09.03.12
Тренировка
Legs
10 min Cardio Warm Up
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm up set-40кg-15reps
2nd warm up set-55kg-15reps
1st working set-70kg-10reps
Lunge (dumbells): 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure-замених я с напади
1st warm up set-16kg-12reps
2nd warm up set-18.5kg-10reps
1st working set-30kg-6reps
Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm up set-60kg-10reps
2nd warm up set-85kg-10reps
1st working set-105kg-7reps
+2х-130кг-силата много дръпна на краката,преди месец толко ги мъчех 115,така и не можах да ги клекна,а сега...
Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure, desired weight
3х30кг (в чанта)-15reps (повдигах се с по един крак)
Общо за деня:
Ккал-3000
Белтък-205
Въглехидрати-130
Мазнини-130
Мнението беше редактирано от asd . на 11.03.12 21:13.
10.03.12
Зареждащ ден с въглехидрати...
Тренировка
Chest and biceps
Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-55kg-12reps
2nd warm up set-65kg-12reps
1st working set-80kg-7reps
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-23,5kg-12reps
1st working set-30kg-7reps
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-13.5kg-12eps
1st working set-22kg-8reps
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-13,5kg-12reps
1st working set-18,5kg-8reps
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure
1st working set 38.6kg-6reps
Общо за деня:
Ккал-3300
Белтък-210
Въглехидрати-300
Мазнини-120
Мнението беше редактирано от asd . на 11.03.12 21:13.
Бях си сложил едни цели от началото на тази година до края...
Лег-100-105кг
Клек-130кг
Тяга-150кг
Силата доста ми дръпна на упражненията и почти ги постигнах,без лега за сега.Ако продължава така силата ще е екстра.Само лега да го вдигна с 5 килограма...
В момента:
Лег-95кг
Клек-130кг x2
Тяга-150кг
Мнението беше редактирано от asd . на 11.03.12 11:36.
11.03.12
Тренировка
///
Общо за деня:
Ккал-2900
Белтък-225
Въглехидрати-115
Мазнини-170
Мнението беше редактирано от asd . на 11.03.12 21:12.
12.03.12
Тренировка
Back
Днес реших малко да променя упражненията,защото ми писнаха.Принципа е същия като на blood & guts просто ги промених малко...
Pull-ups: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-СТ-12reps
2nd warm up set- +5kg-10 reps
1st working set- +10kg-6 reps
Barbell Deadlift: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-80kg-10 reps
2nd warm up set-100kg-10 reps
1st working set-110kg-6 reps (реших да не напъвам много тягата днес...)
One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-20kg-12reps
1st working set-35kg-10reps
Barbell Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-40kg-12 reps
1st working set-60kg-8reps
Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure
1st warm up set-40kg-12reps
2nd warm up set-55-12reps
1st working set-70kg-8reps
Размисли: Добра тренировка се получи.
Общо за деня:
Ккал-2900
Белтък-185
Въглехидрати-150
Мазнини-165
13.03.12
Тренировката
Delts and triceps
Dumbbell Shoulder Press (barbell): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-36kg-12reps
2nd warm up set-46-10reps
1st working set-50kg-7reps
Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-8.5kg-12reps
1st working set-13.5kg-6reps
Изнасяне на щанга напред
1st working set-30kg-8reps
Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-13.5kg-12 reps
1st working set-18.5kg-8reps
Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-27kg-12reps
1st working set-36kg-12reps
+още една серия 40kg-10reps незнам защо реших да вкарам още една серия...добре влезе
Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm up set-26kg-12reps
1st working set-36-9reps
Правих разгъване на дъмбел над главата за трицепс
1st warm up set-13.5kg-12reps
1st working set-18.5kg-8reps
Много глупаво упражнение,рамото ми се натоварва адски много само докато си държа дъмбела и не мога да сложа повече килограми,а имам сили за още...
