Дневник на Емчо Илиевскиий :Д.

Гледам доста хора имат свои дневници и реших да си направя и аз един та да може да ме съветвате, тъй като не съм сигурен дали ще се справя сам във фитнеса :).
Значи на кратко да разкажа за времето си прекарано във фитнеса.От 15 септември до 20 декември тренирах по класическата програма малко да на влезна в ритъм.От там до 30 юни тренирах и тренирам по “Балансирана програма за отслабване” ЕТО И ЛИНК http://www.bb-team.org/workout/1285_balansirana-programa-za-otslabvane#axzz1PMvAGnNI :) .. ще ви покажа и 3 снимчици
ОКТОМВРИ: http://alfa.kachi-snimka.info/viewer.php?id=klz1308224262g.jpg
Януари: http://alfa.kachi-snimka.info/viewer.php?id=opt1308224313p.jpg

Сега през лятото съм подложен на изпитание като любител на фитнеса .. ще трябва да поддържам форма и да се развивам без тежести.Измислих от тук от там и от някои места.
Моля кажете мнението си по следната програма:
4-5-6 пъти седмично, в зависимост дали имам време ще я изпълнявам:

10-15 минути лек бегом
5хМАКС  лицеви опори
5хМАКС лицеви опори
5хМАКС “ПИСТОЛЕТ” (http://www.bb-team.org/exercise/2752_pistolet#axzz1PMvAGnNI)
3х(метода 21)Сгъване на щанга с бицепс
и 1 упражнение за трицепс ама не знам как се казва (с 2 стола 2 ръце са на 1 стол, а на другия ми са краката и се набирам един вид)
3хМАКС и тука.

Ще съм ви благодарен да ми кажете мнението си и какво да добавя или да премахна :)

///Тренирам без да спазвам определен хранителен режим, приемането на протеини или креатин също не присъства в програмата ми.

Сега да не кажете, че не го използвам дневника да си кажа: Последна 8-ма седмица карам по програмата “мъничко маса за работещия човек” от този сайт и смятам да почна по “масирай социално” резултата - ръката ми е 37см вече :) за 1 година от 33 до 37 :) и на лежанка с 80 1 повторение :)

“Имам въпрос обаче по тази тема : http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno
Имам и няколко въпроса още, тъй като няма много уреди в помещението, в което ще тренирам ще може ли “изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
да заменя с нещо друго например кофички, защото само лежанка имаме и е трудно да се направи на нея”.
Също последните ми 2 програми за трапец бяха трапецовидно повдигане на рамене с щанга и разтваряне на дъмбели за задно рамо - ще бъде ли по-добре да ги сменя с http://www.bb-team.org/exercise/1664_povdigane-na-dambeli-vstrani-pri-naklon-napred и вместо да повдигам раменете с щанга да го правя с 2 дъмбела ?
И последните 2 програми отново правих същите упражнения за крака и серии и ще бъде ли проблем ако отново ги правя ???Благодаря предварително за отговорите :)

Източник: Масирай социално! http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno#ixzz1cfCyn2uc “

ЕТО И ВИДЕОТО ЗА ЛЕЖАНКАТА - http://www.youtube.com/watch?v=NRpM_GO7QdE&feature=channel_video_title :)

09.01.2012
Слушам си музиката и си пиша храненията до момента:

7.00: 3 варени яйца255 калории, 21 грама протеин, 1 грама въглехидрати, 18 грама мазнини
9.30: 1 принцеса с кайма - идея си нямам колко и какви са му процентите, но да речем към 200 калории.
12.20: 1 пакетче бисквити БЕЛВИТА - 50 гр,  - 4,0 гр Белтъци, 30гр въглехидрати, 8 гр мазнини
2.00: 2 принцеси с кашкавал и салам “Камчия” + кетчуп, подправка и чили сос. - Също си нямам идея колко грама е + 500 мл “Бърканица”(за незнаещите кисело мляко 50% и вода 50%) общо - 10гр белтъци .. по груби и сигурно неточни сметки ..
За сега е това.

