Дневник на Теодор Тодоров

03.03.2012 Гръб

Честит празник, Българи!!

9;30 кафе+4пържени яйца + 3ф Вита
10;30 креатин
11;00 тренировка
12;00 банан + креатин
14;00-18;00 300гр свинско + 2ф Вита + шопска салата
- 50гр бадеми , 2 бонбона , 2 сладки , 1 палачинка 
18;00-01;00 150гр пилешко,50гр бадеми,150гр извара 300гр ракия, сокче

Тренировка

наб.широк хват СТ 4х6,5,(10,6 на машина)
мечка 3х10,10,5
придърпване на дол.скрипец 3х10,10,10
хамър 3х10,8,8
придърпване на гор.скрипец 2х10,10
екстензии 2х15,15

04.03.2012 почивка

10;15 кафе + 4б.1ж. + 100гр овесени ядки
13;00 120гр пилешко + сос + 1ф Вита
16;20 150гр овес + 2 бисквити от ориз и царевица
- сън
19;00 доза креатин + 1 киви
19;30 200гр телешко + 2ф Вита
23;00 100гр овес + мляко  (много гладенн пак)
00;00 150гр извара
гони ме мускулна треска на краката от петък.. така, че краката и корема ги отлагам за утре

05.03.2012 Гърди , корем

11;00 4пържени яйца + мляко + 2ф Вита
13;00 100гр овес + 2 бисквити
15;20 150гр телешко + 3 ф Вита
15;30- 18;30 сън
19;00 доза креатин
19;30 тренировка
20;30 банан + доза креатин
21;30 - 05;30   300 ракия,300 уиски,3 ред була , някво сокче , беикър с пиле

Тренировка Гърди

хор.лег с дъмбели - 3х15,10,10
гор лег с дъмбели 3х12,8,8
кофички 2х15,10
хор.лег 4х15,15,10,8
флайс 2х12,12

06.03.2012 Почивка

10;30 4 пържени яйца + мляко + 2ф Вита + 100гр овес + 2 бисквити от ориз и царевица
14;30 150гр пилешко + 1 Ф Вита + някав сос
19;00 200гр телешко 1ф Вита + грейпфрут
21;00 100гр свинска рибица + 2ф бял хляб
23;00 100гр овес + 1/2 с.л мед
00;00 150гр извара... енд го ту бед

неска няма пауар... рацете ги оставям за утре (wasntme)

07.03.2012 Бицепс, Трицепс , корем

12;00 150гр овес 1сл мед
14;00 120гр телешка рибица 2 ф бял хляб 1грейпфрут
15;20 креатин
16;00 тренировка
18;00 креатин + банан
19;10 200гр телешко 3ф Вита + 40гр фъстъци
21;00 капи
22;00 40гр фъстъци

Тренировка

10м. крос-тренажор
20м. корем

Бицепс

прав с крив лост 3х12,8,8
седнал с дъмбел 2х8,8
придърпване скрипец с въже 3х10,10,10
скот 2х12,10

Трицепс

хор лег т.х.  20@20 15@40 15@45 12@50 10@60
скрипец бутане 2х10,10
дъмбел зад врат 2х,12,10
кик бек 2х8,8
машина за кофички тесен хват 3х15,10,10

08.03.2012 Рамене , Крака

11;00 4б.2ж. 2ф Вита + 50гр сирене
13;30 150гр овес + мляко + 2 бисквити
14;30 креатин
15;10 тренировка
17;00 банан
17;30 креатин
18;00 @60гр телешко + 100гр пилешки хапки (пържени) + 2ф Вита
21;30 100 гр. свинско + малко пържени картофки (sun) + шопска салата
00;00 150гр извара + 50гр кашу

Тренировка:

10мин Крос-тренажор

крака

лег прес 4х20—-
бедрено сгъване 4х20—
бедрено разгъване 4х20—-
калф 4х20
рамене

смит машина 4х15,15,12,10
разтваряне дъмбели в страни 2х8,8
разтваряне дъмбели за средно рамо леко наведен 2х8,8
повдигане дъмбели напред 2х8,8
повдигане дъмбели от седнало положение 2х10,10
пек-дек  4х12,——- с 2 хвата

