Дайърито ми - съвети приемам всякакви

Здравейте,

Реших да публикувам лична информация за тренировъчния и хранителния ми “режим” с цел да получа съвети и мнения по въпроса.
На 19 години съм, 173 см, 68кг. Стажът ми във фитнес залата е разпокъсан, несериозен и незначителен в периода от 3-4 години назад във времето, но все пак притежавам добра двигателна култура. От 6 месеца работата стана значително по-сериозна и резултатите не закъсняха. Със стартово тегло от 60кг, сега мога да се похваля с титаничните за мен 68, без да притежавам висок процент подкожни мазнини, нито шкембе, нито затлъстели задни части. Окачествявам себе си като ектоморф, но не абсолютен, с бърз метаболизъм, та тялото ми засега се справя добре с мазнините.
За жалост не спазвам ясно изграден хранителен режим, а просто се старая да се храня през 3 часа, понякога през 4, а понякога през 2. Всеки ден общо взето ставам по различно време, но храненето си остава горе-долу еднакво по калории.
За въпросните 6 месеца тренировъчният ми режим беше с тренировки 3 пъти седмично (за жалост доста пъти прекъсвах поради болести), като от последния месец вече са 5:
1ви ден: Гърди-бицепс

1 полулег 4x8-10
2 лег  3-4x8-10
3 обратен лег с дъмбели 3x8-10
4 флайс 3x10 (понякога го пропускам)
5 сгъване от стоеж с крив лост 4x8-6
5 сгъване с дъмбели от стоеж 3 x 8 - 6
6 скотово  3x8-6

2ри ден: Гръб-трицепс

1 Набирания 4 x (до отказ: 10-8-6-6)
2 Мъртва тяга 4 x 8-10
3 Упражнението, което е подобно на гребане с дъмбел-щанга само че на уред 3x8-10
4 Придърпване на долен скрипец 3-4x8-10
5 френско - 4x8-10
6 Трицепсово разгъване на горен скрипец 4x8-10

ПОЧИВКА

4ти ден: Рамо-трапец-прасци

5-ти ден ПОЧИВКА

6ти ден като първи ден

Общо взето храненето ми е ахилесовата пета, защото хич нямам вълчи апетит, а и съм студент,т.е не работя и ям на принципа каквото има вкъщи. Друг проблем е, че да ям риба и пилешко е тема табу. Пилешко съм се насилвал да ям, но си е чист мазохизъм. Повече време ми отнема да се настроя психически да не повърна, отколкото самото ядене, което си е доста трудно начинание, така че засега съм преустановил въпросните храни.

Храненето ми за вчера беше следното:

6:00 Суроватъчен протеин 25гр в доза
7:30 Сиренарка 150гр (бях в университета и нямам избор толкова рано какво да си купя)
12:15 три сварени яйца и няколко лъжици овесени ядки (пробвах да ги сваря, защото ме боли стомага като са сурови, но не можах да ги изям и отново ми се задейства гадния стомах, та безмалко не повърнах)
14:15 две кебапчета между две филии бял хляб, намазани с лютеница
18:00 кисело мляко 500гр + 180гр кексче купешко
19:00 Суроватъчен протеин 25гр в доза
19:30 тренировка
21:00 Суроватъчен протеин 25гр в доза
21:45 2 яйца със сирене(90-100гр), бъркани в тиган с малко олио
24:00 кисело мляко 500гр с вафла боровец (не трябва да ям въглехидрати преди лягане, но по това време все няма нищо за ядене и така се получава)

Днес нещата са коренно различни и се получи ставане в 12:00 (нетренировъчен ден)
12:30 Суроватъчен протеин 25гр в доза
13:30 4 принцеси с яйце, сирене и лъжица кисело мляко

... to be continued

12:30 Суроватъчен протеин 25гр в доза
13:30 4 принцеси с яйце, сирене и лъжица кисело мляко
18:00 две филии бял хляб с две кебапчета100гр + кисело мляко 400гр
20:00 Суроватъчен протеин 25гр в доза
21:30 баничка със сирене и извара 150гр + кренвирш+ филия хляб+200гр ягоди
предстои 24:00 кисело мляко 400гр+кренвирш100гр

Днес беше тренировъчен ден и съм си много доволен от самата тренировка. Ето какво се случи:

10:30 Суроватъчен протеин 25гр в доза
12:00 макарони 90гр със сирене 90гр
15:30 4 кюфтета+150гр леща+2 филии бял хляб
18:30 Суроватъчен протеин 25гр в доза + витамини суправит за спортуващи
20:00 до 21:00 тренировка
21.30 Суроватъчен протеин 25гр в доза
22:20 2 кюфтета+кренвирш+150гр леща+филия бял хляб
предстои 24:00 кисело мляко 700-800гр

Самата тренировка:

Гърди-бицепс

полулег
10x50
8 x 53
7x55
6x55

лег
8x50
7x53
6x53
5x53

обратен лег с дъмбели 15kg дъмбела
8 повторения
7 повторения
6 повторения

флайс
3x40

Сгъване с крив лост от стоеж

8x..
7x..  забравих какви бяха тежестите
6x..
5x..

сгъване с дъмбели от стоеж три серии

скотово
три серии с по 20кг

Утре е почивен, като има нещо гнило в импровизираната ми програма и ще я направя на 4 тренировки седмично. Ще тренирам през ден - гърди-бицепс-корем; гръб-трицепс; рамо-трапец-прасци-корем (и по някое време започвам бедра)

Пропуснах два дена от сериозните тренировки и хранене поради стомашни проблеми (отново), но след това всичко си е по старо му.
Не писах в дневника седмица, но за напред няма да пропускам.