Общо за деня:
Ккал-2800
Белтък-195
Въглехидрати-155
Мазнини-170
14.03.12
Зареждащ ден с въглехидрати
Тренировка
Правих хийт на велоергометър.Направих 2 минути загряващи,интервалите бяха 20 сек бързо въртене+40 сек бавно=1 интервал,и така 10-на интервала+ още 2 мин накрая нормално въртене.Много добре се получи,след него вода течеше отвсякъде.
Общо за деня:
Ккал-2700
Белтък-175
Въглехидрати-280
Мазнини-100
15.03.12
Тренировка
Днес пълен релакс,цял ден мързелувам и си лежа в леглото и гледам сериали...
Общо за деня:
Ккал-3000
Белтък-230
Въглехидрати-155
Мазнини-160
Мнението беше редактирано от asd . на 15.03.12 21:04.
16.03.12
Тренировка
Нарочно размених днешната трен с краката,аз да видя утре в зареждащия ден дали ще има някаква промяна в килограмите.
Chest and biceps
Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-55kg-12reps
2nd warm up set-70kg-12reps
1st working set-80kg-6reps
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-22,5kg-12reps
1st working set-30kg-8reps
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-16kg-12eps
1st working set-20kg-7reps
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm up set-13,5kg-12reps
1st working set-18,5kg-7reps
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure
1st working set 36.5kg-6reps
Общо за деня:
Ккал-2700
Белтък-210
Въглехидрати-120
Мазнини-150
17.03.12
Зареждащ ден с въглехидрати...
Тренировка
Legs
Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm up set-65kg-10reps
2nd warm up set-85kg-10reps
1st working set-102.5kg-7reps
2nd working set-130kg-1rep
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm up set-40кg-15reps
2nd warm up set-55kg-15reps
Сгъване за задно бедро
1st warm up set-20kg-15reps
2nd warm up set-35kg-15reps
1st working set-50kg-10reps
Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure, desired weight
3х30кг (в чанта)-15reps (повдигах се с по един крак)
Размисли: Много изморен бях още от ставането.Зверска мускулна в гърдите и рамене,дори си мислех да не тренирам днес,но все пак я направих.Горе-долу добра тренировка стана.
Общо за деня:
Ккал-3100
Белтък-230
Въглехидрати-230
Мазнини-140
Мнението беше редактирано от asd . на 17.03.12 20:38.
18.03.12
Тренировка
///
От утре започвам въглехидрата по 1гр/кг,което ми се пада около 90 гр .
Храна днес не съм смятал.
Мнението беше редактирано от asd . на 18.03.12 16:44.
19.03.12
Тренировка
Хийт кардио-12 интервала
Общо за деня:
Ккал-2300
Белтък-185
Въглехидрати-88
Мазнини-130
Мнението беше редактирано от asd . на 19.03.12 21:28.
24.03.12
Тренировка
Спрях с Blood&Guts;.Тренировката ми е друга вече.
Днес:
Рамо,трицепс и бицепс
Военна преса-35кг;45кг;50кг-10,8,5
Хеликоптер-35кг;45кг;45кг-8;6;6
Изнасяне на дъмбели встрани-8,5кг;12кг;15кг-10;8;8
Изнасяне на дъмбели напред-15кг;17,5кг-8;6
Придърпване на скрипец-31,5кг;40кг;40кг-12;10;5
Френско-26кг;30кг;32,5кг-10;8;6
Скотово-12кг;16кг-12,10
Бицепсово с щанга-36кг,30кг,20кг-10;10;10-в дроп серия всичко без почивка,много добре се получи
Общо за деня:
Не съм смятал
Мнението беше редактирано от asd . на 25.03.12 00:41.
07.04.12
Тренировка
Спрял съм за 1 седмица тренировките,защото имам някаква контузия в рамото и лекаря каза да почина малко.
