Дневникът на IRONMAN
02.03.12
21:31
Здравейте! Реших и аз да си направя дневник в който да записвам тренировките си. Ектоморф съм и тренирам за повече маса и сила.
Програмата е: гръб-трицепс,гърди-бицепс,рамо-крака.
Темата беше редактирана от IRONMAN на 02.03.12 22:10.
Тренировката от понеделник 27.2.2012 Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели 20х12кг, 10-10-10х21кг, 10х22кг
раменни преси с щанга 10х40кг, 6-5-6х42,5кг
пекбек 10х75кг, 10х80кг
легпреса 15х50кг (загряваща серия за краката)
клек 8-8х65кг, 6-5х67,5кг
легпреса 10х75кг, 10х80 кг
пуловър 15-15х30кг
бедрено разгъване 20-20х70кг, 15х80кг
бедрено сгъване 20-20х40 кг, 10-10х50кг, 15х40кг
калфмашина седнал 15х85, 15-15х83,75кг, 15х82,5кг
коремни преси 20-20-20х20 кг
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 22:58.
четвъртък-1.3.2012
Гръб и трицепс
набирания широк хват 14, 11
скрипец зад врат 10-10х63кг
скрипец пред гърди 10-10-10х63кг
вертикален скрипец с тесен подхват 10-10х63кг
хиперекстензии 10х10кг, 10-10-10х15кг
гребане с дъмбел 10х25кг, 10х30кг, 8х35кг
пуловър 15х30кг, 12х35кг
лег-тесен хват 20х25кг, 10х50кг, 6-5-5х55кг
френско разгъване 10-8х32,5кг
разгъване на скрипец 5х60кг, 8х55кг, 10х50кг
бедрено разгъване 20-20х70кг 15х80кг
калфмашина 15-15х85кг, 15х82,5кг, 15х81,25кг
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:22.
казано от Мирослав Николов на 03.03.12, 21:24:
Храненето как е ?
Не съвсем добро. Средна работа. 3 основни и още 2 леки закуски. Готови и полуготови храни от близкото СВА. Свински кюфтета, кебапчета, понякога пилешки дробчета и пилешки шницели. От време на време по-евтини салами или пържени яйца. Сутрин филии намазани с “Калиакра” и пастет. Понякога качвам 1-2 кг и ставам 70. После отново смъквам на 68. :)
Вкарай месо, ориз, яйца, извара, мляко, овесени ядки, картофи и др. поне като качиш нещо то ще е повече ММ и по-малко мазнини :)
Тренировка гърди и бицепс.
Лег-20х30кг, 10х60кг, 5-3х65кг, 5-3х62,5кг, 8х57,5кг, 8х55кг, 9х52,5кг, 8х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 9-8х21кг, 10х18кг;
Пекдек-2х10х50кг, 2х10х45кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х28кг, 10-6-6х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-16-14;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-8-7х11кг;
Бедрено разгъване-2х20х70кг, 15х80кг;
Бедрено сгъване-2х20х40кг, 2х10х50кг, 15х45кг (частични повторения със задържане в сгънато положение за 1-2 секунди);
Калфмашина,седнал-15х85кг, 15х87,5кг, 2х15х86,25кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Размисли. Нямах сила на лежанката. Миналия път беше по-добре-20х30кг, 10х60кг, 5х65кг, 6-7-6х62,5кг, 8-7х57,5кг, 7х55кг, 8-5х52,5кг, 8-6х50кг.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 3х10х21кг, 10х23кг;
раменни преси с щанга-10х40кг, 3х6х42,5кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг;
легпреса-15х50кг (загряваща серия за краката);
клек-9х65кг, 5-6-4х67,5кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-2х20х70кг, 15х80кг;
бедрено сгъване-2х20х40 кг, 2х10х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-2х15х85, 15х87,5кг, 15х85кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Размисли. Миналия път имах повече сила. Не успях да подобря резултата си на клека. Опитах една последна серия раменни преси с 25 кг дъмбели. Не успях дори да ги вдигна от пода. :)
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 22:59.
Гръб и трицепс
набирания широк хват-15, 12;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 12х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х50кг, 8-6-8х55кг;
френско разгъване-2х10х32,5кг, 10х32,5 кг с друг лост;
разгъване на скрипец-10-6х60кг, 10х55кг, 10х50кг;
бедрено разгъване-2х20х70кг 15х80кг;
калфмашина-15х85кг, 15х87,5кг, 15х88,75кг, 15х87,5кг.
