Въглехидратна ротация - съотношения

Здравейте, от скоро се опитвам да си съставя хранителния режим за покачване на маса чрез въртене на въглехидрати, тъй като ми се стори най - удобния от всички режими. Въпросът ми е дали следното съотношение на храните В:Б:М е подходящо?
Ниско въглехидратни дни: В-10% : Б-25% : М-65%
Средно въглехидратни дни: В-40% : Б-20% : М-40%
Високо въглехидратни дни: В-65% : Б-15% : М-20%
Малко ме притесняват големите проценти мазнини.. Тъй като за първи път ще спазвам режим и нямам опит в тази сфера моля за съвети! :)

За да започнем отнякъде първо напиши, кои са обичайните храни, от които приемаш белтъчини, мазнини и въглехидрати.

После напиши какви са ти тренировките (дни, мускулни групи, основни упражнения за мускулна група, наличие на кардио - дълго с умерено темпо / HIIT).

После напиши обичайният си модел на хранене - закуска, обяд, пред-тренировъчно, след-тренировъчно, вечеря.

После вземи предвид, че ако си започнал да тренираш от началото на годината и всичко от горепосоченото ти е идеално изпипано, то до началото на месец Юли би могъл да качиш 3-4 килограма мускулна маса, което се равнява горе-долу на + 2 сантиметра гръдна обиколка, + 2 сантиметра бедро, + 1 сантиметър бицепс.

От това, което си писал преди във форума виждам, че търсиш или някаква “магическа” добавка или някаква “научно звучаща” система за хранене, която да донесе бързи резултати.

Добра въглехидратна ротация на първо четене означава, че без проблеми можеш да си позволиш хранителните продукти, които са нужни за тази цел, без да се съобразяваш с това, което обичайно се готви у вас или с парите, които ще ти трябват за тази диета. Например, можеш ли без проблеми в някои от дните да ядеш свински врат, сметана, ядки, а в други пилешко филе, овесени ядки, ориз и т.н.?

Обичайните храни които използвам в момента са напълно случайни, не съобразени и по мое мнение не подходяши за целите ми. Накратко ям каквото има...
Тренирам в 5 пъти в седмицата - гръб, гърди, крака, ръце, рамо и трапец и в 2 от тренировките правя корем. Кардио цяла зима не съм правил, едва сега започнах отново да тичам. Попринцип 30тина минути с умерено темпо и накрая се изсилвам.
Стремя се и ям по 5 пъти на ден. Приблизителните часове са 07:00; 10:30; 14:00, в 15:30 тренирам; 17:30 ям отново и последно около 21:00 часа.
Тренирам от година и 4 месеца, почти без прекъсване и отдавна съм в застой.
От това което съм писал преди във форума си направих някои изводи за хората в сайта. Не търся магическа добавка писах въпросната тема само за да видя реакциите и по молба на приятел. Щях да я изтрия ако знаех как (от скоро съм потребител ). Научно звучаща с-ма за хранене също не ми трябва, спрях се на въглехидратна ротация поради това, че има по-малък риск от синтез на мазнини. Също съм и в природоматематическа гимназия и смея да кажа че в малка но достатъчна степен знам някои неща по биология.
Исках да опитам нещо ново, революционно за мен в случая хранителен режим, по който да съобразя тренировъчния си план заедно със суплименти от типа на аминокиселини и мултивитамини.
А колкото до това в каква степен мога да си позволя хранителните продукти - не би било лесно и цялото ни сем. е готово да се съобразява с много работи заради мен =]

Ако наистина си решил да въртиш въглехидрати, то най-добре е да си разработиш някаква проста система, която ще ти е лесно да спазваш. Целта е първо да поставиш определена рамка на начина, по който се храниш, после да я приложиш на практика и чак впоследствие да изпипваш неща като процентно съдържание на протеини / въглехидрати / мазнини и т.н.