Ето и с какво се сдобих преди няколко дни Nike Dual Fusion ST2 running (не съм стъпвал в по удобна овука!) засега, ще ги ползвам в залата а като се постопли, ще тичам с тях (sun)

09.03.2012 кардио, корем

10;30 кафе + 4б.1ж. + 2ф Вита
14;00 100гр овес + 2 бисквити
16;00 креатин
16;30 тренировка
18;00 150гр свинско + 1ф Вита + грейпфрут
21;30 150+ гр пилешко + ориз
00;00 150гр извара

10.03.2012 Гръб

11;00 кафе + 4пържени яйца 2ф Вита + мляко
14;00 150гр овес + 2 бисквити + мляко
17;30 @120гр пилешко + ориз
19;30 креатин
19;50 тренировка
21;40 банан + креатин
22;40 150гр пилешко + шопска салата

@Гръб

Набирания СТ 4х8,7,5(10 на машина)
Мечка 3х10,10,8
долен скрипец 3х10,10,12 последната напомпващата с по бавно пускане
хамър 4х10,10,10,10 с 2 различни хвата
придърпване горен скрипец 3х10,10,8
хиперекстензии 2х15,12

11.03.2012 почивка

11;00 Кафе + 4б.1ж+2ф Вита
14;00 една мини-баничка
17;00 150гр пилешко филе + 100гр овес
20;00 2 кюфтета от свинско(диво)
22;30 @100гр мусака
23;40 150гр извара + креатин

12.03.2012 Корем Гърди

11;00 кафе+4пържени яйца +2ф Вита
13;00 100гр овес + 2 бисквити
16;00 150гр пилешки хапки (печени) + зелева салата
19;20 креатин
21;30 банан + креатин
22;20 150гр дробчета + зелева салата + 1ф Вита

Гърди

10мин крос-тренажор
корем

хор.лег 20@20 15@40 15@45 10@60 10@65
кофички 20,12
полулег 3х15,10,10
хор.лег с дъмбели 3х12,10,10
флайс 3х12,10,10

13.03.2012 кардио

12;00 4б.1ж. 2ф Вита +50гр сирене +@кафе
14;00 100гр чипс
15;00 100гр овес + 2бисквити + мляко
17;50 150гр дробчета + зелева салата + 1ф Вита + кафе
20;15 кардио на вело 30мин
21;20 креатин
22;00 @100-150gr пилешко  + зелева салата
00;00 150гр Извара

@бележки
от утре навивам алармата за 9;00 че мн касно зех да ставам... и тоя чипс неска...снощи забравих да хапна извара.. мн e зле работата

14.03.2012 Ръце

9;00 4 пържени яйца+2ф Вита + мляко
12;00 100гр овес + 3бисквити
15;30 креатин
16;00 тренировка
17;20 банан + протейн + креатин
18;20 100гр дробчета +50гр пилешко + зелева салатка +2ф Вита
22;00 100гр филе + 2ф вита + 50гр кашкавал + зеле
00;20 150гр извара

Тренировка @същата като миналия вторник

15.03.2012 Рамене, крака

10;00 4б.1ж.+2фВита + 50гр сирене + кафе
13;00 150 гр овес + 3 бисквити
15;30 капи + креатин
16;00 тренировка
17;20 протейн, креатин, + банан
18;20 мусака, + мляко 1ф Вита
21;30 150гр пилешко + зелева салата
00;00 150гр извара 70гр орехи

8мин колело
крака

бедрено разгъване 4х20—-
бедрено сгъване 4х20—
лег прес 4х20—-
калф 4х20

рамене

смит машина 4х15,15,12,10
разтваряне дъмбели в страни 2х8,8
разтваряне дъмбели за средно рамо леко наведен 2х8,8
повдигане дъмбели напред 2х8,8
повдигане дъмбели от седнало положение 2х10,10

16.03.2012 почивка

10;00 4пържени яйца + 2ф вита + мляко
13;00 150гр овес + 1/2 сл мед
17;00 мусака + 200гр зелева салата +1ф Вита
20;40 150-200гр пържена риба + 200гр зелева салата + 1ф Вита
23;20 150гр орехи + 70гр орехи

17.03.2012 Гръб

10;00 кафе + банан
11;00 4б.1ж.2ф Вита + сирене 50гр
14;00 120гр овес + мляко + 1/2 сл мед
15;30 креатин
15;40 тренировка
17;30 креатин + банан
18;00 150гр дробчета + 2 големи моркова + 1ф Вита
21;00 150гр шишчета + шопска салата + 1 морков
00;00 150гр извара + 80 гр орехи