Размисли. Днес по-малко сила на гърба от предишната тренировка и повече на трицепса.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:24.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 5-3х65кг, 2х67,5кг, 1х70кг, 2х1х72,5кг, 5х1х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 2х10х21кг;
Пекдек-10х50кг, 2х10х55кг, 10х50кг;
Пуловър-2х15х30кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х28кг, 10х35,5кг, 3х38кг, 7-6х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-10;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-8-8-7х11кг;
Бедрено разгъване-20х70кг, 15х80кг;
Бедрено сгъване-2х20х40кг, 10х50кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 15х87,5кг, 15х85кг, 15х82,5кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 3х10х21кг, 2х10х23кг;
раменни преси с щанга-8-6х42,5кг, 8х40кг и зад врат-10х20кг и 8х30 кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг;
легпреса-15х50кг (загряваща серия за краката);
клек-10х65кг, 3х6х67,5кг, 4х70кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-2х15х30кг;
бедрено разгъване-2х20х70кг, 15х80кг;
бедрено сгъване-2х20х40 кг, 2х10х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-2х15х85кг, 2х15х82,5кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Коментар.
Тегло в последните дни около 70 кг,а снощи-71,3 кг. За пръв път направих клек със 70 кг. Очаквах 1-2 повторения,а станаха 4.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 22:59.
22.03.12
22:21
#12
Вкарай разтваряне в страни за средно рамо. Редувай 1 път с щанга и 1 път в седмицата с дъмбели раменните преси.
Гръб и трицепс
набирания широк хват-15, 13;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х50кг, 9-7х55кг, 6х57,5кг, 4х60кг;
френско разгъване-2х10х32,5кг, 10х30,5 кг с друг лост;
разгъване на скрипец-9-5х60кг, 10х55кг, 10х50кг;
бедрено разгъване-20х70кг 15х80кг;
калфмашина-2Х15х85кг, 15х83,75кг, 15х82,5кг.
Коментар. За гърба без промяна. На трицепса прилив на сила. Опитах последни две серии с по-големи тежести на лега с тесен хват.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:25.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 6х65кг, 3х67,5кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 2х1х70кг, 5х1х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 2х10х21кг, 10х18кг;
Пекдек-10х50кг, 10х55кг, 2х10х60кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8-6х38кг, 6х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-16-12;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-7-5х11кг;
Бедрено разгъване-20х70кг, 15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 10х50кг, 15х40кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 15х90кг, 15х88,75кг, 15х87,5кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Коментар. Днес най-силната досега тренировка за бицепс. За гърдите съвсем малко по-добре от миналия път,почти без разлика.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 26.03.12 22:54.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 2х10х21кг, 2х10х23кг, 10х24кг;
раменни преси с щанга-10-8х42,5кг и зад врат-10х32,5 кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг;
легпреса-15х50кг (загряваща серия за краката);
клек-8х67,5кг, 8-5х70кг, 4х72,5кг и 2х75кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-2х20х70кг, 10х80кг;
бедрено сгъване-2х20х40 кг, 2х10х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-15х85кг, 15х83,75кг, 15х82,5кг и 15х81,25кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Коментар.
Днес в отлична форма. Подобрих резултатите си на клека,а преди това при раменните преси направих опит за последна серия с 25 кг дъмбели. И успях да ги вдигна за пръв път. Нещо което преди не ми се удаваше.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:00.
Гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 9х55кг, 5х57,5кг, 4х60кг;
френско разгъване-2х10х32,5кг, 10х30,5 кг с друг лост;
разгъване на скрипец-8-5х60кг, 7х55кг, 10х50кг;
бедрено разгъване-20х70кг 15х80кг;
калфмашина-2Х15х85кг, 15х82,5кг, 15х80кг.
Коментар.
По-слаба тренировка от предишната.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:27.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 4х65кг, 3х67,5кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 2х1х70кг, 5х1х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 2х10х21кг, 10х18кг;
Пекдек-10х50кг, 10х60кг, 10х55кг, 10х50кг;
Пуловър-15х30кг, 12х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8-6х38кг, 6х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-16-11;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-8-6х11кг;
Бедрено разгъване-20х70кг, 15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 10х50кг, 15х40кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 15х82,5кг, 15х81,25кг, 15х80кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-10-8х42,5кг и зад врат-18х32,5 кг и 8х30кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-9-7х70кг, 5х72,5кг и 4х75кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х70кг, 2х15х80кг;
бедрено сгъване-20х40 кг, 15-10х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-4х15х85кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Коментар.
По-малко сила на раменете и повече на краката тоя път. Там малко увеличих повторенията.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:02.
