Fit & Sweet

21.03-сряда

7:00-ХИИТ тренировка 21мин. с интервали 50/10,малко стречинг
8:00-филия мастер.10гр.сирене,20гр.кашкавал,2 белтъка,1/2 жълтък,маслини
ябълка
кафе с мляко
10:00-2 овесени крекера-20гр.мляко с нес-100мл.
12:30-кофичка кисело мляко 0,1%
15:00-180гр.пилешка шунка,10 бадема
по-късно 30гр.ръжени солети
16:30-200гр.кисело мляко,ябълка
17:00 кафе с мляко
19:30-омлет от 2 яйца с 40-50гр.извара,20гр.сирене,таратор с 10гр.орехи,малко зелена салата с краставици и домати

ами,яйца ям страшно много,като попринцип гледам да няма много жълтъци :) Правя ги на омлет или с чушки,и почти винаги с извара,както казваш :) А киселото мляко голям проблем ли е вечер?Защото почти винаги ям и таратор.Ще се радвам ако ми обясниш повече за него и защо не е хубаво вечер :) Тъй като утре си взимам един велоергометър,според теб дали ще ми е от полза,гледам съвсем да се дръпна от фитнеса,защото първо ми е доста скучен и ми е далече,а от 3 месеца тренирам вкъщи и съм имала само чат пат тренировки във фитнеса и резултатите са доста по-добри от предишното ми 3-4 пъти седмично фитнес.Интересно,но факт :)

Киселото мляко съдържа мазнини, лактоза, въглехидрати и крайно недостатъчно казеин. Сама каза, че те подува. Ако чак толкова не можеш да понасяш изварата, поне я смесвай с 1-2 лъжици кисело мляко за вкус, добавяй и подправки. Една чаша извара съдържа около 28 гр. протеин, а чаша мляко съдържа - 12гр. Изварата е богата на белтъчини, но за разлика от яйцата е бавно усвоима и забавя катаболните процеси в организма докато спиш. За това я препоръчват преди лягане, често в комбинация с малко орехи. Млякото да е проблем- едва ли :) просто ти казвам кое според мен е по- добрият избор. А аз, по принцип в период на релеф изобщо забравям за млечни продукти (освен някоя бучка сирене сутрин с омлета).

Относно въпроса ти за фитнеса :) тъй като доста се ровя за информация за релеф (както изграждане, така и поддържане) попаднах на едни много интересни и много добре обосновани и подкрепени с научни изследвания коментари, под една доста зле съставена диета за релеф :D виж линка: http://daobg.com/index.php?showtopic=15124 и коментарите на “Силово кондиционен треньор - Thai” публикуваното на 04 Юни 2007 - 00:43

Значи аз,преди 3 месеца имах доста добър релеф,но започнаха доста проблеми с цикъла,спря ми и се уплаших.Затова,напоследък от нова година насам гледам в режима ми да има всичко,като гледам мазнините да са ми малко,но нормално,и да са от растителни най-вече.Но май напоследък пак съм се вманиачила и искам по-сериозен релеф.Постоянно чета и се чудя какво да направя за да постигна нещо задоволително и да го подържам.На мен малък проблем ми е с работата,когато не мога да обядвам и после трябва да бягам по друго задачи,а умирам от глад и когато не мога нищо да ям,ям солети :( поне гледам да са пълнозърнести (giggle) Напоследък ям и много маслини,та си викам да не кача мазнини от тях.А вечер просто ми е любимо да ям таратор или кисело мляко,и даже на няколко пъти си сложих мед в него тези дни,което знам е лошо.Но все пак сладко не съм яла от месеци(като изключим някой бонбон по повод,или 5гр.99% натурален шоколад) За това си мислих,че мога да си угодя с малко мед.Сега си взех велоергометър и се надявам да има някъкъв ефект заедно с другите ХИИТ тренировки.Иначе имам напредък.Преди не можех да правя нищо на гладно.Вече два дена се справям и не ми става зле и не ми се вие свят,въпреки че си мисля само за храна през това време (giggle) . Днес ядох от вакумираните пилешки пържоли и все се надявам,че не са чак толкова лош избор :( А какво мислиш за жълтъците,гледам че старателно ги избягваш,а те съдържат доста протеин,даже май по-голямата част е в жълтъка.Ами прясното мляко,проблем ли е че пия по 100-250мл.на ден 1,5% ? Съжалявам за въпросите,но пусто любопитство (wasntme)

