Дневникът на С.Янков

седмична тренировка - 4/7

Понеделник: Крака и врат
Клек - 4 по 12 максимални кг (мк)
Бутане - 4 по 17 (мк)
Бедрено разгъване - 4 по 12 (мк)
Задно Бедрено разгъване - 4 по 12(мк)
Прасец  с лост - 4 по 17-20(мк)
 
Врат:    Тук държа някой по- запознат(желателно е някой тренирал борба) да удари рамо и да дава акъл!
4 моста по 2 минути всеки
2 челни стойки по 50-60 секунди                         

Вторник: Гърди и бицепс

Тилен лег 4 по 8(мк)
Дъмбели на наклонена лежанка 3 по 8-10(мк)
наклонена лежанка с прав лост 3 по 8-10(мк)
Флайс - 4 по 12(мк)

Крив лост - 4 по 10(мк)
Дъмбели от седнало положение 4 по 10-12(мк)
Бицепсово дърпане с подлакътник(незнам как се казва) 4 по 10-12(мк)
Прав лост - 4 по 10(мк)

Сряда: Почивка

Четвъртък: Гръб и трицепс

Набиране - 4 по 8
Гебане с щанга - 4 по 12 с покачване на кг
Придърване на долен скрипец - 4 по 12
Едностранно гребане с дъмбел - 4 по 12
Трапец с дъмбели - 4 по 17

Френско с добавка - 4 по 10
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 по 10
Кик бек - 4 по 10

Петък: Рамо и корем

Прва лост пред врат -  4 по 8
Повдигане на дъмбели напред - 4 по 10
Прав лост зад врат - 4 по 10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4 по 8
Повдигане на ръце в страни - 4 по 12
Хеликоптер - 4 по 12

за корем на всеки 3 седмици сменям упражненията като правя 2уп. с по 3 серии и 17 повторения.

Събота и Неделя - почивка.

Общо взето това ми е програмата за сега.

Ден: Четвъртък - гръб и трицепс

10ч. лека закуска - 2 ябълки и 2 банана.
11:30 една лъжичка протеин с мляко и новата ми добавка - Big Bang
12ч. ТРЕНИРОВКАТА!!! Отдавна не бях правил толкова силна тренировка, направо се размазах, дали е от биг бенга или ... ще видим как ще е при следващите тренировки.
След тренировката обилно хранене 150 гр. пилешко със зеленчуци 3 кюфтета и бобена салата, ябълка. След хранен 3 лъжици протеин + 1 лъжица от новата добавка.
Мисля, преядох, повече няма да си правя експерименти с толкова много храна и течности за толкова малко време.
19:30 - час и половина футбол, отрази ми се добре, нещо като кардиото което липсва в програмата ми.
22ч около 200гр пиле със зеленчуци и преди лягане един банан.

Защо приемаш Big Bang и след тренировка?
От къде ти дойде тази идея?

Защо приемаш Big Bang и след тренировка?
От къде ти дойде тази идея?

Има доста добри възтановителни съставки и не се чувстваш като парцал след добра тренировка. Може би аз греша, но мисля да продължа да го пия така. Чувствам се перфекно в момента като се има предвид тренировката която направих. Може би не трябваше да пия протеина веднага след ядене защото ме поду много и ми е малко тежко, но това ще се поправи при следващият прием.

Съставките си действат и след тренировка,въпреки че си го пил преди или по време на нея.Само си хабиш продукта.
А и тази добавка целта е да ти подобри тренировката,ако делиш дозата просто не използваш продукта парвилно.

Има доста добри възтановителни съставки и не се чувстваш като парцал след добра тренировка.

Хммм... но съдържа и доста стимуланти на нервната система - те за какво са ти след тренировка? А стимулантите на азотния оксид? Сигурен ли си, че не прекаляваш с дозировката? Хубаво де, няма да спорим, решил си - действай. Мисля си, обаче, че нямаш ясна представа какво си купил и как се употребява.

Има доста добри възтановителни съставки и не се чувстваш като парцал след добра тренировка.