Ето няколко прости стъпки, които може да обмислиш:

Стъпка 1 (не е пряко свързана с ротацията, но без нея нищо няма да стане).

Подобри качеството на храната, която приемаш.

Концентрирай се върху неща като месо, яйца, риба, сирене, кашкавал, мляко (като източници на белтъчини); овес, ориз, картофи, зърнени храни, полодове, зеленчуци (като източник на въглехидрати); масло, ядки, зехтин, маслини (мазнини). За съжаление с „напълно случайни” храни няма да стане нито ротация, нито нещо друго.

Стъпка 2. Определи, кои дни ще са ти високовъглехидратни (В), кои средно (С) и кои ниско (Н).

Много просто правило, което човек може да спазва е че колкото по тежка е анаеробната (с тежести) тренировка в определен ден, толкова по-високо трябва да е нивото на въглехидратите. В дните без тренировка или в дните само с кардио (умерено, но не HIIT) е добре въглехидратите да са ниски.

Например:
Крака (при условие, че има клекове, лег преси, римска тяга, а не само сгъване и разгъване) – високи.
Гръб (при условие, че има тяга, чукове, набирания, а не само скрипци) – високи.
Гърди – умерени, рамо – умерени или ниски, ръце – умерени или ниски. Ако правиш специализация на определена мускулна група е добре в този ден също да има високи въглехидрати.

В твоя случай, според настоящият ти сплит, едно възможно разпределение е гръб – В, гърди – С, крака – В, ръце – С, рамо – С, почивен – Н, почивен – Н. Това разбира се е само пример. Друг пример за ротация е крака – В, гърди (+ бицепс) – С, почивен – Н, гръб – В, рамо (+ трицепс) – С, почивен – Н, почивен – Н. Или например горна част – В, крака – С, почивен – Н, горна част – С, крака – В, почивен – Н, почивен – Н.

Избираш си някакъв модел и го следваш.

Само като коментар ще отбележа, че за твоята възраст и стаж, пет тренировки седмично съчетани с кардио ми се виждат твърде много при режим за покачване, особено съчетани с „напълно случайни” храни.

Стъпка 3

След като вече си решил, кои дни ще бъдат В, С или Н, трябва да си определиш правила, по които ще се храниш така, че да спазваш планираното за конкретния ден.

Най-простото и лесно за спазване правило, което съм срещал до момента е следното.

„В” дни – високи въглехидрати + високи белтъчини + ниски мазнини във всички хранения. Примерно меню, според обичайните ти часове за хранене: закуска (07:00) - 1 цяло яйце + 3 белтъка + овесени ядки; втора закуска (10:30) – два банана; обяд (14:00) – ориз/картофи + постно месо; веднага след тренировка – тук не пишеш дали имаш такова хранене, но и аз не искам да се впускам в тази тема (например 2 банана + суроватъчен протеин); след-тренировъчно хранене (17:30) – постно месо + ориз/ картофи; вечеря (21:00) – постно месо/постна риба/ + ориз/картофи/хляб. Менюто е абсолютно примерно и има за цел да илюстрира ПРИНЦИПА на хранене, а не използваните храни.

“Н” дни – ниски въглехидрати + високи белтъчини + високи мазнини във всички хранения. Примерно меню: закуска (07:00) – омлет от 4 цели яйца, сирене и масло; втора закуска (10:30) – ядки, за предпочитане сурови; обяд (14:00) – тлъсто месо/тлъста риба + салата със зехтин; вечеря (21:00) – тлъсто месо/тлъста риба + салата със зехтин. Менюто е абсолютно примерно и има за цел да илюстрира ПРИНЦИПА на хранене, а не използваните храни.

