12.07.05
16:00
Здравейте,
В новия брой на списание Iron Man, има много подробни и хубави статии за съчетанието на кардио със силова и целта за коята се използват, та там съветват да се редуват силовата и кардиото а да не се правят в един и същи ден.
И аз мислих, мислих и решиш да си сменя програмата по този метод с цел за постигане - изгаряне на мазнини.
Ето какво измислих моля да го коментирате и критикувате:
1.гърди/рамо/трицепс
флайс 2 х 7
гърди горна 2 x 7
гърди долна 2 x 7
рамо средно-щанга 3 x 7
рамо средно-разтваряне 2 x 10
трицепс с дъмбел 3 x 7
трицепс скрипец 2 x 10
2.кардио
бягане с разл.темпо 10 min
коремни преси
гръбни преси
бягане с разл.темпо 10 min
коремни преси
гръбни преси
бягане с равно темпо 20 min
3.гръб/задно рамо/бицепс
скр.тесен/гребане машина 3 x 7
скр.отпред шир.надхват 2 x 7
скр.зад врат широк хват 1 x 7
СуперСерия-задно рамо / трапец 2 х 10
бицепс с щанга 3 х 7
бицепс с гири 2 х 10
4.кардио
бягане с разл.темпо 10 min
коремни преси
гръбни преси
бягане с разл.темпо 10 min
коремни преси
гръбни преси
бягане с равно темпо 20 min
5.почивка
6.крака
клек/или лег преси 4 х 12
бедрено сгъване 4 х 12
бедрено разгъване 4 x 12
прасец 4 х 12
други
7. почивка
На мен поне ми е странна но ми трябва някаква значителна промяна в трениравката защото към старите програми имам чувството че организма е привикнал.
Ще се радвам ако ми помогнете с коментари, препоръки и критики :? разбира се. :wink:
Благодаря ви. :lol:
Добре звучи, сподели как си изкарала една седмица, мисля и се моля да не претренираш само! Малко това ме притеснява. Иначе и аз имам новият Айрън Мен и съветът ми е да слагаш всичко под въпросителна, относно статиите вътре и още повече Фит Шейп и техните продукти :wink: Имам нещо в предвид, не говоря случайности 8)
За Фит шейп две мнения по въпроса няма - сложен е под огромна въпросителна :idea: в смисъл аз от такива рекламки не се влияя достатъчно зор съм си дала в залата за да знам как се постигат хубавитъе неща.
Въпроса е както споделих че привиквам към натоварванията явно и ми трябва нещо да “изненадам” организма.
:arrow: Само се питам преди да започна с опита дали не са ми малко повторенията имайки предвид целта - изгаряне на мазнини? Или е по добре да намаля килограмите за да увелича повторенията. :?: :?: :?:
Първо да кажа, че много ме кефи как си си структурирал кардиото. Само съвет според мен не прави 10минс разл. темпо, ами фиксирано темпо и не много изкъртващо
pepa_k, предлагам ти, в ден за силова тренировка, да я правиш по-улекотена, като правиш само 3-те основни групи:
1- гърди /лег-кофички-пул овър
2- кардио
3- гръб /гребане, набирания с широк хват, набирания със “застъпен хват”/сключени ръце горе на лоста/
4- почивка
5- кардио
* Според мен може да си позволиш временно да изключиш краката от трен. с цел да не ПРЕТРЕНИРАШ. Защото това е основния тънък момент тука.
Освен това, в никакъв случай не трябва да пускаш някакво СУПЕР СИЛНО НВД, защото 101% ще птретренираш.
Ако си структурираш добре програмата, ще може да караш месец и кусур по нея, без да губиш ММ и същевременно да постигнеш доста с изчистването.
И пак съблюдавай ХРАНЕНЕ- Натоварване, защото ако засилиш едново и не ядеш, просто резултата ти няма да дойде, ама хич...
Иначе ме кефи как си се ориентирал.
Поздрави и успехи!!
п.п. Пий много вода
Смени или интензивността, наклона на изпълнение на някои управнения или подредбата им! Също е вариант!