Хранене
Още съм на нвд,взех си липотропен бърнър: Universal Super Cuts
12:00-банан+250мляко+25гр протеин
13:00-220гр печена плешка,зелена салата със зехтин
14:30-60гр орехи+кофичка кис.мляко 2%
17:30-омлет от 3 яйца,75 гр бекон,75 гр сирене,изпържен в малко краве масло
21:00-165гр задушено пилешко,салата от домати +50гр сирене
22:30-100гр извара
(Знам,че на този банан не му е там мястото,но незнам какво друго да ям сутрин..)
Ако имате някакви забележки към НВД менюто ми,бих се радвал да ги чуя! :)
Общо за деня:
Ккал-2500
Белтък-240
Въглехидрати-50
Мазнини-150
Мнението беше редактирано от asd . на 08.04.12 21:16.
08.04.12
Тренировка
Клек-8;8;6-70кг;80кг;90кг
Разгъване-15,15,20-40кг;45кг;50кг
Сгъване-15,15,12-30кг,45кг;60кг
15 мин кардио на велоергометър
Хранене
11:30-2 филии с 40гр масло+60-70гр сирене+чубрица
14:00-150гр свинско,120гр печени картофи,домати+сирене +2 палачинки със сладко от ягоди
17:30-60гр орехи+кофичка кис.мляко 2,9%
21:00-270гр свинско+2 яйца,салата от домати+ сирене+2 палачинки със сладко от ягоди
22:30-100гр извара
Малко ме е яд за тия палачинки днес,но пък от друга страна-не бях чийтвал от седмици... (Тежат ми на съвестта тия палачинки :D)
Общо за деня:
Ккал-2400
Белтък-215
Въглехидрати-80
Мазнини-130
В сметката не са смятани палачинките и маслото.
Мнението беше редактирано от asd . на 08.04.12 21:41.
09.04.12
Тренировка
///
Хранене
11:30- филиия с масло+50гр сирене,доза протеин
14:00-260гр свинско,120гр печени картофи,домати+сирене
15:30-кис.мляко 2%
17:00-доза протеин
17:30-омлет от 3 яйца,бекон и сирене,изпържен в масло
21:00-150гр скумрия+2 яйца,салата от домати+ сирене
Общо за деня:
Ккал-2600
Белтък-230
Въглехидрати-70
Мазнини-140
10.04.12
Тренировка
Лег-8;8;8;5;1;0 - 70кг;75кг;80кг;85кг;90кг;100кг
Раменна преса-8;8;8-35кг,40кг,45кг - още ме боли малко рамото и не го товарих днес на пресата много
Разгъване на скрипец-8;8;8 - 31.5кг;36кг;40кг
Кофички на пейка-2х20
Хранене
Не съм смятал днес
Мнението беше редактирано от asd . на 11.04.12 00:25.
11.04.12
Тренировка
Набирания-4х8-СТ
Гребане с щанга-10;10;8-65кг;70кг;75кг
Тяга-10;8;6;6-80кг;90кг;100кг;110кг
Бицепсово с щанга-8;8-35кг;40кг
Бицепсово с дъмбели-8;8-16кг;18.5кг
Хранене
Не съм смятал
12.04.12
Тренировка
///
Поиграх футбол (3 часа),стана екстра кардио.
Хранене
11:30- филиия с масло+50гр сирене,доза протеин
14:20-180гр свинско,120гр печени картофи,домати+сирене
16:00-кис.мляко 2%+60гр орехи
19:30-2 дози протеин+1.5 дози Xtend
20:30-150гр задушено пилешко,домати+сирене
21:00-85гр извара
За сега чистенето върви добре, ~10кг надолу за месец и половина.
Общо за деня:
Ккал-2500
Белтък-220
Въглехидрати-80
Мазнини-140
Мнението беше редактирано от asd . на 12.04.12 21:16.
