Хранене за ендо-ектоморф - съвети?

Здравейте, тренирам от 5 години, ендо-ектоморф съм (поне така мисля от всичко което съм чел). Дълги крака и ръце, относителн висок ръст 1,84, 83кг, години 22, малък гръден кош, средни рамене и изключителната дарба да качвам на паласките си всичко което сложа в устата ( което в комбинация със не-особено едрата структура прави почти невъзможно постигането на така желаната V-форма). От упражнения и тренировъчни принципи горе-долу разбирам, все пак доста години се мъчих докато приведа тялото в нормален вид, хората с подобен соматотим знаят отлично какви усилия са необходими за да може едновременно да имаш достатъчно мускулна маса, но да не си много мазен. Най-големият ми проблем винаги е била диетата, защото от хранене не разбирам чак толкова и доста време тъпчех на едно място именно поради много лоши хранителни навици. Често си ядях фаст фуд, пиех газирано ( КОЛА ЛАЙТ но явно и тя е имала супер отрицателен ефект върху тялото ми), изяждах огромни количества вредна храна преди лягане и така независимо от тежките и редовни тренировки не можех да отлепя от едно положение, може би единствено първите 2 години имах сериозен прогрес в залата. Но така и си бях останал в диапазона 15-20% подкожни мазнини, въпреки че се стегнах и развих мускулатурата отдолу. Сега от известно време съм твърдо решен най-после да се доближа до оформено тяло, дотолкова доколкото моят тип го позволява. Изцяло спрях вредната храна и джънк фууда, по изкл. може веднъж на 3-4 седмици да ям нещо такова, което надявам се не е чак толкова фатално, спрях газираното, дори и лайт напитките, пия само вода и чат пат сокове и айрян и кафе. Храня се само с месо и яйца и млечни продукти, забравил съм за ориз и картофи, защото ми се отразяваха зле, смисъл качвах мн мускулна маса, но бях отвратително мазен с подобен тип диета, и сега гарнтитурата ми е само от зеленчуци, грах, моркови,броколи,спанак и т.н. Единствено на закуска приемам по-въглехидратни храни, защото иначе усещам че нямам сила през деня и не тренирам качетвено, някак си не мога изцяло да огранича приема на въглехидрати. Четох че кетонната диета е мн пододяща за моя тип тяло, но ми се струва сложна и не знам точно кои храни да ям. Аз обичам нещата да бъдат по-прости, да ям лесно достъпни храни, не да трябва да отделя половината си ежедневие на пазарувне и приготвяне на храна. Та в този ред на мисли искам да ви споделя как точно се храня и бих желал ако може някакви конкретни съвети за храненето на ендо-ектоморф, особено ако има някой с подобен тип тяло, които е напреднал и може да ми сподели тънкостите в диетата си Аз се храня ГОРЕ-ДОЛУ така:

Закуска - 3-4яйца(макс 2 жълтъка), 1 кофа кисело мляко и 2 филии бял хляб с топено сирене или едната с шоколад, кафе с мляко и малко кафява захар - може да не е перфектната закуска, но това е единственото ядене за деня, в което си позволявам да хапна малко по енергийни и въглехидратни храни и да се заредя така да се каже за да имам сили. тук директно ви питам трябва ли да изключа хляба от диетата? Следобед и вечер не поемам почти никакви сериозни въглехидрати и ако ощетя и закуската си откъм хляба имам чувството че ще загина до 1-2 седмици :) това на майтап
обяд (ям го ранния следобяд 2-3 часа преди тренировка) Пилешко или свинско филе около 200-300гр. със гарнитура от броколо, спанак или др. зеленчуци.
ТРЕНИРОВКА - някой път ако стана мн късно тренирам след закуската и обяда го изяждам след тренировка, това вече зависи конкретно от програмата за деня, но съставът на храната си остава непроменен.
Следобедно хранене - ако огладнея преди да е време за вечеря може да изям едно кисело мляко или малко сирене.
Вечеря - отново наблягам на месото поне 200гр. и зеленчук за гарнитура.
Късно вечер обикновено съм много гладен и това ми е слабото място където бърках години наред и ядях каквото ми падне навън. Сега вече или не ям или си взимам още едно кисело мляко или синъо сирене или нещо такова преди лягане, но избягвам високо въглехидратни храни.
Сладко съм отказал отдавна, като изкл. филия на закуска и малкото захар от кафетата, не ям друго сладко.
Пия около 2-3л вода на ден и отдено фреш или в краен случай сок Pfanner но соковете от кутия принципно ги избягвам!

Моля дайте съвети за режима, идеята е ясна - да топя мазнини. Трябва да подчертая че правя 20 мин кардио всеки ден и тренирам 3-4 пъти седмично, така че горя доста калории, надявам се яденето не е много. Кажете ми за белия хляб. Четох че има висок ГИ и не е добре за такива такъв инсулинов боец като мен :) но аз го ям предимно след ставане на закуска, когато уж метаболизмът трябва да е най-бърз и да се зарежда за деня. Отворен съм към всякакви съвети и препоръки, но моля вземете в предвид моят соматотип и тази чувствителност към захари, благодаря за вниманието :)

като прочетох началото на поста и се припознах. Само, дето аз съм малко по-висок и по-тежък. Ако искаш съвет от специалист, разбирач и тн... не мога да ти помогна. Мога да ти кажа, аз какво бих направил при сегашното ти хранене:
- закуска: яйцата цели. хлябът може да го разнообразяваш с друг източник на въглехидрати (овес, ориз, картофи). Не разбирам защо ядеш хляб, а бягаш от другите въглехидрати. Шоколад, топени сирена, конфитюри ... чат-пат - ОК. Всеки ден - по-скоро не.
- обяда: Не искаш да приемаш въглехидрати, добре. Добави малко сурови ядки или друг източник на малко мазнини.
- вечеря: Щом след вечерята си гладен, то може би не си си набавил необходимите калории за денят. Решение може да бъде вмъкването на едно междинно хранене между закуската и обяда или малко по-големи порции. Трети вариант е яденето преди лягане да е богато на бавноусвояем протеин. Към него отново можеш да добавиш малко ядки или някой зеленчук. Не разбрах колко време минава докато дойде следтренировъчното хранене. Това също може да повлияе негативно. Някои хора използват момента след тренировка за да “вкарат” въглехидратите.

И аз съм същия и открих, че въглехидратите, които ми понасят най добре са овесените ядки. Почти всяка сутрин закусвам мюсли с прясно мляко или просто овесени ядки с мляко и мед, може да добавиш банан или ябълка, какао, ядки, сушени плодове, корнфлейкс, ония шоколадовите топчета...абе каквото си искаш за да не ти омръзва. Може вместо прясно и с кисело мляко да ги ядеш. Друг добър въглехидрат за нас е кафевия ориз, който подобно на овесените ядки е богат на фибри. Може и пълнозърнест хляб, но истински такъв, не оцветен. Това можеш да го вмъкнеш в следтренировъчното хранене, тогава мускулите имат нужда от въглехидрати и няма да ти се лепнат, споко. Вмъкни извара- тя е бедна на мазнини и богата на белтъчини, аз си я мешам с майонеза и 1 връзка магданоз и става за мазане или палачинки много е добро. И вместо 3 големи хранения ги направи 4 - 2 преди и 2 след тренировка, като съответно можех да намалиш леко порциите, че да ядеш на сила е много гадно.