21.04.12
23:52
Здравейте,следя сайта от много време и дълго се чудих дали да започна дневник и ето че се започна.Висок съм 185 см, 86кг на 20 години.Занимавам се с плуване и го комбинирам с фитнес.Старая се да се развивам като на фокус ми е повече басейна ,фитнеса е бонус ,но това далеч не значи ,че не се старая и там.
Хранене :21.04.2012
8:45 -закусвах 4 парчета козунак +5 яйца и 1 кисело мляко
1:00-пилешка пържола+леща
15:00-макарони със сирене
16:30-сандвич
18:00 тренировка
20:30 след тренировка 1 вафла и 9 бъркани яйца(5 цели) със сирене +2 филии черен хляб
Тренировка:Гърди/Гръб
1.повдигане от лег в суперсерия с набиране широк хват 3 серии(на лежанката 30кг х 25,40кг х 20,60 кг х 15) набиране от отказ обикновно 8-12 п
2.трисет (полулег с дъмбели + гребане на машина+лицеви опори сравнително тесен хват) 3 серии(20-12п)
3.трисет(ковички+придърпване на кабел тесен хват+кросоувер) 3сер кофите са до отказ,а другите 2 (15-20)
4.трапец + хиперекстензии 3х20
Почивките са кратки около 30-на секунди понякога и по-малко колкото да наглася тежеста да речем, а понякога се стига до 60 сек + зависи как се чувствам след серията
Ето как протече и днешния ден.
Хранене:22.04.2012
9:00-закуска маракони със кайма +2 яйца
12:00-4 парчета домашна баница+кисело мляко
15:00-мусака с пилешко месо
към 16:00 2 парчета баничка :)
18:45- 20:30 тренировка
след това 1 малко шоколадче и 8 бъркани яйца със сирене + 2 филии черен хляб
Тренировка:Крака/Рамо + бицепс/трипецс
1.Клек в суперсерия с раменни преси 4 серии (клек 30кг х20,2х40кг х20,50кг х20;рм-4х20,20,15,12п)
2.разгъвач в с.с с повдигане на дъмбели от стоеж 3 серии (на разгъвача 3х20п,с дъмбелите 3х20-15п)
3.сгъвач в с.с с повдигане на диск пред тяло 3 серии (сгъвач 25 кг х35п,2х 35кг х 35п,с диска 3сер х 20-на пов)
4.прасец в с.с със задно рамо от наклон с дъмбели (прасец 3 х35п от седеж и 3 сер. от стоеж със собстено тегло,задно рамо 3х15-20)
почивките при краката и рамото м/у сериите са колкото да си наглася тежеста или най-общо казано без почивка ,почивам между отделните упражнения по 2-3 мин или докато си въстановя дишането
бицепс/трицепс отново в суперсерии
1.сгъване със дъмбели от седеж в с.сер с ковички 3 серии (20,15,12)
2.сгъване с кабел прав в с.сер с кикбек с дъмбел 3 серии (20,15,12)+ 2-3 изпомпващи за бицепса
Почивките тук са по минута или малко повече.
Днес е почивен ден и няма тренировка,само малко коремни преси :)
Коремни преси за горната част 30п+30 п обратни коремни преси и по 20п на страна за косите коремни мускули,правя така 3 кръга като между всеки има около минута почивка
Хранене:23.04.2012
7:30 6 бъркани яйца със сирене + 2 филии хляб и две чаши прясно мляко
10:45 1 банан
12:45 ориз със пилешки дробчета
15:00 питка с пилешка пържола и парче кашкавал
18:00 чаша прясно мляко и 4 кивенца :)
8:30 6 бъркани яйца със сирене +1 домат и парче кашкавал
Мнението беше редактирано от Swimy на 23.04.12 22:44.
