Каква Програма с Дъмбели ще ми препоръчате

Здравейте,Имам 2 лоста за дъмбели и тежести 4х2.5 8х1.25.Висок съм 1.79,75кг съм  и Тренирам Футбол от около 6-7 години.Ако можете да ми препоръчате някаква програма за мен.Просто искам да се стегна още колкото мога и ако може да няма упражнения за крака че са ми добре оформени.

Те и културистите преди състезание са добре уформени в краката ама пак тренират.

Има даста упражнения, които могат да се правят с дъмбели. Чети тук: http://www.bb-team.org/fitness/exercises.