22.03-четвъртък

7:00-20мин.ХИИТ тренировка и малко стречинг
7:45-филия мастер.,20гр.кашк.10гр.сирене,маслини,2 белтъка,1/2 жълтък
ябълка
кафе с мляко
10:00-10 бадема,мляко с нес-100мл.
12:00-кофичка кисело мляко 0,1%
15:00-170гр.пилешко шишче,5 бадема
по-късно пълнозърнести солети - (dull)
21:00-малко зелена салата с домат,таратор с 10гр.орехи,150гр.пилешка пържола от филе,1/2 от пилешко бутче,5-6 маслини

Значи аз,преди 3 месеца имах доста добър релеф,но започнаха доста проблеми с цикъла,спря ми и се уплаших.Затова,напоследък от нова година насам гледам в режима ми да има всичко,като гледам мазнините да са ми малко,но нормално,и да са от растителни най-вече.Но май напоследък пак съм се вманиачила и искам по-сериозен релеф.Постоянно чета и се чудя какво да направя за да постигна нещо задоволително и да го подържам.На мен малък проблем ми е с работата,когато не мога да обядвам и после трябва да бягам по друго задачи,а умирам от глад и когато не мога нищо да ям,ям солети :( поне гледам да са пълнозърнести (giggle) Напоследък ям и много маслини,та си викам да не кача мазнини от тях.А вечер просто ми е любимо да ям таратор или кисело мляко,и даже на няколко пъти си сложих мед в него тези дни,което знам е лошо.Но все пак сладко не съм яла от месеци(като изключим някой бонбон по повод,или 5гр.99% натурален шоколад) За това си мислих,че мога да си угодя с малко мед.Сега си взех велоергометър и се надявам да има някъкъв ефект заедно с другите ХИИТ тренировки.Иначе имам напредък.Преди не можех да правя нищо на гладно.Вече два дена се справям и не ми става зле и не ми се вие свят,въпреки че си мисля само за храна през това време (giggle) . Днес ядох от вакумираните пилешки пържоли и все се надявам,че не са чак толкова лош избор :( А какво мислиш за жълтъците,гледам че старателно ги избягваш,а те съдържат доста протеин,даже май по-голямата част е в жълтъка.Ами прясното мляко,проблем ли е че пия по 100-250мл.на ден 1,5% ? Съжалявам за въпросите,но пусто любопитство (wasntme)

Не се притеснявай от мазнините в ядките, зехтина, маслините, рибата, това са т.н добри мазнини.
Жълтъците ги избягвам само сега, за тези 3 седмици. Формата, в която трябва да бъде тялото ми, ще е за кратко. Като свърша зареждането и се върна към нормален хранителен режим, ще видиш, че част от закуската ми включва едно цяло яйце с 3 белтъка. По принцип 1 белтък съдържа около 4 грама протеин и минимално количество мазнини (за момента ми беше нужен само протеин, без излишни мазнини), а едно цяло яйце 5 грама мазнини и 6 грама протеин, т.е. по-голямо количество протеин имат белтъците. Като цяло яйцата са си много полезни, хапвай си ги.
Ако ще ядеш мед, яж го след тренировка, полезен е и то много :) не лишавай тялото си напълно от сладкото. Аз също обичам да си го хапвам с орехи- калорийна бомбичка :D
Прясното млекце, пак ти го препоръчвам за закуска :)
Кръвната ти захар е била ниска и за това ти е пречернявало. Ако имаш възможност яж поне 2 часа преди трен, бавни въглехидрати (примерно 2-3 с.л. кафяв ориз), за да имаш сила и да не ти призлява. Понякога хапвам малко извара.
За съжаление нямам време да ти дам пълен обоснован отговор, за всеки въпрос, дано поне малко съм ти помогнала.

Жасмин,мерси за съветите и обясненията,ще са ми от полза :)

23.03-петък

7:30 филия мастер.20гр.кашкавал,маслини,1/2 жълтък и целия белтък,парче пилешка шунка(40гр.) пълнена с лъжичка извара на руло
ябълка
кафе с мляко
10:00-мляко с нес-100мл.10 бадема
15:00-170гр.пилешко шишче,2 рулца(пилешка шунка пълнена с лъжица извара)-80гр.,5 бадема
17:00-15мин.ХИИТ с инервали 40/10 + малко стречинг
18:00-кафе с мляко
20:00-таратор с 10гр.орехи,малко зелена салата с домат и краставица,3 рулца(пилешка шунка пълнена с лъжица извара)-120гр.,маслини

*** Днес нямах никакви сили за повече упражнения,направо не си чувствах краката,много ходене и много работа днес :( Може по-късно да повъртя новия си велоергометър (party) ,но не е много сигурно (wasntme)