Хранене:24.04.2012
2:30 овесени ядки със стафиди,1 банан и 4 цели яйца
5:50 2 сандвича
11:30 1 вафла
12:30 спагети с пилешко месо и зеленчуци + салата
18:30 ориз със пилешки дробчета+ 2 цели яйца
22:30 чаша прясно мляко
Днес трябваше да бъде тотална почивка от тренировка ,но навъртях 15-на километра пеша :) , сравнително бързо ходене
25.04.2012
Хранене:
7:30-закусквах 1 сандвич (нещо нямах апетит сутринта)
9:45 -два банана
12:00 1 пастичка,ориз със пилешко месо и парче руло стефани+2 филии бял хляб
15:30 1 малка питка със пилешка пържола и 50-на грама сирене
19:00 тренировка
8:45 1 банан след тренировка
9:00 питка със пилешка пържола+7 бъркани яйца със сирене и 1 краставица
Тренировка:Днес беше ден в който плувам,по принцип плувам 4 дни от понеделник до четвъртък , а петък и събота правя фитнес, неделя почивам или правя упражнения за корема,но от предната седмица съм на по-лек режим 2 дни плувам 2 дни фитнес и ще прибавя и бягане в 2 от дните,мисля че ще се наложи да намаля храната тъй като няма да имам нужда от толкова енергия поради липсата на тренировка,ама в дните с плуване яко се яде станало е като навик и трябва да наложа контрол... :)
Мнението беше редактирано от Swimy на 25.04.12 23:09.
Хранене:26.04.2012
7:30-макарони със сирене
11:00 питка с пилешка пържола + парче кашкавал
13:00 100 грама микс сурови ядки със сушени боровинки + 1 кисело мляко
16:00 овесени ядки със 50-на грама стафиди и 1 банан+ 4 цели яйца
19:00 тренировка-плуване
20:45 след тренировка 1 вафла
21:00 пилешко месо със бял ориз
Днес за малко да не отида на тренировка,зачетох се в статиите за кросфит-а :),преди време щях да се захвана с него ,но ме сполетя контузия в кръста и се наложи да пропусна,ще рагледам всички статии на ново и ще преценя дали ще мога да се захвана с кросфит.Много бих искал обаче някой запознат да ми даде съвет тъй като виждам ,че в кросфита има много тренировки с големи тежести и една част от упражненията ,които със сигурност натоварват кръста.
Днес ден 27.04.2012 протече така
Хранене:
9:30 макарони със сирене
12:00 един банан
14:00 ябълка,100 грама микс сурови ядки(бадем,кишу и лешник) + 1 кисело мляко
17:30 6 яйца със сирене (4 цели)+ 3 филии черен хляб
19:30 тренировка
21:00 след тренировка 2 малки банана + 250мл сок
21:30 200 грама риба
Днес храненето хич не ми допада най-вече преди обяд,но въпреки това направих тренировка и съм доволен.
Тренировка:Гърди/Гръб
1.повдигане от полулег в суперсерия с набирания широк хват 3 серии (полулега 20х30кг,15х40кг,13х50кг,набиранията 8-12п като след 3-те с.с направих още 3-4 серии набирания)
2.трисет -лег с дъмбели +гребане на машина + лицеви опори 3 серии (с дъмбелите 20х15кг,16х17,5кг,12х20кг,грабането 20х25кг,16х30кг,15х35кг),лицевите опори всеки път са с различна ширина и позиция на ръцете там правя 15-20п
3.трисет-кофички+придърпване на кабел тесен хват+набиране тесен хват 3 серии (ковички 3х8-12,с кабела-3х20,набиране колкото направя обикновено около 5-10п)
4.хиперекстензии в с.с с трапец с дъмбели 3 серии (хп-3х30,трапец 20х15кг,20х17,5кг,20х27,5кг) + още 3х30 хиперекстензии
Почивките са кратки навсякъде между сериите почти няма такива както и между упражненията ,като завърша даден сет почивам 2-3 минути или докато възстановя дишането към края на днешната тренировка имах нужда от някои друга минута повече,предполагам е от липсата на сън тази седмица и храненето .Днес нямах желание може да се дължи на много причини ,но карам с този тип тренировка от 5-6 месеца макар и всеки път да има нещо различно мисля ,че съм малко отегчен от нея и най-вероятно ще търся нещо ново и по-интересно.