днес се възползвах от хубавото време, поритах малко и направих 1 кросфит комплексче (поне си мисля че имаше такова де)
40 мин разцаквахме с топката
после 350м бягане, 5 набирания х 4
2х 20,15 кофички

18.03.2012 почивка

11;00 кафе + 4б.1ж. 2ф Вита 50гр сирене
14;30 200гр риба + 2 големи моркова + 80гр овес + кисело мляко 1/2 сл мед
19;00 200гр риба + зелева салата + 1ф Вита
20;00 активиа
21;40 150гр пилешко + шопска салата + 1ф Вита
00;00 150гр извара + 50гр орехи

засега ще направя малка почивка от креатина, че се мина месец и нещо от както го пия

19.03.2012 Гърди + корем

11;00 4пържени яйца + мляко + 1ф Вита
12;30 150гр овес + мляко
15;45 тренировка
17;00 доза протейн + банан
18;30 150гр пилешко + зелева салата + 2 средно големи моркова
21;00 150гр свинско + 200гр моркови + 100гр кашкавал
23;30 100гр дробчета + 50гр орехи

Гърди
8мин крос-тренажор
хор.лег 20@20 15@40 15@40 10@60 10@60
хор лег с дъмбели 12@16 10@16 10@21
45 градуса наклон с дъмбели 15@16 12@16 10@21
кофички : 20,12
флайс  12@8.5кг 12@11кг
корем—-

Мисля да поизчистя малко подкожните мазнини, затова сменям режима с НВД
заменям велоаргометъра вкъщи с 2дни ХИИТ  по 20 мин. Тренировъчната програма в залата остава същата.

180см 78кг 21г Мъж
You have a BMR of 1891.8.
4 дни фитнес 2 дни ХИИТ - 6 дни спорт = 1.725
1892х1.725=3264
3264-500 = 2764 ОКБ

Протейн  195гр х4 = 780 ккал
Въглехидрати 78гр х4 = 312 ккал
Мазнини 2764 - (752+312) /9 = 1700/9 =188 гр х 9 = 1692 ккал

Олиото го заменям с зехтин, кафето вече ще го пия без захар.. овесените ядки ще ги пия с вода
въглехидратите само в първата част на деня
зареждащ ден всяка неделя
за мазнини мисля да ползвам основно  ядки(фъстъци,орехи,лешници), сирене , кашкавал
въглехидрати - хляб “Вита” , овесени ядки, мед ,(може би по 1 банан след тренировка) стига сичкото да е в рамките на 78гр на ден
протейна - яйца,месо,извара
млякото и плодовете ще ги отпиша засега
HIIT тренировките смятам да са на гладно сутринта, като се колебая дали да вземам доза протейн преди или след ??

20.03.2012 бицепс, трицепс

10;00 4б.1ж. 100гр овес + кафе
12;30 150гр пилешко + 200гр моркови + 100гр кашкавал
15;30 150гр пилешко + зелева салата + 100гр моркови
18;00 кафе
19;00 150гр пилешко + шопска салата + 80гр сирене
20;40 тренировка
22;30 200гр извара
23;30 120гр свинско + 150гр моркови
00;40 100гр извара + 40гр лешници (сурови)

сметките за днес
ккал : 2805
б: 311
в: 73
м: 122

нз колко правилно съм ги сметнал, нещата малко се разминават от очакванията,някой ако може да изкаже мнение !
btw зеленчуците изобщо не ги смятам

@коментар-  засега е д/г добре НВД-то, не чувствам глад само се осеща малко липсата на въглехидрати, иначе повече ме притеснява как ще се преборя с цигарите.. но е факт, че вече 2 дни не съм палил (sun)

Бицепс

прав с крив лост 3х12,8,8
седнал с дъмбел 2х8,8
придърпване скрипец с въже 3х8,8,8
скот 2х10,10

Трицепс

хор лег т.х.  20@20 15@40 15@50 10@60 10@60
скрипец бутане 3х10,10,10
дъмбел зад врат 2х,10,10
кик бек 2х8,8
машина за кофички тесен хват 3х10,10
кофички на пеика 2х10,8 + 15кг