24/03-събота

8:00-филия мастер.с 20гр.нискомасл.кашкавал,маслини,1 яйце(1/2 от жълтъка)
ябълка,киви
кафе с мляко(100мл.)
10:30-3 овесени крекера-35гр.,фреш от грейпфрут
кафе с мляко
14:00-таратор с 10гр.орехи,салата от 1 домат,2 печени чушки,20гр.сирене,2 лъжици извара,1 белтък
15:00-28мин.ХИИТ тренировка-15мин.с интервали 30/10,останалите с интервали 50/10,20мин.велоергометър интервално,стречинг
16:30-250гр.задушено свинско с лук и гъби
18:00-кафе
21:00-чаша червено вино на рожден ден(само това)
23:00-малко зелена салата с домат,80гр.пилешка пържола,маслини,2 лъжици извара

25/03-неделя

7:30-филия мастер.20гр.нискомасл.кашк.,маслини,1 яйце(1/2 жълтък)
ябълка
кафе с мляко-100мл.1,5%
2-3 овесени крекера-25гр.
13:00-таратор с 10гр.оехи,малко зелена салата с домат,2-3 печени чушки,2 белтъка,1 жълтък,20гр.сирене,лъжица извара,50гр.печено телешко
16:30-мляко с нес
17:30-ч.л.мед
18:00-зелена салата с домат и краставица,80гр.телешко печено,лъжичка грах,маслини,5 лешника
23:00-още малко зелена салата с домат,малко извара,1 яйце

УНИКАЛНАТА МИ РЕЦЕПТА ЗА ПИЛЕШКО РОЛЕ

необходими продукти-
400-500гр.пилешко филе “пеперуда”
2 или 3 варени яйца
4-5 моркова
черен пипер,сол,червен пипер и подправки по желание
по желание се добавят кисели краставички,кашкавал,маслини и каквото се харесва :)

Филете се начуква на дъска,като е завито с плик отгоре за да не се накъса.Изтънява се с начукване.В него завиваме нарязаните яйца(може и цели),нареждане предварително сварените моркови и каквото ще добавяме останало по желание.Отвътре филето се поръсва с подправките и се осолява.Завиваме внимателно на руло,като после или трябва да се зашие или както аз направих за по-бързо се пробожда с клечки за зъби на няколко места :) Има и вариант да се увие във фолио за печене.Отгоре го поръсих добре с подправка за паниране,за да добие хрупкава коричка :) Пече се на предварително загрята фурна на 200 градуса за около 40 до 50 мин.Страшно вкусно е!!!

26/03-ПОНЕДЕЛНИК

9:00-филия мастер.20гр.нискомасл.кашк.1яйце(1/2 жълтък),маслини
ябълка,2 овесени крекерчета-20гр.
10:00-кафе с мляко,фреш от грейп.
11:30-31мин.ХИИТ(15мин.интервали 30/30,21мин.интервали 50/10),20мин.интервално велоергометър+стречинг
13:00-таратор с 10гр.орехи,180гр.пилешко роле(пилешко филе,отчасти яйце,морков),малко зелена салата
по-късно 1ч.л.мед,5гр.натурален 99% шоколад Линд
15:30-20мин.интервално велоергометър
16:30-кафе с мляко,киви,10 шам-фъстъка,1 овесено крекерче-10гр.
19:30-100гр.пуешко филе,гоооляма зелена салата,домат,краставица,маслини,1 яйце,20гр.сирене
по-късно 200гр.кисело мляко и 50гр.извара,3 бадема

27/03-вторник

8:00-филия мастер.20гр.нискомасл.кашк.50гр.пуешко филе,1яйце(1/2 от жълтъка),маслини
ябълка
кафе с мляко
10:50-30мин.ХИИТ с интервали 50/10,стречинг
12:00-таратор с 10гр.орехи,200гр.пилешко роле(яйце без жълтъка)
13:30-мляко с нес
17:00-3 овесени крекерчета-30гр.,15гр.ядки микс
20:00-150гр.пуешко филе,голяма зелена салата с краставица и домат,маслини,1 яйце(1/2 от жълтъка)
по-късно 150гр.кисело мляко,още по-късно вероятно малко извара

28/03-сряда

9:00-филия мастер.20гр.нискомасл.кашкавал,маслини,1 яйце(1/2 от жълтъка)
киви
кафе с мляко,фреш от грейп.
10:30-24мин.ХИИТ 50/10,21мин.интервално велоергометър
12:00-зелена салата с домат и краставица,150гр.пилешко роле с 2-3 гъбки и няколко маслини
по-късно 5гр.сусамка и 5гр.натурален Линд 99%
16:00-мляко с нес,банан,3 овесени крекерчета-25гр.
19:00-пилешко роле-180гр.с гъби и маслини,кисело мляко,30гр.ядки микс
23:00-50гр.извара с маслини

Мисъл-Днес едвам направих тренировката си,имах чувството,че нямам никакви сили :( После през целия ден едвам дишах и ми се ядеше сладко,та изядох едно бананче.Не знам на какво се дължи това,но може би е било моментно (wasntme)

