Дневник

Това е моят дневник.Казвам се Васко,на 15 години съм,тежа 60 кг и съм 171 см висок.
Детайли:
Ръка - 31 см
Рамо - 102 см
Бедро - 47 см
Прасец - 34 см
Предмишница - 25 см
Гръден кош - 84 см
Талия - 78 см
Ханш - 86 см
Общ процент подкожни мазнини (преди 2-3 месеца последно) - 12%
Имам 3 месеца стаж във фитнес залата.

Днес правих гърди и трицепс:
Загрявка:
Лицеви опори с тесен хват 1х10
Спартански лицеви опори 1х10
Лицеви опори с крака на лежанка 1х10
Упражнения:
Повдигане на щанга от Полулег 3х8 (с 40 кг)
Повдигане на щанга от Лег 3х8 (с 40 кг)
Кофички 2 серии до отказ
Кросоувър 2х12 (2-ра степен на скрипеца)
Повдигане на щанга от лег с тънък хват 3х8 (30 кг)
Френска преса 3х8 (20 кг)
Разгъването на ръцете на горен скрипец 3х8 (3-та степен)
Кофички на лежанка 1 серия до отказ

Диета:
Закуска (10:30):
Пакет Белвита + 1 кофичка (370 мл) 0,1% Кисело мляко
Обяд (13:50):
2 яйца + 1 филия пълнозърнест хляб
След тренировка (16:30):
2 банана
Следобедна закуска (17:30-18:30):
4 варени белтъка
200 гр макарони
2 кофички кисело мляко
100 гр сирене
Първа вечеря (19:30):
100 гр боб/ориз/картофи
Вечеря (21:30):
200 гр месо  + протеинов шейк (50 гр кисело мляко + 50 гр извара + 1 яйце + 20 гр мед)
Преди лягане (22:30):
200 гр извара

ДОБАВКИ НЕ ВЗИМАМ!

ДЕН 2 (Вторник):
Днес тренирах крака,корем и кардио:
5 минути кардио (като загрявка)
Клекове 3х10 (също като загрявка)
Клякане с щанга зад врат 3х10 (20 кг)
Бедрено сгъване 3х10
Лек Екстензии 3х10
Калф машина от седеж 3х10 (30 кг,25 кг,20 кг)
Коемни преси (като за начало на земята) 4х30
Коремни преси (на обърнатия лег) 3х15
Вдигане на краката от вис 3х10
Завърших с Кардио от 30 минути

Днес храненето ми беше леко различно:
Закуска:
1 пакет Белвита с 1 кофичка 0,1% кисело мляко
Обяда го пропуснах (2 яйца и 1 филия пълнозърнест хляб)
След фитнес:
2 банана
Следобедна закуска:
4 яйца
250 гр кускус
2 кофички кисело мляко
Първа вечеря:
100 гр ориз + 50 гр месо
150 гр шницел
100 гр сирене
Вечеря:
300 гр фасул
Преди лягане:
300 гр извара

ЧУДЯ се вакуумираният шницел колко точно мазнини съдържа в 100 гр?

3-ти ден от началото на моя дневник.Сряда е и днес е ден за почивка,ще отдам на тялото си нужната почивка,от която се нуждае.
Хранителен режим за сряда:
За закуска се поулях,като хапнах “баничка” за пръв път от 5 месеца насам с портокалов сок.
Обяд (нормален):
2 яйца, 2 кофички нискомаслено кисело мляко
Следобедна закуска:
2 яйца,200 гр макарони,100 гр сирене
Първа вечеря:
100 гр ориз + 50 гр месо
Втора Вечеря:
над 100 гр месо
Преди лягане:
100 гр извара

Мисля,че днес е удобен момент да изразя своите цели,а именно:
По-широки рамене (Доста трудна задача)
По-големи гърди (за сега се получава)
По-широк гръб (За сега е само релефен)
Смятам да ги постигна до 3-4 месеца,но дали ще е възможно.
Ето някои мои снимки,за да видим дали това би могло да бъде възможно:

Възстановявай се добре, тренирай и ще получиш ефект. Търпение!

