Съвет за начинаещ?

Здравейте, от доста време се опитвам да се вкарам във форма, но не се получава, за това се обърнах за съвет към вас.
Аз съм на 22 г. 177 см,  63 кг.
Правя тези упражнения - http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY&feature=fvsr
Но имам проблем със създаването на цялостна програма за упражнения и хранене.
Целите, които съм си поставил са леко покачване на теглото в областта на гърдите и рецете, както и релеф на корема и гърба.
Това е моя снимка.

Благодаря за съветите ви!

Няма как да станеш як нагоре без да правиш крака. Заповядай

Week A
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench Press
Chin-ups: 3 sets for reps or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat (lighter weight, use 80% of Monday’s)
3x5 Press
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press
Pull-ups: 3 sets

Week B
Monday
3x5 Squat
3x5 Press
Chin-ups: 3 sets

Wednesday
3x5 Squat (lighter weight, use 80% of Monday’s)
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Press
Pull-ups: 3 sets

Пропуснах да каже, че нямам финансова възможност да посещавам фитнес.
У нас разполагам с дъмбели, което не е много, но е по-добре от нищо.
А и не целя така значима мусколатора, като на повечето от вас, а просто някое кило от горе и релеф.

Релефът се постига когато подкожните мазнини са малко. А иначе може да взимаш дъмбелчетата да клякаш, да правиш набирания, лицеви опори. За килата, хапвай пържоли, яйца, пий мляко :)

За подкожните мазнини как да ги стопя най-добре, сега катеря стълби принципно, може да си взема въже.
А клековете с дъмбелите за крака ли.
Извинявай, че така питам, но само усновните упражнение са ми ясни.

Основните упражнения са достатъчни. Не ти трябват някви разновидности. Гледай да прогресираш с тях. А за дъмбели, ги хващаш като куфарче и клякаш? Поне за това се сещам. А за подкожните мазнини, има много диети и прочие, ама аз ти препоръчвам да си ядеш разнообразно и да не правиш драстични неща. Най-хубаво кардио се прави сутрин на гладно преди да закусиш. Това е.

А някое кардио ще пропоръчаш ли?
Не искам да се подлагам на некви диети, гледам да не пия газирано и да не ям пържено и мазно, и мисля че това е достатъчно, мисля да наблегна на изгарянето.
А за програма?
Примерно.
Понеделник сутринт кардио + лицеви и коремни, после пак сряда, после пак петък или?

Трябва ти здраво ядене на качествена храна. Всякакво месо, риба, дробчета, сърца, яйца, прясно, кисело мляко, сирене, кашкавал, картофи, ориз, овесени ядки, боб, леща, ядки и др. Така се качва мускулна маса. Много си слаб за ръста си имаш нужда да качваш поне до 80кг. според мен и тогава да помислиш за релеф, който също се прави не толкова с тренировки колкото с храна. Познавам човек, който изгради страхотна физика без дори да е стъпвал в залата и знам как го постигна. Със здраво ядене и тежки тренировки. Имаш дъмбели не знам колко са тежки, но със сигурност ще ти свършат чудесна работа. В домашни условия можеш да правиш всякакви набирания. В началото със собствено тегло а по късно и с допълнителна тежест. Всякакви видове лицеви опори, флайс и избутвания с някаква импровизирана пейка. Рамото също се тренира чудесно вкъщи когато разполагаш с дъмбели. Клякане с дъмбели римска тяга и повдигания на пръсти ще ти свършат чудесна работа за краката. Ръцете също не са проблем в домашни условия когато има дъмбели.

Благодаря за съветите ви, но нещата не ми стават ясни, разбирам какво имате предвид, но не мога да съчетая препоръките ви в една програма.
Дъмбелите са 4 по 2.5 и 4 по 1.5 тежески, като ги събера на един дъмбел пак става, просто го прехвърлям.
А целта ми е да кача малко, да 80 звучи добре, и да старая се да ям посочените неща, все пак почетох малко из нета. Но ми се иска да качвам малко по малко, като в същото време релефа си седи, защото лятото чука на вратата.
За това ви моля, ако може да ми съдействата с изготвянето на една програма, която да следвам прътно у дома. Знам, че е малко грозно така да ви моля направо, но се опитах да събера нужната информация и сам да си съставя и не се получи, а вие разполагате със най-важното - натрупан опит :)

За едно лято е невъзможно да станеш як. Мускулът расте когато му се даде по-голямо съпротивление, тоест увеличаваш тежестта. Твойте тежести са ограничени, следователно ще ти е ограничен и растежа. Стреми се поне плочки да направиш. А за програма, защо не пробваш примерно : 10 лицеви опори, 10 клека, 5 набирания примерно, почиваш и повтаряш в период от 30-45 минути примерно. Измисли си го.

Не знам какъв релеф мислиш да правиш на 60 кила тегло. Релеф се прави на мускули, а не на кости. Тези килограми при този ръст са добре само ако си жена. За мъж трябва повече.