Дневник на Теодор Тодоров
16.05.2012 гръб,бицепс,абс
1- 5б.3ж. + 80гр овес 1/2 сл мед + кафе/клен
2- 150гр пилешко + салата + 40гр сирене
3- креатин/клен преди трен , доза протеин след трен
4- 150гр пилешко + салата + 30гр бадеми
5- 120гр пилешко + 3б.1ж + салата
6- 150гр извара + 20гр бадеми
Workout 2:
Dumbbell Bent-Over Row 4 x 15
Wide-Grip Pulldown 4 x 15
Standing Pulldown 3 x 15
Straight Arm Pulldown 3 x 15
Barbell curl 4 x
Dumbbell Incline Curl 3 x 15
One-Arm High Cable Curl 3 x 15
Hip Thrust 3 x 30*
Crunch 3 x 30*
Oblique Crunch 3 x 20-30* - пропуснах ги
коментар: днеска никаква сила нямах в бицепса с някакви смешни килограми правех упражненията като новак... нз на какво се дължи това..
Мнението беше редактирано от Tedko на 17.05.12 18:19.
17.05.2012 рамо, прасец
1- 4б.2ж + 80гр овес 1/2 сл мед + кафе / клен / витамини
2- 150гр пилешко + салата + 40гр сирене + 20гр бадеми
преди трен креатин/клен
3- протеинов шеик след трен
4- 200 гр пилешко + салата + 40гр сирене + 20гр бадеми
workout 3 microcycle 1
раменни преси 4х15 @11кг @13.5 @13.5 @16
разтваряне дъмбели в страни 3х15 @5кг
One-Arm Cable Front Raise 3 x 12
High Cable Rear Delt Fly 3 x 15
калф 4х30 @ 20кг
прасец на лег преса 4х25 @60кг
Мнението беше редактирано от Tedko на 18.05.12 20:46.
18.05.2012 кардио
1- 5б.2ж + 80гр овес 1/2 сл мед + кафе/клен/витамини
2- 150гр пилешко + салата 20гр бадеми + кафе/клен
3- 150гр пилешко + салата 60гр кашкавал + 20гр лешници
4- 150гр пилешко + салата + 20гр лешници
5- 200гр извара + 30гр бадеми + 2гр мелатонин
Мнението беше редактирано от Tedko на 19.05.12 18:16.
19.05.2012 крака, абс
РБД днес
1-5б.2ж + 80гр овес 1/2 сл мед (кафе,витамини,клен)
2-150гр пилешко + 100гр овес 1/2 сл мед
3- клен/креатин - тренировка - протеинов шеик, 80гр мечета харибо , креатин
4- 100гр свинско 50гр пилешко + 100гр овес 1/2 сл мед + кафе
5- 2 бири + пържени картофки
КОМЕНТАР: промених програмата за крака заради проблема ми с кръста, попринцип трябваше да има и клек и римска тяга, но кво да се прави това ще бъде тренировката за крачета ;)
Workout 4 microcycle 1
One-Leg Leg Press 4 x 12-15 @40 @40 @50 @50
Leg Extension 4 x 12-15
Lying Leg Curl 4 x 12-15
Leg curl 4x15
Hip Thrust 3 x 25,20,20*
Crunch 3 x 30*
Plank 3 x 1 minute
АРЕ БАЙЕРН ШАМПИОНИ
Мнението беше редактирано от Tedko на 20.05.12 18:51.
20.05.2012 зареждащ, кардио
1- 4 пържени яйца + 100гр овес + 1/2 кофичка мляко + 1 сл течен шоколад + кафе/клен
2- 150гр пилешко + 100гр овес + 1/3 кофичка мляко + 1 сл течен шоколад
3- пържени тиквички + мляко + нестле лион
4- 150гр пилешко + салата + капучино + 1 шоколад
5- данон за пиене/60гр овес
днес стават два месеца откакто почнах нвд, сега една седмица мисля да карам на рбд и после Ultimate diet 2.0 или пак нвд
Мнението беше редактирано от Tedko на 21.05.12 20:02.
21.05.2012 РБД , гърди,трицепс,прасец
1- 5б.2ж + 100гр овес 1/2 сл мед
2- 150гр пилешко + 80гр кафяв ориз (сс)
3- 150гр пилешко + 80гр кафяв ориз
4- 150гр пилешко + 80гр кафяв ориз
5- 200гр извара + 20гр бадеми
Cals 1,995
Fat (g) 70.2
Carbs (g) 124.2
Prot (g) 225.4
креатин/витамини-тренировка-протеин/креатин/50гр. мечета харибо
Workout 5
рест-паус в края на всяко упражнение
гърди
хор.лег 4х11 @60кг
гор. лег 3х11,10,9 @ 50кг
флаис 3х11,9,9 @13.5 @18 @16
кросовър 3х11,10,9
трицепс
разгъване на скрипец 3х9
френско разгъване 3х11,9,9 @28
разгъване на скрипец зад врат 3х11,9,9
прасец
прав калф 4х20-30
седнал калф 4х20-30
Мнението беше редактирано от Tedko на 22.05.12 19:56.