21.03.2012 HIIT

10;00 4б.1ж + 2ф Вита + кафе
13;30 150гр пилешко филе + 150гр моркови + зелева салата
16;30 150гр пилешки хапки + зелева салата
19;30 100гр млечна салата , ядки , луканка, сокче
23;30 200гр извара + 40гр лешници

@загрявка 5мин
500м. бягане
4 спринта по 120м с по 300 м вървене след всеки

22.03.2012 Гръб

10;00 4б.1ж + 2ф Вита + кафе
12;00 50гр сурови фъстъци
13;30 150гр пилешко + 200гр моркови
16;30 150гр свинско + зелева салата
19;00 кафе
19;30 тренировка
21;40 150гр пилешко 150гр моркови , зеле
22;30 100гр извара
00;30 150гр извара + 40гр лешници + орехи

Набирания СТ 3х,7,55
Мечка 3х10,10,8
долен скрипец 2х10,10,
хамър 4х10,10,10,10 с 2 различни хвата /40кг на ръка
придърпване горен скрипец 3х10,10,8
горен скрипец тесен хват 2х10,10
хиперекстензии 2х15,12

днес по програма трябваше да правя крака с рамо но ще оставя за събота.. гони ме ужасна мускулна треска на краката от вчеращните спринтове (swear)  //// а и все още не съм палил ! (rock) (sun)

23.03.2012 почивка

10;30 4б.1ж 2ф Вита + кафе
12;30 150гр пилешко 80гр сирене + 150гр моркови
14;30 50гр сурови фъстъци
17;30 150гр пилешко 80гр кашкавал + зелева салата
20;30 200гр риба + шопска салата + 80гр сирене
23;20 200гр извара + 40гр лешници + орехи

24.03.2012 почивка

5;50 4б.1ж. + 2 ф Вита + кафе + капучино
10;00 80гр шан фъстък
10;30 150гр пилешко + 200гр моркови
14;30 2 кюфтета (от мн хубава кайма) + зелева салата
17;30 кафе
18;30 2 кюфтета + 150гр моркови
22;30 150гр пилешко филе + шопска салата
00;30 100гр извара + 40гр лешници

вземах я тая висша математика 2 бе (sun) (party)

25.03.2012 почивка - зареждащ

11;30 100гр овес + 1 с/л мед + кафе
13;50 5 пържени яйца  + 2ф Вита
14;50 100гр овес + 1 кофичка мляко + сладко от смокини + мед :D
18;00 1 кюфте (80гр) + 2 средно големи печени картофи + 80гр сирене
21;30 150гр пилешко филе + шопска салата + 50гр кашкавал
00;00 200гр кашкавалена извара + 50гр сурови бадеми

26.03.2012 Гърди,корем

10;30 4б.1ж + 2ф Вита + кафе
13;00 2 кюфтета (@150гр) + 150гр моркови
16;50 150гр дробчета + зелева салата
18;30 кафе
18;50 тренировка
20;30 прот.шеик
21;30 150гр пилешко + шопска салата + 80гр сирене
23;15 100гр извара 40гр лешници + малко сурови бадеми

Тренировка

крос-тренажор 6мин
корем -
хор лег 25@20 15@40 10@50 8@70 5@80 2@90
хор лег с дъмбели 12@16 10@16 10@21
полулег с дъмбели 15@16 12@16 10@21
кофички : 18,10
флайс  12@8.5кг 12@11кг

27.03.2012 Бицепс , трицепс

10;30 4б.1ж. + 2ф Вита + кафе
13;00 150гр пилешко + зелева салата
14;50 кафе
15;10 тренировка
16;30 доза протеин
17;40 150гр пилешко 50гр кашкавал + 200гр моркови
20;00 150гр пилешко филе + шопска салата
22;30 100гр извара + 40гр бадеми

Бицепс

прав с крив лост 3х12,8,8
седнал с дъмбел 2х8,8
придърпване скрипец с въже 2х8,8,
скот 2х10,10

Трицепс

хор лег т.х.  20@20 15@40 15@50 8@60 8@60
скрипец с въже 3х10,8,8
дъмбел зад врат 2х,8,8
кик бек 2х8,8
машина за кофички тесен хват 3х10,8,8

28.03.2012 почивка

1- 4б.1ж. 100гр овес 1 сл.мед
2 150гр пилешко 200гр моркови
3 150гр пилешко 150гр моркови + сирене
4 150гр пилешко 80гр кашкавал шопска салата
5 150гр моркови 3 малки домата + 70 гр сирене
6 100гр извара + 40гр бадеми + 2гр мелатонин

трябваше хиит неска ама... ама беше лошо времето..