Хммм... но съдържа и доста стимуланти на нервната система - те за какво са ти след тренировка? А стимулантите на азотния оксид? Сигурен ли си, че не прекаляваш с дозировката? Хубаво де, няма да спорим, решил си - действай. Мисля си, обаче, че нямаш ясна представа какво си купил и как се употребява.

Ти ако си по запознат, ще се радвам да те изслушам. Аз се чувствам перфектно в края на вечерта след доста тежък ден, един вид се раздадох до край! В крайна сметка не е ли това целта на всички ни, да направим силна тренировка и да възтановим добре след нея? :)

Ден Петък - Рамо

10ч. Плодова закуска 2 ябълки, 2 банана, една лъжица протеин с 100-150мл мляко
11:45 2 лъжички и 1/3 БигБенг, както е по предписание
12:30 Тренировка: час и тридесет минути. Беше добра тренировка, доволен съм от себе си!
14:30 - след тренировката озверях от глад, имах да свърша нещо преди да се прибера, а и попаднах в задръстване. Направо полудях от глад, беше ми доста изнервено и мисля бях станал леко агресивен.
15ч. Най- накрая се добрах до Сarrefour и си купих 3 пилешки шишчета(предполагам към160-180гр общо) ориз със зеленчуци и още някаква гарнитура подобна на много дребен ориз с фиде и доматен сок. Нахраних се и се успокоих. Тръгвам си към вкъщи:)
16:30 една лъжичка биг бенг със 100мл вода и 3 лъжици протеин с 500мл мляко(млякото винаги е ниско маслено 0.1%)
Вечерта продължава с две кюфтета кремвирш и 200 грама ориз със зеленчуци, за десерт зелена ябълка.

Следват два дена почивка в който да възтановя напълно. Извода за деня е, че трябва да започна да си приготвям някакви плодове за във колата за да не изпадам в панически глад като днес!

Събота - Почивка

Ставане в 12 - закуска няма, ще наваксам плодовете по- късно
обяд - 200гр задушен ориз със зеленчуци и 150гр консерва риба тон.
следобедна закуска 200 грама ориз с две кюфтета и кремвирш на скара
2 лъжици протеин с 350-400мл мляко
20ч 120-30 грама пилешко със зеленчуци и картофено пюре
малко след 12 пак същата порция 120-30 гр пилешко и картофено пюре плюс зелена ябълка

Неделя - Почивка
Ставане в 14:00
14:30 пиле със зеленчуци, 2 лъжици протеин с 350-400мл млякло
19ч пиле с картоф половин домат и половин краставица
22ч пилешко бутче, без нищо
02ч 80-100гр бадеми
05ч  150гр полешко филе със зелева салата без дресинг.
обратно в леглото в 6:00 а сега е почти 13 и тръгвам за тренировка крака.

Понеделник - Крака

уейк ъп в 12:00, една бърза ябълка, една лъжица протеин( 35гр) с 100мл мляко и ББ с 400 мл вода
13:30 почва тренировката
16 вече седнах да ям - 3 кюфтета, 100гр картофено пюре, малка пърлена питка със зеленчуци, ориз и малко пилешко месо вътре завита като дюнер. След ядене 3 лъжици протеин (100гр) с 450-500мл мляко.
Днес няма да пия биг бенга след тренировката за да видя как ще възтановя ако се чувствам като скот ще продължа да го приемам и след тренировка.
  Включвам в понеделниците освен крака - и мостове на врат, преди няколко дена видях един “нацепен батка” със супер големи гърди ръце и гръб но вратлето му беше като като на балерина. Адски смешно! Днес правих минутни мостове ( 4х 2 минути мост на врат без ръце) и 2 челни стойки по 50-60 сек. с помпене разбира се и двете.
  Ако има някой който е тренирал борба тук нека даде съвети за упражненията за врат!

2 кюфтета, 100гр пиле и картофена салата с един фреш от нар.

цял ден след тренировката до сега ми треперят капачките, правех упражненията си с малко повече кг от обикновенното и доста се натоварих. Пичът който по- нагоре каза, че нямало смисал от ББ след тренировка е в голяма грешка, от утре продължавам по старият план  2 и 1/3 лъжички преди и 1 след тренировка.

