Предложете нещо

Здравейте! :)
Моля ви да ми предложите някакъв хранителен режим за покачване на мускулна маса (и ако може да е по-подробен).Знам горе-долу какви неща трябва да ям, но не мога да сформирам всичко в дадено време и в дадени количества, затова се обръщам към вас...
На 16 години съм тежа 66 кг, висок съм 177 см.
Ходя на фитнес 4пъти седмично.
Понеделник- гърди, корем
Вторник- гръб
Сряда- почивка
Четвъртък- рамо, корем
Петък- ръце
5 дни в седмицата тренирам баскетбол...затова и не тренирам краката, защото смятам, че ги натоварвам достатъчно.Ако ви е нужна друга информация питайте...
Благодаря предварително!
По-здрави!

Хранителен режим надали някой ще ти направи. Целта е ти сам да изчислиш точно по-колко въгл/белт/мазн са ти нужни и да пригодиш режима към твоя вкус.
Виж http://bb-team.org/nutrition/000192.php Изчисли си нужните калорий за поддържане и като за начало ги вдигни с 400-500.
Гледай да приемаш 2-2,5 гр белтък на тегло. За вечеря и обяд задължително трябва да имаш пилешко,телешко или риба. Пилешкото естествено е за предпочитане, но се чувствай свободен като ти писне да вкараш разнообразие.
За въглехидрати можеш сутринта да ядеш овесени ядки, за обяд варен ориз и за вечеря картофи. Относно количествата ти вече сам ще прецениш.Плодовете и зеленчуците са задължителни.Плодове можеш да консумираш между храненията, а също и за  закуска или като десерт на обяд. За обяд и вечеря вкарай и по една салата.

Тва е най-общо за покачване. Вече пак ти казвам ти трябва да си изчислиш, щото ако ядеш от всичко по много пак ще качиш :) Ама нашата цел е друга, нали?

Ами смятах уж...да видим какво е излязло.
Сметките са приблизителни.И за някои неща не съм сигурен.Така, че погледнете и кажете мнението си. Какво трябва да добавя или да променя:
2677.935- калории за поддържане не теглото ми
143гр.белтък дневно (2.2 x Теглото ми)

8 часа- 2яйца- 320 калории 22.4белтъчини + 1филийка хляб(около 60гр.)- 145калории 7.1белтъчини
10 часа- 1 кофичка кисело мляко 2%- 51калории 3.2белтъчини
12 часа- 200гр. пилешко- 250калории 43белтъчини + 200гр.ориз- 720калории 14.8белтъчини
16 часа тренировка- веднага след нея- овесени ядки с кисело мляко- 440 калории 16.2белтъчини
19 часа- 200гр. риба - (средно 220калории) (средно 36-37гр. белтъчини) + 200 гр. варени картофи- 156 калории 1.2гр. белтъчини
между храненията- 3 банана- 300калории 3.3белтъчини
и без значение кога- 1 литър прясно мляко - 610 калории 31гр.белтъчини
3210калории
177.7гр белтъчини
(Не се смейте :) )
По-здрави!
Опа, забравил съм салати да вкарам...
Хм...или освен вместо прясното мляко да ям след обед и вечер по една салатка...?
Предполагам, че има и още нередности моля да ми помогнете да ти  коригирам.
Други мерки ако са нужни... :
Гръдна обиколка : отпуснат 82, издут 91
Китка: 17.5
Талия : 71.5

2677.935- калории за поддържане не теглото ми
143гр.белтък дневно (2.2 x Теглото ми)

8 часа- 2яйца- 320 калории 22.4белтъчини + 1филийка хляб(около 60гр.)- 145калории 7.1белтъчини - приеми 4 яйца или 2 цели + 4 белтъка, само 2 цели е малко протеин за теб. Също така на закуска опитай да приемеш повече въглехидрати - 3-4 филии хляб, може и мюсли.

10 часа- 1 кофичка кисело мляко 2%- 51калории 3.2белтъчини - това е ок

12 часа- 200гр. пилешко- 250калории 43белтъчини + 200гр.ориз- 720калории 14.8белтъчини - става

16 часа тренировка- веднага след нея- овесени ядки с кисело мляко- 440 калории 16.2белтъчини - това хранене го сложи в 15ч. - 1ч преди трена, а веднага след трен - яж 250 гр извара (или 4 яйца, но тогава стават много яйца за деня и трябва да ядеш друго на закуска) + нещо сладка - може сок или вафла.

19 часа- 200гр. риба - (средно 220калории) (средно 36-37гр. белтъчини) + 200 гр. варени картофи- 156 калории 1.2гр. белтъчини - това е добре :)

между храненията- 3 банана- 300калории 3.3белтъчини - бананите може 30 мин преди трен да ги хапнеш или сутрин на закуска за енергия през деня или трен.

и без значение кога- 1 литър прясно мляко - 610 калории 31гр.белтъчини - - млякото може да го изпиеш преди лягане - да кажем към 22ч.

3210калории
177.7гр белтъчини - предостатчъно за теб!

Опа, забравил съм салати да вкарам... - салати си хапвай без ограничения.

Аз съм горе-долу подобен случай и ако може да ви попитам...та примерно ,ако имам подобен хранителен режим, нужно ли е да си купувам протеини или в случая се набавят достатъчно от храната?
П.п. А този хранителен режим само в тренировъчен ден ли е?

Еми в поста на Калоян са достатъчно за неговите кила твойте ако са приблизителни е добре.По принцип не е зле да се вземе суроватъчен за след тренировка защото се усвоявамного бързо а организма тогава има нужда точно от това