В 3.30 тренировка за гъди, преди и след нея 2-3 лъжици мед.
Един километър лек бегом
ГЪРДИ
1.Повдигане на дъмбели от полулег - 3х10 - 2х10 с 50 кила и 1х8 50 кила сам и последните 2 повторения с помощ
2.Повдигане на щанга от полулег - 3х10 с 50 кила, послените 2-3-4 повторения с помощ
3.Повдигане на щанга от лег - 3х8-10 2х10 с 55 кила, с малка помощ  и 3 серия 1х8 с 50 кила отново с малка помощ.
4.Кофички - 3х10 с помощ всички серии
5.Флайс - 3х12 с 25 кила серия, без помощ
След тренировка - протеин за възстановяване и 2-3 лъжички мед и топъл душ.
И накрая вечеря в 21.30:
2 купички фасул с 3 или 4 филийки хляб - нарязан. 333ккл, 23.6 белтъци и 35.1 въглехидрати

По груби сметки днес имам приети около 1700-2200 калории, което мисля, че е добре като се има в предвид, че имах малко кардио от 7 минути или общо 1км, луда тренировка във фитнеса и ежедневен разход на енергия.

10.01.2012
Хранене:
7.00 - 3 яйца, варени
9.30 - 1 принцеса с кайма
12.25 - 1 пакетче бисквити “Белвита”
13.45 - порция пържени картофки с 200 мл мляко и доматен сок.
3-4 лъжички мед!
3,00 тренировка - РАМО и ТРИЦЕПС
1.Повдигане на дъмбели напред за предно рамо 3х10 - с 15кг на дъмбел или общо 30кг
2.Разтваряне на дъмбели за задно рамо - 3х10 - с 15кг на дъмбел или общо 30кг
3.Арнолд преси - 3х10 - 1 серия с 30кг дъмбели, 2 и 3 с 35кг
4.Хеликоптер - 2х8 с ЕЗ щанга с 37кг
Това е за рамо, за трицепс:
1.Придърпване на скрипец  с въже за трицепс - 3х10 - 1х10 с 20кг и 2х10 с 30кг
2.Придърпване на въже над глава за трицепс - 3х10 с по 15-20 кг
3.Кофички на пейка до отказ - 1х8, 1х8, 1х6

4.20 -След тренировката още 2-3-4 лъжички мед, РЕКОВЕРИ.
19.20 - свински кебаб с малко лютеница.

Калориите отново са в рамките на 1700-2200 .. мисля, че е добре

11.01.2012
Хранене:
7.00 - 3 яйца, варени
9.30 - 1 принцеса с кайма
12.25 - 1 пакетче бисквити “Белвита”
13.50 - обяд 2 принцеси (общо 4 филии нарязани, салам и кашкавал) + 1 портокал и 500мл мляко
Лъжичка мед преди и след тренировка.
/// Издърпваме тренировката за Гръб и Бицепс от Четвъртък в Сряда заради ИСТОРИЯТА ...
3.00 - Тренировка за ГРЪБ и БИЦЕПС
1.Придърпване на горен скрипец 5х: 1х12 с 40 загрявка, 1х10 с 50 кила, 1х9 с 50 кила, 1х8 с 50 кила и 1х6 с 50 кила
2.Придърпване на долен скрипец 3х10 с 60 кила
3.Набирания - тотална излагация
4.Мечка с 55 кила.
1.Бицепсово сгъване с прав лост 3х10 2х10 с 35 кила и 1х10 с 30 кила
2.Скотово сгъване прав 3х10 с 22кила
3.Дроб серии - 3х10 с 2 дъмбела по 17,5 в ръка или общо 35 кила
Прибирам се и 3 лъжички мед към 4.00 и малко солетки към 6.00
Вечеря - ЗАЕШКО!

12.01.2012 - не тренировъчен ден
Хранене:
7.00 - 3 яйца, варени
9.30 - 1 принцеса с кайма
12.25 - 1 пакетче бисквити “Белвита”
14.10 - 1 кроасан 7 дейс
15.50 - порция заешко с малко лютеница
Към 6.00 и 1 ябълка :р

1.Повдигане на дъмбели от полулег - 3х10 - 2х10 с 50 кила

Я дай пак !?
Предполагам, че са общо 50кг. ?

1.Повдигане на дъмбели от полулег - 3х10 - 2х10 с 50 кила

Я дай пак !?
Предполагам, че са общо 50кг. ?

