Хранителен режим изчисления КБ, твърде много калории?

Привет!
24 години, 122кг .  Тренирам от около 1 година, основно кръгови тренировки от сайта. Начално тегло 157кг преди 18-19 месеца, текущо тегло 120-124 вариращо.  Тренирам 6 дни в седмицата и следвам плътно тази тренировка Кръгова , като освен това всеки ден от Пон-Пет изминавам 15км до работа и обратно.
Не взимам никакви добавки и не си чувствам краката от болка, но предполагам това е нормално, но това е извън темата!

Използвах по-горната тема за да си сметка КБ:
RMR = 66 +(13,7 х тегло в кг*.)+ (5 х височина в см**.)-(6,8 х възраст в години***)= 2515калории

Приемам, че имам умерена(1.55) активност клоняща към висока(1.725). Така се получава :

2515 х 1.55 = 3900 калории на ден

Искам да знам какво мислите за това огромно количество калории, дори при дефицит от 700-800 калории, пак оставам с над 3000!

В момента карам на  РБД около 2000-2200калории след дефицита и се чувствам ок, единствено краката ми не смогват!  Проблем ли е, че съм в такъв огромен дефицит спрямо нужните 3900. Как ще имам по-голяма ефективност за постигане на повече ММ и по малко мазнини!

Благодаря!

По-голямото тегло изисква повече енергия за придвижването му.

Сметките са приблизителни. Започни според тях и напасвай според резултатите. Става по-бавно, но така е правилно. Тръгни от 3400 калории и след 7 дни виж какво ще показва кантарът, метърът и евентуално калиперът (ако разполагаш с такъв). Ако няма промяна, смъкни на 3200. След 7 дни ако отново няма промяна, смъкни на 3000 и т.н.

Когато уцелиш момента и има разлика в теглото или мерките - спираш до там и седиш така докато резултатите не изчезнат. Тогава пак смъкваш леко калориите или увеличаваш активността си.

При второто изчезване на резултатите правиш 10 дни почивка, като вече ще знаеш точния си калориен баланс. Слагаш му 10% излишък и се храниш РБД за 10 дни. След това се връщаш на -10%/-20% калориен дефицит и повтаряш гореописаното. :)

ПС: 6 дни е безумно да тренираш при 1 година стаж в залата. Смъкни тренировките на 3 до 4 дни максимум.

Да, това ми звучи добър старт! А да се придържам ли към РБД или да се насоча към НВД-ВМ за по-голяма ефективност?

В твоя случай и двете ще вършат перфектна работа. Аз бих ти препоръчал да се придържаш към РБД. Няма смисъл на този етап да се лишаваш от въглехидрати, естестно става дума за такива от добри хранителни източници.

НВД-ВМ върши най-добра работа за най-последния етап от отслабването, когато вече си стигнал 10-9% подкожни мазнини и искаш да ги смъкнеш още повече - до към 6-7% да кажем. Това не означава, че не можеш да караш по него и сега, но ако обичаш да си хапваш въглехидратни храни, не е нужно да се лишаваш.

При твоето телосложение, предполагам че твоят процент е минимум 20-25%. При теб най-важното е да уцелиш точния си калориен баланс, да уцелиш точния калориен дефицит и да се придържаш към 2-3 силови тренировки седмично + малко кардио (което всъщност ти правиш като ходиш до работата си).

Ок, мисля че горе долу разбрах процедурата. Ето примерният хранителен план за утре тренировъчен ден

Закуска:
3 свар. цели Яйца+5 белтъка+80гр. плнз хляб [45гр(П)+50гр(В)+20гр(М)]
Обяд:
5 жълтъка+80гр.плнз хляб+100гр сирене [50гр(П)+55гр(В)+60гр(М)]
Следобяд:
150гр пилешко +80гр. плнз хляб+100гр извара+зелена салата [40гр(П)+70гр(В)+40гр(М)]

ТРЕНИРОВКА

Вечеря:
200гр свински котлет на скара+3 белтъка + зелена салата[60гр(П)+20гр(М)]

Общо:(3000 калории) 800 калории от Белтък; 720 от въглехидрати; 1350 от мазнини

В следващите дни ще вкарам риба, ядки, ориз(кафяв) ...но искам да знам вървя ли в правилната посока!?

Да, в правилна посока се движиш.

Препоръчвам ти да започнеш с повечко от 3000 калории. Дай от 3500 и сваляй с по 200 ако няма резултати. Колкото по-добре си уцелиш калорийния баланс, толкова по-добре. Ще имаш повече поле за изява с калориите, тяхното допълнително смъкване и увеличаването на активността.

Препоръчвам ти да изместиш всички въглехидрати след тренировката си. Преди това карай само на мазнини и протеин.

И не си играй да разделяш белтъците от жълтъците. Смятай си яйцата цели. Примерно - свари си 8-те яйца и си ги раздели 4 към закуската и 4 към обяда. Няма смисъл в едното ядене да имаш само жълтъци, в другото белтъци и цели яйца.

ПС: Ако имаш проблем с храносмилането на това количество храна, препоръчвам ти да се замислиш за добавка храносмилателни ензими, стига да имаш възможността. NOW Foods Super enzymes си заслужава парите, но първо виж как се справяш със смилането и усвояването.

Благодаря ти за съветите! Ще коригирам плана, но много трудно ще успея да изкарам деня ако не приемам никакви въглехидрати до вечерта! Може би, мога да направя така: 30%(В) преди Тренировка и 70% след!??
Относно добавките, мислех да пусна една тема именно в раздела за добавки. Получавам доста съвети за Л-карнитин, Окси Елит про,но може би първо ще пробвам  месец без, за да видя резултатите!?

30% преди на 70% след също става.

Сега виждам, че след тренировката имаш само 1 хранене. Препоръчвам ти да направиш следното - следобедното хранене да го изместиш след тренировката. Т.е. след тренировката да имаш 2 хранения и 2 преди тренировката. Нека калориите да са 50% преди и 50% след. Става сложно, но е по-оферта. :)

Времето след тренировка е най-важното за възстановяването, а и тогава каквото и да поемеш като храна по всяка вероятност ще бъде моментално изгорено за енергия и възстановяване на изчерпаните ресурси.

Накратко - 2 хранения преди и 2 хранения след тренировката. 50% от калориите ти да дойдат през деня, другите 50% след тренировката. 30% въглени преди тренировката (гледай да е в обедното хранене, а не в закуската) и 70% въглени след тренировката.

С добавките изчакай. Първо установи основите - разбери си точния калориен баланс, изгради си менюто и тренировките и след около месец мисли за бърнъри и други от сорта. Имаш бая за сваляне, ще има време и за добавки. :)

ПС: А пък най-най лесно ще е, ако можеш да издържиш цял ден без храна, да тренираш на гладно и след тренировка да ядеш каквото и по колкото искаш. Без да смяташ калории, без нищо. На корем! :)