„С” дни. Тук има два подхода – единият е да се опиташ да вмъкнеш във всяко хранене средно количество белтъчини/мазнини/въглехидрати и вторият, който е много по-лесно и практично да бъде спазван – пред-тренировъчното и след-тренировъчното хранене да са ти въглехидратни, а останалите да са нисковъглехидратни. Примерно меню: закуска (07:00) – омлет от 4 цели яйца, сирене и масло; втора закуска (10:30) – ядки, за предпочитане сурови; обяд (14:00) – ориз/картофи + постно месо; веднага след тренировка –2 банана + суроватъчен протеин; след-тренировъчно хранене (17:30) – постно месо + ориз/ картофи; вечеря (21:00) – тлъсто месо/тлъста риба + салата със зехтин. Менюто е абсолютно примерно и има за цел да илюстрира ПРИНЦИПА на хранене, а не използваните храни.

Ако горните три неща са ти наред, тогава вече можеш да започнеш да смяташ в детайли различни съотношения при въглехидратна ротация.

Ако си само на 16 години (аз съм на 41) и имаш цели 1 год. + 4 месеца стаж (аз тренирам от 1987-а) и твърдиш, че си в застой, значи има нещо много погрешно в начина, по който тренираш и се храниш.

P.S. Аз също съм завършил МГ, а също така УНСС и City University of Seattle (финанси).

Изглежда още не съм за такава диета, е това което се опитваш да ми кажеш и сигурно е така. Както каза ще подобря качеството на храната, от където мисля че ми е цялата трудност да кача килограми и ще осъвършенствам колкото се може повече тренировките. Основните упражнения които спомена са в програмата ми. Тренирам с 5 дневен сплит защото 4 тренировки винаги са ми се виждали малко, но ако 5те дена тренировки и 1 ден кардио са причина за трудното покачване на ММ ще оправя нещата. Впрочем яденето в 17:30 го приемах за след тренировъчно. Много ти благодаря за този отговор, беше ми доста полезен. Само не разбрах значи ли че в “Н” дни храненията трябва да са по-малко и не е ли по добре ако 2та такива дни не са един след друг? :)

Никой не може да каже, коя е най-подходящата диета за качване лично за теб, освен ти самия. Може да е ВВД, РБД, ВМ-НВД, ротация и т.н.
Това, че една диета е най-добра за някого в никакъв случай не означава, че това е най-добрата диета за всички хора по принцип, въпреки че във форума могат да се прочетат безброй мнения на хора, които фанатично защитават, това което е свършило работа лично за тях и оплюват всичко останало.

Избираш си една диета, придържаш се към основните и принципи (видове храни, количество, комбиниране на храни, брой хранения и пр.), пробваш я за няколко месеца и решаваш дали ти върши работа или не.

Относно сплита не ми се навлиза в детайли, но една от най-честите причини за липсата на прогрес са твърде многото тренировки. В сайта има много системи за покачване на тегло, избираш си една подходяща за твоя стаж, правиш я няколко месеца и решаваш дали ти върши работа.

Броя на храненията в примерите не е от значение – можеш да се храниш 4 пъти на ден може 6, стига да поемаш достатъчно храна и да се чувстваш добре (т.е. нито преяждаш, нито се чувстваш гладен между храненията). Целта на примера е да покаже какво да ядеш и какво да не ядеш в определен ден, а не това колко пъти да ядеш.

Това как ще са подредени В, С, Н дните също е въпрос на решение. Има класически схеми като НСВНСВНСВ... или НННССВВ, но проблема при тях е че не са съобразени с начина на тренировка. Например популярната  Ultimate Diet 2.0 на Лайл МакДоналд е пример за ротация (въпреки, че при нея целта е сваляне), която е изцяло съобразена с тренировката.

Съгласен съм че всеки трябва да се съобразява със собствената си “уникалност” за това не ми остава нищо друго освен да изпробвам, за да разбера кое ще ми се отрази най-добре. Благодаря за полезното инфо и след като имаш сравнително по-голям опит ще се опитам да извлека най-полезното от това което сподели с мен. Още веднъж благодаря! :)