Дневникът на един Ектоморф

И така реших да си направя своя електронен дневник:
Данни:
Ръст - 170 см
Тегло - 60 кг според кантара във фитнес залата 64-67 кг спрямо този въщи
Подкожни мазнини - мисля,че са 12%,но плочките се показват
Цел:
72 кг до 2 месеца (т.е 5-7 кг) - НЕ целя чисто покачване,а бързо
Хранителен Режим: ВВД
Стаж: Почти 3 месеца (В смисъл тренирам от 4 месеца,но първият месец общо взето само се пренатоварвах)
Програма: 10х10 (В темата,която пусна Oranje преди време) или по-точно:
Вторник - Сряда - Четвъртък или Понеделник-Сряда-Петък:

Ден 1:
Дъмбел преса 10х10
Гребане 10х10
Пулоувър 3х12

Ден 2:
Клякания с щанга 10х10
Тяга 10х10
Раменни преси с дъмбели 10х10

Ден 3:
Бицепсово с щанга 10х10 (Тук смятам да е 5х10)
Лег с тънък хват 10х10 (Тук също смята да е 5х10)
Кофички 3х Максимум

ама 60 ли си или 67кг, че доста голяма разлика ти дават тия кантари. и тая схема 10х10 нещо много тегава ми се вижда, особено ако си с 4 мес стаж в зала. там имаш един ден 10 серии клек, 10 тяга, 10 рам.преса... сега се прибирам от залата след 10х10 клякане и повярвай ми, ако ги направиш като хората, след това няма да можеш и тежестите да си подредиш пък ти и тяга и рам.преси... нещо не е както трябва

Мислех се доста време и осъзнах,че програмата “10х10” си е изцяло пренатоварване за хора с моят стаж за това минах на програма “3х5”.Да кажа програмата си за вчера:
Гърди/Трицепс
Полулег 3х5
Лег 3х5
Кофички с акцент върху гърдите 3х5
Лег с тесен хват 3х5
Придърпване на вертикален скрипец (за трицепс) 3х5

А хранителният режим ми бе такъв:
Закуска:
2 банана,100 гр овесени ядки,1 белтък,50 мл прясно мляко
Обяд:
100 гр свинско месо + 150 гр ориз
След тренировка (към 16:30):
200 гр пилешко филе,2 банана,370 мл кисело мляко 0,1%
Следобед (към 17:30):
2 белтъка + 50 гр ориз
50 мл прясно мляко
Вечеря:
50 гр кашкавал + 100 гр македонска наденица + 100/150 гр хляб

Днес ми е ден за почивка,а и се готвя за утрешният ден (Гръб и Бицепс),Хранителен режим за днес:
Закуска:
1 кроасан,100 гр овесени ядки,370 мл кисело мляко 0,1%
Обяд:
100 гр ориз
Следобед:
200 гр прясно мляко
200 гр макарони
Втора следобедна закуска:
Протеинов шейк (2 яйца,1 банан,500 мл прясно мляко)
Вечеря:
Над 150 гр месо + 100 гр ориз
Преди лягане:
100 гр извара

Днес 19.04.2012г. напълно спазвам своята диета.Днес тренирах - Гръб и Бицепс и се чувствам леко изморен:
Започнах със загрявка от 3 серии по 12 лицеви опори с широко разположени ръце и след това преминах към упражненията:
Набирания с широк надхват 3х5
Мъртва тяга 3х5
Гребане 3х5
Набирания с подхват 3х5
Бицепсово сгъване с щанга 3х5
(Всичко това го правя с тежести,с които едва правя 5-тото повторение)

Хранителен режим:
Закуска:
4 яйца
2 банана
370 мл кисело мляко

Обяд:
300 гр кайма (кюфтета)

След тренировка:
70 гр фъстъци
1 банан + 500 мл бананов сок

Следобедна закуска:
300 гр пилешко филе

Вечеря:
200 гр свински пържоли на скара

Тъй като мисля,че са ми малко въглехидратите към следобедната си закуска прибавих половин литър ябълков сок...

Интересен е факта,че тази седмица НЯМА да тренирам корем,дали това оказва някакво влияние в програмата ми за мускулна маса,а иначе го тренирам с предмишницата като 4-ти ден...?

Пиши и работните кг.

Програма за утре (т.е Събота):
Крака и Рамо (Ще добавя Трапец,Прасец и предмишница,поради фактът,че тази седмица няма да тренирам 4-ти ден ,т.е в деня,в който тренирам корем)
Клек с щанга 3х5 (с 20 кг,просто вратът ми не издържа)
Сумо тяга 3х5 (с 40 кг)
Напади с щанга 3х5 (с 30 кг)
Повдигане на пръсти от седеж за прасец 5х10 (с 25 кг,иначе не мога да направя 10 ;д)
Раменна преса с щанга пред гърди 3х5 (с 25 кг)
Раменна преса с щанга зад врат 3х5 (с 20 кг)
Едностранна раменна преса с щанга (с 20 кг лост) 3х5 или разтваряне на дъмбели встрани (с 10 кг дъмбел) 3х5
Трапецовидно повдигане на щанга пред тяло 3х10 (с 30 кг)
Трапецовидно повдигане на щанга зад тяло 3х10 (с 30 кг)
Китково сгъване 5х5 (с щанга 12,5 кг)
Обратно китково сгъване 5х5 (с щанга 10 кг)
П.П: С всяка следваща тренировка качвам с 5 кг тежестта,с която правя упражненията (например във вторник правих полулег с 45 кг,сега ще го правя с 50 (без партньор) и с 55 (с някой зад мен да ме пази))

Ужасяващ хранителен режим днес:
Закуска:
150 гр овесени ядки + 1 кроасан (55 гр)
Обяд:
150 гр свинско месо
Следобедна закуска:
4 яйца
70 гр фъстъци
2 филии пълнозърнест хляб
Вечеря:
150 гр свинско месо
Преди лягане:
100 гр извара
70 гр фъстъци
Никакви въглехидрати,нищо няма ...