28.04.2012
Хранене:
9:00 макарони със сирене +4 цели яйца
12:00 банан,1 кисело мляко и 50-на грама сурови бадеми
14:00 50-на грама бадеми
17:00 пилешко месо със ориз
8:00 1 кисело мляко+ протеинов бар
днес правих само коремни преси 10 упражнения х 30п едно след друго без почивка
29.04.2012
Хранене:
9:00 домашни кроасанчета със сирене +жито
11:30 тренировка
13:00 пилешко месо с ориз
17:00 пилешко бутче с ориз+ филия хляб
23:30 риба тон + салата домати със сирене
Тренировка:Крака/рамо + бицепс/трицепс
1.Лег преса в с.с със раменни преси 4 серии (лег-40п х 90кг,40х130кг,30х170кг,30х200кг сменях стойката на крата на всеки 10 повторения,пресите 4х20,20,15,15)
2.напади в с.с със разтваряне в страни с дъмбели 3 серии (напади- 7.5кгх 30 п на крак,2х10кгх20п;с дъмбелите 3х20,18,15)
3.прасец от седеж в с.с със повдигане на лоста отпред със почти изпънати ръце (прасец-35пх20кг,35пх20кг,30пх25кг, с лоста-3х20)
4.працес на лег преса в с.с повдигане на дъмбели за задно рамо от наклон (прасец-30пх70кг,2х30пх90кг)
Бицепс/Трицепс
1.сгъване с дъмбели от седеж в с.с ковфички на пейка 3 серии (бицепс -7.5кгх20п,10кгх15п,10кгх12п;ковички 3х 20п)
2.бицепсово сгъване с кабел от клек в с.с пръдръпване на кросоовер с въже 3 серии(бицепс-тесен хват-30кгх20п,35х15,40х12п;трицепс-20кгх20п,30х18,30х15)
30.04.2012
днес е ден за почивка
Хранене:
10:30 2 банана + 1 кисело мляко
1:30 6 яйца със сирене+4 филийки черен хляб
17:00 яйца със сирене и 2 филии хляб
30 мин преди лягане 2 чаши прясно мляко
Днес е ден в който не се чувствам особено горд от себе си ,но мисля че тялото има нужда от почивка не само от тренировка
Мнението беше редактирано от Swimy на 01.05.12 15:33.
Днес отново е ден без тренировка :(
Хранене:
10:00 Банан и 2 чаши прясно мляко
12:00 сурови ядки със стафиди + 1 кисело мляко
16:00 пилешко месо със грах 3 филии черен хляб
20:30 пилешко месо със грах 1 филия черен хляб
02.05.2012
Хранене:
8:00 чаша прясно мляко
8:30 5 яйца със сирене + 4 филии хляб
12:30 2 протеинови барчета
15:30 сандвич с пилешко печено + зеленчуци (тип Subway)
19:00 плуване
20:45 100 грама обикновени бисквити
21:30 пилешко месо с грах + 1 филия ръжен хляб
03.05.2012
Хранене:
8:45 2 сандвича
11:30 6 яйца със сирене +2 филии хляб
15:30 пилешки дропчета с ориз
19:00 плуване
8:45 120 гр обикновенни бисквити
9:15 пилешка пържола с 50-на грама ориз + салата домати със сирене
04.05.2012
Хранене:
10:00 пакетче вафли (ужас)
11:00 два сандвича
14:00 пилешка пържола с ориз
16:45 овесени ядки с 1 банан ,50 грама стафиди и 4 яйца
19:00 тренировка
21:00 1 банан
21:45 гювече +1 филия хляб
Тренировка:Гърди/Гръб+ корем