здрасти tpd,
мерси за разяснението. :roll: засегнал си почети всички въпроси които ме притесняваха.
Първо съм момиче/жена, на 26 години ако има значение за това което ми препоръчваш.
:arrow: Не знаех че мога да изключа краката, а наистина се съмнявах че мога да претренирам. Но все пак като всички жени там ми е проблемна област и не ми се искаше да ги оставам на спокоиствие заедно със д...то :oops:
:arrow: Споменаваш НВД-то да не е много силно. Колко грама вълехидрати трабва да приемам според теб??? С тази тренировка.
:arrow: какво мислиш за повторенията дали да не ги увелича за сметка на тежестта? 7 повторения в серия с повече тежести или 15 оповторения за по-голяма мускулна група и 12 за по малка с по-малки тежести?
Мерси.
това нещо не мога да го разбера :oops:
това относно въпроса ми за броя повторения ли е?
А какво ще рече “Смени или интензивността, наклона на изпълнение...”, искаш да кажеш че наклона влияе на интензивността и какво точно означава да сменя наклона?
това нещо не мога да го разбера :oops:
това относно въпроса ми за броя повторения ли е?
А какво ще рече “Смени или интензивността, наклона на изпълнение...”, искаш да кажеш че наклона влияе на интензивността и какво точно означава да сменя наклона?
Искам и казах, че понякога, когато дадена бройака повторения е удачна, примерно за горене на мазнини е 12-15 повторения, не е необходимо да се сменя системата с силова тренировка. В много от случаите, аз сменям ъглите на натоварване! За да ме разбереш добре, ще ти опиша примерно как боравя с рамената - разтваряне на дъмбел в страни - доста еднотипно упражнение! Рамото привиква към този тип двигателна активност! Но, от скоро процедирам с промяна на ъгъла между торсът ми и краката - т.е. моят личен наклон спрямо пода! По този начин натоварването се прехвърля по лек и различен нбачин, но все в рамото! Така пак си правя 12 повторения. За да шокирам наново мускула пускам и дроп серия! Това имам предвид. Нищо друго!
Под интензивност разбирай, да намалиш дължината на почивките между сериите и да увеличих темпото с всяко повторени!
Това исках да кажа, мисля че успях. :)
И ти го казвам, с цел да се придържаш отново към 12-15 повторения, както смятам че една дама трябва да прави!
Всичко е до промяна, но не и кардинална - към силови тренировки, все пак е и лято и жегата си казва думата! А именно това е и моята алтернатива в предложението ми към теб. Просто лека корекция и козметична, ако мога така да се изразя процедура ;)
Ако отново не съм разбран, пак ще пиша и вметна други насоки, такива, каквито скромният ми опит позволява да изтъкна :)
До скоро и успех!
aaaa, мерси много. :idea: схванах идеята.
мерси много за разяснението. :wink:
Мисля да вмъкна тази “козметична” промяна в повторенията и може би изпълненията (наклона имам предвид, ако се справя), и да поставя началото на тази трен. днес след работа тъй като вчера съм почивала и днес ми е началото на цикъла.
“Питона” а какво мислиш за претремирането и това което tpd е казал? Също и относно краката?
[quote author=“pepa_k”]здрасти tpd,
мерси за разяснението. :roll: засегнал си почети всички въпроси които ме притесняваха.
Първо съм момиче/жена, на 26 години ако има значение за това което ми препоръчваш.
:arrow: Не знаех че мога да изключа краката, а наистина се съмнявах че мога да претренирам. Но все пак като всички жени там ми е проблемна област и не ми се искаше да ги оставам на спокоиствие заедно със д...то :oops:
:arrow: Споменаваш НВД-то да не е много силно. Колко грама вълехидрати трабва да приемам според теб??? С тази тренировка.
:arrow: какво мислиш за повторенията дали да не ги увелича за сметка на тежестта? 7 повторения в серия с повече тежести или 15 оповторения за по-голяма мускулна група и 12 за по малка с по-малки тежести?
