В търсене на препоръки

Добър ден,

Може би това ще е поредната досадна тема във форума , в която ще се търси съвет,но ще съм изключително благодарен на всеки изразил личното си мнение.

1)За да добиете реална представа за мен (нов съм) ще напиша малко background:

Занимавам се със спорт от ранна детска възраст, първоначално с хокей, а след това с футбол. Междувременно съм тренирал какво ли не, колко да видя какво е, но за на повече от 2-3 месеца на отделен спорт. Като цяло имам представа какво бих могъл да правя и какво не. В момента съм на 20 години, уча медицина и от 2 години се занимавам със фитнес/street fitness, като ги редувах сезонно. Постиженията ми не са впечатляващи за този период, но най-важното нещо, което промених е начина на хранене, преминах от изключително вредно хранене към здравословно и се радвам, че трайно успях да променя навиците си. Размерите ми в момента са : прасец: 38см. , бедро : 50см, ханш: 82см, гърди: 100см., мишница: 31см (всички стойности са премерени на отпуснат мускул), подкожни мазнини – 15%. Друго, което ще е от значение са травмите. Имал съм многобройни травми, но две реално са оставили някакъв белег. Наболява ме десният глезен (чупена fibula преди 2 години) и дясното рамо прескача при по интензивно натоварване (по-точно articulatio sternoclavicularis).

2)Цели

Целя сваляне на подкожните мазнини и покачване качествени килца (в момента съм 178см, 74кг.), подобряване на издръжливостта и бързината. Нямам амбиции на bodybuilder, по-скоро искам да укрепя тялото си и да се тонизирам.

3)Хранителен режим

Спазвам РБД, ето го и менюто:

Закуска –150гр. макарони с 100гр. извара и зехтин/ленено масло
Късна закуска – Една кофичка кисело мляко с плод (най-често ябълка или банан)
Обяд – Сандвич (обикновено го правя сам от домашен хляб (черен) и слагам доста зеленчуци(домати,айсберг  т.н)  и 2 сварени белтъка)
Късен обяд – Една чиния Боб/леща/Кафяв орис/Салта (зависи дали има готвено)
Вечеря – 200гр. Пилешко/Телешко/Риба/3 Яйца (като цяло протеин) с една чиния салата
Късна вечеря (доста често я пропускам) – 50гр. Бадеми

Съня ми е между 7 и 8 часа.

Хранене преди тренировка– Кисело мляко със овес
Хранене след  тренировка – 3 белтъка с банан

4)Тренировки

Претърпях травма към края на миналата година и бях спрял с тренировките за 2-3 месеца. От средата на Февруари тренирах във фитнес зала цяло тяло (да върна част от формата си) 3 дена седмично. За начало почнах с машини и след това преминах на свободни тежести. Последните 3 седмици ходих по 1 път, защото не ми оставаше много време, но усещам, че е време за промяна в тренировъчният ми режим. Допълнително към фитнеса играя футбол 1-2 пъти седмично.

Въпроса, който немога да си отговоря сам е какво да правя от сега нататък с тренировките. Това, което ми се върти в главата е да тренирам във фитнес залата събота и неделя (понеже ми е най-удобно) и да вкарам 1-2 тренировка със собствено тегло през седмицата. Допълнително ме влече карането на колело по планините и още малко като се затопли ще започна.

Ами мишницата не трябва да е отпусната при меренето,а стегната. Гледа се максималния размер. А отпусната не значи нищо. :)

Стегната мишница - 35см.

Хах,докторе! Имаш здраво телосложение и пациентите няма да те бият. :D

Вместо събота и неделя защо не тренираш в неделя и сряда или събота и вторник примерно? Така ще имаш равномерно разпределени тренировки през седмицата и максимално добро възстановяване,както от умората така и от леки травми. С всяка тренировка ще ставаш все по-силен и ще трупаш бързо мускулна маса.

Дал съм като най-удобни Събота и Неделя, защото през седмицата не знам къде ще спя, много често спя във 2ро жилище близо до университета и фитнеса ми е на час и нещо път, но като се замисля само след месец свършва семестъра и през седмицата ще съм във вкъщи. Как предлагаш да разделя тренировките през 2та дена във фитнеса и да добавя ли още 1-2 тренировки със собствено тегло?

Ами има основно 3 варианта: цяло тяло в един ден с най-основните,най-базови упражнения.  Разделяне на бутащи и дърпащи упражнения както някои правят. Много добър вариант според мен е и въртенето на тридневен сплит в тези два дни седмично. По тоя начин не ти писва бързо,нямаш претрениране и почти всички травми бързо стихват. Силата бързо расте,а след нея и мускулната маса.
Може да добавиш още 1-2 тренировки собствено тегло,ако нямаш мускулна треска и умора или усещаш недостатъчна тренираност. Особено в началото преди да развиеш голяма сила и вдигаш максималните тежести. Защото сетне няма да имаш толкова сила и енергия за допълнителни тренировки.

От друга страна пък,ако ти трябва намаляне на подкожните мазнини,издръжливост и бързина,може би вместо упражнения със собствено тегло е добре да правиш тъй наречените кардио упражнения. Които топят мазнините,повишават издръжливостта,белодробния капацитет и сърдечната дейност.

Ще се замисля, кой от вариантите най-много ми допада и ще споделя възможно най-скоро. За момента сплита ме завладя, но ще помисля ден-два.Относно кардиото ще правя поне 2 пъти седмично допълнително.

Огромни благодарности на Миро за съветите!

ПС: Приемам и критики на хранителния ми  режим

Реших се да дам шанс на 3 дневния сплит в 2 дена седмично. След като малко се запознах с сплита мисля, че седмичните ми тренировки трябва да изглеждат така:

Неделя – Гърди и бицепс
Сряда – Гръб и трицепс
Неделя – Карака и рамо

Междувременно ще правя някакво допълнително кардио  (каране на колело, тичане в парка) 2 пъти седмично. Ще изкарам месец така и ще видя как ще е натоварването. Скоро ще постна упражненията на които съм се спрял за обсъждане.

Поздрави!

Добър вечер,

Разгледах различни упражнения и след като ги съобразих с моите предпочитания се получи следното:

Неделя 1

1) повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
2) повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
3) повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
4) бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
5) бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
6) кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
7) повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Сряда 1

1) придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
2) придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
3) гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
4) повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
5) изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
6) трицепсово разгъване на скрепец - 3 серии по 8 повторения

Неделя 2

1) Раменни преси с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения
2) раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
3) бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
4) бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
5) повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
6) кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
7) повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Междувременно ще имам 2-3 кардио тренировки седмично на открито.

За основа съм ползвал цък.

Отворен съм за всякакви идеи преди да започна програмата тази неделя.

Поздрави!