е от недоспиване.

11 март 2012

1-во хранене: 120 гр овес + 240 кисело мляко + 3 яйца
2-ро хранене: 100 гр печен ориз + 120 гр пилешко
Тренировка
3-то хранене: печени картофи + 120 гр пилешко филе (печено)
4-то хранене: омлет  - 3 яйца, маслини, кашкавал + салата
5-то хранене: 200 гр извара

Добавки:
Вода - 3 л
Мултивитамини DYMATIZE super multi - 2 таблетки след 1-во хранене
Рибено масло - NOW ULTRA OMEGA 3 - 1 таблетка след 1-во хранене
Декстроза - 45 грама след тренировка

Тренировка - гръб, трапец, трицепс, предмишница

1. Асистирано набиране широк хват - 3х8
2. Придърпване на вертикален скрипец - тесен хват - 3х8 - @40,@45,@50
3. Гребане с дъмбели - 3х8 - @17,5, @17,5, @20
4. Повдигане на дъмбели за трапец - 3х8 - @25, @27,5, @30
5. Избутване на щанга с тесен хват за трицепс - @32, @35, @38
6. Френско разгъване - 3х8 - @14, @16, @18
7. Бицепсово сгъване с надхват - 2х8 - @10, @14
8. Сгъване за предмишница с дъмбели - 2х8 - @10, @12,5

Само 3 хранения или просто си забравил да допишеш ?

Не бях още ги изконсумирал. Оправено.

11 март 2012

1-во хранене: 120 гр овес + 240 кисело мляко + 3 яйца
2-ро хранене: 100 гр печен ориз + 120 гр пилешко
Тренировка
3-то хранене: печени картофи + 120 гр пилешко филе (печено)
4-то хранене: омлет  - 3 яйца, маслини, кашкавал + салата
5-то хранене: 200 гр извара

Закуската ми харесва, 2рото хранене му липсват още 100-200 гр ориз, 3тото хранене картофите, ако са 200-300 грама може иначе е малко, 4тото хранене е добре може най-много да добавиш още 1 яйце, мръвката може да я дигнеш поне на 300 грама (2х150гр или да добавиш още 1 хранене и 3 пъти по 100 грама) :)