Street Fitnes - моля да ми кажете как да си съставя правилна тренировка

Здравейте!
От един месец ходя да правя набирания, кофички, лицеви опори и т.н. Та понеже не съм сигурен дали тренирам правилно, ви моля да ми кажете как да си съставя правилна тренировка! А и искам да попитам, понеже целта ми е да се орелефя, а не да натрупам маса, стрийт фитнеса ли е решението?

Орелефяването зависи от храненето, не от тренировките.

Орелефяването зависи от храненето, не от тренировките.

Много обърка момчето как така ядеш седиш вкъщи и се орелефяваш той иска тренировка не хранене :) има значение но е равнопоставено с тренировката :) та за тренировката можеш гарди трицепс гръб бицепс така да ти е пон втроник и четвъртак петак :)
повтаряш ги.кофички 2та вида, лицеви с тесен и нормален хват,хабирания с тесен и широк хват с неутрален набирания с подхват и надхват и още много виж в сайтовете :) неискам да ти давам статята как да тренираме на лостове защото от нея неможеш да си съставиш тренировката гледай упражнения в сайтове и което е най-добро за теб това прави :) но не очаквай маса от лостовете :) 4х10 трябва според мен да са сериите и повторенята :)

Ти пък все едно не го обърка.
На лостовете може да се качи маса. Това 4х10 може и да важи за залата, ама не и на лостовете, а сплитовете са за билдерите в зала, не за начинаещи лостаджии. Упражненията на лостове са много повече от 3 вида набирания и кофи.
Автора да вземе да си изясни някои основни понятия (примерно какво е това релеф и как се прави), и да, не е зле като начало да прочете двете статии за тренировки на лостовете.

Няма да казвам каквото и да било, а само ще помогна като за начало. Преди да започнеш да тренираш сериозно, прочети следните статии: Как да тренираме на лостовете? (I част) и Как да тренираме на лостовете? (II част) . След като си разбрал какво се иска от теб и от упражненията, можеш да преминеш към гледане на клипчета и избиране на лесни (като за начало) упражнения.

Това е за сега от мен.

Хубав ден

Аз съм 63 кг, на 17 години съм и съм висок 1.75
Мога да правя по 15 кофички, 4 силови, 8 набирания
Искам да ми кажете какво и по колко да правя и кога на лостовете и в къщи

Погледни коментара над твоя. ;)

Не ми трябва за начинаещи :)

Ако смяташ ,че не си начинаещ би трябвало да можеш сам да прецениш как да тренираш. Пробвай суперсерии различни набирания, кофички и лицеви опори.

Не ми трябва за начинаещи :)

Аз съм 63 кг, на 17 години съм и съм висок 1.75
Мога да правя по 15 кофички, 4 силови, 8 набирания

С такива данни си баш начинаещ.

МИ кажете какво да правя какви работи и по колко да знам

Всичко зависи от целите ти:
1. Маса - Калориен излишък, прогресивно натоварване като се придържай към 8-12 повторения. Приемай 2,3-2,5x протеин на телесно тегло за гарантирани резултати. Въглехидратите, понеже си лек, ти препоръчвам да са 200-300г на ден. Останалото - мазнини.
2. Сила - тук може да съчетаеш прогресии за везни, планч и другите умения с базови набирания, кофи и лицеви. Прегледай Beastskills.com за уроци за уменията, а базовите упражнения прави с тежести, а ако не можеш използвай принципа за прогресивно натоварване. Пример: набирания, след което преминаваш на набирания с тежест/набирания от L-sit (ако нямаш тежести).
3. Релеф - тук трябва да знаеш, че релефа всъщност представлява нисък процент подкожни мазнини и мускулна дефиниция, която да се вижда. За да направиш качествен релеф те съветвам първо да качиш маса, а после да се изчистиш.
Това е всичко ! :)

Аз тренирам по този начин .Първи ден-бицепс,гръб,кръст и корем (кръста не го правя ,защото няма къде ,а корема правя от клипове в youtube с някакви нива ,но ти виж програмата каква е ..ползвал съм я от някъв сайт )
1.Набирания пред гърди с широк прониран хват – 4 серии по 10 повторения
2.Набирания пред гърди с тесен супиниран хват – 3 серии по 8 повторения(аз ги правя с тесен прониран ,но ти си прецени)
3.Хоризонтални набирания – 3 серии по 8 повторения
4.Хиперекстензии – 3 серии по 15 повторения(за тези нямаме уред )
5.Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6.Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения
2 ден почивка...но аз честно да ти кажа не почивам много ,което е грешка ,но като имам енергия предпочитам да я изразходя
3-ти ден-гърди,трицепс,корем и рамо (аз в отделен ден правя рамо отново ...отново може би греша .. :) )
1.Лицеви опори с широко разположени ръце  – 4 серии по 15 повторения
2.Кофички на широка успоредка със свити в колената кръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
3.Лицеви опори с тясно разположени ръце „тип каро” – 3 серии по 10 повторения
Аз добавям и лицеви с различна височина на краката :).
4.Кофички на тясна успоредка с изправени некръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
5.Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6.Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения
Както казах тази програма съм я гледал в нет-а и не съм разбирач, така че изчакай мнения на напредналите дали е добра,но щом не си начинаещ може и да не ти допадне освен ако не увеличиш бройките :).Надявам се с нещо да съм помогнал...

Хиперекстензии може да правиш на успоредка, пейка и всичко, на което може да легнеш и да се повдигаш нагоре. Аз лично бих препоръчал да правих повдигания на крака до задна везна. :)

S Simeonov - Много михареса твоята програма , но се питам дали не е по-добре да ги редувам така .
Понеделник  - гърди , трицепс и корем
Вторник - почивка
Сряда - гръб , бицепс и корем
Четвъртък - почивка
Петък - пак гърди , трицепс и корем
Събота - почивка
Неделя - гръб , бицепс и корем
...... Единственото което ме тревожи е , че няма почивка между Неделя и Понеделник .
Ако може някои да ми даде съвет ще съм му много благодарен :) :) :)

Ами да,ако ти е по-добре по този начин -така тренирай...Няма някаква стандартна тренировка-все пак всички сме различни...А иначе не е проблем ,че нямаш почивка между неделя и понеделник,поне за мен не ми е проблем да си тренирам...Пробвай и прецени .Успех :) !