11.03.12
14:28
Здравейте!
Снощи изчетох цялата тема и тази сутрин направих сметките, както и хранителния режим споделям го с вас, за да ми кажете къде греша и какво трябва да променя, благодаря предварително на всички отзовали се.
Тегло: 81кг.
Ръст: 1,70см
Години: 24
Това са сметки, ако има нещо сбъркано- казвайте:
Смятам ги с най- ниските коеф. ( въглехидрати 1гр/кг и протеини 2,5гр/кг ) за това сам си позволил с някой друг грам да са отгоре
BWR: 1863x1.55= 2887 kcal
2887-500= 2387 kcal
Протеин дневно= 2,5 x 81kg.= 203gr.
Въглехидрати дневно= 1 x 81kg. = 81gr.
Протеин = 203 x 4= 812 kcal.
Въглехидрати = 81 x 4= 326 kcal.
Мазнини= 2387- (812+326)/9= 139 gr. x 9 = 1249 kcal.
Ето и хранителния режим:
8:00ч. Две супени лъжици л-карнитин и кафе
8:30ч. - Кардио тренировка Протеин Въглехидрат Мазнини Kcal
9:30ч. - 5 белтъка 17,6 - - 85
10:30ч - фунни овес. ядки 100гр + 100мл мляко 1,5% 16,10 69,2 8,4 406
12:30ч - Пил. месо 100гр. + 200гр. салата + 1с.л зехтин 30,91 - 18,51 293
15:30ч - Пил. месо 100гр. + 200гр. салата + 1с.л зехтин 30,91 - 18,51 293
17:30ч - Извара 100гр. + 100гр. Бадем или Орех 40,0 25,4 54,12 707
18:00ч - Тренировка
19:00ч - 5 белтъка 17,6 - - 85
20:30ч - Пил. месо 100гр. + 200гр. салата + 1с.л зехтин 30,91 - 18,51 293
22:30ч - Извара 100гр. + 1 с.л. зехтин 18,7 3,7 18,7 252
Общо:211гр. Общо: 98,3 Общо: 136,7 Общо: 2414
Месото и салатите ще се сменят примерно след тренировка съм планувал да е риба ( сафрид на скара, чернокоп или сьомга )
Салатите също ( зеле, домат, краставица )
Ако има нещо объркано моля помагайте
И нещото, което искам да питам е, може ли да пия кафе, че много го обичам примерно едното да е в 8:00 преди кардио тренировката и другото пак да е 30 мин. преди силовата тренировка.
Тренировката първите 2 седмици ще са на лостове и ще вкл. и швейцарска топка, след това ще мина на програма описана по долу
Поздрави
Първи ден: Гърди и бицепс
Гърди: Избутване на машина за гръдни мускули (китки-рамене-лакти на едно ниво) - 4 серии х 6-8 повторения
Изтласкване на дъмбели от полуег - 4 серии х 8-10 повторения
Пек-дек - 4 серии х 10-12 повторения
Бицепси:
Бицепсово сгъване с дъмбели от сед с успореден (неутрален хват) - 4 серии х 6-8 повторения
Концентрично сгъване - 4 серии х 8-10 повторения
Втори ден: Кардио
Трети ден: Рамене, коремни и трапецовидни мускули
Рамене: Повдигане на ръцете напред на долен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
Повдигане на ръце встрани на портален скрипец - 4 серии х 8-12 повторения
Разтваряне на пек-бек машина - 4 серии х 8-12 повторения
Трапецовидни мускули:
Трапецовидно повдигане на рамене на долен скрипец - 4 серии х 12-15 повторения
Коремни мускули:
Тренажор тип “колена-лакти” за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения
Обикновенни коремни преси - 5 серии х 20 повторения
Четвърти ден: Кардио
Пети ден: Гръб и трицепси
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 4 серии х 8-10 повторения
Гребане с дъмбел - 4 серии х 8-10 повторения
Придърпване на долен скрипец с широк надхват - 4 серии х 8-10 повторения
Хиперекстензии - 4 серии х 12-20 повторения
Трицепси:
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии х 8-10 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии х 8-10 повторения
Шести ден: Кардио
Седми ден: Бедра, прасци и коремни мускули
Бедра:
Напади - 4 серии х 12-15 повторения
Бедрено сгъване - 4 серии х 20-25 повторения
Бедрено разгъване - 4 серии х 20 повторения
Глутеус преса - 4серии х 20 повторения
Прасци:
Калф машини - 4 серии х 20-25 повторения
Корем:
Тренажор тип “колена-лакти” за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения
Обикновенни коремни преси - 5 серии х 20 повторения
Темата беше редактирана от Красимир Великов на 21.06.13 00:54.
Тази гарнитура, която ти е през 1 ред, гледай да е предимно от зеленчуци, а картофите и ориза (въглехидратите) ги остави за около тренировката (около 2 часа преди нея и 1 час след нея). Тази “фитнес закуска” я махни и си вземи овесени ядки. Може и млякото да намалиш малко. Прави почивки между сериите от минута, което също ще помогне. В крайна сметка не ти знам типа тяло и т.н. но си направи един режим, горе долу (калориен имам предвид) и си го следвай за 2-3 седмици и ще има резултат.
12.03.12
11:50
#2
Да това вече го направих и дните за кардио тренировки последното ядене / банана мисля да го заменя с 2 яйца или 150 гр извара/ като телосложение съм набит имам мускулатура но подкожните мазнини са доста и това ми е целта да ги намаля колкото се може повече :)
Ами така като гледам по написаното, не би трябвало да приемаш повече от 2500 ккал на ден. Вече разпределението Б/В/М ще трябва да си го направиш сам, но най добре мини на 40/30/30 % съотношение - мисля че ще е добре :) Ако не ти се отрази до 10 дни, промени нещо. (може въглехидратите да ги въртиш само около тренировката.
21.06.13
00:52
#4
Съвет за промяна ще има ли или е добре :)