Вчерашните ми премеждия бяха следните:

10:00 Суроватъчен протеин 25гр в доза
11:30 макарони (100гр) със сирене (80-90гр)
16:30 зрял боб (може би над 100 грама)+4 кюфтета+2 филии хляб
19:15 Суроватъчен протеин 25гр в доза
19:30 тренировка
21:30 Суроватъчен протеин 25гр в доза
22:30 три сварени яйце+3 филиийки (към 60 грама пълнозърнест хляб)+300гр кисело мляко
00:30 400 грама мляко + 100 гр извара

Тренировката ми беше рамо-трапец-прасци

раменни преси 4 серии
повдигане на крив лост до брадичката
4x40kg
Повдигане на ръцете напред със скрипец 3 серии
Разтваряне на пек-бек машина за задно рамо 4 серии
Повдигане на щанга за трапец 4 серии
Прасци 4 серии

Толкова съм афектиран днес, та забравих килограмите, с които тренирах вчера. Измина месецът, в който се чувствах най-добре. Работните ми постижения си растат всяка седмица, храненето ми се увеличава с всеки изминал ден, не пестя протеин - 3 пъти в тренировъчни и 2 пъти в нетренировчни дни, но  днес кантара ми нанесе един звучен шамар, показвайки идентични килограми от миналия месец - 68.500. Гледайки се в огледалото не мога да повярвам, че това ми се случва и се успокоявам, че навярно съм свалил мазнини,и съм натрупал някой друг мускул.

Започвам да тренирам 5 пъти седмично и ще вкарам клекове, но някакси съм обезкуражен от случващото се, имам може би 2 килограма качени за 2 месеца, при положение, че ям до степен, в която ми се повръща.

Храненето за вчера

Суроватъчен протеин 25гр в доза
100гр макарони + 70-80гр сирене
2 яйца сварени+кренвирш+70гр пълнозърнест хляб+300гр кисело мляко
Суроватъчен протеин 25гр в доза
тренировка
Суроватъчен протеин 25гр в доза
пилешка пържола филе (130гр изпечено състояние)+70гр пълнозърнест хляб+2 домата
700грама кисело мляко

Тренировка гърди-бицепс

същата като предният път се получи

Какви са ти целите ?

Повече мускулна маса с не особено висок процент мазнини. Следващото стъпало е да премина бариерата от 75. Засега това ще ми е основната цел.

Днес 10:30 ставане, веднага суроватка 25гр в доза
11:30 100гр овесени ядки+800гр кисело мляко
13:30 тренировка
суроватъчен протеин 25гр
16:00 60гр хляб+2 кебапчета+салата снежанка(джоб)+баничка със сирене
20:00 варени картофи доволно количество+3 кренвирша
Предстои последно хранене,вероятно кисело мляко колкото има, може и да добавя от някъде още белтъци, ще видим. Като цяло днес беше доста напрегнат и динамичен ден и се получи лек чийтинг ден.

Тренировка гръб-трицепс (днес смених залата и отново забравих килограмите)
набирания широк хват 2x10-7
придърпване на горен скрипец на широко 2 серии пред гърди, 2 серии зад врат
мъртва тяга 4x60-65-65-65, мога и с повече килограми, но доста силно ми биеше сърцето, та засега няма да се сцепвам
придърпване на долен скрипец 4 серии
френско (днес се изложих и като цяло това упражнение ми е неприятно и може да го сменя)3 серии, в които не можах да си развия потенциала
трицепсово разгъване на горен скрипец 4 серии

защо не вмъкнеш повече картофи и ориз в менюто ти , щом искаш да качваш ? Защо не си вземеш свинско или телешко месо , като не понасяш пилешко ? Тези кремверши , салами и разни такива боклуци си падат малко.

Предстоят ми два тежки месеца от финансово естество и се надявам да намеря поне къде да тренирам. Докато не започна работа, храненето не зависи изцяло от мен, та затова е такова и общо взето измъквам максимума от ситуацията.

Уикенда ми беше почивен поради невъзможността да тренирам някъде.
Храненето за вчера:
Суроватъчен протеин 25гр в доза
макарони(100гр) със сирене (80-90гр)
пилешка пържола филе (120 гр изпечено състояние)+ варен картоф+2 филии бял хляб+домат
Суроватъчен протеин 25гр в доза
2 големи парчета пица
300 гр кисело мляко

Днес:
Суроватъчен протеин 25гр в доза
овесени ядки 100гр(сурови)+600гр кисело мляко
4 картофени кюфтета (не мога да кажа грамаж)+свинско кюфте+2 яйца+салата зеле
Суроватъчен протеин 25гр в доза
доволно количество банички от бутер тесто със сирене
предстои последно хранене

Днес се сцепих да ям каквото ми падне и по много:

9:40 Суроватъчен протеин 25гр в доза
10:00 100гр овесени ядки (сурови)+400гр мляко
14:30 парче пица
16:00 посредствена тренировка за рамо, даже няма да я описвам
16:40 Суроватъчен протеин 25гр в доза
17:30   4 кебапчета+3 филии бял хляб
21:30 3 кебапчета+2 филии бял хляб+домат+вафла боровец
предстои последно хранене-кисело мялко + нещо ще го измисля

Днес планирах тренировка, но не ми остана време. Ето храненето:

6:30 Суроватъчен протеин 25 гр в доза
7:30 Макарони 50 гр със сирене50гр
10:30 Макарони 50 гр със сирене50гр
13:30 Паучи, което е 180гр оризова питка с кюфте и сос
17:00 2кебапчета+ купичка зрял боб+2 филии хляб
21:002кебапчета+ купичка зрял боб+2 филии хляб+домат+ парченце руло от тия купешките
01:00 2 банички от бутер тесто + 50-60 гр извара
03:00 50гр извара