Да 50 кг са, защо?

Идеята беше да уточним дали говориш за изпълнение на упражнението с дъмбели по 25 kg (т.е. двата общо са 50 kg) или единият от тях тежи 50 kg. Различно описваш тренировките и човек не може да се ориентира лесно за това нещо. Ще правиш ли промени в храната?

13.01.2012 - не тренировъчен ден За съжаление краката ги оставих тази седмица, но така се получи ..
Хранене:
7.00 - 3 яйца, варени
9.30 - 1 принцеса с кайма
12.30 - 2 банана + 1 мандаринка
14.00 БАНИЦА
вечеря Пиле.
...

Иначе в храненето мисля да сменям, да значи смятам вместо закуска с 3 яйца да хапна прясно мляко с мюсли, вместо бисквити Белвита да хапвам банани и мандарини и/или портокали да ги редувам и вече като се прибера каквото има вкъщи за ядене .. ще се опитам и сега даже се опитвам да се храня предимно по 6 пъти и по малко да си набавям достатъчно въглехидрати и белтъци и малко по малко ще се изкачвам в йерархията на правилното хранене .. поне така го планирам.

До средата на деня си приел не повече от 20 g читави белтъчини и вероятно нужните ти за деня въглехидрати.
Чакат те солидни промени, а не смяна на бисквитите с банани...

Не разбрах за дъмбелите?

Два дена пълно ... просто без коментар от утре (понеделник) с гърдите продължавам напред.

16.01.2012
Слушам си музиката и си пиша храненията до момента:

7.00: 3 варени яйца255 калории, 21 грама протеин, 1 грама въглехидрати, 18 грама мазнини
9.30: 1 принцеса с кайма - идея си нямам колко и какви са му процентите, но да речем към 200 калории.
12.20: 1 пакетче бисквити БЕЛВИТА - 50 гр,  - 4,0 гр Белтъци, 30гр въглехидрати, 8 гр мазнини
2.00: 2 принцеси с кашкавал и салам “Камчия” + кетчуп, подправка и чили сос. - Също си нямам идея колко грама е + 500 мл “Бърканица”(за незнаещите кисело мляко 50% и вода 50%) общо - 10гр белтъци .. по груби и сигурно неточни сметки ..
За сега е това.

В 3.30 тренировка за гърди, преди и след нея 2-3 лъжици мед.
ТРЕНИРОВКА
1.Повдигане на дъмбели от полулег - 1х10 с 55 кг, 1х7 с 55 кг и 1х8 45кг
2.Повдигане на щанга от полулег - 1х10 с 55кг, 1х8 с 55кг и 1х10 с 50кг
3.Повдигане на щанга от лег - 1х10 с 60кг, 1х10 с 55кг и 1х8 с 55кг
4.Кофички 1х9 с помощ, 1х8 с помощ, 1х9 с помощ
5.Флайс с дъмбели 2х12 с 25кг и 1х5 с 25кг - заболя ме рамото и прекратих.

Дйен 17.01.2012
Храненйе
7.00 - 2 яйца, варени
9.30 - 2 принцеси с кайма
12.25 - 2 банана
Тренировка за Рамо и Трицепс:
1.Повдигане на щанга на пред 3х10: 1х10 с 27кг и 2х10 с 33кг
2.Повдигане на дъмбели за задно рамо в страни - 3х10 с 33кг
3.Арнолд преси 1х10 с 33кг, 1х7 с 35кг и 1х6 с 35кг
4.Хеликоптер 2х8, 1х8 с 37кг и 1х8 с 42кг
5.Трицепс - на скрипец 3х10 с 30кг
6.Трицепс - 3х10 с 20кг
7.Кофички на пейка 3хмакс - 1х10, 1х8, 1х7 Рековър.
18.45 - порция картофки с 4 филии лютеница с 1 яйце.

19.01.2011 СРЯДА
Хранене:
7.00 - 3 яйца варени
10.25 - 2 банички - не издържах ..
12.25 - Белвита
Тренировка за крака, кратка, но много изтощаваща.
1.Клек с щанга (класически)1х10 с 30кг, 1х10 с 50кг, 1х10 с 60кг, 1х10 с 70кг, 1х12 с 80кг, 1х8 с 90 кг и 1/2 клек със 100кг в 10 повторения
2.Бедрено сгъване за задната част на бедрата 4серии по 1х20, 1х15, 1х10
15.10 - 4 пържени яйца с 4 филии хляб с малко лютеница
18.45 - Свински пържоли вечеря

10.25 - 2 банички - не издържах ..

