restart

след тотално претрениране и burn out, днес започнах отначало. беше добре, но прескочих упражненията за корем, защото се изтощих. Продължавам по дадената ми схема са именно: ден 1:гърди,трицепс,корем.  ден2:гръб,бицепс,корем. ден 3 крака рамо корем. Ден 4: само 45 мин. кардио.

Преди и след всяка тренировка по 10 минути кардио за загрявка или cooling down.

Храна:старая се да е разнообразна и колкото се може по-изчистена. По 4 пъти на ден и умерени порции.

Зен момент: да не се изкушавам по време на тренировките и отплесвам със допълнителни упражнения. Това само пречи и ми удължава времето в залата. Това е за този момент.:)

Много корем, няма нужда от толкова корем.
Какъв е проблема, какви са ти целите и да помислим над някаква по-читава програма.

Puppy, благодаря за интереса и реакциата:)
ами за корема: когато ми правеха програмата ме питаха къде искам да наблягна повече, реших дa кажа корема, но сега  след 8 седмици осъзнавам че не е нужно чак пък толкова:)

иначе за тренировъчен ден  правя по 3 различни упражнения за мускулна група, 8 повторения със максимални тежести които мога да вдигна до без отказ. За този период от време (8 седмици ) се увеличиха теженстите с около 6 кг. средно.

относно целите: да се чувствам силна,както психически така и физически, и да не преминавам границите си!

вече е време за нова програма,защото тази ми писна, честно казано, слабите места са ми ми липса на сила,издържливост,трицепса ми е под всqква критика, едвам вдигам 4 кг над главата назад:-) (Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава)
също така както при повечето жени,задна част на бедра и дупе.
Жалко че много от упражненията не ги зная на български, и ми отнема доста време да ги търся и превеждам.

с поздрав:)

Ще трябва да измислим нещо за силата и издръжливостта ти тогава ;)
Във фитнес залата, в която тренираш има ли свободни тежести?

о да има колкото искаш, започват с дъмпели от 4,6,8,10kg и по нататъка вече за големите момчета:)има и щанги,но само пръчката е 5 кг:) ето няколко снимки,за ориентация:)  http://www.healthcentercapelle.nl/visuals/

Хахах, нямат ли стандартни щанги по 20кг?

какво е стандартна щанга? би трябвало да имат, по 10 кг.на една страна ли?

Щанга бе. Лост. Едно такова дълго :D

http://manlycurls.com/blog_new/wp-content/uploads/2012/02/olympic-barbell-power-cleans.jpg

хаха, да имат,но 20кг ми е много за сега,поне така мисля:)

Принципно има и по-малки, по 5-10 кг.

хаха, да имат,но 20кг ми е много за сега,поне така мисля:)

Я напиши какви упражнения изпълняваш според твоята програма, с какви тежести
също така лично тегло, ръст и т.н :)

да,за сега слагам когато съм във форма по 5кг на страна, 8 клякания 3 серии,щангата зад врата,това май се казва “клек” (squat)

хаха, да имат,но 20кг ми е много за сега,поне така мисля:)

Я напиши какви упражнения изпълняваш според твоята програма, с какви тежести
също така лично тегло, ръст и т.н :)

добре,ще седна сега да ги напиша,но ще ми отнеме време.благодаря все пак:)

И утре е ден, а и аз сега ще се опитвам да заспивам ;)

169 cm,55 kg.живея в Холандия от 20 години,спортувам сериозно от 4. В България съм играла народни танци :)))))

всичко е по 8 x на 4 серии

ден 1:
гърди,трицепс корем:
гърди :
hest press selection :10кг 
prectoral selection:  15 кг
chest incline selection :7 кг
трицепс:
arm extension selection: 7кг
cable jungle:10 кг това е с кабел отгоре на който виси вертикална пръчка и се бута надоло
dumbbell french press от седеж:4кг 
корем:
20x коремни преси върху топка на  4 серий
rotary torso selection:  20x 3 серии на страна
abdominal crunch selection: 20 x 20 кг 3 серии

ден 2:гръб,бицепс,корем
гръб:
вертикален скрипец: 25 кг
vertical traction selection:25 кг
гребане с дъмпел: 6 кг