29/03-четвъртък

7:30-филия мастер,15гр,нискомасл.кашк.10гр.сирене,2маслини,1яйце(1/2 от жълтъка)
ябълка
кафе с мляко
10:00-мляко с нес
12:30-кофичка кисело мляко 0,1%,2 овесени крекера-20гр.
15:00-150гр.пилешка пържола от филе,3 овесени крекера-25гр.
16:00-1 бонбон мерси
19:00-таратор с 10гр.орехи,зелена салата с домат и краставица,2 белтъка-1 жълтък
21:30-2 лъжици извара,3 моркова

30/03-петък

7:00-15мин.ХИИТ -50/10 първите 4-ри по 3 сета
1) Single Leg Push-Up, Touch Under Toe – Alternate Legs
2) Burpees + Bonus Push-Up & Tuck Jump
3) Sandbag Swings – Using the pink Sandbag
4) Side Lunge Touch Downs
1) Oblique Plank – Straight Leg Touch Overs – Right Side
2) Straight Leg – Side Ab Touch
3) Oblique Plank – Straight Leg Touch Overs – Left Side

7:50-филия мастер.20гр.нискомасл.кашк.2 яйца(1/2 жълтък)
ябълка
кафе с мляко
10:00-мляко с нес,3овесени крекера-35гр.
15:00-180гр.пилешко филе на скара с 150гр.зеленчуци на скара,15гр.ядки микс
16:00 кафе с мляко
18:00-50гр.извара с 10гр.сирене
20:00-200гр.задушени зеленчуци,печено пилешко бутче(без кожа)няколко бода зелена салата
22:00-кисело мляко 0,1% 1 ч.л.мед

31/03-събота

7:30-филия мастер.(с ленено семе и овесени трици) 25гр.нискомасл.кашкавал,1яйце(1/2 от жълтъка)
ябълка
кафе с мляко
10:00-мляко с нес,10 бадема
15:00-пълнозърнести солети,5 лешника
16:30-таратор с 15гр.орехи,1/2 от пилешко бутче
ябълка,кафе с мляко
19:00-25 мин.интервално велоергометър
20:00-зелена салата с домат,2 яйца с 120гр.извара и 20гр.сирене
по-късно морков,8 фъстъка (giggle)

01/04-неделя

7:30-филия мастер.с ленено семе,20гр.сирене,резенче кашкавал(8-10гр.),1 яйце(1/2 от жълтъка)
ябълка
кафе с мляко
10:00 мляко с нес,15гр.микс ядки(бадем и кашу),4 маслини
12:00-кофичка кисело мляко 0,1%
15:00-100гр.пилешко филе,25гр.ръжени солети
16:30-ябълка,кафе с мляко,4 бода печен картоф
17:30-ТРЕНИРОВКА: загрявка,30мин.ХИИТ + 16мин.интервално велоергометър+стречинг
19:00-зелена салата с домат и краставица,маслини,миш-маш от 3 печени чушки,100гр.извара,10гр.сирене,1 белтък и 1 цяло яйце
Изцепка-приятел имаше рожден ден и бях на ресторант,но мисля,че не съм се изложила:
21:30-шопска салата,150гр.пилешко филе на пещ.1/2 чаша вино.Въпреки,че бях яла си бях гладна и ми дойде добре,но мисля че нямах нужда (wasntme)

02/01-понеделник

8:30-филия мастер-60гр.,20гр.нискомасл.кашкавал,1яйце(1/2 от жълтъка),50гр.пилешко бяло месо
10:00-ябълка,кафе с мляко
11:00 Тренировка 24мин.ХИИТ + стречинг
12:30-таратор с 15гр.орехи,150гр.пилешко роле пълнено с 100гр.гъби
14:00-фрапе
17:30-3 овесени крекера-30гр.
20:30-зелена салата с домат,100гр.извара бъркана с 3 печени чушки,20гр.сирене и 2 яйца(1 и 1/2 жълтък),маслини

3/04-вторник

8:30-филия мастер.-60гр.20гр.нискомасл.кашкавал,маслини,1 яйце(1/2 от жълтъка),овесен крекер
ябълка
10:00-кафе с мляко,фреш от 1 грейпфрут
11:00-Тренировка-24мин.ХИИТ 50/10+21мин.интервално велоергометър+стречинг
12:30-таратор с 15гр.орехи,130гр.пилешко роле,малко зелена салата с няколко листа спанак и 1 мини домат
1/2 ч.л.мед
15:00-мляко с нес
17:00-3 овесени крекера-35гр.,10гр.бадеми
21:00-зелена салата с домат и краставица,2 белттъка и 1/2 жълтък,маслини,малко печено пилешко бяло месо-около 50гр.,3 резенчета филе елена и 2 резенчета луканка,2-3 глътки домашно вино