13.04.12
Тренировка
///
Хранене
13:30-150гр свинско,150гр картофи,домати+сирене
15:30-60гр орехи,коф.кис мляко 2%
18:30-2 дози протеин
19:30-омлет от 3 яйца,сирене,бекон
21:30-доза протеин+1 доза Xtend
22:30-3 кюфтета (100гр),150гр пилешко
Общо за деня:
Ккал-2750
Белтък-260
Въглехидрати-60
Мазнини-160
Мнението беше редактирано от asd . на 14.04.12 02:38.
14.04.12
Тренировка
Клек-10;8;6;3-70кг;80кг;90кг;100кг
Разгъване-15,15,15;15-40кг;45кг;50кг;55кг
Сгъване-4х15-40кг
Хранене
11:30-2 филии с масло+сирене
15:00-200гр скумриягр свинско,150гр печени картофи,домати+сирене
16:00-60гр орехи+кофичка кис.мляко 2,9%
19:00-омлет от 3 яйца,сирене,бекон
20:30-3 кебапчета (250гр),домати+сирене
Общо за деня:
Ккал-2970
Белтък-250
Въглехидрати-86
Мазнини-180
15.04.12
Тренировка
Лег-8;8;5;1;5-70кг;75кг;80кг;90кг;70кг
Раменна преса с дъмбели-4х8-20кг
Разгъване на скрипец-3х8-35кг
Кофи на пейка-3х15-СТ
Доста слаба тренировка
Хранене
13:30-200гр агнешко,150гр печени картофи,2 филии п.х.,домати+сирене
15:00-85гр орехи
16:00-2 филии,сирене,масло,доза протеин
18:45-2 дози протеин
19:10-омлет от 3 яйца,сирене,бекон
21:00-180гр агнешко,домати+сирене
Общо за деня:
Ккал-2850
Белтък-230
Въглехидрати-90
Мазнини-175
Мнението беше редактирано от asd . на 15.04.12 21:01.
16.04.12
Тренировка
15 мин Хийт на велоергометър-20 сек бавно въртене,40 бързо...
Хранене
13:30-160гр пилешко,1 яйце,домати+сирене
15:00-2 филии с масло и сирене+доза протеин
16:00-60гр орехи,кис.мляко 2%
19:00-1.5 дози протеин
21:00-160гр гр пилешко,домати+сирене,2 яйца
Общо за деня:
Ккал-2400
Белтък-210
Въглехидрати-55
Мазнини-145
18.04.12
Тренировка
Набирания-4х10-СТ
Пулдаун с т.х.-12;12;12;12-50кг;50кг;60кг;60кг
Мечка-3х10-55кг
Гребане с дъмбел-2х8-30кг
Скотово-2х8-16кг
Бицепсово сгъване с дъмбели-2х8-16кг
Бицепсово с щанга-3х8-30кг
20 мин. монотонно кардио (300ккал пишеше,че съм изгорил)
Тренировка за гърба стана добре,можеше и по-добре,но...бицепса много слаб днес...
Хранене
Не съм мерил.
27.04.12
Тренировка
Набирания-4х10-СТ
Тяга-65кг;85кг;100кг;110кг;120кг;135кг-10;8;6;4;3;1
Пулдаун с т.х.-50кг;50кг.60кг;60кг-12;12;12;12
Мечка-2х10-55кг
Много добре стана гърба.
Хранене
10:00-зелена ябълка (200гр),30гр орехи,доза протеин
12:00-180гр пилешко месо,салата,сирене
14:00-50гр орехи,кофичка кис.мляко
18:00-омлет от 3 яйца,сирене,бекон
20:00-доза протеин
21:00-3 кебапчета (250гр),салата,сирене
Взех си Syntrax Fyre,първите няколко дена ще го пия 2х1,после ще почна 2х2.
Общо за деня:
Ккал-2900
Белтък-240
Въглехидрати-75
Мазнини-180
Мнението беше редактирано от asd . на 27.04.12 00:34.