Колоездене - преди и след

Какво можете да ми предложите за ядене преди и след тренировка ?

П.С. Искам да ям нещо което да не натоварва много стомаха, но в същото време да не огладнявам по време на тренировка

Овесени ядки с мляко, ориз с яйца, макарони със сирене...избери си. След час доза протеин, глутамин, креатин и бцаа. След 40 минути тренировка. След тренировка един шоколад или два банана с добавките по-горе и след 30 мин. 600-700 гр прясно мляко. Аз поне така се храня и резултат има.