Мерси.
ПФФФ, пак ли бе! :lol: :lol: Сори за грешката в пола, такива неща могат само във форума на ББ-тийм да се случват :P :wink: :lol:
Ами в такъв случай, не съм много сигурен, но мисля, че упражненията, който ти предложих за гърди и гръб май няма да става много а...? :)
За краката, ами да аз определено смявам, че няма нужда да се бачкат краката и в залата, при положение, че правиш такова кардио.
Също мисля и че по така редуцирана програма, може да се постигне точно каквото искаш.
Не виждам защо сляташ, че краката и ... горната част на бедрата/да не кажа направо задника :wink: / ще стоят на мира. Те си бачкат абсолютно достатъчно, а и по този параграф най-важна роля играе диетата. И да се скъсаш от клекове в залата, ако не знаеш кое как и кога да тъпчеш, резултата ще е или никакъв или още по зле от никакъв. :wink:
Не видях мерките ти, нито ръст и килограми/дано не съм ги пропуснал някъде случайно/ и не знам... но ако си доволна от мускулната си маса и искаш да работиш за подобряване качеството й и запазването й/говоря за мсукули не мазнини, да не ги смесиш ;)/. Според мен ще е по-удачно да завишиш повторенията на 10-15, но зависи от упражнението и мускулната група доста е индивидуално. Ако ти е слаб бицепса примерно, искаш да го “вдигнеш”. То- бицепсово сгъване пирамида 4Х14-12-10-8-8 /примерно/. докато ако си доволна може да го правиш по-опростено- 4х 12 /примерно/
Важно е да обмислиш за твоя случай как ще стоят нещата, и да започнеш да изпълняваш нещата.
Изчакай и задай други въпроси ако имаш към хората тук, да ти дажат мнение и така...
Поздрави и успех! :wink:
Времетраене на тренировката е макс до 50 минути!
За крака - задължително да се тренират! Това е огромна мускулна група, и дори както един небезизвестен културист казва - “Ако дори искаш силни бицепси и дори гърди - клякай”.
Упражненията които си подбрала са много дорбри, бих вметнал и 2 серии мъртва тяга с изпънати крака, за задното бедро!
Много красива група са краката, и трябва да се тренират! Този който не тренира крака, няма никакво основание да мрънка че го мързи и т.н.
Вече гледам човека по неговите крака, после по неговите гърди, гръб ръце, и т.н.
Ще има и други вметки, но искам да ти поразгледам програмката пак и така да преценя, защото сега не мога да говоря наизуст :)
Но засега това, ако имаш конкретни въпроси - онлайн съм ;)
ей, сори найстина съм забравила да си пиша данните
На 23.04.2005 На 29.06.2005
височина - 181 височина - 181
тегло 66 кг. тегло - 64
гърди - 90 гърди - 90
талия - 74 талия - 70
ханш - 98 ханш - 95
бицепс - 29
Това е постижението ми за 2 месеца.
Малко ме е срам от първоначалните ми данни, но те се дължат на отказване на цигарите и следствието от това върху теглото и данните ми.
Но упорито си гоня целите и ще ги постигна и то БЕЗ ЦИГАРИ!!!
Относно цигарите на всички които искат да ги откажат а не могат препоръчвам ТАБЕКС
[quote author=”Питона”]Ще има и други вметки, но искам да ти поразгледам програмката пак и така да преценя, защото сега не мога да говоря наизуст :)
Благодаря ти за което,
чакам с нетърпение вметките :)
Пуснала съм си и даните :oops:
[quote author=“pepa_k”]ей, сори найстина съм забравила да си пиша данните :o
На 23.04.2005 На 29.06.2005
височина - 181 височина - 181 8)
тегло 66 кг. тегло - 64
гърди - 90 гърди - 90
талия - 74 талия - 70 :idea:
ханш - 98 :oops: ханш - 95 :lol:
бицепс - 29
Това е постижението ми за 2 месеца.
