Моят дневник: НАЧАЛОТО

Здравейте. От няколко месеца активно чета сайта и се опитвам да прилагам начин на хранене и тренировка. На 42 г. съм, мъж, 181 см. 91 кг. Преди 6-7 годими тренирах около година сериозно фитнес. Сега започнах преди 6 месеца и съм свалил около 6-7 кг. Отделно доста съм качил като маса.

От 2-3 месеца съм на НВД /или поне аз така си мисля /.

Хранене

7:00 ч. Протеин;
8:30 ч. Закуска: 2 малки филийки хляб Вита, извара и 2 сварени яйца;
12:00 ч. Обяд: Пилешка пържола с зеленчуци;
16:00 ч. Следобедна закуска: 50-100 гр. Сурови бадеми;
19:30-20:00 ч. Вечеря: Пилешка или свинска пържола със салата с винце 
22:00 ч. Протеин

Пия протеина, защото по мои сметки немога да си набавя нужното количество протеин.

Довега От около 30 дни съм на Л-карнитин и тази седмица ми свършва. Пиех го в нетренировъчни дни сутрин след ставане и вечер преди лягане по около 3 гр. /върха на супена лъжица/. В тренировъчни дни – сутрин след ставане и около 1-2 преди тренировка. От следващата седмица минавам на Л-глутамин и Креатин и спирам с Л-карнитина. Целта ми преди всичко е сваляне на мазнини и тъй-като знам,че Л-карнитина се пие 20-30 дни, сега ще се опитам да кача малко маса с Глутамина и Креатина. Продължавам с Протеина /80% инстантна суроватка/.

Тренирам 3 пъти седмично –вечер от 18:30, по моя си  програма. Редувам първа и втора тренировка през седмицата, т.е. I,II и I, а следващата II, I и II.

I. Първа

А. 5 минутна загрявка на велоергометър

Б. Корем
1. Коремни преси – 3х15;
2. Извивки встрани с дъмбели – 3х20;
3. Вертикално повдигане на крака от стенд – 3х15;

В.  хиперстензии

Г.  Гърди
1. Повдигане на щанга от полулег – 3х8;
2. Повдигане на дъмбели от полулег – 3х8;
3. Повдигане на щанга от обратен наклон – 3х8;
4. Кросоувър на скрипец за гърди – 3х8;
5. Подигане на щанга от лег – 3х8;
6. Пек-дек – 3х8

Д.  Бицепис
1.  скотово сгъване с крив лост – 3х8;
2.  скотово сгъване с трицепс лост /чуково/ – 3х8;
3.  бицепсово сгъване с дъмбели – 3х8;
4.  чуково сгъване с дъмбели – 3х8;
5.  Бицепсово сгъване с щанга – 3х8;

Е. Предмишница
1. Сгъване за предмишници с дъмбел – 3х8;
2. Пронирано разгъване в китки за предмишници – 3х8

Ж.  Прасец
1. Повдигане на пръсти от стоеж на калф-машина – 3х8

З.  Пак корем
1. Коремни преси с повдигнати крака /извивки на тялото встрани/ – 3х15
2. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания – 3х20;

30 минути велоергометър /HIIT/

II. Втора

А. 5 минутна загрявка на велоергометър

Б. Корем
4. Коремни преси – 3х15;
5. Извивки встрани с дъмбели – 3х20;
6. Вертикално повдигане на крака от стенд – 3х15;

В.  хиперстензии

Г. Трицепс
1. Изтласткане на щанга от лег с тесен хват – 3х8;
2. Френско разгъване с щанга от лег – 3х8;
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х8;
4. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 3х8;

Д. Гръб
1. Едностранно гребане с дъмбел – 3х8;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3х8;
3. Придърпване на долен скрипец – 3х8;
4. Гребане с Т-щанга с широк хват – 3х8;

Е. Рамо
1. Раменна преса с щанга – 3х8;
2. Повдигане на ръце встрани с дъмбел – 3х8;
3. Повдигане на ръце напред – 3х8;
4. Повдигане на щанга до брадата /вертолет/ – 3х8;
5. Разтваряне на пек-дек машина – 3х8

Ж. Трапец
1. трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели – 3х8

З. .  Пак корем
1. Коремни преси с повдигнати крака /извивки на тялото встрани/ – 3х15
2. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания – 3х20;

30 минути велоергометър /HIIT/

Редувам по 2 упражнение от различни мускулни групи с много кратки почивки между двойките.

