Подходяща програма ?

Добър вечер. От скоро се занимавам с фитнес ( 5-6 месеца ) И имам следния въпрос. Около 68-70 кг съм и съм висок 170-171, на 16 години съм. Искам да си оформя добре тялото без да губя маса. От какво програма се нуждая, какъв хранителен режим трябва да спазвам ? Благодаря предварително.

Равномерно-Балансирана Диета (виж повече в сайта),а иначе няма как да НЕ губиш мускулната маса (Дори и с “глутамин” не можеш да си запазиш мускулната маса),когато сваляш (1 свален килограм = 400 гр от него са мускулна маса,както и при качените килограми). Казвам сваляш,защото дори при “орелефяването” се свалят 2-3 килограма,но мисля,че РБД ще ти помогне най-много при целта ти...Успех!!!

Равномерно-Балансирана Диета (виж повече в сайта),а иначе няма как да НЕ губиш мускулната маса (Дори и с “глутамин” не можеш да си запазиш мускулната маса),когато сваляш (1 свален килограм = 400 гр от него са мускулна маса,както и при качените килограми). Казвам сваляш,защото дори при “орелефяването” се свалят 2-3 килограма,но мисля,че РБД ще ти помогне най-много при целта ти...Успех!!!

Ами ако може да ме посъветваш с някоя тренировъчна програма.

Последната програма за релеф,която четох:

Ден 1 - Бицепс и Трицепс

1.Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 2 повторения

2.Концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения

3.Скотово сгъване - 3 серии по 12 повторения

4.Дърпане на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения

5.Френска преса - 3 серии по 12 повторения

6.Кик-бек - 3 серии по 18 повторения

Ден 2 - Гърди и Рамо

1.Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 14 повторения

2.Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 12 повторения

3.Флайс - 3 серии по 20 повторения

4.Вдигане на щанга пред лице (въртолет) - 3 серии по 15 повторения

5.Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 10 повторения

Ден 3 - почивка

Ден 4 - Предмишница и Трапец (тук можеш да сложиш корема)

1.Китково сгъване - 3 серии по 10 повторения

2.Повдигане на щанга зад гръб - 3 серии по 20 повторения

3.Повдигане на дъмбели встрани - 3 серии по 25 повторения

Ден 5 - Гръб

1.Вертикален Скрипец/Набирания - 3 серии по 20 повторения

2.Гребане с дъмбел - 3 серии по 20 повторения

3.Мечка с широк хват - 3 серии по 20 повторения

4.Чукчета - 3 серии по 15 повторения

Ден 6 - Крака/Корем
1.Клякане с щанга зад врат 3х10
2.Бедрено сгъване 3х10
3.Бедрено разгъване 3х10
4.Повдигане на пръстите на машина (за прасец) 3х10

За корем прави “Коремни преси” и “повдигания на краката от вис” друго не ти е нужно...
УСПЕХ!

Fitness Orange,
преведи ми това, че нещо не разбрах..
“(1 свален килограм = 400 гр от него са мускулна маса,както и при качените килограми)”

Последната програма за релеф, която четох:...

Добре. Благодаря, но имам все още няколко въпроса.Първия ден бицепсовото сгъване трябва да е 12повторения нали ?На ден 6, упраженията за крака с какви да ги замена, защото държа да увелича ръста си, а съм чувал, че с подобни упражнения може да го спра :) И последно да правя ли някакво кардио ?

е първи ден ръце и на слдващия вместо да почиват, пак тренировка. и то гърди и рамо. нито ръцете ще починат както трябва, нито гърдите и рамото ще се тренират качествено с невъзстановените ръце

Fitness Orange,
преведи ми това, че нещо не разбрах..
“(1 свален килограм = 400 гр от него са мускулна маса,както и при качените килограми)”

Когато свалиш 7400 калории (или 1 кг) 400 грама от този 1 килограм са мускули и обратното,когато качиш 1 килограм - 400 грама от този 1 килограм са мускули...