Малко ме е срам от първоначалните ми данни, но те се дължат на отказване на цигарите и следствието от това върху теглото и данните ми. :wink:
Но упорито си гоня целите и ще ги постигна и то БЕЗ ЦИГАРИ!!! :lol:
Относно цигарите на всички които искат да ги откажат а не могат препоръчвам ТАБЕКС.
1, 81 - 66 кг !!
Според мен, трябва доста да внимаваш и да не се орграничаваш от Шполкезни въглехидрати”, за да не тормозиш тялото си напразно.
Ако не консумираш разни вафлички, пастички-захари и т.н. лиготии, ами откъм въглехидрати се храниш нормално/нито да прекаляваш, ни то да ти липсват/ главно с плодове, картофи и ориз. Ще можеш съвсем спокойно, тоест без товарещи диети, тялото ти да е добре.
/Аз междо другото много по цифри не се ориентирам, но така като гледам, дори ми се стриваш слаба, но незнам... цифри... :? :D
Айде поздрави от мен.
За отказване на цигари - само и единствено приемът на цистеин,
http://musashibg.com/home.htm
не е достатъчен, това е основата на Табексът! ;)
Ще помисля по въпроса с данните, но определено бих могъл и аз да кажа че играта с въглехидратите ще загрубее, тъй като 2 килограма за 2 месеца не е голямо постижение. За напред мини на въглехидрати, които да ти идват от картофи например, които са с нисък гликеичен индекс! Овесени ядки - само при закуска! Другото меса и зеленчуци! Не знам дали добавки ще приемаш, но определено мога да кажа, че темата става интересна за следене и съм насреща :)
До скоро с моите предложения, но си помисли за добавки разни, дали финансово би могла да си осигуриш?
Иначе, знаеш, че диета и тренировки са неразривно свързани. И от мен, от личен опит ти го казвам, диетата е най-гадното нещо - но ни най-малко искам да те разубедйа, просто бъди напориста и ни слушай тука какво ти говорим! ;)
Пак ще пиша и вметвам :D
До tpd
Значи както писах кг. са 64 вече и макар че са малко два свалени кг. за два месеца то имам и от другите мерки (талия, ханш), свалени сантиметри. Не не съм слаба, според мен съм си добре ама това което съм постигнала в залата много много не се вижда, в смисъл имам нужда да го покажа - изчистване :)
Точно защото съм горе долу добре и затова и ми е адски трудно да разкарам и последните няколко кг. повечко излишни мазнини.
До Питона:
За цигарите аз вече ги отказах - стана вече 8 месеца и не мисля да ги почвам просто това беше причина да изляза от форма :oops:
Два кг. наистина не са голямо постижение, но се надявам да са чисти мазнинки, а все пак погледни че и другите мерки намалят, особенно в ханш и талия :oops:
А това беше причината и да търся такава програма която според мен ще шокира организма ако е привикнал а се е адаптирал към предишното ми натоварване и затова нямам повече резултати.
За добавките:
1вия месец пиех:
Mega Fat Metaboliser - Musashi - сутрин 1 капс. и 30 мин. преди трен 2
L-Carnitin - Nutrim - сутрин 1 капс. и 30 мин. преди трен 2
Суров. протеин - Nutrim - 20 гр. сурин и 30 гр. след трен.
2-рия месец - не пиех добавки освен протеина, заради привикването
3 месец - сега
Същото като 1ви месец но замених MFM на Musashi с Liposan на Nutrim. Не заради финансовата страна ами иках да видя как действат тези фет бърнъри които действат уж като карб блокери.
Дотолкоз стигат моите познания по въпроса за добавките и така съм решила че може би ще е най-добре за мен и моите цели :oops: ако можеш и за тях да изкажеш някакво мнение мерси :wink:
Добре, ще ти отговоря сериозно довечера :) Че сега има един плаж тука, леле :D
Ще помисля и обещавам отговор!
Относно мастите - това са най-трудно свалящите кг. Но за да те обнадеждя и нахъсам - представи си 4 бурката от компоти пълни с мас - това са тези два кг, които си изчистила, не го подценявам. :)