4/04-сряда

9:00-филия мастер.60гр.15гр.нискомасл.кашкавал,5 маслини,2 белтъка,1/2 жълтък,овесен крекер-10гр.
10:30-ябълка,кафе с мляко
11:30-Тренировка-24мин.ХИИТ 50/10,16мин.интервално велоергометър,стречинг
12:45-1/2 ч.л.мед
13:00-таратор с 15гр.орехи,170гр.пилешко роле пълнено с гъби,2 овесени крекера-20гр.
17:00-кафе с мляко и канела
18:30-зелена салата с домат и краставица,маслнини,150гр.извара с 20гр.сирене,3 печени червени чушки,2 белтъка,1/2 жълтък
21:00-малка свинска пържола-май си е от лакомия,пфу да му се не знае :D

05/04-четвъртък

8:00-филия мастер.60гр.15гр.нискомасл.кашкавал,маслини,2 белтъка,1 жълтък
киви,2 овесени крекера
кафе с мляко
10:30-Тренировка 27мин.ХИИТ с повечко тежести :) +стречинг
12:00-170гр.пилешко роле,салата от 1 домат,2 печени чушки,20гр.сирене,маслини
по-късно 2 овесени крекера
14:00-кафе
16:30-130гр.свинско пушено филе,кисело мляко 0,1%,6 бадема
20:30-шопска салата,150гр.пилешко филе на пещ,2 бодчета картоф
22:00-чаша домашно червено вино

6/04-петък

9:00-филия мастер.60гр.,маслини,15гр.нискомасл.кашкавал,50гр.пушено свинко филе,1 яйце(1/2 от жълтъка)
ябълка,кафе с мляко
11:00-Тренировка-загравка,18мин.ХИИТ с интервали 50/10,15мин.упражнения за време с тежести,15мин.интервално велоергометър,стречинг
12:15-1/2 ч.л.мед
12:30-таратор с 15гр.орехи,малко зелена салата с домат,маслини,130гр.месо от пилешко бутче
15:00-кафе с мляко и канела
16:30-100гр.извара,1яйце(1/2 от жълтъка)
20:30-зеленчуци на скара(тиквички,лук,чушка,морков)-150гр.+задушено телешко 150гр.,малко зелена салата с домат и маслини,1 лъжица домашна снежанка за проба :)

07/04-събота

Болна съм! Ужасни болки в гърлото и адски трудно преглъщане,отпадналост и главоболие.Днес няма да мога да тренирам :( Може би имам нужда от почивен ден

8:00-5-6 овесени крекери(направени от извара,овесени ядки,ленено семе и сусам),20гр.нискомасл.кашкавал,маслини
ябълка
кафе с мляко
10:00-2 лимона за гърлото ми и 1ч.л.мед за гърлото ми
12:30-100гр.домашна снежанка,150гр.задушено телешко,малко зелена салата с домат и маслини,50гр.зеленчуци на скара
14:00-1/2 чаша мляко с какао
16:30-2-3 лъжици домашен катък и едно мини овесено крекерче,6 бадема и 10гр.тиквени семки
17:30 кафе с мляко
20:00-120гр.пилешко роле,150гр.гъби и лук на скара,зелена салата с домат и маслини
по-късно 2 лъжици снежанка и още няколко маслини

8/04-неделя

9:00-50-60гр.овесени крекери,катък-50-80гр(цедено кисело мляко с 1%масленост,2-3 лъжици извара и сирене).2 белтъка и 1/2 жълтък,5-6 маслини
10:30-кафе с мляко
12:30-50гр.пилешко роле,2-3 гъбки на скара,100гр. домашна снежанка-(краставица и цедено кисело мляко с 1%масленост)
14:00-кафе
15:30-дояждане на  катъка-30гр.,дояждане на снежанката-150-200гр.,5 лешника
18:00-кафе с мляко
20:00-зелена салата с домат и краставица,5маслини,омлет от 2 яйца пълнен с 100гр.извара и 15гр.сирене

Днес много млечни много чудо,и яко хапчета де :( Почвам да се оправям,и утре ще си направя тренировката!Стигат ми 2 дена почивка,сториха ми се като цяла вечност и ми е гузно (wasntme)