Вторник - Гърди и бицепс

ставане в 9:00
9:30 закуска 3 яица, 1 лъжица протеин със 100-150 мл мляко, доза ББ
10:30 тренировка
14:00 обяд 2 кюфтета, 100гр пилешко със зеленчуци, 150гр картофена салата
14:30 1 лъжица ББ , 3 лъжици протеин със 450-500 мл мляко
19:30 пилешка супа със плочка сирене(70-80гр)
23:00 пилешка супа със плочка сирене(70-80гр)

Врат:    Тук държа някой по- запознат(желателно е някой тренирал борба) да удари рамо и да дава акъл!
4 моста по 2 минути всеки
2 челни стойки по 50-60 секунди

Внимавай с тия мостове.

Врат:    Тук държа някой по- запознат(желателно е някой тренирал борба) да удари рамо и да дава акъл!
4 моста по 2 минути всеки
2 челни стойки по 50-60 секунди

Внимавай с тия мостове.

Внимавам, мерси : ) , преди упражненията загрявам към 10 минути само врата, но мисля че трябва да се добавят още упражнения.

Врат:    Тук държа някой по- запознат(желателно е някой тренирал борба) да удари рамо и да дава акъл!
4 моста по 2 минути всеки
2 челни стойки по 50-60 секунди

Внимавай с тия мостове.

Внимавам, мерси : ) , преди упражненията загрявам към 10 минути само врата, но мисля че трябва да се добавят още упражнения.

Определено не ти трябват мостове щом не си борец.
Първо, че няма кой да ти покажа какво и ка трябва да се прави, второ, че има доста по-щадящи прешлените упражнения.

Дай ми съвет тогава, какво би препоръчал за развиване на вратните мускули освен това за трапец с повдигане на щанга и дъмбели.

Дай ми съвет тогава, какво би препоръчал за развиване на вратните мускули освен това за трапец с повдигане на щанга и дъмбели.

Вземи си “оглавник” и тренирай с него, но не се изсилвай с тежестите. Ей ти :
http://shop.bb-team.org/harbinger-trenirovachen-shlem

Сряда - Почивка

ставане към 12
12:30 скачане на въже 2 по 10 минути
13:00 2 телешки бургера 100гр ориз 100 гр картофена салата
16:00 пилешка пържола 150гр
17:30 2 лъжици протеин със 300мл мляко
от 19 до 21 спах и си прецаках следващото хранене, като се събудих не бях гладен
24:00 100 гр пиле със зеленчуци и 50 гр картофена салата

Четвъртък - Гръб и Трицепс

ставане 10:30
11ч  три варени яица , лъжица протеин
12ч доза ББ
12:30 тренировка: забравих си слушалките и доста се отрази на тренировката, много говорех и не можех да се концентрирам заради хората около мен. Бях на 80%...
15ч  една лъжица ББ след тренировката
15:30 130-50 гр телешка пържола 50 гр картофена салата и един домат, за десерт 1 банан
16:20 - 3 лъжици протеин 500мл мляко
20ч пилешко със зеленчуци и една пърленка от тия за дюнер
24ч един банан

Петък - Рамо и корем

10:30 закуска 2 банана 1 лъжица протеин с мляко
12ч доза ББ
13:00 тренировка
15:00 100гр пилешко със зеленчуци, картофена салата, едно парче наденица на скара
18:00 един банан
19:00 една шепа бадеми
21:00 2 парчета наденица на скара, варен ориз

Събота и Неделя - почивка

Понеделник Крака и мостове

закуска един банан и 1 лъжица ББ**
13:00 тренировка - поради това, че ме посъветваха да взимам само по 1 лъжица бб преди тренировка днес нямах никакъв пауър, почти бях заспал на уредите. От утре продължавам както си знам!
След тренировката 1 лъжица бб
15:30 150 гр бобена салата 100гр риба тон
19:00 бобена салата и кренвирши с кашкавал  3 лъжици протеин с мляко