Дневника на son of a gun

Най-накрая реших и аз да си направя мой собствен дневник, казвам се Благо тренирам от година и 5 месеца, на 16 съм, живея в Испания от 6 години, висок съм 175 и тежа 67 кг целта ми е чиста ММ и сега ще ви напиша програмата и хранителния режим да ме поправяте ако нещо не правя както трябва което със сигорност е така :

тренировка понеделник (гърди и трицепс)

Изтласкване на щанга от лег (3 серии) 7 повторения х100кг, 8х90, 8х90
Изтласкване на щанга от наклонен лег (3 серии) 8х60, 8х70, 8х80
Избутване на дъмбели от наклонен лег (3 серии) 8х22, 8х24, 6х26 (в ръка)
Изтласкване на щанга от обратен лег (4 серии) 8х90, 8х95, 7х100
Трицепсово разгъване на горен скрипец само че не с въже а с лост (3 серии) 10х45, 10х50, 8х55
Френско разгъване с щанга от лег (3 серии) 10х25, 10х25, 8х25
Кик-бек с опора на едната ръка (3 серии) 10х18, 10х18, 10х18

тренировка вторник (крака)

Клякане с щанга (6 серии) 10х60, 10х70, 10х75, 10х80, 8х85, 4х90
Хоризонтална лег преса (3 серии) 10х100, 8х110, 8х120
Бедрено сгъване (3 серии) 8х45, 8х50, 8х55
Прасец Повдигам се прав с щанга на врата и като усетя че немога я оставям и продалжавам без тежест до отказ (3 серии) 15х70, 15х70, 15х70

тренировка сряда (гръб и бицепс)

Набирания 3 серии по 10 повторения (на последната серия понякога немога 10)
Набирания с тесен подхват 3 серии по 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват зад врат (3 серии) 8х48, 8х48, 8х48
Придърпване на долен скрипец (3 серии) 8х68, 8х75, 6х82
Гребане на машина(3 серии) 8х45, 8х45, 8х50
чукчета 3 серии и трите с 60кг по 8 повтотения
хиперекстензии (3 серии) зимам и диск от 10кг в мен и правя по 10-15 повторения
Привеждане на горен скрипец с прави ръце (3 серии) 8х55, 8х60, 7х69
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж с едновременно изпълнение (3 серии) 10х12, 10х10, 8х10
Концентрирано сгъване и трите серии с 15 кг
Бицепсово сгъване на машина самоче с крив лост и трите серии с 20 и пускам до доло
Бицепсово сгъване на долен скрипец само каде дърпам до половината и трите серии с 27 кг

тренировка четвъртак (рамо, трапец, предмишница)

Раменни преси на машина и трите серии с по 80кг
Повдигане на ръце встрани (3 серии) 8х12, 10х10, 10х10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 серии с 8 кг по много повторение (15-20)
Раменни преси на смит машина(3 серии) 8х70, 8х80,7х90
повдигане на раменете с дъмбели 4 серии с по 24 кг в ръка по 12 повторения
Хеликоптер с изпълнение на долен скрипец с повдигане до челото 3 серии с по 32 кг
Сгъване за предмишници с щанга 3 серии с по 25 кг 10 повторения

до тук с тенировките сега да напиша и хранителния режим който почти всеки ден е такъв освен събота и неделя
днес 5.25.2012
8:00 100гр овесени ядки с 250гр кисело мляко
10:15 сандвич с риба тон
12:30 сандвич с риба тон
15:00 мусака и полвин франзела хляб
16:30 филия с масло и течен шоколад (тва го ям от много време и не се омазнявам)
18:30 5 яйца (само белтъците)
19:30 amix monster beef protein + банан
20:00 тренировка
21:45 или 22:00 банан и после ориз с пилешки гърди
23:30 250гр кисело мляко и понякога пак amix monster beef protein

приемам сякакви съвети и насоки и само да кажа че ми свърши amix monster beef protein и от понеделник почвам n.o. xplode и се чудя с кво да го комбинирам.

Не ходи 4 последователни дни - срядата да е почивка.
В тренировката  “гъб и бицепс” сложи ТЯГА и прави по - малко серии за бицепс (като приключиш тренировката за гърба бицепса е на 1/2 готов.)
Успех!

тягата много ме изтощава и после за бицепса съм много изморен, колко серии да правя за бицепс ?

колко серии да правя за бицепс ?

Питаш за общия брой серии за бицепс? Или по колко серии за всяко упражнение е най-добре да се правят?

колко серии за всяко упражнение е най-добре да се правят

за бицепс прави 1-2 упражнения с максимум 2 серии по6-8 повторения.Бицепса от гърба се натоварва достатъчно.За по-големите мускулни групи прави 4 серии може и 3.Ти си избираш всъщност аз съм заложил на 3 серии по 8 но най-често правя последната серия докато мускулът се изтощи.Негативната част на повторението винаги ми е бавна, от сорта на 3 секунди.

бицепса ако правя по 1-2 упражнения не расте и не усещам никва мускулна на другия ден, то не че така расте много де ама според мен е по добре по толкова от колкото по 1-2

краката много ми изостават и най вече празците ако може някви съвети как да ги развия ще съм благодарен

5.26.2012

поради късно ставане пропуснах закуската
14:00 пилешки гърди с печен картоф
15:30 филия с масло и течен шоколад
16:30 150 гр чан фъстък
17:30 5 яйца (само белтък)
18:30 банан
21:30 ориз със свинска пържола
22:00 банан
00:00 50гр чан фъстък
01:30 500гр кисело мляко

колко серии за всяко упражнение е най-добре да се правят

Можеш да правиш по 3-4 серии. На по-основните може по 3-4,а на другите и по 2 ще са достатъчни. Не правиш ли бицепсово сгъване с крив лост (с щанга)? Това е упражнение номер едно за всички културисти. А нямаш никъде сгъване с щанга.