29.03.2012 Рамене

1 палачинки от овесени ядки (4б.2ж.100гр овес 50гр сирене 2сл мед, зехтин)
2 150гр дробчета + 200гр моркови
3 след тренировка - доза протейн
4 150гр пилешко + 50гр сирене + 80гр кашкавал + шопска салата
5 150гр извара + 40гр лешници, 40гр орехи

смит машина 3х12@10,8@20,8@20
разтваряне дъмбели в страни 2х8,8
разтваряне дъмбели за средно рамо леко наведен 2х8,8
повдигане дъмбели напред 2х8,8
повдигане дъмбели от седнало положение 3х8,8,8
пек-дек  4х12,——- с 2 хвата

вчера 30.03.2012 почивка

1 4б.1ж + 2ф Вита
2 150гр пилешко филе + 300гр моркови + 80гр кашкавал
3 150гр пилешко + 2 малки домата 60гр сирене
4 150гр пилешко + зелена салата + репички + 50гр сирене
5 150гр извара + 70гр сурови бадеми

днес 31.03.2012 Гръб, корем

1 4б.1ж. + 2ф Вита
2 150гр пилешко + 200гр моркови + 100гр кашкавал
3 протейнов шеик
4 180гр кюфтета (истински) + 200гр моркови + зелен боб + малко домашна лютеница
5 150гр пилешко филе + маруля, репички
6 150гр извара + 80гр бадеми

Гръб Корем

Набирания СТ - 8,6,5 последната серия е  с широк хват
придърпване горен скрипец ш.хват х 4 + 15 хиперекстензии след всяка серия
мечка - 4х8@20 8@25 8@30 8@35
придърпване долен скрипец х 3
придърпване горен скрипец тесен хват х3
хамър х4 8@30 8@35 8@30 8@35 (на ръка) със сменяне на хвата

корем
планк х4 @35 - 45 сек
римски стол х4
др...

01.04.2012 почивка, зареждащ

1 палачинки от овесени ядки (овес,сирене,яйца,какао,мед)
2 - 3 варени картофа + 100гр сирене + 2 домата
3 беикър с пиле
4 150 пилешко филе + зелена салата с краставички + малка гарнитура пържени картофи
5 200гр извара + 50гр лешници сурови

02.04.2012 Гърди корем

1 - 2 яйца + 150гр извара + 2ф Вита + кафе
2 - 150гр пилешко + 2 домата + 80гр сирене
3 - 2 кюфтета + 200гр моркови
4 - 2 кюфтета + 200гр моркови + кафе
5 - доза протеин ,10 бца след тренировка
6 - шопска салата, 150гр извара + 50гр лешници

тренировка

хор лег - 20@20 15@40 12@50 10@60 10@70 8@70 след това 3 дроп серии
полулег - 10@40 10@40 10@40
обратен лег 8@50
кофички 3х10,15,12
флаис 2х10,8

коремни преси от наклон за горна, средна части
планк
повдигане крака от вис 3х15,15,15
руско извиване

03.04.2012 Бицепс , Трицепс , Предмишница

1 - 5б.1ж. 2ф Вита
2 - 130гр пилешко филе + 200гр моркови + 80гр кашкавал
3 - протеинов шеик след трен.
4 - 150гр кюфтета + 2 домата + 50гр сирене + 25гр бадеми
5 - 180гр свинско + шопска салата
6 - 150гр извара + 50гр бадеми

лоша мускулна треска на раменете и гърдите от вчера.. днес лега не вървеше и се отказах

Бицепс

прав с крив лост 3х12,8,8
скот 2х8,8
седнал с дъмбел 2х8,8
придърпване скрипец с въже 3х15,8,8
1х 21 - 25кг

Трицепс

скрипец с въже 2х20,20
хор лег т.х.  20@20 12@40 10@40
скрипец с въже 3х10,8,8,8,8
дъмбел зад врат 2х,8,8
кик бек 2х8,8
машина за кофички тесен хват 3х10,8,8

