Общи въпроси за покачване на маса при "ектоморф"

Здравейте,

съзнавам, че много хора питат едни и същи въпроси в различните теми, затова ще се опитам да задам всичко в тази тема и да я пазя чиста.

Като за начало, да ви кажа ситуацията : четох доста теория, и смятам , че попадам частично в групата на ектоморфите, на 24 години съм, висок съм 188 см, а тежа 70 кг. Ям наистина много, но всичко бива изгаряно, нищо не ми се задържа.
В миналото съм спортувал много, така че, раменете ми са достатъчно широки и като цяло смея да твърдя, че ми е атлетично тялото, но естествено, при тези ниски килограми : “кокалесто” на места.

В миналото, съм се записвал на фитнес, но заради работата си и местения насам натам, не можех да покажа нужното постоянство.

Та, сега се записах наново, и съм мотивиран да направя всичко нужно, за да кача прилични килограми. Целта ми не е , да ставам боди-билдър, а просто да имам нормално тегло с атлетично тяло.

Прегледах програмите във форума, и бих искал да знам, дали тази би била подходяща за мен ?
http://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi

Освен това, някакви други препоръки да имате ? Засега съм си купил един от най-добрите гейнъри на пазара, креатин и амино-киселини. Някакви други добавки ? Не търся някоя евтина студентска фитнес програма, готов съм да дам повече пари, ако съм сигурен, че ще проработи :)

благодаря предварително

Дали е подходяща за теб - това е индивидуално, но опитай, щом е за ектоморфи. Другото важно нещо е хранителния ти режим, оправи го, яж между 4-6 пъти на ден.

При ектоморфа голяма част за развитието допринася храната.Това,че досега си ял много означава,че сега ще ядеш още повече.Основно ориз,овесени ядки,картофи,месо,мляко,яйца даже ти е позволено да хапваш от време на време дюнери,пици и т.н. На тези 70кг трябва да поглъщаш 3000-3200 калории.160гр протеин (месо,мляко,яйца),360-400 гр въглехидрати(ориз,овес,хляб,картофи),100 гр мазнини(ядки,зехтин).Да речем ако се храниш 5 дневно,то на всяка порция ще имаш по 30гр протеин,70-80гр въглехидрати и 20 гр мазнини. Мястото на гейнъра е сутрин след ставане и веднага след тренировка ,креатина преди и след тренировка.

За тренировките,бих те посъветвал да тренираш само с базови упражнения Клек,Мъртва тяга,Лежанка (Тези трите задължително)!! Набирания,Гребане с щанга,Кофички,Раменни преси,Бицепсово сгъване с щанга,Френска преса.Гледай да покачваш тежестите след всяка тренировка :) Успех !

Отново аз,

тествах я тази програма и намирам, че самите тренировки не ме натоварват достатъчно, а и ги приключвам за 35-40 минути.

Преди година, когато тренирах, правех няколко месеца тренировка 3 дена в седмицата -

Понеделник - Гръб, Бицепс, Корем
Вторник - почивка
Сряда - Гърди, Рамена, Трицепс
Четвъртък - Почивка
Петък - Крака и Корем.

Всяка тренировка ми беше доста по-продължителна, към 1 час без загрявката, и усещах много повече напрежение в мускулите си след края на тренировката. Би ли било добре да се върна на подобна програма, или е по-хубаво като се качва маса да се тренира по-често ?

също така, смятам да си добавя още някои продукти към диетата, четох много, но просто искам да се уверя, че биха били подходящи за хора, опитващи се да качат тегло :

в момента взимам всеки ден по 1 доза и половина с мляко Serious Mass Gainer - Optimum Nutrition, което ми осигурява около 60гр протеин.
преди и след тренировка взимам по 1 капсула креатин на Sci Tec nutirition.

мисля, евентуално да си купя BSN Nitrix капсули, чета много добри ревюта за тях и как подобряват масата и обема. Мисля, че би ми било силно от полза, защото когато съм на тренировка, се напомпват видимо мускулите ми, но 2 часа по-късно пак никой няма.

