лицеви опори за релефни гърди

значи аз съм ня 19г., на фитнес тренирам всичко,но гърдите ми са малко развити в сравнение с другите мускулни групи,а искам да постигна релефни гърди. (там правя малко лицеви опори,попринцип до към две до четири серии от по 30 повторения)
можете ли да ме посъветвате как да ги правя и по колко на серия и на ден,както и за колко долу-горе време се забелязват резултатите от лицевите опори?

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge&cr;=

продвай да ги правиш с тежести на гърба.. прави 10 серии по 10 повторения през ден ..до 2 месеца ще забележиш резултат ако имаш добър хранителен режим :)

правиш повторенията със 70до90% от максималната тежест която правиш със 1 повторение
за цялостно развитие на лег по наклон 3 серии по 6-8 повторения 
после за горната част на гърдите пак така 2-3 серии по 6-8 повторени
средната част - флаис повторения 3-4 серии 6-8 повторения
долната част кофички 3-4 серии 8-10 повторения
и така за релеф лицевите опори правиш вечер 3 серии до отказ и под наклон лициви още 3 серии до откъс

на 2-3 упражнения можеш да направиш последната серия до отказ
тренираш тези упражнения 1-2 пъти на седмицата

Успех

Аз искам да попитам понеже е най-добре за гърди да се прави по 1 упражнение за всяка част на гърдата,за долна част какво упражнение е добре да се прави различно от лежанка с обратен наклон или с дъмбели пак от обратен наклон,и за вътрешна част да предложите нещо различно от флайс ?:)