1.повдигане със щанга от лег в с.с широк хват набиране 3 серии ( лег 20пх40кг,15пх50кг,12пх60кг,набиране до отказ + 3-4 серии след след суперсериите)
2.трисет повдигане на дъмбели от полулег+гребане със дъмбел + лицеви опори (полулег-20пх15кг,15пх17.5кг,12пх20кг;гребане 20пх15кг,2х15пх17,5 и 20кг;лицеви - 3х 20п)
3.трисет ковички +пръдрпване на кабел с изпънати ръце(днес направих 2 серии всяка ръка поотделно и 2 серии от наклон)+ кросоувер(ковички до отказ,с кабела 4х20п,кросоувер- 20пх15кг и 2х20пх20кг)
4.хиперекстензии(6х30п+ трапец с дъмбели 4х20пх15,20,25,30кг)
Коремни преси в кръг 3х 5 упражнения х 20-30п
05.05.2012
Хранене:
9:30 гювече +4 филии черен хляб
12:30 заешко месо със ориз
16:00 сурови ядки със сушени боровинки + 1 кисело мляко
19:30 тренировка (скачане на въже 25 мин)
20:00 1 портокал
20:30 6 яйца със сирене +2 филии черен хляб
06.05.2012
Хранене:
8:00 един портокал
8:30 Овесени ядки 1 банан 50 грама стафиди и 4 яйца
12:30 пилешка пържола и картофи на фурна
от тук нататък вече не помня точно кое кога,но имаше баница месо бонбони кекс и прочие ..
19:00 тренировка
21:00 две чаши прясно мляко
21:30 заешко месо + салата домати със сирене
Тренировка:Крака/рамо и бицепс/трицепс
1.клек с.с повдигане на дъмбели в страни-4 серии х20 клек и 20,20,15,12 за рамо
2.разгъвач с.с раменни преси 3 с.серии (х20 на разгъвача и 20,15,12 за рамо)
3.сгъвач с.с със повдигане на диск пред тяло (сгъвача 35,30,30;с диска 20,15,12)
4.працес от седеж (3х30-35) с.с задно рамо от водоравен наклон 3 серии х20
Бицепс/трицепс
1.бицепс с дъмбели от стоеж (20,15,12п) в с.с ковички (3х20)
2.бицепс с кабел (20,15,15) в с.с ковички на пейка (3х20)
100 скока на въже
Почивките бяха кратки в началото като към края ги увеличих дали ме домързя ,може би но завършихме тренировка
07.05.2012
Хранене:
6:30 2 бонбона и 1 баунти чаша прясно мляко
7:00 6 яйца със сирене 2 фиили хляб
10:30 1 банан
12:00 ориз със свинско месо 2 филии хляб и 1 парче пастичка
15:30 заешко месо 2 филии хляб и чаша прясно мляко
19:00 плуване
20:30 1 бонбон малко след това 2 портокала
21:00 6 яйца със сирене 2 филии хляб
08.05.2012
Хранене:
7:30 6 яйца със сирене и 3 филии хляб
10:00 1 банан
11:00 сандвич със пилешко месо и една камара зеленчуци + зехтин (тип Subway)
15:30 още един сандвич
19:00 плуване
20:45 1 вафла
21:00 пилешки дробчета с лук и леща
09.05.2012
Хранене:
8:30 6 яйца със сирене + 3 филии хляб
11:30 100 грама сурови ядки 1 кисело мляко и 1 банан
16:00 пилешко месо с ориз
19:00 30 минути скачане на въже
20:30 6 яйца със сирене 2 филии хляб
10.05.2012
Хранене:
11:30 чаша прясно мляко,6 яйца със сирене 4 филии хляб
16:00 пилешко месо с ориз и гъби
20:30 1 портокал 5 яйца със сирене