След три месеца

Здравейте. Тренирам от 2-ри януари в залата прикрепяйки се към тази тренировъчна програма: Системи от миналото: Тримесечен курс на Joe Weider за начинаещи . На 16 години съм,  бях 64кг. , висок съм 180см. ( опитвах да спазвам и хренителен режим, пиех и гейнър на биотек , 3 развасовки по 1кг. BIOTECH USA Hyper Mass 5000 и креатин рН-Х пак на биотек , и  в момента съм 70-71кг.) . Сега март месец карах на чисто.  Мисля, че е време да си направя някаква програма с цел покачване на мускулна маса. Ето и варианта който го мисля за сега:

1 ден ( Понеделник )
Гърди
- Повдигане на щанга от лег - 4х8
- Повдигане на щанга от полулег - 4х8
- Кофички  - 4х8
- Флайс  - 4х8
Рамо
- Раменни преси с щанга зад врат  - 4х8
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  - 4х8
- Повдигане на ръце встрани  - 4х8

2 ден ( Вторник )
Трицепс
- Повдигане на щанга от лег с тесен хват  - 4х8
- Френско разгъване  - 4х8
- Трицепсово разгъване на горен скрипец  - 4х8
- Кофички  - 4х8
Бицепс
- Бицепсово сгъване с щанга  - 4х8
- Бицепсово сгъване с дъмбели  - 4х8
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж  - 4х8

3 ден ( Сряда )
Крака
- Клекове - 4х9 , 5х n брой до отказ
Прасец
- Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 5 серии до отказ
- Повдигане на пръсти на лег преса - 5 серии до отказ

4 ден ( Четвъртък )
Гръб
- Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват  - 4х8
- Пак придърпване на вертикален скрипец, но зад врат  - 4х8
- Мъртва тяга  - 4х8
- Придърпване на долен скрипец  - 4х8
- Гребане с щанга, чукчета  - 4х8

Трапец
- Повдигания с щанга - 5 серии до отказ

И така, искам съвет за програмата ( правилно ли ще тренирам по този начин или не, правилни ли са упражненията  ) . Хранителен режим пак ще започна да спазвам. Не съм писал с какви тежести работя, ще ви кажа само за основните упражнения:

Гърди
- Повдигане на щанга от лег - 60кг. ( макс съм правил преди 4 седмици - 70кг. - 2 пъти, от тогава до сега повече от 60кг. не съм вдигал )
- Повдигане на щанга от полулег - 50-55кг.

Трицепс:
- Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 50-55кг.

Крака:
- Клекове - тук сериите ги правя в таква последователност: 50кг - 9 повторения , 60кг. - 9 повторения , 70кг. - 9 повторения , 80кг. - 9 повторения , и с 90 кг. клекнах онзи ден 3 пъти , като третия път ми помогнаха.

Гръб:
- Мъртва тяга - 60кг. - 9 повторения , 65кг. - 9 повторения, 65 кг. - 9 повторения , 70кг. - колко успея, стремя се поне 7-8 повторения да направя.

Като цяло най-развити са ми краката. Слаб съм на горе ( гърди, рамо, ръце , гръб ) . Давайте съвети , приемам всякакви критики относно всичко. Някакъв хранителен режим ако може някой да ми препоръча или поне г/д как да се храня, на какви храни да наблягам.. Благодаря предварително.

ЕДИТ: Пропуснах да попитам.. добър ли е варианта да тренирам в понеделник ,а във вторник - почивка, сряда ,а четвъртък - почивка, петък, събота и неделя - почивка ? Милех по този начин да е програмата. Вие как мислите ?

Намали сериите на всички упражнения за бицепс и трицепс на три. Замени едно 2те бицепсови сгъвания с дъмбели със скотово с щанга или дъмбел, или концентрично с дъмбел.
Не можах да разбера колко серии правиш на клека, 9 ? Направи ги 4-5 и добави лег преса и бедрено сгъване по 3-4 серии.
Като цяло тренировката ти за гръб не ми допада и бих предложил следната:
1/Набирания раменен подхват 3х6-10.
2/Мъртва тяга 4х6-10.
3/Гребане с щанга/дъмбел 3х8-10.
4/Вертикален скрипец раменен подхват/широк надхват/надхват зад врат/тесен неутрален хват на /\ -ръкохватка - избираш по две на тренировка и от всяко по 2 серии, следващата тренировка другите два хвата пак всеки по 2 серии (2х8-12 + 2х8-12).
5/Пулоувър на машина с раменен надхват/с щанга с раменен надхват/или на горен скрипец с лост и раменен надхват 3х8-10.

В едита си описал 3 тренировъчни дни в седмица, а програмата ти е 4 дневна, така че си избери 4 дни от седмицата. Например: 1/ Пон, Вт, Чет, Пет. или 2/Пон, Ср, Пет, Съб.

Намали сериите на всички упражнения за бицепс и трицепс на три. Замени едно 2те бицепсови сгъвания с дъмбели със скотово с щанга или дъмбел, или концентрично с дъмбел.
Не можах да разбера колко серии правиш на клека, 9 ? Направи ги 4-5 и добави лег преса и бедрено сгъване по 3-4 серии.
Като цяло тренировката ти за гръб не ми допада и бих предложил следната:
1/Набирания раменен подхват 3х6-10.
2/Мъртва тяга 4х6-10.
3/Гребане с щанга/дъмбел 3х8-10.
4/Вертикален скрипец раменен подхват/широк надхват/надхват зад врат/тесен неутрален хват на /\ -ръкохватка - избираш по две на тренировка и от всяко по 2 серии, следващата тренировка другите два хвата пак всеки по 2 серии (2х8-12 + 2х8-12).
5/Пулоувър на машина с раменен надхват/с щанга с раменен надхват/или на горен скрипец с лост и раменен надхват 3х8-10.