Е как ще издържиш, като за период от 17 часа си изял 3 яйца... |-)

Под “не можах да издържа” имам в предвид, че ми се приядоха много ама много .. добре ти какво предлагаш за закуска? И хранене? Дай няколко предложения. Смисъл до когото и да се допитам из форума или където и да е ми дава такива отговори. Бъди малко по конкретен. Дай пример за по-богата закуска, за по-богата храна, например твоята закуска и обяд какви са?

19.01.2012 - почивен ден
Хранене
7.00 чаша с вода и разтворен в нея мед
9.25 - 2 принцеси с кайма
12.15 - бисквити Белвита
14.15 - един кроасан 7 дейс
3.45 - пакет бисквити Юлкер
16.00 - баница с лютеница

Снимай клека..
Тая БЪРКАНИЦА, не му ли викаха айран!? :D :D

Айран, майран :Д хах кефи ме бърканица да си му казвам, до преди 20 години нашите деди са му викали така, пък ние се правим на ...
http://www.youtube.com/watch?v=-2OSXoMb_X8 клипче на клека ама е старо .. аха
ПП: Нямам болки в кръста или някоя друга част на тялото след вчера, обаче в краката е страшно :р

Не бе брат, не искам клип на 50кг., а на 90ката.

Под “не можах да издържа” имам в предвид, че ми се приядоха много ама много...

След 17 часа ГЛАД не намираш ли това за напълно нормално? Виж си и поне вечерята от предишния ден, т.е. това, което е било последно преди споменатите 17 часа. Храниш се безобразно, казвам ти го с най-добри намерения и без лично отношение.

Смисъл до когото и да се допитам из форума или където и да е ми дава такива отговори.

Кого си питал? Какви отговори са ти давани? Че 3 яйца са достатъчно храна за 17 часа в режим на трениращ човек? Или че един кроасан може да мине за нормално хранене? Дай да видим кой ти пълни главата с мъдрости и какви по-точно са тия мъдрости! Стана ми интересно, наистина.

Бъди малко по конкретен. Дай пример за по-богата закуска, за по-богата храна, например твоята закуска и обяд какви са?

Имам дневник, в който доста стриктно описвам всичко, но хайде, ще направя едно резюме в твоя чест.
Ето принципа на моето хранене:

——————————————————————————————————————-
Закуска - овесени ядки (75 g), суров белен слънчоглед (25 g), 3 яйца, 1 доза матричен протеин

Втора закуска - 1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, 1 яйце, извара (200 g)

Обяд - месо (печено или на тиган, около 200 g), въглехидрат (боб, грах, леща, царевица, ориз, картофи или друго в подходящо количество), сурови ядки (също в подходящо количество)

Следобедна закуска -  1/2 кисело мляко, 1 супена лъжица овесени трици, 1 супена лъжица ленено семе, овесени ядки (50 g), 1 яйце, месо (100 g)

Вечеря - както обяда
——————————————————————————————————————-

Разбира се, протеинът в закуската не е задължителен и може да се замени с подходяща белтъчна храна. До скоро храненията ми бяха 6, като изварата от втората закуска и ядките от вечерята бях изтеглил като хранене преди лягане. Отчитам и факта, че съм висок 191 cm, тежа 88 kg и тренирам 6 дни в седмицата... и все пак мисля, че основната идея в храната ми се вижда. Трудно ще видиш бисквити и кроасани при мен, отдавна съм се убедил, че такива храни не ми носят нищо смислено. Когато ми се прииска да хапна нещо подобно - не му мисля много, но се случва достатъчно рядко (не защото се напъвам да ограничавам тези храни).

Благодаря за отговора, знам че си прав, но имам ред причини поради които не мога да спазвам тези неща, няма  нужда да ги споменавам, а и тепърва се опитвам да си изградя някакъв режим, до преди няколко седмици беше - хранене на корем, преяден, едвам вървящ, банички, манички и нищо здравословно .. сега е малко по-добре, надявам се в бъдеще да успея още да го подобря, но не знам.

