Ектоморф хранителен режим, който трябва да се подобри

Здравейте,

Какъв е проблемът: аз съм ектоморф и тренирам фитнес от 5-6 години, но иключително трудно качвам маса (2-3 килограма на година с кански усилия и здраво тъпчене!). По новогодишните празници 1 месец не ходих на фитнес и прекарвах времето си изключително в почивка, спане по 10 часа и хранене само когато съм наистина гладен (2-3 пъти на ден), в резултат на което за 2 седмици свалих цели 4 килограма (опасявам се в голяма част мускулна маса), от които вече втори месец трениране и хранителен режим за покачване на тегло не мога да си върна дори половината. Явно нещо правя много грешно и мисля, че е свързано с хранителния режим и за ще съм благодарен на практически съвети от други ектоморфи, които са имали този проблем и са намерили ефикасно решение. Ясно е, че очевидното решение е “яж повече”, но работейки в офис целодневно, от който излизането и самото ядене е проблем, бих помогнали съвети и в тази насока.

Ето ги и данни те за мен и режима през последната половин година:

Възраст 32 г
Височина 192
Тегло (сутрин веднага след ставане) 86 кг (бях достигнал 90 кг преди нова година)
Метаболизъм и вид тяло: ектоморф
Стаж във фитнеса: 6 години (за тези 6 години съм качил 10 кг общо)

Хранителен режим (един типичен ден):

1ва закуска (веднага след ставане - 07:45): шейк от няколкокомпонентен протеин 30г; гейнър 30г; прясно мляко 200 мл от 3.2% + едно сварено яйце
2ра закуска (към 09:30): баничка със сирене 200г (или сандвич от пълнозърнест хляб с 100 гр. кашкавал и 50 г филе) + черен чай с 2 лъжици мед.
Обяд (12:00-01:00): супа леща + второ готвено ястие (много варира в зависимост от това какво е обедното меню) + 3 филийки бял хляб
Следобедна закуска (16:00): баничка със сирене 100г (или сандвич от пълнозърнест хляб с 100 гр. кашкавал и 50 г филе)
Вечеря (08:00): печена риба (сьомга или сьомгова пастърва) 300г котлет + 200г белени домати + 4-5 филийки пълнозърнест хляб
Преди лягане: шейк от 30г няколкокомпонентен протеин + 200г прясно мляко

В дните на тренировка добавям отгоре на изброеното:
- 5г креатин + 2г БЦА + 15г гейнър преди тренировка
- 2г БЦА + 30г протеин матричен + 30г гейнър след тренировка
- в шейка преди лягане добавям 5г глутамин + 1 таблетка ЗМА

Тренировъчен режим (без голями подробности, защото не мсиля, че там е проблемът):
- два пъти седмично, разделям тялото на 2 (примерно едното посещение е гърди, бицепс и крака, другото рамена, гръб и трицепс), 4-5 упражнения на посещение във фитнеса, като наблягам на базовите (лежанка, бицепсово сгъване с щанга, клекове, раменни преси на машина, набиране на лост, гребане, сгъване за трицепс зад врат). Не правя мъртва тяга защото не искам да рискъвам контузия в кръста. Поради тази причина често заменям клека и с машина.
Продължителност на тренировката: около 50-60 минути, без кардио (само загрявам и разтягам).

Цел: да кача до края на годината чрез покачване на чиста (до колкото е възможно) мускулна маса 95 кг и през следващата да станат 100кг (за височина 192 мсля, че би било перфектно). След това само да я поддържам

Благодаря предварително за съветите!

Поздрави

Храна:геинър,протеин,геинър,протеин.. и банички със сирене.Аз лично не се учудвам,че  не качваш.С 20 кила по-лек от тебе съм,а приемам 2 пъти повече храна.Яж повече!

Яж ама храна. Тези банички със сирене не печелиш много като ги ядеш.

Ако ядеш банички със сирене според мен само си даваш парите за добавки.Няма да постигнеш никакъв ефект.Не искам да те спирам,но си следи храната !!!

И какво, баничките неутрализират добавките ли? :D
Не му е проблема в баничките, макар че да, няма нищо хранително в тях.

Наблегни на картофи, ориз, хляб, паста и месо. Гейнера и протеина са си ок. Трябват ти около 3500 ккал на ден, за да качваш ;)

ОК за коментарите, но не решават практическия проблем:)
А именно: кога, как и какво да се яде повече.
лесно е да се каже - яж повече и ако може да не са банички. Както споменах, обаче, целодневно работя в офис и дори съм късметлия, че мога да отделя 1 час за обилен обяд (1во + 2ро) + време за цели две закуски (втората и следобедната). Кое точно ядене през деня да сменя и с какво? Например пробвах един месец вместо банички да си правя сандвичи с доволно количество кашкавал + филе = същия ефект, т.е. никакъв. Все пак в офиса не мога да ям постоянно през 2 часа и то все добри храни... На всичкото отгоре ям изключително бавно и дори колегите остават с впечатлението, че постоянно нещо ям и се чудят как съм такъв строен.
Да не говорим, че понякога се налага да пропусна следобедната поради служебни ангажименти. Но това са практически неща, с които със сигурност други ектоморфи са се сблъсквали и явно има някакво решение.

Чел съм доста литература и наистина се препочъва за моите цели 3300 калории минимум. Обаче точно за това взимам добавки, които обаче, явно не вършат никаква работа.

Вместо сандвичите и баниците примерно ако не можеш сам да си приготвиш, минаваш през ресторант за Бързо хранене и си купуваш в кутии за работата пиле с ориз/картофи.Когато не си в офиса пак можеш същото да направиш или да си купиш просто протеинови барове.Краен случай е да си вземаш от готовите пилешки пържоли, макар че са пълни боклуци.И така през 3-4 макс часа хапваш.

Практически съвет. Взимаш си едно от тези : http://www.google.bg/imgres?um=1&hl=bg&sa=N&biw=1280&bih=699&tbm=isch&tbnid=7TpDuo7gvHSdFM:&imgrefurl=http://www.thedailygreen.com/environmental-news/5195&docid=ftqRUezTBE8GFM&imgurl=http://www.thedailygreen.com/media/cm/thedailygreen/images/Laptop-Lunch-option-2-lg.jpg&w=460&h=360&ei=mhRdT7O1Jc7P4QTKyqmzDw&zoom=1&iact=rc&dur=317&sig=109128436294554094717&page=1&tbnh=155&tbnw=224&start=0&ndsp=16&ved=1t:429,r:1,s:0&tx=114&ty=72 , променяш състава на храните, които има вътре и си ти. Ако ти е трудно да си правиш храната си взимаш пилешки гърди и ги сваряваш за 30-тина минути и това са ти две хранения. В едното отделение си слагаш ядки, в друго салата и така :). Има начини  и с желание всичко става. Протеинови барове можеш да си правиш вкъщи. Има много рецепти из форума ;)