В едита си описал 3 тренировъчни дни в седмица, а програмата ти е 4 дневна, така че си избери 4 дни от седмицата. Например: 1/ Пон, Вт, Чет, Пет. или 2/Пон, Ср, Пет, Съб.

Добре, ще опитам и така. Относно едит-а , не съм сложил “,” и е излязло все едно ” събота и неделя - почивка ” . Иначе вече знам кои дни да тренирам - понеделник, сряда , петък и събота.
ЕДИТ: Пропуснах да отговря на въпроса за клековете - правя 4 серии по 8-9 повторения, т.е до 80кг. си правя сериите и петата серия вече я правя с 90кг. до отказ ( колкото мога ) .

4 тренировки са ти много за седмица.Направи ги три.Освен това не ти трябва сплит все още-прави базови упражнения.Вариант е да разделиш тренировките на горна и долна част на тялото,или пък да разделиш следните упражнения в 2 тренировки и да ги редуваш през ден:
1.мъртва тяга
2.клекове
3.лежанка
4.раменна преса с лост(не дъмбели)
5.гребане с щанга
6.набирания
7.кофички
8.повдигане на краката от вис

На практика правиш на тренировка 4 упражнения по 4 серии.Прави по 8-10 повторения на серия с една загряваща серия преди всяко упражнение.
Тренировката ти не трябва да продължава повече от 40-45 минути.

Съветвам те да вземеш впредвид това ,което ти написах,тъй като съм изпитал много програми и методики само това ми даде резултати.Преди бях 182см 61кг .За 6 месеца качих килограмите на 76 с повишение на подкожните мазнини в рамките на 1-2%.

Успех

4 тренировки са ти много за седмица.Направи ги три.Освен това не ти трябва сплит все още-прави базови упражнения.Вариант е да разделиш тренировките на горна и долна част на тялото,или пък да разделиш следните упражнения в 2 тренировки и да ги редуваш през ден:
1.мъртва тяга
2.клекове
3.лежанка
4.раменна преса с лост(не дъмбели)
5.гребане с щанга
6.набирания
7.кофички
8.повдигане на краката от вис

На практика правиш на тренировка 4 упражнения по 4 серии.Прави по 8-10 повторения на серия с една загряваща серия преди всяко упражнение.
Тренировката ти не трябва да продължава повече от 40-45 минути.

Съветвам те да вземеш впредвид това ,което ти написах,тъй като съм изпитал много програми и методики само това ми даде резултати.Преди бях 182см 61кг .За 6 месеца качих килограмите на 76 с повишение на подкожните мазнини в рамките на 1-2%.

Успех

Имам един въпрос: колко време трябва да карам на базови упражнения попринцип ? Аз до сега бях г/д така на такива упражнения и за това реших да мина някаква програма която натоварва отделни мускулни групи. Упражненията които ми спомена ги знам всичките, и са доста добри според мен, но искам да навляза в поробности вече. Мислите ли, че ми е време ?

Според мен ако тренираш както ти е препоръчал колегата ще направиш стъпка назад, като се има предвид големия обем на тренировките които си правил досега.Плюс това всички тези базови упражнения ги има в сплита, който си си изготвил.Ако мислиш, че 4 дни седмично ще ти идват в повече бих могъл да ти препоръчам и 3-дневен. :]

Първо ще кажа ,че три месеца във фитнеса не са кой знае какво.ОСвен това като гледам какви са ти били мерките (180 х 64кг) си чист ектоморф.Когато започнах с фитнеса преди 3 години се метнах направо на сплит от най-разпространените (гърди+бицепс,гръб+трицепс,рамо+крака).Ефекта след почти цяла година беше ....Нула!

Не се изхвърляй още отсега да правиш сложни методики и тренировъчни програми.Тялото на ектоморфа дори при средно-напредналите не расте от изолиращи упражнения и много повторения.За да прибегнеш до такива трябва да имаш стаж в фитнеса ,измерващ се в години,а не месеци,и да си сериозен с добавките .

Друго ,което мога да те посъветвам ,е да не взимаш гейнери ,те са напълно безмислени.За тези пари зимай чист протеин,а калориите си ги набавай с ядене,защото храни ,богати на въглехирати -бол,ама протеина се набавя по-трудно.

Все пак не си длъжен да ми вярваш,но не оставяй желанието за бърз напредък да те заслепи и да правиш ненужни неща.

Дано мнението ми ти помогне в даден момент ,
Успех !

Хич неми харесва програмата ти.. ходил си 2 месеца все пак ддз

Според мен ако тренираш както ти е препоръчал колегата ще направиш стъпка назад, като се има предвид големия обем на тренировките които си правил досега.Плюс това всички тези базови упражнения ги има в сплита, който си си изготвил.Ако мислиш, че 4 дни седмично ще ти идват в повече бих могъл да ти препоръчам и 3-дневен. :]

Така ще си остане.. понеделник, сряда , петък и събота. Но искам да видя упражненията как да ги комбинирам, кои точно мускулни групи.. за това писах тук да видя кой какво мнение ще изкаже по въпроса. :)
krNbarca - кое не ти харесва ? :) Упражненията ли , по колко серии правя ли.. кажи кое за да знам къде да гледам за корекции..
ЕДИТ: И някой ако може да ме ориенитра г/д към правилно хранене или по-точно какво и кога да ям.