бицепс:
arm curl selection : 7 кг
cross over кабел: 3,75 за ръка (едновременно с двете ръце се дърпат кабели за изолирано трениране само на бицепса)
lage pulley sel: 10 kg. кабел които се издърпва от доло нагоре,а ръцете са хванати за скрипец или по-точно пръчка,защото е по къса от скрипеца
корем:горе доло като предишните упражнения (на топка,и на уред с извивка на пред,в страни и на лежанка ,коремни преси)

ден 3:крака,рамо,корем
крака:
клекове със щанга по 5 кг на страна
leg press selection: 40 кг
Leg curl selection:30кг ( бедрено сгъване)
рамо:
избутване на дъмбели от седеж,встрани и  нагоре по 6 кг за ръка
shouder press selection : 7 кг
cable jungle::1,25 kg за ръка: кабела се хваща и се дърпа от доло нагоре,с противоположната ръкa
корем: пак така и малко разнообразие:))) 

това е! доста зор видях докато преведа каквото можах:))).извинявам се за англииските наименования,но наистина не ги знам на български,a упражненията с кабели са доста ефективни,но за съжаление не мога да ги обяснq добре.

пс.и да не забравя отново да спомена че преди и след всяка тренировка се качвам на кардио уред, и ден 4 карам само на кардио около 45 минути.

От колко време си на тази програма и какъв ефект си получила от нея? За 4 години стаж, мисля че тези килограми вече не ти оказват никакво влияние, а тежестите да ти кажа са си голям плюс за жените, които са се престрашили да ги хванат.
Изобщо разликата между тяло на жена, която тренира с тежсти и тази, която тренира аеробно е голяма, разбирай в полза на тежестите.
( Не е нужно да превеждаш, ние разбираме ;) )
Не говоря, разбира се за 80-100кг, моите работни тежести, но клек с 35-40кг го намирам за абсолютно в реда на нещата за жена. ;)

на тази програма съм от 8 седмици точно. Преди това бях по друга програма, а още по-преди висях като муха без глава по фитнес уредите, и правех там нещо, без резултат. Основно ходех на груповите уроци по body shape и  body pump 2х в седмицата.

http://www.youtube.com/watch?v=ZNvais03zI0

тази вечер тренировката мина по-добре от вчера. (крака,рамо,корем)
Издържах до края със малко по-дълги почивки между сериите.Дори на лег пресата вече съм на 50 кг.а в началото едвам избутвах 20.Но Все още не съм във форма.

Храната днес също беше ок.Сутрин ванилово кисело мляко с мусли и ядки,обqд noodle soup, след обяд банан и някув диетичен кекс а за вечеря наденица на фурна със неостановен произход,варени картофи и салата краставици.

скапана съм! утре само работа,без тренировка.

Гледах клипа, изглежда доста добре като натоварване, особено ако се работи с такава тежест, каквато демонтрират в клипа, но малко се съмнявам.
Иначе програмата ти е типични в стил ” Тя е жена, не може да се натоварва повече”
Може и така да е, разбира се, но няма лошо да се пробва.
Ще мислим в процеса.
Можеш ли да се набираш и да правиш лицеви опори?
Иначе храната ти нещо не ме кефи, пробвай да вкараш повече сурови ядки, яйца, месо, махни тея нудели, започни някакъв режим, богат на протеини и мазнини със зареждащи дни. Примерно на 55кг, приемай 60-70гр протеин да ги понахраниш малко тея мускули и да за почнат да растат. Иначе пиеш ли някакви добавки?

Лостовете са много леки,може и да са под 10 кила .

Лостовете са много леки,може и да са под 10 кила .

Е, да, ама и 8кг да са + тези тежести на тях, могат да достигнат до 13-18кг, което при такъв вигд аеробно движение си е много добре, Коте. Особено за жени, а и за някои мъже.

относно body pump: да, напредналите и особено “каките” дето са сертифицирани да дават уроци по тази програма вдигат доста тежко във въздуха, шапка им свалям,говоря за около 20 кг. на щанга,но тежестите се сменяват в зависимост от групата на мускула, не може да се тренира за гръб или крака примерно със същите килограми както за трицепс:)

Относно набиранията и лицевите:там точно ме хвана на слабото място,при 5 лицеви издухвам и едно набиране не мога да направя, осъзнавам че съм много зле в това отношение,но не зная от къде да почна за да заякна .

