Калориен излишък или колко калории са ни нужни, за да градим мускули

Let’s assume hypothetically, for the sake of this conversation, that you have the required genetics, and will train properly in the course of the next year, so you gain 10 pounds of muscle mass. That averages out to apporiximately 12 grams of muscle per day, or less than one-half of an ounce.
Precesely how much food you would require to provide the nutritional elements needed for taht much growth is actually quite simple to calculate. Since one pound of muscle tissue yields about 600 calories, and you are going to gain 10 pounds of muscle, you’d have to consume 600 times 10, or 6000 calories a year, above your maintenance level. That’s right!—6000 extra calories a year. Not a day, a week or a month, as many of the hucksters would have you believe, but 6000 extra calories a year!
* * *
To find out how many calories you’d need each day beyond maintenance, divide 6000 by 365, and you come up with about 16 extra calories a day.
* * *
The body has specific nutritional need each day. The operative concept here is needs. The word “need”, in this context, imlies a limit that cannot be transcended. Consuming more food that you need for maintenance, and that little bit of growht you may be stimulating workout to workout, only results in the deposition of fat.

Горното е цитат на г-н Майк Менцер (Mike Mentzer).

Менцер твърди, че за да качим 4,5кг. (10 pounds) мускулна маса за период от 1 година, общо за тези 12 месеца ще са ни нужни допълнителни 6000 калории над тези, които са ни нужни да поддържаме теглото си. Това прави по 16 калории дневно над калорийния ни баланс, за да даваме достатъчно материал на тялото ни да расте.

Според Майк, концепцията, която се е наложила за дневното консумиране на стотици, че и хиляди калории над калорийния ни баланс, е напълно грешна. Менцер твърди, че това не води до нищо друго, освен до по-голямо мастно натрупване, но не и на качването на допълнително мускули, тъй като тялото е способно на определена скорост за синтезиране на мускули, която не се влияе от допълнителното количество погълната храна.

Вие какво мислите по въпроса? Съгласни ли сте с думите на Майк Менцер и наистина ли 50, 20, че дори само 16 калории дневно над калорийният ни баланс са ни нужни, за да растем?

Менцер много глупости е казал, така че нищо написано от него не го взимам на сериозно.
Иначе да, не е нуждо да се тъпчеш прекалено, тялото си има лимит на усвояване на хранителните вещества и лимит на скоростта, с която синтезира чисти мускули.

Доста интересно, ще ми се да е така тъй като това би повлияло и на капитала, който всеки човек отделя за храната си, и също не бих се притеснявал ако днес трябва да поема 3000 калории(400 излишък) а аз поема примерно 2750.Но тук идва въпросът за отслабването - Трябва за годината да приемем с 6000 калории по-малко за да отслабваме ли?

Викторе, при отслабването по друг начин седят нещата. 1кг. мазнини се равнява на 7000 калории. Смятай сам колко по-малко трябва да ядеш дневно, за да свалиш 1кг. за една година.

Аз напълно подкрепям логиката на Менцер, но ме човърка нещо. Уж търсих инфо, но не можаш да намеря. Явно трябва по-сериозно търсене.

Защо, как и кой е определил, че 1кг. мускулна тъкан се равнява на 1200 калории (или 1 pound = 600 калории)? Логиката за 70% вода и 30% протеин е ясна, но...

Доколкото знам, (приблизително) 7000 са нужни, за да изгориш 1кг. мазнини, но за мускулната тъкан важи ли същият закон? И дори и хипотетично да приемем, че е нужно да изгориш 1200 калории, за да изгориш 1кг. мускулна тъкан, то дали обратното е вярно - за да синтезираш 1кг. мускули са нужни 1200 калории.

Т.е. можем ли да приемем, че “изгарянето” и синтезът на тъкан изискват едно и също количество калории? При мазнините май този закон важи, но при мускулната тъкан?

А как определяме колко ТОЧНО калории са ни нужни на ден?
А как сме сигурни, че с тия храни дето си ги купуваме от Била и Кауфланд ще успеем да си набавим точната цифра калории?
А как ще сме сигурни колко от нутриентите на горепосочените храни ще успеем да усвоим?

Според мен всичко е много относително... Да се ориентираш горе-долу. Да добиеш няква най-обща представа с която да се нагаждаш по-натам - ОК, ама иначе...
с +- 16 калории нищо няма да промениш.

(личното и неангажиращото ми мнение)

по-здрави g1ps.

