Болки в колената - моля за Вашето мнение

Здравейте на всички любители на поговорката „Здрав дух в здраво тяло“
На 30г съм, занимавам с тренировки с тежести в зала от 15 години. За цялото това време винаги съм тренирал разумно макар и не винаги толкова постоянно колкото ми се е искало.
Преди около 10 месеца реших да променя режима на хранене и тренировка. Преминах към интензивни тренировки 3 пъти седмично всяка не по-дълга от 60 минути. За това време успях да изчистя 10кг. и от 108кг. слязох на 98кг. при ръст 198см. Трябва да отбележа, че кардио не бях включил в тренировката си както и крака – замених ги с латино танци два пъти седмично.
Преди около месец включих и кардио – бягане на пътечка, 20 минути , 12км/час. Отделно направих и няколко пъти табата клек със собственно тегло.

Резултата се прояви най-вече в болки в двете колена. Визирам болки при клек и изкачване на стълби. Миналата седмица ми се появи една странна болка в дясното коляно, сякаш няма стабилност в него. Уплаших се и веднага отидох на лекар – ортопед. Неговото заключение беше че имам вътрешноставни контузии вследствие претоварване, но и спомена че генетично капачките ми са разположение по-ниско от обичайното и това с течение на годините би направило хрущяла по податлив на износване. Това което ме посъветва е да подържам добре развитата мускулатура на бедрата и евентаулно да започна и плуване.

Това което аз направих е следното:
Давам си почивка от танци  за 3 седмици
Взех си добавка Анимал Флекс + Комплекс от витамини и минерали
Продължавам да тренирам горна част на тялото – внимателен подбор на упражнения да не се натоварват колената
Спирам изцяло бягането на пътечка и табата клекове

Така или иначе от клековете с щанга се отказах преди години,но трябва след време да си направя комплекс за тренировка на краката, но с този проблем с колената малко ми се ограничават възможностите за упражения.

Решил съм след като ми изтече почивката след 20 дни да включа веднъж седмично следните упражнения:
1/ Разгъване на Г-машина 3х10
2/ Сгъване на машина за задна част на бедрата 3х10
3/ Аддуктор машина 3х10
4/ Повдигания за прасец от седеж 3х20

След около 2 месец мисля да започна ходене на пътека , не повече от 15 минути х 3 пъти седмично, 3 км/час скорост и това да ми бъде кардиото живот и здраве в следващите 30 години
Питането ми към всички тук с опит и сблъскали се със същия проблем – какво мислите за мерките който предприемам, набора от упражнения дали ще бъде достатъчен от една страна и щадящ от друга? Мислите ли че включването на лег преса би била добра идея?
Искам да благодаря на всички имали търпението да изчетат всичко това и на всеки който сподели своя опит и мнение.
Поздрави,

Със същият проблем съм и аз, като свърша с  Флекса  започвам тренировка за  укрепване на бедрата наи-вече.Но мисля че точно клековете са истината.Мисля да ибягвам машини като за начало.Поздрави от мен.

Моето скромно мнение е, че пренебрегването на краката до сега е сериозна грешка от твоя страна. Твърди се, че хора правещи тренировки с тежести страдат по- малко от проблемни стави, отколкото тези трениращи само със собствено тегло. Смятам, че трябва да включиш клекове задължително. Естествено можеш като за начало да не правиш клекове, а да наблегнеш на упражнения на машина като бедрено разгъване, бедрено сгъване и лег преса (за мен тя е като алтернатива на клекове с щанща и мисля, че е добра идея), която в последствие може да замениш с клекове с щанга.
Относно килограмите - не смятам, че 108кг. са много за човек висок 1,98м. и не разбирам защо си свалил 10кг. Предполага се, че щом имаш 15г. стаж в залата ти трабва да си 108кг. мускули. Но щом сега тренираш по 60мин. 3 пъти в седмицата и твърдиш, че е по- интензивно от преди, то до сега или си ходел в залата само за разведряване (в което няма нищо лошо) или си си губил времето там цели 15г.
Направи ми впечатление, че си ходел на латино танци по 2 пъти в седмицата, което е много хубаво, но като си ходил на танци явно не си имал проблеми с коленете, как тогава могат да те затруднят 20 мин. бягане на пътека за мен е мистерия!? Може би от някакво натоварване, с което организма ти не се е зблъсквал до сега - кардио трениравки като бягане. Затова според мен липсата на кардио много е спомогнала за болките ти, така че кардио 3 пъти по 15мин. в седмицата ходене на пътеката с 3км/ч. не ти го препоръчвам, освен ако не си решил живот и здраве след 30г. да те бутат в инвалидна количка. За сравнение - препоръчва се на всеки човек в напреднала възраст да ходи по 10км. на ден. Аз някак си не мога да си представя аз да ги правя тези километри, камо ли баба ми, която е на 62г., но ходенето оказва благоприятни ефекти на костната ни система и това не трябва да се пренебрегва. Затова започни интензивно кардио - бягане, по- удачно е да не е във фитнеса, защото пътеката натоварва повечко коленните стави, а на този етап това не е препоръчително за теб. Отдели си един ден само за това и тичай, колкото се може повече (5-10км), защото ти е нужна издръжливост в краката. При това положение кардиото във фитнеса ти отпада, освен няколкото минути за загряване преди тренировка. Естествено 5-10км. на този етап ще са ти много, но с упоритост ще ги достигнеш.
И най- важното, пожелавам ти скорошно оздравяване.