11.4.2012
гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х55кг, 6х57,5кг, 4х60кг;
френско разгъване-10-9х32,5кг, 10х30,5 кг с друг лост;
разгъване на скрипец-10-8х60кг, 8х55кг, 10х50кг;
бедрено разгъване-20х70кг 20х80кг;
калфмашина-15х85кг, 15х88,75кг, 15х87,5кг, 15х86,25кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:29.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 6х65кг, 4х67,5кг, 2х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг, 2х1х70кг, 5х1х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 3х10х21кг;
Пекдек-10х50кг, 10х55кг, 2х10х60кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х33кг, 8-6х38кг, 10х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-16-12;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-8-7х11кг;
Бедрено разгъване-20х70кг, 20х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 15х40кг;
Калфмашина,седнал-4х15х85кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 13.04.12 23:13.
18.4.2012
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-10-8х42,5кг и зад врат-10х32,5 кг и 8х30кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-5х72,5кг и 4х75кг и 7х70 кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х70кг, 20х80кг и 10х90кг;
бедрено сгъване-20х40 кг, 2х15х50кг, 12х40кг;
калфмашина седнал-15х85кг и 3х15х90кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
20.4.2012
гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х55кг, 7х57,5кг, 9х60кг и 5х62,5кг;
френско разгъване-10-7х32,5кг, 8х30,5 кг с друг лост;
разгъване на скрипец-8-6х60кг, 8х55кг, 10х50кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
калфмашина-15х85кг, 3х15х90кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:31.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 7х65кг, 5х67,5кг, 3х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг, 2-1х70кг, 2-2-1х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 2х10х21кг, 10х18кг;
Пекдек-10х50кг, 3х10х55кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8-6х38кг, 8х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-12;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-8-8х11кг;
Бедрено разгъване-20х80кг, 15х90кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 15х40кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 2х15х90кг, 15х87,5кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-10-8х42,5кг и зад врат-10-8х32,5 кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-8х70кг, 6х72,5кг, 4х75 кг, 5х72,5кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване-20х40 кг, 15х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-15х85кг, 2х15х90кг и 15х87,5кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:04.
Вчера 30.4.2012г -гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 9х55кг, 6х60кг и 2х5х62,5кг;
френско разгъване-10-6х32,5кг, 10х30,5 кг с друг лост;
разгъване на скрипец-10х60кг, 5-4х65кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 15х40кг;
калфмашина-15х85кг, 15х90кг, 15х87,5кг и 15х85кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:32.
Вчера 7.5.2012г. Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 7х65кг, 5х67,5кг, 3х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг, 2-1х70кг, 3х2х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 10-8х21кг, 6х18кг;
Пекдек-10х50кг, 2х8х55кг, 10х50кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8-5х38кг, 7х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-12;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-6-6х11кг;
Бедрено разгъване-20х80кг, 15х90кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 15х40кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 3х15х90кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-10-6х42,5кг и зад врат-10х32,5 кг, 8х30кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х60кг (загряваща серия за краката);
клек-8х70кг, 6х72,5кг, 2х75 кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване-20х40 кг, 15х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-15х85кг, 3х15х90кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Коментар. Днес нямах сила за краката.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:05.
гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х55кг, 5-3х62,5кг, 5х60кг;
френско разгъване-2х10х31,25кг(погрешно сложих само единия диск от 1,25 кг), 10х30,5 кг с друг лост;
разгъване на скрипец-10х60кг, 6х65кг, 2х70кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
калфмашина-15х85кг, 15х90кг, 15х95кг и 15х92,5кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:34.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 7х65кг, 4х67,5кг, 3х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг, 2х2х70кг, 3-2-2х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 3к10х21кг;
Пекдек-10х50кг, 2х10х60кг, 10х55кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8-6х38кг, 6х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-13;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-7-6х11кг;
Бедрено разгъване-20х80кг, 15х90кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 15х40кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 2х15х90кг, 15х93,75кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-10-8х42,5кг и зад врат-10х32,5 кг, 10х35кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-10х70кг, 7х72,5кг, 4-3х75 кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване-20х40 кг, 3х15х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-15х85кг, 2х15х90кг, 15х95кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:06.
гръб и трицепс-24.05.20112 г.
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг;
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг;
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х55кг, 5-3х62,5кг, 4х60кг;
френско разгъване-10х32,5кг, 6х35 кг и 10х30,5кг, 8х33кг с друг лост;
разгъване на скрипец-10х60кг, 6х65кг, 4х70кг, 7х65кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване 2х15х50кг;
калфмашина-15х85кг, 15х90кг, 2х15х85кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:35.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 7х65кг, 4х67,5кг, 3х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг, 2х2х70кг, 3х2х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 3к10х21кг;
Пекдек-10х50кг, 10х60кг, 10х55кг, 10х45кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 10-8х38кг, 8х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-15;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-8-6х11кг;
Бедрено сгъване-2х15х50кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 3х15х90кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-8-8х42,5кг и зад врат-10х32,5 кг, 10х35кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-8-6х72,5кг, 4-4х75 кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване-3х15х50кг, 15х40кг;
калфмашина седнал-15х85кг, 15х90кг, 2х15х95кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Тегло-72,3 кг
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:07.
гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг и 6х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
скрипец пред гърди-3х10х63кг;
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг и 6х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х55кг, 5-4х62,5кг, 5х60кг;
френско разгъване-10х32,5кг, 6х35 кг и 10х30,5кг, 6х33кг с друг лост;
разгъване на скрипец-8х60кг, 4х65кг, 2х70кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване 2х15х50кг;
калфмашина-15х85кг, 15х90кг, 15х88,75кг и 15х87,5кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:36.
Гърди и бицепс.
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 7х65кг, 4х67,5кг, 3х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг, 2х2х70кг, 3х2х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 3к10х21кг;
Пекдек-10х50кг, 10х55кг, 10х60кг, 10х55кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 10-6х38кг, 8х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-13-15;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-6-6х11кг;
Бедрено сгъване-2х15х50кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 3х15х90кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Коментар. Минимален спад на силата след 4-5 дни боледуване. Летни жеги-зимни болести. :)
16.6.2012
Рамене и крака.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-10-7х42,5кг и зад врат-10-8х32,5 кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-8-7х72,5кг, 5-4х75 кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване-2х15х50кг;
калфмашина седнал-15х85кг, 15х90кг, 15х95кг, 15х90кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:08.
25.6.2012
гръб и трицепс
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг и 8х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
скрипец пред гърди-3х10х63кг и 8х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг и 7х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х55кг, 5-4х62,5кг, 5х60кг;
френско разгъване-10х32,5кг, 6х35 кг и 10х30,5кг, 5х33кг с друг лост;
разгъване на скрипец-8х60кг, 4х65кг, 3х70кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване 2х15х50кг;
калфмашина-15х85кг, 15х90кг, 15х88,75кг и 15х87,5кг.
След прекъсване от 10 дни.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:38.
Гърди и бицепс-29.6.2012
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 7х65кг, 3х67,5кг, 2х70кг, 1х72,5кг, 0х75кг, 2-1х70кг, 3х2х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 8-6-5х21кг;
Пекдек-10х50кг, 3х8х55кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 10-7х38кг, 8х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-11;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-6-6х11кг;
Бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
Бедрено сгъване-2х15х50кг;
Калфмашина,седнал-15х85кг, 3х15х90кг;
Коремни преси-3х20х20кг.
Рамене и крака-3.7.2012 г.
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х21кг, 10х23кг, 2х10х24кг;
раменни преси с щанга-8-6х42,5кг и зад врат-10х32,5 кг и 8х35кг;
пекбек-10х75кг, 10х80кг, 10х85кг;
легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-6-8х72,5кг, 2х5х75 кг;
легпреса-10х75кг, 10х80 кг;
пуловър-15х30кг и 15х35кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване-2х15х50кг, 2х10х60кг(опит,частични повторения);
калфмашина седнал-15х85кг, 2х15х90кг, 15х93,75кг;
коремни преси-3х20х20 кг.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 14.01.13 23:09.
гръб и трицепс-7.7.2012
набирания широк хват-2х15;
скрипец зад врат-2х10х63кг и 8х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
скрипец пред гърди-3х10х63кг и 8х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
вертикален скрипец с тесен подхват-2х10х63кг и 8х70 (частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
хиперекстензии-10х10кг, 3х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х25кг, 10х30кг, 10х35кг;
пуловър-15х30кг, 15х35кг;
лег-тесен хват-20х25кг, 10х55кг, 3-5х62,5кг, 5х60кг;
френско разгъване-10х32,5кг, 6х35 кг и 10х30,5кг, 7х33кг с друг лост;
разгъване на скрипец-8х60кг, 6х65кг, 4х70кг;
бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
бедрено сгъване 2х15х50кг, 10х60кг(частични,непълни повторения,опит на тая тежест);
калфмашина-15х85кг, 3х15х90кг.
Лек спад на силата в горещините.
Мнението беше редактирано от IRONMAN на 28.09.13 23:40.
Гърди и бицепс
Лег-20х30 кг, 10х60кг, 5х70кг, 2х72,5кг, 1х75кг, 2х2х70кг, 3-3-2х67,5кг, 10х52,5кг, 10х50кг;
Полулег с дъмбели-10х18кг, 3х8х21кг;
Пекдек-10х50кг, 10х60кг, 2х10х50кг;
Пуловър-15х30кг, 15х35кг;
Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 10-6х38кг, 8х35,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-11;
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-10-8-6х11кг;
Бедрено разгъване-20х80кг и 15х90кг;
Бедрено сгъване-2х15х50кг, 10х60(само опит,непълни повторения);
Калфмашина,седнал-15х85кг, 3х15х90кг;
Коремни преси-3х20х20кг.