09/04-понеделник

8:00-50гр.овесени крекери,60гр.нискомаслен катък на Маджаров,4 маслини,2 белтъка,1/2 жълтък
9:30-кафе с мляко и канела,фреш от 1 грейпфрут и 1 лимон
10:50-Тренировка-18мин.ХИИТ+упражнения за време 3кръга от по 4 повторения за 12мин.+16мин.интервално велоергометър+стречинг
12:00-1/2ч.л.мед
12:20-зелена салата с 2 варени яйца,6 маслини,домат,таратор с 15гр.орехи,2 лъжички катък
14:00-кафе с мляко
16:30-мляко с нес-120мл.
17:00-20гр.бадеми
19:30-120гр.пилешко филе на скара и 150гр.зеленчуци на скара(тиквичка,лук,морков),10 шам-фастъка
22:30-150гр.извара с лъжица лютеница

10/04-вторник

9:00-филия мастер.-70гр.35гр.катък,10гр.нискомасл.кашкавал,1 яйце(1/2 жълтък)5 маслини
10:30-кафе с повече мляко,ябълка
11:30-Тренировка-загрявка,21мин.ХИИТ интервали 50/10,12мин.упражнения за време,16мин.интервално велоергометър,стречинг
12:40-1/2 ч.л.мед
13:00-таратор с 15гр.орехи,салата от 3печени червени чушки,домат,5маслини,150гр.извара,25гр.сирене,1белтък и 1 цяло яйце,2 лъжички катък-гоолям обяд и пак съм гладна
16:00-кафе с повече мляко
16:30-2-3 овесени крекера
19:00-няколко резена варено-пушено свинско филе-около 50-60гр.
21:00-зелена салата с мини домат и краставица,маслини,задушено телешко-не знам колко,но не много(няколко малки парченца),проба-картофено пюре :)

11/04-сряда

8:30-филия мастер.15гр.нискомасл.кашкавал,маслини,1яйце(1/2 жълтък),1 слайс свинско пушено филе
ябълка
кафе с повече мляко
10:50-Тренировка-загрявка,20мин.ХИИТ интервали 50/10,още 6.40мин.ХИИТ интервали 30/10,15мин.интервално велоергометър,стречинг
след тренировката-половин чаена лъжичка мед
12:20-малко зелена салата с краставица и домат,маслини,3 печени червени чушки с 130гр.извара и 15гр.сирене,1 белтък и 1 цяло яйце
16:00-кисело мляко 0,1%с лъжичка мед,2 мини овесени крекерчета с половин чаена л.пълнозърнест сусамов тахан
17:00-2 кафета с мляко
19:30-малко зелена салата с краставица и домат,маслини,омлет от 1 белтък и 1 цяло яйце с 100гр.извара,15гр.сирене,лъжица лютеница,мини овесен крекер-5-7гр.

12/04-четвъртък
  тренировка - почивка днес
Храна:
7:30-филия мастер.15гр.сирене,30гр.нискомаслен катък,1яйце(1/2жълтък),маслини ,2 чаени лъжици от смес-пълнозърнест сусамов тахан и мед(невероятно вкусно било това-едвам се стърпях да не си взема още (giggle)
1/2 ябълка и 2 мини овесени крекера
9:30 мляко с нес-100мл.
12:30-пълнозърнести солети
15:00-100гр.пилешко филе на скара и 10 бадема
17:00-30гр.катък омешан с 40гр.извара,кисело мляко 0,1% с лъжичка мед-умирам за сладко тези дни :) ,няколко маслини
18:00-кафе с мляко
20:00-салата от краставици и домати с маслини,омлет от 2 белтъка и 1 цяло яйце пълнен с резенче нискомасл.кашкавал,резенче сирене,лъжица извара

Мисъл-трябва да разнообразя и тренировките си.Мисля,че силно натоварвам кръста и колената.От месец и повече ме мъчи силна болка ниско дясно в кръста,която върви и по крака-притеснително :( Може би се натоварвам с клековете и то неправилно...Днес имам повечко въглехидрати от не особено добър източник-солетите,но са ми вкусни,а не мога да седя гладна :)

13/04-петък-гаден ден!

7:30-филия мастер.50гр.нискомаслен катък,1яйце(1/2 жълтък),маслини,2 чаени лъжички от смес-сусамов тахан и мед
1/2 ябълка
9:30-мляко с нес-100мл.
12:30-140гр.пилешко филе на скара
15:30-пълнозърнести солети :(
17:30-кафе лате-200мл.
18:30-30гр.катък,150гр.кисело мляко,няколко маслини и 1 овесен крекер-10гр.
20:30-таратор с орехи-10гр.,2 зелени печени чушки,50гр.пилешко филе,10бр.ядки микс

Тренировка няма-много работа,а вкъщи не успях да подвия крак.Очертават се 3-4 дни без тренировки,че ще се ходи на село,но ще има планински поход :)

