Мнения и съвети относно прилагането на НВД

Здравейте,

След няколко години тренировки с прекъсвания за различни периоди и не съвсем правилно хранене (на моменти откровена липса на какъвто и да е режим по отношение на хранене и пиене), реших че е време да се взема в ръце. За целта, избрах да приложа НВД и тъй като съм много бос на тази тематика имам нужда от напътствия.

На 25г. съм, висок съм 168см и тежа 72кг. Целта ми е да стана около 68кг като запазя или загубя минимално мускулна маса и стопя максимално подкожните мазнини. Тренирам силово 3 пъти седмично като на края на всяка тренировка правя 15-20 минути кардио. Също така, 2 пъти седмично играя футбол.

След прилагане на малко математика, стигнах до следните резултати:
БМР = 1737
КБ = 1737 х 1.55 = 2692 калории
ОКБ = 2692 - 500 = 2192 калории

Разпределение: Белтъци = 72 х 3 = 216 гр. = 864 калории
                Въглехидрати = 72 х 1.5 = 108 гр. = 432 калории
                Мазнини = (2192 - 864 - 432)/9 = 99.6 гр. = 896 калории

Мисля че сметките ми са правилни, но ако греша някъде, поправете ме :)

Следва въпросът на колко хранения и по какъв начин да ги разпределя. Обикновено тренирам 2 пъти през седмицата вечер (от 19:00-19:30 до 20:30-21:00) и веднъж през уикенда по различно време. Футбол играя веднъж през седмицата вечер и веднъж през уикенда по различно време. Възможностите ми за хранене са следните: през седмицата - закуска около 8:00, обяд около 12:00 и вечеря след 18:30; през уикендите мога да ям по всяко време. В тази връзка, мисля си че ще е хубаво да си взема протеин, който да замества 1-2 хранения на ден и да станат 4-5-6 що-годе равномерни хранения.

Моля за мнения и съвети как да разпределя храненията във времето и евентуално при кое хранене на кои вещества да наблегна, за да изчистя първо този въпрос и после да опитам да сглобя добро дневно меню. Благодаря предварително!

Имам нужда от помощ за да допълня/коригирам режима ми на хранене, който в момента е следния (времената са ориентировъчни +/- 10-15 минути):

7:30-7:40 - ставане
7:45 - протеин (със 150-200мл прясно мляко (2-3,6%))
8:15 - закуска - 50-60гр. овесени ядки, 400гр кисело мляко (2-3,6%), няколко стафиди, 1 ч.л. мед
12:00 - обяд - свинска/пилешка пържола със салата или пилешки/свински шиш със салата или салата с риба тон и омлет със сирене/шунка (понякога обядвам и нещо готвено, в което има месо).
18:45 - протеин (със 150-200мл прясно мляко (2-3,6%))
19:15 - тренировка
20:45 - протеин (със 150-200мл прясно мляко (2-3,6%))
21:15 - вечеря - пилешко/свинско месо със салата
00:30-01:00 - лягане

В нетренировъчен ден, липсват тренировката и протеина след нея и съответно вечерята се измества по-рано.

Според мен, трябва да добавя още 3 малки хранения (между 9 и 12 часа; между 12 и 6 часа и след 10 часа вечерта), като първите две трябва да ги съчетая някак с това, че съм на работа от 9:00 до 18:00.