Добре. Благодаря, но имам все още няколко въпроса.Първия ден бицепсовото сгъване трябва да е 12повторения нали ?На ден 6, упраженията за крака с какви да ги замена, защото държа да увелича ръста си, а съм чувал, че с подобни упражнения може да го спра :) И последно да правя ли някакво кардио ?

Освен с “Пресата за крака”,в която буташ с краката тежести,друг уред НЯМА да те направи нисък,особено “Бедреното сгъване или разгъване”...

е първи ден ръце и на слдващия вместо да почиват, пак тренировка. и то гърди и рамо. нито ръцете ще починат както трябва, нито гърдите и рамото ще се тренират качествено с невъзстановените ръце

Да прав си,но пича не цели качване,а релеф,което са две различни неща.Пък и това е последната програма,която прочетох.Той няма да тренира с максимални тежести и така ще се възстановява.Или просто да размести “Ден 2” и “Ден 3”,така програмата ще стане перфектна! :)

Когато свалиш 7400 калории (или 1 кг) 400 грама от този 1 килограм са мускули и обратното,когато качиш 1 килограм - 400 грама от този 1 килограм са мускули...

Вземи се сложи сам в бисерите, че мен ме мързи.

Последната програма за релеф,която четох:

Ден 1 - Бицепс и Трицепс

1.Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 2 повторения

2.Концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения

3.Скотово сгъване - 3 серии по 12 повторения

4.Дърпане на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения

5.Френска преса - 3 серии по 12 повторения

6.Кик-бек - 3 серии по 18 повторения

Ден 2 - Гърди и Рамо

1.Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 14 повторения

2.Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 12 повторения

3.Флайс - 3 серии по 20 повторения

4.Вдигане на щанга пред лице (въртолет) - 3 серии по 15 повторения

5.Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 10 повторения

Ден 3 - почивка

Ден 4 - Предмишница и Трапец (тук можеш да сложиш корема)

1.Китково сгъване - 3 серии по 10 повторения

2.Повдигане на щанга зад гръб - 3 серии по 20 повторения

3.Повдигане на дъмбели встрани - 3 серии по 25 повторения

Ден 5 - Гръб

1.Вертикален Скрипец/Набирания - 3 серии по 20 повторения

2.Гребане с дъмбел - 3 серии по 20 повторения

3.Мечка с широк хват - 3 серии по 20 повторения

4.Чукчета - 3 серии по 15 повторения

Ден 6 - Крака/Корем
1.Клякане с щанга зад врат 3х10
2.Бедрено сгъване 3х10
3.Бедрено разгъване 3х10
4.Повдигане на пръстите на машина (за прасец) 3х10

За корем прави “Коремни преси” и “повдигания на краката от вис” друго не ти е нужно...
УСПЕХ!

За състезание на 16 годишните ли го готвите това момче:D

За състезание на 16 годишните ли го готвите това момче:D

По-скоро за плажа :D
Четох програмата до четвъртото упражнение за бицепс ........ после се отказах :D

Най-накрая няма ли да получа някой отговор, който наистина да ми е от полза ? Търся добра програма за релеф. Дайте някакви съвети в тази тема :)

Ми най-накрая няма ли да потърсиш малко сам, а или чакаш някой да ти даде нещо на готово, като ония “капацитет по-горе”?
http://www.bb-team.org/fitness/workouts

За кой да е добра програмата - за мен, за теб или за Пешо?
А индивидуалност при всеки човек, да ти говори нещичко?
Така програми по нета не се раздават, та имаш два варианта:
- Отиваш при някой инструктор, прави ти програма, плащаш и си готов.
- Сядаш си на задника, спираш с “някой да даде”, ограмотяваш се малко и почваш да експериментираш, кое как ще ти се отрази.

http://www.bb-team.org/workout/1284_garantirano-otslabvane-za-ambitsiozni-hora-razpolagashti-s-vreme Харесах си тази програма. Мисля, че е подходяща за мене, ще правя кардио сутрин на гладно. Подходяща ли е за РБД ?

С какво мога да заместя повдигане на пръсти на калф машина ?