15/04-събота

7:00-20мин.ХИИТ+стречинг
7:40-филия мастре.20гр.нискомаслен катък,1яйце(1/2 от жълтъка),маслини,2ч.л.от смес(тахан и мед)
ябълка
10:00-мляко с нес-100мл.
12:30-120гр.пилешко филе-печено
15:00-15гр.шам-фъстък
16:00-омелт от 2 яйца,150гр.кисело мляко,маслини,овесен крекер,1/2 ч.л.от сместа с тахан-брей много ми е вкусно това :)
18:40-пълнозърнести солети,кафе с мляко
22:00-зелена салата с краставица и домат,100-120гр.печено агнешко, хапка кюфте

16/04-неделя ХРИСТОС ВОСКРЕСЕ!
доста силно въглехидратен ден :)

8:00-70-80гр.овесени крекери,3 цели ореха
9:30-2 варени яйца,кафе с мляко
11:00-13:30-планинска разходка-изкачване и спускане на планина :) -водааа
14:30-зелена салата,малко салата зеле и моркови,1 кюфте на скара(50гр.)
по-късно-2 банана,2 овесени крекера
18:00-20гр.суров фъстък
19:30-кафе с мляко
22:00-бъркани яйца-1 белтък и 1 цяло яйце,15гр.сирене,50гр.извара,маслини,малко зелена салата с краставици и домати,150гр.кисело мляко

Режима малко се развали и повечко почивка,но сега ще оправим нещата :) Болките в кръста продължават и по протежението на крака  . Утре май ще се ходи на лекар.Ако някой знае къде мога да си измеря подкожните мазнини в София ще се радвам да сподели :)

17/04-понеделник

8:30-филия мастер.1 яйце,15гр.сирене,2 ч.л.смес сусам и мед,2 овесени крекера-20гр.,30гр.печено пилешко филе,маслини
9:30-кафе с мляко
13:00-таратор с 10гр.орехи,2-3 моркова(малки и тънки),100гр.печено пилешко филе
лъжица яйчен пастет(250гр.се получиха от 2 яйца и 1 белтък-варени,извара,30-40гр.сирене-всичко пасирано)
16:30-ягоди-250гр.
18:00-кафе с мляко
21:30-1/2 купичка супа от лапад,150гр.кисело мляко,120гр.пилешки гърди-печени,4маслини,2-3 моркова,1/2 яйце

17/04-вторник

8:00-филия мастер.50гр.яйчен пастет(извара,сирене,варени яйца),1яйце(1/2жълтък),5маслини,2 ч.л.смес сусамов тахан и мед,2овесени крекера-15гр.
10:00-ягоди,кафе с мляко
11:10-Тренировка-20мин.ХИИТ с интервали 50/10,8мин.ХИИТ с интервали 30/10,16мин.интервално велоергометър,стречинг
12:30-170гр.тикчики и лук на скара,100гр.пилешко бяло месо(печено),4-5 маслини,200гр.домашна снежанка(2%масленост),1 овесен крекер-10гр.,5 бадема
16:00-ябълка,15гр.шам-фъстък и 10гр.ядки микс
кафе с мляко
20:00-малко зелена салата с краставица и домат,омлет от 2 яйца(1/2 от жълтъка на второто),извара,20гр.сирене,маслини
22:00-кисело мляко 0,1%-300гр.с половин чаена л.мед-знам,че тази комбинация не е хубава преди лягане,ама много ми се хапваше точно това.

Притеснения- силни болки в дясна тазобедрена става и кръст,дано не е нещо сериозно.Вече са от 2 месеца,а напоследък са много силни :(

18/04-сряда

9:00-80гр.овесени крекери(фини овесени ядки,трици,зародиш,маслини,ленено семе,сусам),60гр.яйчен пастет,1 яйце(1/2 жълтък)3 маслини,2 ч.л.смес сусам и мед
10:00-кафе с мляко
12:00-Тренировка
  -24мин.ХИИТ с интервали 50/10,16мин.интервално велоергометър,10мин.стречинг
13:10-домашна снежанка(1%масленост)-200гр.,50-60гр.тиквички на скара,120гр.пилешко роле(пилешки гърди увити в 1/2 белтък-печени)
16:30-250гр.ягоди,мляко с нес
19:00-малко салата рукола с краставици и домати,дом.снежанка-200гр.,2 белтъка,1/2 жълтък,3 маслини,30гр.тиквички на скара,резен кашкавал
по-късно извара и маслини,15гр.сирене

19/04-четвъртък

7:30-50гр.овесени крекери,20гр.кашкавал,2 белтъка,1/2 жълтък,2 чаени лъжички смес сусам и мед
9:00-мляко с нес-няколко глътки
10:00-250гр.ягоди
15:00-20гр.бадем и лешник
16:00-130гр.пилешко бяло месо,1/2 белтък,2 лъжици лютеница,4 морковчета
17:00-кафе с повече мляко
19:30-таратор с 15гр.орехи,зелена салата с домат,2 белтъка,1/2 жълтък,40гр.пилешко филе,резен кашкавал