също така мисля да си взема Казеин ( Optimum Nutrition 100% Casein) , тъй като сутрин като стана, усещам как стомаха ме е супер празен и съм много гладен, а знам, че е хубаво да получава храна тялото докато спи. Или е по-добре да си взема Whey за преди сън ?

благодаря предварително,

Явор

тази седмица прочетох книгата на Jason Ferruggia, за хардгейнърите, където главно отбелязва , да не се правят много повторения, да се ползват главно основни упражнения и никакви изолиращи, ако искам да покача маса. Също така, малко повторения, с максимално много тегло, и тренировката да не трае повече от 30-40 минути.

почвам да се обърквам вече , честно казано. Много неща които чета от различни автори, и от форуми си противоречат и наистина не знам към кое да се съсредоточа..

Всеки казва “Слушай мен” ;) Аз съм ектоморф по природа и мога да ти кажа от опит - ако искаш мускулна маса, опитай да правиш по 4 серии от упражнение с по-висок брой повторения - 12-15 в серия, с такава тежест, която ти позволява да стигнеш до точката на отказа в последните повторения. Това базови или изолиращи според мен е без значение. Важното е времето под напрежение да е много, което се постига главно с по-високия брой повторения. Ако искаш сила - базови упражнения с големи тежести и малко повторения, както и методи, които допринасят за тренирането с по-голяма интензивност: почивка -пауза например. Така обаче няма да имаш много маса. Ти решаваш. Арнолд също е ектоморф, но не му пречи да спечели 7 статуетки Сендоу и да се превърне и остане лице на модерния бодибилдинг.

Теорията е следната: Качествена храна, тренировка с повече базови упражнения, тежест с която да правих 7-10 повторения, добро възстановяване.

Аз също съм ектоморф , тренирам от 1година и 3-4 месеца .. ям по 4 пъти на ден минимум !
От това което съм чел , знам  че при ектоморфите е хубаво да правят с по-големи тежести за да стимулират максимално мускула
Карам по следната програма :

1. Ден : Гърди , Рамо
2. Ден : Бицепс , Трицепс
3. Ден : Гъб
- не правих крака и корем което беше една много голяма грешка и ако мога да си позволя да дам съвет на ектоморфите като мен е да не ги изкл. от програмата си ...

Качих 7-8 килограма с тази програма но основните оплаквания са в постоянното претрениране в старанието си да правя повече се застопорих на едно ниво откъм килограми , тъй като си водя записки за бицепс трицепс и тн... останових че след 8 мият месец започна да има ефект , ето и резултатите : 11.11год. - (бицепс 28.3см. отп. ; 32.1 стегнат - 54.7кг височина 1.67 ) ; 16.04.2012 (бицепс 29.5 отп. ; 33.6 стегнат - 55.8кг ) - и да ви кажа не си заслужава пъненето , време в момента съм извън строй  от постоянното претрениране , новата седмица ще започna с нова програма -> http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
Искам да кажа  на вс. ектоморфи като мен да правят с нужните килограми с които да си изпълняват нормално опражнението а не да се мъ4ат да дигат нещо с което няма да си направиш ка4ествено серията
Доълнение : не съм взимал хранителни добавки (поради финансово естество) но те са много необходими и помагат за по бързото възстановяване , добавките са си добавки .. без храна няма да има резултат :)

Най лошото нещо което може да направи ектоморф е да претренира !!

Доълнение : не съм взимал хранителни добавки (поради финансово естество) но те са много необходими и помагат за по бързото възстановяване , добавките са си добавки .. без храна няма да има резултат :)

Ти чуваш ли се бе? Без храна нямало да има резултат, ами айде тогава дай си парите за добавки и яж квото искаш, особено за ектоморф, ще има да чакаш да качиш :D.

Попринцип не му разбирам много изречението, но е написал че без храна няма да има резултат...не че може да мине без хранене.Дано това да е имал впредвид.Иначе в този случай храненето е по-важно от всичко.Което не значи че не може да си пиеш протеина.