Напълно прав си, gips. Лафим си просто хипотетично, в случай, че поради една или друга причина, успеем да разберем точното количество калории, които изгаряме ежедневно (всъщност това си е възможно, има си машинки), и в случай, че това, което пише на етикетите е точно. :)

Явно е, че на г-н Менцер му куца математиката. То и аз не съм наясно как се изчислява сложна лихва например, но се вижда, че тези 10 допълнителни паунда мускули, дето ще ги качи за една година, трябва да се издържат ежедневно през тази година.

Ако за простота приемем, че качваме около 10 грама мускул дневно (за да станат 3,650 кг за година), то с всеки ден калорийният ни баланс трябва да се увеличава с толкова, колкото изискват тези 10 грама мускулна маса.

Ако има някой счетоводител, ще знае как да го сметне, но е ясно, че годишната сметка за калориите включва:
  издръжка 1 ден на 3,640 кг  допълнителен мускул
+ издръжка 2 дни на 3,630 кг мускул
+ издръжка 3 дни на 3,620 кг мускул
...
...
+ издръжка 364 дни на 20 грама мускул
+ издръжка 365 дни на 10 грама мускул

Тоест, ако тези 16 калории, които той посочва са биологически верни, то ежедневният калориен баланс би трябвало да се увеличава с 16 на ден
нал’ тъй?

А ако 16 kCal e числото за създаване на допълнителна мускулна маса, а количеството kCal за ежедневно поддържане е друго, сметката става може би малко по-сложна, но по същество - не линейна, както г-н Менцер смята.

3OP3AMAH, перфектна логика, човек! (y)

Получава се аритметична прогресия. Наистина след като ден 1 трябва да приемеш 16 калории, то в ден 2 ще ти трябват 32 - 16, за да задържиш вчерашното + 16, за да качиш ново.

Така за 365 дни излиза, че ще трябва да се приемат 1 068 720 калории, за да качиш и поддържаш 4,5кг. мускули.

http://dox.bg/files/dw?a=a7bbcaaebf - екселската таблица със сметките.

Водата става все по-дълбока! :)

PS: Всъщност, горните сметки също не са верни. :D

Изчислено е, че всеки допълнителен килограм мускул, изгаря допълнително около 50 калории (съвсем приблизително). Май така се води?

Т.е., след като си качил 4,5кг. мускул за година, метаболизмът ти ще се е повишил с 200-300 калории, които ако не си набавиш, ще изгубиш мускула.

В този смисъл, дори и да не ти трябват 6000 калории на година, ще ти трябват 6300 да кажем. Пак излизат по 30-40 калории дневно, което е далеч от излишъка от 200-500-1000 калории, които някои хора си набавят.

Малеее...стана пълен миш-маш. :)

С една дума, нека просто ядем повече без да смятаме и натоварваме излишно :Д

С една дума, нека просто ядем повече без да смятаме и натоварваме излишно :Д

Добре казано.

Мен обаче още ме тормозят горните въпроси и дали енергията за синтез на тъкан = енергията за разпад на тъкан. Доста сложно е, тъй като някои процеси не изискват енергия, докато други изискват.

Би трябвало да се неутрализират взаимно, тъй като енергията придобита от разпада на дадена тъкан (мастна или мускулна), може да се използва обратно за синтезирането й. Вече само ензимите и вероятно пътищата на процеса ще са различни.

Ако правилно разсъждавам, то Менцер добре се е справил с написаното. :)

Т.е., след като си качил 4,5кг. мускул за година, метаболизмът ти ще се е повишил с 200-300 калории...

Пак забравяш - ще се е повишил с 200-300 на ден, а онези 6000 са на годишна база

И тялото няма да разгради собствена мастна или мускулна тъкан, ако не му трябва за енергийни нужди, т.е. ако няма енергиен дефицит.
На всички би им се искало тялото да разгради 2 грама мастна тъкан и да образува 1 грам мускулна маса, но от това, което чета, “чистото качване” е просто мит.

М-не, няма грешка.

1кг. мускул изгаря допълнително около 50 калории дневно (приблизително, може повечко, може и по-малко).

В такъв случай, ако качваш по 10гр. мускул на ден, то те ще изискват 0,5 калории допълнително. Пак ще се получи някаква аритметична прогресия, но в края на година ще трябва да приемеш допълнително я има, я няма 200-300 допълнителни калории над онези 6000.

ПС:

На всички би им се искало тялото да разгради 2 грама мастна тъкан и да образува 1 грам мускулна маса, но от това, което чета, “чистото качване” е просто мит.

Напълно прав си, но тук по-скоро разликата е в това дали да качиш 1кг. мускул и 1кг. мазнини или да качиш 1кг. мускул и 4кг. мазнини.

Това е и логиката на Менцер. Че се прекалява с излишъка, което не води до добро. Не подобрява мускулния растеж, нито възстановителните процеси на тялото.

