Разпределяне на упражненията. Програма

Привет.
На 23 години съм, 1.85, 130кг. съм и от 2 месеца започнах да тренирам вкъщи и навън(бягане) и се нуждая от малко съвети.
Упражненията, които правя са: Лицеви опори 3 пъти седмично(понд.сряда.петък), коремни преси(като лицевите), клякания(понд.петък), Глутеус Мост(сряда) и бягам 2-3 пъти седмично(различно), като в момента бягането ми е проблем и правя 5-10мин. кросче и после спринтове, 4повторения по 30 метра, 4 повторение на 50 метра и 4 повторения 30 метра спринт, няколко метра ходом и пак спринт.
Наскоро купих 2 дъмбела(15кг. всеки), като ще ги използвам за бицепс, трицепс и предмишница.
Упражненията смятам да са:
Бицепс: Сгъване с дъмбели, конц. сгъване и чуково сгъване.
Въпроса ми е 1 седмично ли да правя тренировка за бицепс и как да я комбинирам с другите тренировки.

Трицепс:
Тук съм предвидил 1 упражнение, защото правя и лицеви. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава.
Въпроса е същият.

Предмишница:
Смятам да правя упражнението с дъмбели като ръцете са на колената и китките нагоре и сгъване. Следващото мисля да е същото, но китките да сочат надолу и разгъване.
Въпроса ми е същият, колко пъти седмично и как да ги комбинирам.

Имам желание да скачам и на въже и въпроса е същият, колко пъти седмично е хубаво да се скача на въже.

Да отбележа, че преди да започна да тренирам(2 месеца вече), над 1 година не бях тренирал нищо и съм качил доста кг. и съм пуснал леко коремче, което не е отпуснато, но пък си го има.
На бедра също съм качил, но те и преди си ми бяха големи.
Преди тая пауза съм тренирал 8г. футбол(още в училище) и над 3 години Шотокан Карате.

След около 2-3 месеца, като мине лятото(моренцето) съм решил да се записвам на Киокушин Карате и искам да вляза в оптимална форма.

С тези тренировки, които правя, нямам за цел да направя някакво хубаво тяло(знам, че няма как да стане), просто да поддържам форма, краката ми да станат по-бързи, да кача малко на ръцете, да сваля корема и да се стегна/заякна.

Ако може да ми помогнете как да си сформирам програмата в седмицата и кое колко пъти да правя, ще бъде и идеално и ще съм ви много благодарен.

Също така ако може да ми кажете, дали ще е хубаво да се насоча и към някакви добавки и ест. какви да са те.
Поздрави.

Браво супер,че си се взел в ръце все пак си на 23 :)

UP!
Някой да даде малко акъл ?