20.01.2012
Хранене:
1. чаша 200 мл вода с разтворени в нея няколко лъжици мед и 3 яйца - 7.00
2. 1 пица - 10.25
Тренировка за гръб и бицепс
1.Набирания с тесен подхват - 1х10, 1х8, 1х6, 1х4
2.Придърпване на горен скрипец 4х10 с 50кг
3.Гребане с щанга - 1х10 с 60кг и 2х10 с 70кг
4.Мечка - там не ги знам килата
5.Бицепсово сгъване с щанга 2х10 с 35кг и 1х10 с 30кг
6.Скотово - прав 3х10 с 23кг
7.Концентрично сгъване

3. 15.00 - 2 тостера
4. 18.00 - 1 кроасан
5. Пържени картофи с лютеница
И млатене на бирени фъсъци пред компа :р хах

Пък и ми е ясно, че без някакви сериозни добавки трудно ще направя каквото и да е ..

1.С колко пари разполагаш на ден?Тези неща,които ядеш навън ще са ти поне 5лв.
2.И без добавки се постигат страшно добри резултати.
3.Моля те спри да пишеш с този шарен шрифт.

.
http://www.youtube.com/watch?v=-2OSXoMb_X8 клипче на клека ама е старо ..

Момче,ще си счупиш врата с тая щанга бе..!Намери някого да ти покаже правилната техника.

asd. ще се радвам, ако ти специално си задържиш мнението за себе си, благодаря.
Jikata - къде ми е грешката в клека? Смисъл по време на тренировката натоварвам изцяло бедрата, след клек на другия ден имам мускулна треска в бедрата, нямам проблеми нито с кръста нито с гърба, не извивам нито кръста нито гърба по време на упражнението, ъм и не усещам нито болка нито проблеми в която и да е област на тялото докато го изпълнявам, само вече в последните 2-3 повторения, когато ми натежава. Трябва да държа щангата по-надолу от врата ми или ?
brusakch - няма да се обяснявам, че е дълго и широко, но накратко - живея в малък град, няма 1 човек, който да ми покаже какво и как да го правя, храната , с която мога да си боравя не е нищо особено. Особено като съм на училище има няколко варианта - банички, принцеси, пици и принцеси с кайма .. вкъщи не е особено по-различно .. ,а това с различните цветове го правя, да си ги различавам и не мисля, че е кой знае какво.
Ако може бъдете малко по-конкретни като искате да кажете :р

Брат, може и без добавки. Повярвай ми. Започни с режима. Добавките по-натам ги вкарай ;)

Клатушкаш си главата,щангата не трябва да е на врата,навеждаш се много с кръста и т.н.
п.с.Без лоши чувства,но това което водиш,*дневникът* е леко пародийно. . .

И аз това се опитвам да направя в момента. Опитвам се да се храня първо по 6 пъти по малко, пък после ще вкарвам най-здравословната храна, която мога. Ти разбираш за какво говора и се радвам, благодаря и на всички, които се опитват да помогнат без да вкарват подигравки или пък само да се подиграват.
И основната причина, поради която започнах да водя дневника си е, че искам примерно след 3 месеца да видя с колко кг съм правил и има ли развитие.

21-22 януари го карахме слабо.

23.01.2012 година
Как ми мина деня?
7.00 - 2 яйца + чаша с мед
9.25 - 2 принцеси с кайма
12.20 - Бисквитки Белвита
2.20 - Фасул + 2 мандаринки
Преди и след тренировка 3-4 лъжички мед:
Тренировка към 3.00:
ГЪРДИ
1. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х9 с 55кг, 1х8 с 55кг и 1х7 с 55кг с помощ последните 2-3 повторения
2. Повдигане на щанга от полулег - 1х10 с 55кг, 1х8 с 55кг, 1х10 с 50кг с малко помощ последните повторения
3. Повдигане на щанга от лег - 1х8 с 60кг, 1х8 с 55кг и 1х10 с 50кг
4. Кофички с помощ - 1х6, 1х5, 1х5
5. Флайс - 2х12 с 25кг
16.30 - 1 мандарина, малко мед.