относно храната:не пия никакви добавки,за разлика от всички тук,а а от от протеинови шеикове се страхувам да не ми се лепнат на задника и да започна да качвам килограми,зная че е цяла философия,но не съм дорасла за такива шеикове:)
иначе ще се замисля за ядките,въпреки че тук не ги продават на всеки ъгъл като в България, а относно месото,хич не го обичам,ям само пиле и риба и по някоя и друг обезмаслен котлет

въпрос:за протеина: това доза на седмица ли е или на ден дето ми го препоръчваш?

http://www.bb-team.org/workout/1357_programa-za-podsilvane-na-muskulite
ето това започвам много скоро да правя! супер

06-06-2012 сряда
сряда  и петък не ходя на работа,така че тренирам сутрин. Днес тренирах гърди,трицепс и малко корем.
Направих и 5 лицеви опори. Това което забелязвам е че предна горна част на тялото ми са много слаби. На Chest Incline selection машината нямам никакъв прогрес,не мърдам от 2 месеца от 7 кг.Опитвах се на 10кг  но просто не мога да ги избутам тези дръжки нагоре и това е:(

На ден, реазбира се е протеина :)
И тук не продават сурови ядки на всеки ъгъл, аз ходя на борсата 2-3 пъти в месеца да зареждам :)

ок, благодаря, аз тук не знам дори да има борса за ядки, хахахх:)))

днес сутринта отново беше ред на: гръб,трицепс,по програма и корем но го пропуснах, направих само 4 серии от едно упражнение, от стоеж,и дърпане на две въжета надоло до хоризонтално положение (15 кг).Та вместо корема тренирах допълнително трицепса (въженцата от горе,10 кг./+ластици, висящи от горе, със хватка и се натискат надоло,натоварвайки трицепса 3,25 кг за ръка.

Храна: днес се поразядох : закуска: ванилово кисело мляко със подсладени с мед (или поне така пише)мусли & ядки+ 3 черни кафета, обяд: 2 препечени филии пълнозърнест хляб намазан с масло и около 50 гр. бяло сирене & булион от пиле, сега преди малко хапнах около 6 бр. изсушени каисии, че умрях от глад, за вечеря ще правя филе от сиомга на фурна със тагителли.
зен момент:имам чувството че се въртя в някъв кръг,много скоро ще сменя схемата,но нямам принтер в къщи а в работата нямам време да ги изпринтирам и да разлгедам линковете за начина на изпълнение.

вчера събота,9 юни: bodypump час, доста се поизпотих:

накратко: http://www.youtube.com/watch?v=4cWvgGQqGEg

за гръб 10 кг. на щангата
за рамо по 2,5 кг,но последната серя не можах да издържа
за трицепс и бицепс 5 кг на щанга
за клековете:5кг (трябва да са на поне 7-10, но не мога да изкарам до последната сериа,)  днес имам мускулна треска горната част на бедрата и дупе
гърди 7 кг на щанга.(цел:10)

храна: вечерята беше junk food: хотдог,пред телевизора,жалко че Холандия не успя да изравни и паднаха,т.е. трябва да бием Германия (малко вероятно)

днес неделя: ден за почивка,ще се разходя до търговскиq център до нас,(около 20 мин пеша в едната посока) че взе че спря  да вали и изгря слънцето:)))

вече си имам personal trainer, нова програма нов къскмет, резутлатите ще ги споделя когато са на лице

петък,6 юли почти ваканция!
в момента съм на кафе,закуска подсладени мюсли със ванилово полумаслено кисело мляко една праскова която хрупа като краставица и 2 таблети рибено масло омега 3 & 6

след малко излизам, днес е ден на : гръб,трицепс и корем[/strong

ще се опитам да кача снимки от cxемата , защото ми отнема много време да пиша,освен това започнах да пия и протеинов шейк след тренировка но със вода вместо мляко и максимално по 2 в седмицата, (все още ходя да тренирам във понеделник вечер, сряда,петък и събота сутрин)

цъ,не става, не иска да ми качи останалите снимки от програмата за деня:(

Здравей, Цвети :) Успех с дневника. Малко трябва да си пооправиш храната, поне вечер да махнеш въглехидратите и джънка :)
Това бодипъмп изглежда много яко! :) Трябва да направят и тук подобни тренировки

благодаря за реакцията:) body pump е страхотна програма,която се сменява на 10 седмици,влизам на груповите тренировки по 1 път в седмицата, за храната: просто понякога не ми стига време и сили да се боря с изкушенията, особено когато съм изморена,но определено е цел и за сега се справям относително добре:) жалко че не мога да кача останалите снимки от програмата си...