Поредният пропилян ден (неуспешно спазена диета):
Закуска:
200 гр Фитнес зърнена закуска
2 яйца
370 мл кисело мляко
Обяд:
100 гр месо + 50 гр варени картофи
Следобедна закуска:
70 гр ядки + 370 мл кисело мляко + 100 гр мюсли + 40 гр шоколад
Вечеря:
100 гр месо + 50 гр варени картофи
Преди лягане:
70 гр ядки

Отново лошо изпълнение на диетата:
Закуска:
370 мл кисело мляко
3 яйца
Обяд:
100 гр свинско месо
Следобедна закуска:
3 яйца
370 мл кисело мляко
Вечеря:
2 яйца
Преди лягане:
100 гр извара

Както видях по-горе добре си направил с картофите. Вкарвай ги от време на време я картофи я ориз...
Без въглехидрати си за никъде. Ще започнат после едни припадъци...

Както видях по-горе добре си направил с картофите. Вкарвай ги от време на време я картофи я ориз...
Без въглехидрати си за никъде. Ще започнат после едни припадъци...

Кога ще са тези припадъци и на какво основание?

Аз като съм на 0 въглехидрати с дни как тъй не съм припадал, че съм и ефективен на макс :Д

Аз като съм на 0 въглехидрати с дни как тъй не съм припадал, че съм и ефективен на макс :Д

Да, ама като орежеш и мазнините виж за какво иде реч...

Ако си кето адаптиран доста дълго време можеш да караш на личния запас ; )

Но всъщност за какво ми е да орязвам мазнините?

Ако си кето адаптиран доста дълго време можеш да караш на личния запас ; )

Но всъщност за какво ми е да орязвам мазнините?

Няма смисъл да орязваш мазнините естествено, но има хора които карат на НВД без мазнини и с много ниски въглехидрати и това е лошото... а още по-лошо е когато правиш зареждащ ден с въглехидрати, после те гони един много гаден глад за сладко и всякакви високо въглехидратни изкушения.

Аз като съм на 0 въглехидрати с дни как тъй не съм припадал, че съм и ефективен на макс :Д

И аз подобно.В началото ми падна силата ,а сега бутам и дърпам повече от преди да започна диетата с по 50 въглена.Така,че ..:)

Ако си кето адаптиран доста дълго време можеш да караш на личния запас ; )

Но всъщност за какво ми е да орязвам мазнините?

Няма смисъл да орязваш мазнините естествено, но има хора които карат на НВД без мазнини и с много ниски въглехидрати и това е лошото... а още по-лошо е когато правиш зареждащ ден с въглехидрати, после те гони един много гаден глад за сладко и всякакви високо въглехидратни изкушения.

Може би при теб или на теория . Не за всеки е валидно

Понеделник (23.04.2012):
Закуска:
2 яйца

Обяд:
200 гр ориз + 50 гр месо

След тренировка:
2 кофички кисело мляко + 2 банана

Следобедна закуска:
3 яйца + 200 гр макарони + 1 кофичка кисело мляко

Вечеря:
400 гр свинско месо + 100 гр варени картофи

Преди лягане:
200 гр извара + 2 белтъка

Тренировка (Гърди - Трицепс):
Полулег 3х8 (С 40 кг)
Лег 3х8 (с 35 кг)
Кофички 3х8
Флайс 1х8 (С дъмбели по 7 кг)
Лег с тесен хват 3х7
Скрипец (за трицепс) 3х10

Утре (тренировка) - Корем и Прасец:
Коремни преси с тежест 4х12
Молитва (скрипец) 4х12
Повдигане на краката от вис 4х12
Въртене с щанга зад врат 4х12
Повдигане на краката от седеж за прасец 4х10

Както видях по-горе добре си направил с картофите. Вкарвай ги от време на време я картофи я ориз...
Без въглехидрати си за никъде. Ще започнат после едни припадъци...

Кога ще са тези припадъци и на какво основание?

http://www.bb-team.org/articles/3404_kravna-zahar-mozak-i-nvd

Изключително се радвам когато съм малко полезен ;)

Както видях по-горе добре си направил с картофите. Вкарвай ги от време на време я картофи я ориз...
Без въглехидрати си за никъде. Ще започнат после едни припадъци...

Кога ще са тези припадъци и на какво основание?

http://www.bb-team.org/articles/3404_kravna-zahar-mozak-i-nvd

Изключително се радвам когато съм малко полезен ;)

За жалост не си :D

Е ако сам не можеш да си го прочетеш...аз не мога да ти го изпея. В статията всичко си е описано.