Днес правих любимата си мускулна група “Рамо + Трицепс + Предмишница”:
Загрява:
Хендстенд лицеви опори 3х6
Лицеви опори с широк хват 1х10
Раменна преса с щанга пред гърди 3х8 (с 30 кг)
Разтваряне на дъмбели встрани 3х12 (с дъмбел “5 кг”)
Разтваряне на дъмбели встрани от наклон за задно рамо 3х10 (С дъмбел “7 кг”)
Повдигане на дъмбел напред 1хдо откат (с дъмбел “7 кг”)
Повдигане на щанга за трапец 3х10 (с 30 кг)
Китково сгъване 3х10 (с 15 кг)
Диета:
Днеска бе “по-базова” да го наречем:
Закуска:
Пакет Белвита
370 мл нискомаслено кисело мляко
Обяд:
3 яйца
1 ябълка
50 гр “Суджук” (Е позволих си малко мазнини ;д)
След фитнес:
1 банан
Следобедна закуска:
2 яйца
200 гр макарони
740 мл нискомаслено кисело мляко
100 гр сирене
Вечеря:
400 гр Месо с картофи на фурна
Преди лягане:
100 гр Извара

С тази диета днес мисля,че ще мога да възстановя рамената си и да приготвя тялото си за утрешният ден,където ме чакат “Гръб и Бицепс”,според мен един от най-гадните дни (след този,в който тренирам краката разбира се...)!
За утре съм си подготвил:
Закуска - 1 пакет Белвита/Плод + 370 мл Кисело мляко
Обяд - 3 яйца + 1 филия пълнозърнест хляб/плод
След фитнес - 2 банана
Следобедна закуска - 5 яйца + 200 гр макарони + 100 гр сирене + 740 мл кисело мляко
Вечеря - Мисля,че отново ще се насоча към “месото с картофи”
Преди лягане - 100 гр извара

Ако имате някакви забележки НЕ се колебайте да ги споменете,за да не правя нещата грешно! :)

Не знам защо смяташ, че пакет бисквити и чаша прясно мляко могат да минат за читава закуска.

Ям ги в училище и не им възлагам почти нищо.Най-вече разчитам на “Следобедната си закуска” :).Преди ставах в 6 да хапна 50 гр Овесени ядки с 100 мл прясно мляко,но тогава спах по 7 часа...

Струва ми се, че избягваш мазнините в храната... правилно ли съм разбрал?

Да,защото искам да качвам чисто и не ям (захарни изделия,сол (чипсове,фъстъци),мазнини),а да не ги ли отбягвам?

Изморен след днешната тренировка,пиша този дневник.Гърбът и Бицепса винаги са ме разкапвали до край:
Загрявка:
Лицеви опори с широк хват 1х10
Лицеви опори с тънък хват 1х10
Спартански лицеви опори 1х10
Упражнения:
Набирания 4х10
Гребане с щанга 3х8 (с 40 кг ,просто нямах сили + това имах мускулна треска на трапеца)
Мъртва тяга 3х8 (пак с 40 кг)
Гръбни екстензии 1х12
Бицепсово сгъване с щанга 4х10 (с 20 кг)
Бицепсово сгъване с дъмбел прав 3х20 (с 7 кг дъмбел)
Прибавих и Повдигане на краката от вис (4х10),защото утре не мога да отскоча до фитнес залата и вкъщи ще правя коремни преси...

Закуска:
1 баничка + 370 мл нискомаслено кисело мляко
Обяд:
3 яйца + 50 гр луканка
След фитнес:
2 банана
Следобедна закуска:
300 гр макарони
2 яйца
740 мл нискомаслено кисело мляко
100 гр сирене
Вечеря:
200 гр месо с картофи на фурна
Преди лягане:
100 гр извара
Днеска много мазнини хапнах (сирене,баничка и луканка) и смятам това да не се повтаря повече ;д ...

Не ти трябват тези гръбни екстензии след мъртвата тяга,лично мое мнение :).Замени ги с набирания раменен хват като 2-ро упражнение или едностранно гребане с дъмбел.

Не ти трябват тези гръбни екстензии след мъртвата тяга,лично мое мнение :).Замени ги с набирания раменен хват като 2-ро упражнение или едностранно гребане с дъмбел.