Значи “дневника” си е мой, и ако искам мога да пиша кога се изхождам и по колко грама изхвърлям - “без лоши чувства”. Дневник доколкото знам, не значи - перфектно водене на диета, тренировка с максимални тежести, с перфектна техника и така .. Аз мисля, че дневник означава в тренировките си трениращия да споделя с какво се е хранел пред деня, видео, снимки да качва и т.н .. аз пък не мисля, че е пародийно, защото спокойно може да прескочите “Дневник на Емчо Илиевскиий :Д.” ако не ви харесва. Благодаря за съветите “Бароне” :) ще се опитам, специално за щангата ще пробвам още следващата серия на клека да я сложа по надолу. Ще се опитам да спазвам до колкото мога съветите ти. Просто от 2 седмици няма се опитвам малко по малко да си оправя режима. Преминавам от режим на банички и пици всеки ден на макар и малко нещо по-здравословно. Вие в самото начало с перфектно хранене ли сте били, че така се държите, все едно съм престъпник? Благодаря на всеки, който се опитва да ми помогне. Може и да не  личи, но се опитвам да си взема поука. Благодаря отново на всички, които се опитват да помогнат..
20.00 - вечеря - картофи

Клатушкаш си главата,щангата не трябва да е на врата,навеждаш се много с кръста и т.н.
п.с.Без лоши чувства,но това което водиш,*дневникът* е леко пародийно. . .

Че щангата трябва да е с една идея по-ниско - трябва (макар че и аз понякога я слагам високо). Че много шари с главата - шари. Към водещия дневника - гледай на 2-3 метра пред теб, а не постоянно напред-надолу, напред-надолу.

Само не разбрах това с кръста? Отстрани погледнато клека му изглежда добре като позиция на тялото. Тръгва с гъза назад, не се навежда прекалено(ъгъл бедра-торс). Поне от това, което виждам гърба и кръста са стегнати и не прави котешка извивка. Къде точно видя проблем?

Към автора - като за начало - пробвай един ден много лесно хранене, отнема 15 минути макс - бъркани яйца. Сутрин ти трябва малко въглехидрат - овесени ядки например, сваряваш ги във вода, после може да им добавиш горещо мляко, мед. 3-4 бъркани яйца със сирене, ползвай масло вместо олио. На обяд - пак 3-4 яйца със сирене в масло. Следобед - малко месо (пилешко, свинско), зеленчуци - картофи, домати(макар че няма в момента много читави), краставици. Вечерта повтори следобеда, може да замениш месото пак с яйцата със сирене :)

Днеска Рамо и Трицепс
1. 3 пържени яйца с чаша чай - 7.00
2. 1 принцеса с кайма - 9.25
3. Бисквитки - 12.20
Тренировката
4.Принцеси със салам и кашкавал.

22.03.2012, ден 4 от програмата за релеф
Горе долу такова е положението при стартирането на “Супергерой за 6 седмици”, не че някой го вълнува :Д, но ще я правя програмката :)  В края на “цикъла за отслабване “, който се състои от 2 седмици кръгова, 6 седмици супергерой и 2 седмици пак кръгова ще поставя резултати, да видя и да видите ако имате желание дали аджеба има развитие, и така :)

Ей, помните ли ме???
Ще кача няколко снимки с прогреса ми от началото на занимавките ми с тежести до този момент! Ако някой желае нека изкаже мнение :)

Не претендирам, че резултатите ми са кой знае колко големи, далеч съм от тази мисъл! Фитнеса при мен не е начин на живот, той е място за разпускане :)

Ако някой иска да даде съвет за тренировка, програма, диета или каквото и да е с удоволствие ще го изслушам!

Ако някой ще се заяжда нека просто пропусне темата: )

Да разбирам ли ,че за една година си станал от първата снимка до последната?Или това е просто периода на дневника?

Не те разбрах. От октомври 2010 до Юни 2012 година, като премахнем 2 периода от по 2 месеца за година и половина.

Добър ден, надявам се някой да ми обърне внимание. На 20 имам физически изпит.  Подготвям се усилено, но работата е на 2. Бихте ли ми дали съвети колко дни преди изпита да спра да тренирам, да си отпочина и особено каква храна да ям 1 седмица преди изпита  и по-важното в деня преди изпита?