04.04.2012 HIIT

1 4б.1ж + 2ф Вита + кафе
2 150гр кюфтета + 200гр моркови + 100гр кашкавал
3 150гр пилешко филе + шопска салата 80гр сирене + кафе + витамини А-Я
4 150гр пилешко филе + 150гр моркови
5 150гр извара + 50гр бадеми

4х120м спринтове след всеки по 220 м вървене

05.04.2012 Крака, Рамене

1 - 4б.1ж. 100гр овес 1сл мед + вит А-Я + кафе
2 - доза протеин след тренировка + 8 БЦАА
3 - 150гр пилешко филе , 80гр сирене , шопска салата + кафе
4 - 150гр пилешко филе , 80гр кашкавал , 200гр моркови
5 - 80гр кашкавал + 50гр бадеми + 3гр мелатонин

Днес: Крака - бедрено сгъване, лег прес, лег кърл , прасец / рамо -  смит машина,раменни преси от стоеж, разтваряне дъмбели напред, в страни и пек-дек.Повторения и серии както друг път.

06.04.2012 почивка

1 4б.1ж. + кафе + 100гр овес 1/2 сл мед
2 150гр пилешко + 50гр сирене + 1 краставица
3 150гр пилешко + 200гр моркови + 60гр кашкавал
4 150гр пилешко + шопска салта + 60гр сирене
5 150гр извара +50гр бадеми + 3гр мелатонин

07.04.2012 Гръб , корем

1 4б.1ж + 100гр овес + кафе
2 протеинов шеик след трен
3 150гр пилешко
4 150гр пилешко + шопска салата
5 150гр пилешко + шопска салата
6 150гр извара + 50гр бадеми + 3гр мелатонин

за вечерта 250-350 уиски + някво сокче

тренировка

Набирания: 10,6,6 + още някви опити
Придърпване скрипец широк хват х4, 12,12,10,10 + хиперекстензии х 15 след всяка серия
придърпване долен скрипец х2 10,10
мечка х2 - 10,10
гребане с дъмбел 3х10,10,10
придърпване с кабели на скрипец FST7 7х10*

08.04.2012 почивка , зареждащ

1 4б.3ж. + 2ф Вита + 100гр извара
2 150гр пилешко 250гр варени картофи , 50гр сирене 50гр шоколад
3 150гр пилешко + витамини А-Я допел хертс
4 150гр пилешко + шопска салата + домашна торта
5 150гр извара  + 3гр мелатонин

Днеска смятам хубаво да заредя с въглени, че вече едвам се сдържам... отдавна не бях ял сладко, но днес съм си отделил едно шоколадче Милка 150гр с лешници и си е само моеее :D(inlove)

09.04.2012 Гърди, корем

1 - 4б.1ж + 100гр овес + 1/2 сл мед + кафе
2 - 150гр пилешко филе + 200гр моркови
3 - протеинов шеик след трен + 2 пауар капса и кафе преди
4 - 150гр пилешко филе + салата + 50гр фъстъци + вит А-Я допел хертс
5 - краставички, кътък , домати
6 - 150гр пилешко филе

ходих да видя кво има по тия дискотечки малко :D за вечерта - 200 ракия и 300 виски + някви сокчета не съм палил цигара вече 21 дни и снощи издаржах. Тренировката не беше нищо особено, но натоварването беше ок..

10.04.2012 почивка

1 - 4б.1ж + 2ф Вита + кафе + 3 ч.л мед
2 150 гр свинска рибица + шопска салата , 50гр сирене
3 150гр пилешко филе + шопска салата, 50гр сирене
4 150 гр пилешко филе + 200гр моркови вит А-Я допел хертс
5 200гр извара 40гр бадеми 3 гр мелатонин

11.04.2012 HIIT

1 4б.1ж + 80гр овес + 1/2 сл мед , кафе
2 150гр пилешко + 200гр моркови вит А-Я допел хертс
3 150гр пилешко + 2 домата + 50гр сирене + 20гр бадеми
4 150гр пилешко + шопска салата 
5 150гр извара + 40гр бадеми + 3гр мелатонин

40м  бягане 40м спринт х 5 / 4 сета  една мин. почивка между сетовете