Набирания в тези 4 серии правя 4 вида:
Набирания (нормални)
Набирания с широк хват
Набирания с тънък хват
Набирания зад врат
А екстензиите са като последното ми упражнение,както и използвам “Бенч дипс” (кофичките на лежанка),като последно за трицепса.Смятам или “екстензии” да правя като последно,или “придърпване на хоризонтален скрипец”.. :)

Днес 07.04.2012 ми беше “НАЙ-Мазнинният” ден, т.е. приех най-много мазнини,от 3 месеца насам...
Закуска:
5 пържени филии,1 пакет кроасани + 370 милилитра кисело мляко
Обяд:
370 милилитра кисело мляко
Следобед (Рожден ден на един приятел):
1 парче шоколадова торта (Без коментар :Х)
200 гр бирени фъстъци
50-100 гр сладки
200 гр пилешко месо + 100 гр варени картофи
1 яйце
Вечеря:
Над 200 гр месо
Преди лягане:
200 гр извара
От утре няма и да близна повече сладко,днес го приемам като един пропилян ден от моята диета и програма...

Да,защото искам да качвам чисто и не ям (захарни изделия,сол (чипсове,фъстъци),мазнини),а да не ги ли отбягвам?

Ако видиш, че досегашната ти стратегия за чисто качване не работи, вземи махни въглехидратите и пробвай само с мазнини:)

Не искам да се бъркам, но с тази тренировъчна програма много мъчно ще качиш мускул, особено с тия серии за бицепс. Аз лично за 3 месеца качих близо 4см. към мишницата си без да съм сгънал веднъж щангата за бицепс или пък дъмбела, а ръчичката ми беше същата като твоята.

Не искам да се бъркам, но с тази тренировъчна програма много мъчно ще качиш мускул, особено с тия серии за бицепс. Аз лично за 3 месеца качих близо 4см. към мишницата си без да съм сгънал веднъж щангата за бицепс или пък дъмбела, а ръчичката ми беше същата като твоята.

“Бицепсово сгъване с щанга 4х10
Бицепсово сгъване с дъмбел прав 3х20 “
Да правя само базови упражнения ли,да намаля серийките или да сложа Бицепса и Трицепса в един ден - какво точно искаш да кажеш,че не мога да те разбера ? :)

Не искам да се бъркам, но с тази тренировъчна програма много мъчно ще качиш мускул, особено с тия серии за бицепс. Аз лично за 3 месеца качих близо 4см. към мишницата си без да съм сгънал веднъж щангата за бицепс или пък дъмбела, а ръчичката ми беше същата като твоята.

Какво точно не й е наред?

Всичко, просто тази програма не става за теб на този етап.

Днес е последният ден от ВВД :)
За 3 месеца качих 2 кг,което не е никак много и за това смятам да я сменя и все пак да напиша как е протекъл денят:
Вчера и днес диетата ми беше една никаква!
Закуска:
100 гр бисквити
400 мл кисело мляко
Обяд - Следобед - тичане след топката ;д (футбол) към 2-3 часа
Следобедна закуска:
400 мл кисело мляко
Вечеря:
500 гр Супа
Преди лягане:
100 гр извара

Днес е последният ден от ВВД :)
За 3 месеца качих 2 кг,което не е никак много и за това смятам да я сменя и все пак да напиша как е протекъл денят:
Вчера и днес диетата ми беше една никаква!
Закуска:
100 гр бисквити
400 мл кисело мляко
Обяд - Следобед - тичане след топката ;д (футбол) към 2-3 часа
Следобедна закуска:
400 мл кисело мляко
Вечеря:
500 гр Супа
Преди лягане:
100 гр извара

Къде са ти белтъчините?Аз ги смятам окло 40-45гр.С този режим не се учудвай, че си качил толкова малко макар и нормално да е.
А и при ввд трябва да се разделят въглехидратите във всяко хранене аз не ги виждам.

В последните два дни не ядох почти нищо...

Приемай повече мазнини и белтъци. Яж по 4-5 яйца на ден и купувай по-високомаслени млека, около 3-3,5% най-добре. Няма да надебелееш, спокойно.