Новак съм - как да увелича мускулната си маса?

Предполагам че се е писало доста по този въпрос в този форум но не съм чел сички теми,а едва ли има време някои да го прочете.Та въпроса ми е някои ако знае да фарли едно линкче към някоя програма за начинаещи която да има бърз ефект.
175см съм висок и тежа 73 килограма незнам от коя група точно съм но кочвам доста трудно килограми,иначе имам известен релеф на тялото.
Ако някои знае някаква програма или линк ще съм му признателен.
Благодаря предварително!!!

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно!
Моля, поставяйте ЯСНИ и СМИСЛЕНИ заглавия на темите, които публикувате! Една тема по този въпрос е напълно достатъчна!

Първи стъпки във фитнеса
Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!

Мерси колега за линковете дето ми прати.Искам да питам само още нещо.Значи аз имам малък опит от 2 седмици изпълнявам подобна програма само че за 4 дни в седмицата и искам да попитам кога и как да разбера че съм готов да качвам маса и да си оформям мускулите.
П.С. Се пак лето иде :)))))))

Аай,ай,още един летен билдър. :) Ами претегли се бе момче. Измери си и обиколките на тялото и след някой месец ще сравняваш с новите измервания. Също има практика да се правят снимки и после се сравняват новите със старите.