Сега ще трябва да сменя НВД с друга. Мисля да е РБД, че е почти сходна с НВД. НВД не ми е проблем като хранителен режим. Не мога да определя разликите НВД и РБД за което моля за помощ. Моля за мнения и относно тренировъчната ми програма. Малко е натоварена, но не ми пречи.

За крака правиш само прасец??? Колко време ти продължава една тренировка?

Ми имам си здрави бедра и затова правя само прасец. Тренировката с 30 мин. кардио е около 2,5-3 часа :(

Тренировките са меко казано абсурдни...Тренировката трябва да е максимум 2 часа и то когато си напреднал.За повечето мускулни групи прекалено много серии, които са излишни, а за най-големите групи - гръб и крака имаш най-малко.Мога да ти кажа, че с една интензивна и напълно опростена тренировка за крака от 5-6 серии тежък клек с щанга и няколко серии бедрено сгъване+едно упражнение за прасец също ще гориш доста мазнини и ще ти помогне доста в качването на мускулна маса цялостно.Това че самоопределяш бедрата си като “здрави”...съмнявам се че е така.Едри не означава здрави и с тренировките за бедра няма да станат като на културист - няма от какво да се притесняваш.Просто ще ги стегнеш и ще махнеш и някой друг сантиметър мазнини от тях и ще го замениш с мускул с времето.
Най-добре би било да минеш на тридневен сплит включващ всички мускулни групи с разбира се по-малко серии за повечето от тях.Например крака и рамо, гръб и бицепс, гърди и трицепс.Ако си съгласен с мен, бих ти дал предложение как да са ти структурирани тренировките.
Успех с постигането на целите, независимо от избора ти дали да промениш тренировките си или не. :)

Благодаря ти Unbreakable22. Знам, че програмата ми не е както трябва и затова започнах този дневник. Ще ти бъда благодарен, ако помогнеш. Възможно ли е, да се групират така: крака и рамо, гърди и бицепс, гръб и трицепс, понеже гърди и трицепс се препокриват донякъде упражненията. Що се отнася до краката, 30 мин. HIIT доста добре мисля че ги натоварват /3 пъти седмично/. Скоро мисля да го заменя с бягане на пътеката. Избягвам клякяне с щанга и чукчета, защото ми е слаб кръста /затова правя всяка тренировка и хиперекстензии.
Дали ще продъбжа да топя след като мина на Л-глутамин и креатин и как да ги пияр така че да се придържам към НВД храненето /или РБД което мисля да започна, след като ми се изясни/?

Еми кръста ти ще си остане слаб, като не го тренираш. Точно като го тренираш правилно, по-натам шансовете да имаш проблеми с него намаляват. Когато ти заякне задната верига от хиперекстензиите, включвай тяга, клек, военна преса и гребане.
Предлагам да замениш някой скрипец с набирания и поне сложи лег преса.
p.s. Доста безсмислено е да имаш 5 упражнения за бицепс..

Прав си. Това ми е идеята - като заякне започвал леко с чукчетата. Като отделя краката и рамената в отделен ден ще правя и лег-преса.
Понеже бицепса е в един ден с гърдите /а за тях правя 6 упражнения/, затова са толкова.

Аз проблемите с кръста си ги оправих точно с клек и мъртва тяга. Разбира се, най-важното е правилната техника, иначе може да направиш голяма беля.

Възможно ли е, да се групират така: крака и рамо, гърди и бицепс, гръб и трицепс, понеже гърди и трицепс се препокриват донякъде упражненията. Що се отнася до краката, 30 мин. HIIT доста добре мисля че ги натоварват /3 пъти седмично/. Скоро мисля да го заменя с бягане на пътеката. Избягвам клякяне с щанга и чукчета, защото ми е слаб кръста /затова правя всяка тренировка и хиперекстензии.