Въпросът е...колко е прав в сметките си и бърка ли някъде? :)

Никой не е прав....
Много зависи от ежедневието, все пак физическите активности са много малък процент от общия енергоразход. Зависи и от стимула за разтеж, но общо взето нужните калории на ден със сигурност варират през седмицата...да не говорим за годината. Понякога компенсираме, като се отдаваме на повече калории, понякога се случва да не дояждаме. Ако говорим по принцип, в лабораторни условия, са възможни тези теории за 16-те грама..но не мисля, че си струва да се замисляме толкова за това...пък и да растеш всеки ден, всеки час...не ми се струва логично.
Със сигурност ще градиш мускули ако стимула е растящ и поемаш повечко калории...защо трябва да поемаме точно определена цифра над разхода ни от калории (физиологични нужди+храносмилане+мозъчна дейност+физическа активност)...Никой не знае колко калории са му нужни на ден...има една сложена цифра от 2000-2200…по кое да се ориентираме?

за година не е само аритметична прогресия, а сумата от първите 365 члена на тази прогресия (защото тялото всеки ден трябва да  издържа и мускулите, които си направил и предните дни)
която е равна на (2а1 + (n-1)d)n/2,
където
а1 = 0,5 (първият член)
n = 365
d = 0,5 (разликата)
и това се равнява на 33397 кCal допълнително на годишна база. Средно е по 91 кCal на ден и общо 505 на месец, но всъщност в началото ти  трябва по-малко. Мисълта ми е, че теоретично с всеки ден (или месец) калорийният ти баланс трябва са се увеличава постепенно, с малко, спрямо предишен период

Много хора не разбират Майк Менцер, чел съм много пъти въпросната статия и смятам,че е близо до истината.Може да не са 16 калории,но определено са по-малко от колкото всеки си мисли.Трябва да се вземе в предвид,че който тренира по Хеви Дюти има много по-малък енергоразход от този който тренира по “модерния” начин 4-5 пъти седмично.При Хеви Дюти имаме 4-6 тренировки месечно за общо 3-4 часа и говоря за реалната Хеви Дюти тренировка,а не някакви ипровизации.

valerious - подкрепям, макар с малки несъгласия. Самата физическа активност не влияе особено на моментния енергоразход, но влияе на този за следващите 24-48 и т.н. часа. Т.е. това, че си изгорил 100 калории във фитнеса със спринтове не е много, но ти гарантира изгарянето на допълнителни 800 през следващите часове. Иначе за вариациите в храненето съм съгласен.

3OP3AMAH - съгласих се, макар с някои корекции по сметките. Излиза, че ден 1 -> ден 365 => 16, 16.5, 17, 17.5, 18 и т.н. Така към 6-тия месец ще трябва да приемаш допълнително по 105 калории, а в края на годината, на 365-тия ден ще трябва да приемаш по 198 калории. Май открихме верния алгоритъм...поне на теория. :)

Александър Георгиев - съгласен. Тук вече се намесва факторът физическа активност, който определя и дневния и седмичния енергоразход и калорийния ни баланс. Т.е. при 6 тренировки седмично КБ ще може да е 3000 калории, но при типичното HD да е 2700. В крайна сметка, това е отправната точка, над която се наслагват допълнителните калории.

Отново отбелязвам, че темата е чисто хипотетична. Никой няма да седне от утре да си смята 16 калории над базовия метаболизъм. Тя е за тези като мен, които обичат да си блъскат мозъците с логически задачи.

Да, да, това го имах впредвид, затова споменах и подходящия стимул. И въпреки това си остава незначителен процент..

Много зависи от метаболизма на някои хора. Един мой приятел яде всеки ден над 3700 калории при лично тегло от 65 кг на 182 см и не може да качи. Започна да тренира във фитнеса и тогава теглото му стана от 60 на 67 кг, като изрично държеше калории над 4000 в нормалните дни и без горна граница в деня на тренировка /повечето пъти успяваше да ги докара до 4800 калории в тренировъчен ден/. Две седмици не тренира, заради сесията, калориите му не падаха под 3600 и свали 2 кг

P.S. Да добавя, че е на 20 г

Абе, и 10 хил. да яде, по-важното е колко усвоява и колко отиват по предназначение (т.е., за изграждане на мускули).
Щото тялото си има лимити относно храната, която усвоява и относно това, колко мускул може да синтезира за единица време.

Може да сме под оптимума и пак да растем..Но все пак това зависи и  от тренировките..

Попадал съм на различни данни в литературата - някои казват че се изисква между 5 - 8 калории за синтезирането на 1 грам тъкани по време на рестежа. Но това е само обобщение според мен - тия процеси все пак зависят от сума му и фактори - възраст, пол, хормони, натоварване...