Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса-препоръки и критики

Здравейте!Аз съм на 16 години,60 килограма,170 сантиметра и ходя на фитнес от около година но с малки прекъсвания.
Това е тренировъчната ми програма:
Понеделник:гърди,бицепс и корем
1.вдигане от лег с щанга 4Х 6-10
2.вдигане от полулег 4Х6-10
3.кофички 4Х 6-10
4.флайс 3Х 8-10
5.сгъване с щанга 4Х6-10
6.чуково сгъване с дъмбели 4Х 6-10
7.скотово сгъване с щанга 4Х 6-10
8.коремни преси 3Х20
9.повдигане на краката от вис 3Х20

Сряда:крака и рамене(не правя клекове за да не се набия)
1.бедрени разгъвания 3Х10-15
2.бедрени сгъвания 3Х10-15
3.изправяне на пръсти от седеж 3Х15
4.раменни преси с щанга 4Х6-10
5.раменни преси с дъмбели 4Х6-10
6.разтваряне на ръцете встрани с дъмбели 4Х6-10

Петък:гръб,трицепс и корем
1.набирания с широк надхват 3Х6-10
2.набирания с подхват 3Х6-10
3.придърпване на скрипец зад врат 3Х6-10
4.гребане на скрипец 3Х6-10
5.вдигане от лег с тесен хват 3Х6-10
6.френско с щанга от лег 3Х6-10
7.разгъване с дъмбел от седеж зад врат 3Х6-10
8.разгъване на горен скрипец 3Х6-10
9.коремни преси 3Х20
10.повдигане на краката от вис 3Х20

Мисля да я поолекотя малко защото със загрявката и 2 минутни почивки между сериите
ми излиза към 1 час и 20-30 минути а съм чувал че е най-добре да бъде към 1 час.Благодаря предварително за съветите и критиките!

Кой забога те е излъгал, че ще се набиеш от клека :Д (nhappy)

Мойта програма е същата само кадето при гърба сам добавил Тяга, и сам махнал зад врат скрипеца както и подхват набирания :))
а съм сложил гребане с дъмбел и СЛОЖИ КЛЕКОВЕ !!!

еми пичове уважавам мнението ви,обаче познавам хора,които са се набили и не изглеждат много добре:x

Прати ги да ходят в рекордите на Гинес, ще са феномен.

Хубава програма, 3 страници, няма пропуснат мускул, а бе всичко както си “трябва” - ама няма да ти свърши работа.

еми пичове уважавам мнението ви,обаче познавам хора,които са се набили и не изглеждат много добре:x

Ама то и легът набива бе, не знаеш ли :О .Айде бегай да клякаш и след време само ще ни благодариш.

Хубава програма, 3 страници, няма пропуснат мускул, а бе всичко както си “трябва” - ама няма да ти свърши работа.

Е освен че не клякам още някакъв проблем ли има или замо заради това няма да ми свърши работа?

Хубава програма, 3 страници, няма пропуснат мускул, а бе всичко както си “трябва” - ама няма да ти свърши работа.

Е освен че не клякам още някакъв проблем ли има или замо заради това няма да ми свърши работа?

Не само за това, просто нямаш толкова мускули,които да тренираш с всичките тия упражнения.

Демек да я поолекотя или?

Топло

На мен пък ми харесва програмата. Бих предложил само да махнеш едно от упражненията за гърди и гръб, т.е. да ги направиш по три упражнения или ако си решил да са четири, поне намали работните серии с по една. Много зависи как правиш всяка една серия. Поради тази причина е трудно да се каже дали претренираш или не. Това може да го обсъдиш с фитнес инструктора в залата, в която тренираш, който те наблюдава какво и как правиш.

Хмм..мисля да махна флайса,защото не е толкова базово упражнение а относно гърба от гребането на скрипец малко ме боли
в горната част на гърба и засега мисля да го махна.А и в петък правих само набирания и скрипец и в момента имам мускулна
треска,което според мен означава добро натоварване.