20/04-петък

7:00-10мин.ХИИТ без почивка-30 бърпита,напади,25 лицеви-неуспех! Стана ми много зле.Силни ПМС болки :( Пречерня ми и се свлекох на земята,доповръща ми се и имах чувството,че ще умра (puke) След 30мин.се съвзех и трабваше да отивам на работа.Имах и голям апетит,както и през целия ден...
8:00-50гр.овесени крекери,30гр.кашкавал,50гр.свиснко филе,лъжица извара,4 маслини,1 яйце(1/2 жълтък),банан
9:30-мляко с нес-100мл.
11:00-150гр.ягоди
15:00-140гр.пилешко филе на скара,2-3 ягоди пак
16:00-50гр.пълнозърнести солети,кафе с мляко
20:00-2 слайса свинско филе,40гр.извара+10гр.сирене+1 яйце,много малко зелена салата с домат и краставица,таратор с 15гр.орехи,5бр.кашу
21:30-още глад 50гр.свинско филе

21/04-събота

7:00-50гр.овесени крекери,25гр.кашкавал,40гр.свинско филе,1яйце(1/2 жълтък),лъжица извара,2ч.л.смес сусам и мед
150гр.ягоди
9:30-мляко с нес-100мл.,5гр.натурален шоколад
12:00-60гр.пилешко филе на скара,30гр.ядки(бадем и кашу)
15:00-100гр.пилешко филе на скара
16:30-200гр.кисело мляко 0,1% + 150гр.ягоди
20:00-малко зелена салата с краставици и домати,омлет от 2 белтъка и едно цяло яйце,50гр.извара,20гр.кашкавал,маслини,3 морковчета
по-късно 200гр.кисело мляко 0,1%

22/04-неделя

7:00-50гр.овесени крекери,30гр.кашкавал,5 маслини,1 белтък,100гр.ягоди
кафе с мляко
10:00-кафе,250гр.ягоди
15:00-110гр.пилешко филе на скара,20гр.ядки-бадем и лешник
16:30-кофичка кисело мляко 0,1% с 1ч.л.мед,3 морковчета,5 маслини
17:00-кафе с мляко
19:00-таратор с 15гр.орехи,маслини,1 белтък
21:30-малко овчарска салата,пилешко шишче-140гр.

23/04-понеделник

8:30-40гр.овесени крекери,100гр.свинско филе,лъжица извара,1 белтък,маслини,20гр.кашкавал
кафе с мляко
10:15-Тренировка ХИИТ-14мин.интензивно без почивка-повторения за време,20мин.ХИИТ с интервали 50/10+5мин.стречинг
11:30-200гр.домашна снежанка(1%масленост),40гр.пилешки гърди
14:30-пълнозърнести солети на път
16:30-мляко с нес-100мл.,банан,10гр. бадем
19:30-130гр.пилешки гърди,200гр.зеленчуци на плоча,1 белтък,10гр. бадем
22:30-150гр.кисело мляко 0,1%

24/04-вторник

7:30-50гр.мастермахер,30гр.яйчен пастет(извара,яйца,сирене),1 белтък,15гр.кашкавал,маслини,1/2 гр.ябълка,1ч.л.смес сусам и мед
10:00-кафе с мляко,мини банан
15:00-130гр.пилешки гърди,15гр.бадем
16:30-таратор с 15гр.орехи,маслини,2 моркова
17:00-кафе с мляко
19:30-зелена салата с домат и краставица,маслини,2 белтъка,150гр.филе от риба тон в собствен сос
21:00-150гр.кисело мляко,10гр.тиквени семки,5 бадема

25/04-сряда

9:00-50гр.мастермахер,30гр.яйчен пастет,белтък,15гр.кашкавал
1/2 ябълка,кафе с мляко
11:00-1/2 чаша фреш от грейп.и лимон
12:15-13:30-Тренировка-
15мин.максимум повторения за време без почивка,
33мин.ХИИТ с интервали 50/10,
15мин.интервално велоергометър
стречинг
13:40-100гр.печени тиквички,150гр.снежанка-домашна(2%масл.)140гр.пилешки гърди,1/2 белтък,2-3 маслини,1 овесен крекер-10гр.
16:30-киви,2овесени крекера-20гр.,5 бадема,15гр.шам-фъстък
кафе с мляко
20:00-домат и краставица,маслини.Омлет от 1 белтък и 1 цяло яйце с пълнеж от извара,10гр.сирене,25гр.кашкавал,няколко листа спанак
21:00-кисело мляко 0,1% с 1ч.л.мед,няколко шам-фъстъка(7-8бр.)