Аз примерно правя за бицепс ето тези 3 упражнения: 1.сгъване с крив лост 10х35,5 кг, 8 и 6 с 38кг,накрая 8 до 10 повторения отново с 35,5кг. След това 2 серии по 15 набирания с тесен подхват и накрая 3.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3 серии с 11 кг дъмбел. Ръцете са напомпани максимално. Обиколката в нетренировъчни дни понякога стига до 40,2 см.

Според мен тренировката за рамо може да се преподреди ето така:
тренировка четвъртак (рамо, трапец, предмишница)

Раменни преси на машина
Раменни преси на смит машина
Повдигане на ръце встрани
Хеликоптер с изпълнение на долен скрипец с повдигане до челото
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
повдигане на раменете с дъмбели
Сгъване за предмишници с щанга

или пък

Раменни преси на машина
Раменни преси на смит машина
Повдигане на ръце встрани
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Хеликоптер с изпълнение на долен скрипец с повдигане до челото
Повдигане на раменете с дъмбели
Сгъване за предмишници с щанга

краката много ми изостават и най вече празците ако може някви съвети как да ги развия ще съм благодарен

Опитай с калфмашина. Най-добре да бъде машина от стоеж,а не седнал. Тук има една интересна статия, Непременно я прегледай: http://www.bb-team.org/exercise/1558_kalf-mashini
Можеш допълнително у дома да правиш повдигане на пръсти,стъпил върху някаква плочка или голяма тухла. Правиш 2х50 повторения. Но да не бъде в деня за крака и 1-2 дни преди това.

а проблем ли ще е ако правя крака понеделник, гърди и трицепс вторник, гръб и бицепс сряда, рамо трапец и предмишница четвъртък и петък да правя пак крака ?

Ако тренировката е тежка,може да не се възстановиш добре за 2 дни от петък до понеделник. Нека все пак и другите да кажат. Но може и да претренираш или да получиш лесно травма. Заради недоброто възстановяване. Можеш и в други дни да правиш допълнителни серии за краката в края на тренировките. Примерно по 2 серии за бедрено сгъване и 2-4 серии за прасец на калфмашина. Аз например правя допълнително по 4 серии х15 на калфа в дните без тренировки за крака,а понякога слагам и по 2 серии х15 с бедрено разгъване и 2 серии х15 сгъване. По тоя начин увеличих силата на задното бедро и особено на прасеца. На калф от седеж съм стигал до серии по 15 повторения с 90-95 кг дискове.

5.27.2012
днес режим гола вода понеже бях на море

10:30 100гр овесени ядки със 250гр кисело мляко
12:30 сандвич с топено сирене и кренвирш
14:30 сандвич с топено сирене и кренвирш
16:30 пърче пица, 100гр чан фъстък и 1 банан
19:00 пържен картоф с яйца
00:00 500гр кисело мляко

днес тренировката беше гърди и трицепс

Изтласкване на щанга от лег (3 серии) 8Х90, 8Х90, 8Х85
Изтласкване на щанга от обратен лег (3 серии) 8Х90, 8Х100, 6Х100
Изтласкване на щанга от наклонен лег (3 серии 8 повторения с 60 кг
Изтласкване напред от машина (3 серии) 8х40, 8х50, 8х45
Трицепсово разгъване на горен скрипец само че не с въже а с лост (3 серии) 8х45, 8х55, 8х64
Френско разгъване с щанга от лег (3 серии) 10х30, 10х25, 8х25
Кик-бек с опора на едната ръка (3 серии) 10х20, 10х22, 10х24

след малко пиша и режима

5.28.2012

08:00 100гр овесени ядки със 250гр кисело мляко
10:15 сандвич с риба тон
12:30 сандвич с риба тон
15:00 мусака със 125 гр кисело мляко
17:00 20гр масло
18:45 5 яйца само белтък
19:30 n.o.-xplode
20:00 тренировка
21:30 банан + омега 3 (тва ако някой знае кога се пие да пише)
22:00 ориз с пилешки гърди
00:30 500гр кисело мляко

някой знае ли кога се пие омега 3 ?

3 пъти дневно по време на хранене

тягата много ме изтощава и после за бицепса съм много изморен, колко серии да правя за бицепс ?

Не че нещо ,но в залата ми тренира бивш трибоец - това което той казва е че “тягата разграничава мъжете от момчетата”,трябва най-сетне да се разбере че без тяга гръб не се прави ,и някак си не мога проумея как може да правиш 27 серии за гръб + 12 серий за бицепс.Намали сериите за гръб до 20,включи тяга,мечка-базови упражнения за плътност и размер и после прави не повече от 8-9 серии за бицепса(като според мен и това е много,ама ти за по-малко дори няма да искаш и да чуеш),тва са ти 2х4 или 3х3 серий упражнения.Искам ти кажа,че ако правиш всичко като хората после 2 дена няма да можеш да си сгънеш ръката.

ПП
И тия 500 грама кисело мляко в по средата на ноща с ква цел са ? По-хубо си хапвай извара по тва време.