Да - възможно е, разбира се, но аз лично предпочитам по другия вариант да ги тренирам, понеже при упражненията за гърди така и така се натоварват трицепсите, та защо да не ги дотренирам след гърдите след като са вече загрети.След което ще имат и повече време за възстановяване през седмицата.Същото важи и за гръб и бицепс.
Относно клековете и проблема ти с кръста Кристиян Дончев е казал достатъчно.И не - кардиото не е достатъчно за тренировка на краката, с кардиото те се тренират само за издръжливост, но не и за сила. Би могъл да започнеш с няколко серии клек с по-леки килограми докато заучиш техниката добре и се чустваш комфортно относно кръста ти, след което да направиш няколко серии по-тежка лег-преса за да придобиеш сила в бедрата, която да ти даде увереност за по-тежки клекове занапред.
Кажи ми как си с набиранията и кофичките и след това реши на кой сплит се спираш и ще ти предложа как да го структурираш. :)

Ми не съм правил досега. Ще пробвам довечера :)

Почни да клякаш и да правиш напади/отпади и веднага ще разбереш колко си тренирал краката досега.

Кажи ми как си с набиранията и кофичките и след това реши на кой сплит се спираш и ще ти предложа как да го структурираш. :)

Снощи пробвах :) 15 кофи и 8 набирания :)

Крака и рамо

01.Коремни преси 2*15-25.
02.Вертикално повдигане на крака от стенд 2*15-25.
1.Клек с щанга 4*10.
2.Лег-преса 3*10.
3.Бедрено сгъване 3*10.
4.Повдигане на пръсти на лег преса или на калф машина 4*20-30.

5.Раменна преса с щанга 4*8-10.              или                    5.Раменна преса с дъмбели 4*8-10.
6.Вертолет с щанга 3*8-10.    (можеш да ги редуваш през седмица)    6.Разтваряне на дъмбели настрани 3*8-10.
7.Пек-бек 3*8-10.                                                              7.Разтваряне на дъмбели настрани от наклон 3*8-10.
8.20-30 минути велоергометър /HIIT/.

Гръб и бицепс

01.Коремни преси 2*15-25.
02.Вертикално повдигане на крака от стенд 2*15-25.
1.Набирания раменен подхват 4*6-10.
2.Гребане с Т-щанга с широк хват 3*8-10.
3.Едностранно гребане с дъмбел 3*8-10.
4.Хиперекстензии 4*15-25. (може да пробваш по няколко серии мъртва тяга с по-лека щанга след екстензиите да заучаваш техниката и след което и да го вмъкнеш упражнението в програмата си за гръб на мястото на хиперекстензиите)
5.Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели 4*8-10.
6.Скотово сгъване с щанга или дъмбел 3*8-10.
7.Трапецовидно повдигане с дъмбели или щанга 3*10-15.
8.20-30 минути велоергометър /HIIT/.

Гърди и трицепс

01.Коремни преси 2*15-25.
02.Вертикално повдигане на крака от стенд 2*15-25.
1.Лег с щанга 4*8-10.                        или                          1.Лег с дъмбели 4*8-10.
2.Полулег с щанга 3*8-10.    (можеш да ги редуваш през седмица)    2.Полулег с дъмбели 3*8-10.
3.Пек-дек 3*8-10.                                                            3.Флайс с дъмбели 3*8-10.
4.Кофички 2*15-20.

5.Френско разгъване 3*8-10.
6.Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3*8-10.
7.Трицепсово разгъване на горен скрипец 2*10-15.
8.20-30 минути велоергометър /HIIT/.

Благодаря ти много. Задължен съм ти.
Пек-дека, когато е за рамо, разгъване ли има предвид?

Да, разгъване е - виж тук или тук. :)

А някое за долната част на гърдите /повдигане на щанга от обратен наклон или кросоувър на скрипец за гърди/да добавя?
Колко време да я изпълнявам тази програма и съвместима ли е с НВД и РБД?

Здравейте. От няколко месеца активно чета сайта и се опитвам да прилагам начин на хранене и тренировка. На 42 г. съм, мъж, 181 см. 91 кг.
Целта ми преди всичко е сваляне на мазнини

С оглед на това, бих ти препоръчал съвсем различен начин на трениране ;)
Три тренировки седмично, структурирани по различен начин всяка, не по-дълги от 40-50 минути.

А някое за долната част на гърдите /повдигане на щанга от обратен наклон или кросоувър на скрипец за гърди/да добавя?
Колко време да я изпълнявам тази програма и съвместима ли е с НВД и РБД?

Кофичките са достатъчни, не са ти нужни повече упражнения за гърди.Относно хранителния режим и добавките ще оставя някой друг да ти даде съвети, понеже нямам достатъчно личен опит в това отношение. Успех :)