22.05.2012 гръб,бицепс,абс
РБД
1- 5б.2ж + 80гр овес 1/2 сл мед
2- 150гр пилешко + 80гр ориз (сс) + салата
3- 150гр пилешко + 80гр ориз
4- 150гр пилешко + 80гр овес + 1/2 сл мед
5- 200гр извара + 30гр лешници
креатин-тренировка-протеинов шеик + 50гр мечета харибо
workout 6 microcycle 2
гръб
гребане с дъмбел 4х9-11 @21 @21 @26 @26
придърпване на скрипец ш.х 3х11
Standing Pulldown 3 x 11
Straight Arm Pulldown 3 x 9
бицепс
прав с крив лост 4х11 ез лоста + 15кг
Dumbbell Incline Curl 3 х 9
придърпване на кабели с една ръка 3х11
абс
Hip Thrust 3х20
коремни преси 3х15-19 @5кг
Dumbbell Side Bend 2х9
Мнението беше редактирано от Tedko на 23.05.12 19:48.
23.05.2012 почивка , РБД
1- 5б.3ж + 100гр овес 1/2 сл мед / витамини/клен + кафе
2- 150гр пилешко + 80гр кафяв ориз /клен
3- 150гр пилешко + черен хляб + салата
4- 150гр пилешко + 1/2 активия + 80гр овес 1/2сл мед
5- 200гр извара + 30гр лешници
капи / ~ 5л вода
Мнението беше редактирано от Tedko на 24.05.12 18:56.
24.05.2012 рамене, прасец
ВВД
1- 5б.3ж + 100гр овес 1 сл шоколад 1/3 активия + кафе/клен
2- 120гр пилешко + 100гр овес 1 сл шоколад
3- креатин/клен - тренировка - доза протейн - 60гр мечета харибо
рест-пауз в края на всяко упр.
раменни преси с дъмбели 4х9-11 @18.5 @21 @21 @21
разтваряне дъмбели в страни 3х9 @11кг
One-Arm Cable Front Raise 3 x 9-11
High Cable Rear Delt Fly 3 x 9-11
прав калф 4х15-20 @
прасец на лег преса 4х15-20 @70
Мнението беше редактирано от Tedko на 24.05.12 19:06.
28.05.2012 гърди,трицепс,прасец
кафе/клен/л-карнитин
35мин вело
1- 150гр пилешко + салата + витамини
-креатин/клен -тренировка - доза протеин
2- 5б.3ж. + 50гр сирене + салата + 20гр лешници
3- 150гр пилешко + спанак + краставица + 20гр бадеми
4- 200гр извара
рест-паус в края на всяко упражнение
гърди
хор.лег 4х8 @70кг
гор. лег 3х8 @ 60кг
флаис 3х8 @16 @18.5
кросовър 3х8
трицепс
разгъване на скрипец 3х9
френско разгъване 3х8 лоста + 20кг
разгъване на скрипец зад врат 3х8
прасец
прав калф 4х15
седнал калф 4х15
Мнението беше редактирано от Tedko на 28.05.12 23:51.
29.05.2012 гръб,бицепс,абс
1- 5б.2ж + 80гр кафяв ориз (сс) + витамини
2- 150гр пилешко + салата
3- креатин-тренировка-протеин
4- 150гр пилешко + 50гр свинска рибица + салата + 20гр бадеми
5- 150гр пилешко + 50гр свинска рибица + салата + 20гр бадеми
6- 200гр извара + 1/2 краставица + 20гр бадеми
дроп серия в края на всяко упражнение
гръб
гребане с дъмбел 4х6-8 @26 @31 @26 @26
придърпване на скрипец ш.х 3х8
Standing Pulldown 3 x 8
Straight Arm Pulldown 3 x 8
бицепс
прав с крив лост 4х6-8 ез лоста + 20кг
Dumbbell Incline Curl 3 х 8
придърпване на кабели с една ръка 3х6-8
абс
Hip Thrust 3х15-20 + @5кг + @11кг
молитва на скрипец - тежко
Dumbbell Side Bend 3х15 @16
Мнението беше редактирано от Tedko на 30.05.12 22:17.
30.05.2012 кардио
1- 5б.3ж+80гр кафяв ориз (сс) + витамини + 3 ягоди
2- 150гр пилешко , салата
3- 150гр пилешко, салата , 50гр кашкавал, 20гр бадеми
4- 150гр пилешко, салата , 20гр бадеми
5- 200гр извара 1/2 краставица , зехтин
30 мин вело
31.05.12
00:04
#133
Здравей!
Забелязвам, че всеки ден пиеш кафе, на гладно.
По-добре му смени часа, след като вече си закусил! На гладно кафето е кофти за организма!
Погледни статията за кафе, предполагам го пише!
Поздрав и по-здрави !
31.05.2012 рамене,прасец,предмишница
1-5б.2ж + 80гр овес 1/2 сл мед + витамини/кафе
2- 150гр пилешко , салата + 20гр лешници
- доза протеин , клен преди тренировка
3- 150гр пилешко , салата + 50гр кашкавал + 20гр бадеми + кафе
дроп серия в края на всяко упражнение
раменни преси с дъмбели 4х6-8 @21
разтваряне дъмбели в страни 3х6-8 @11кг
One-Arm Cable Front Raise 3 x 6
High Cable Rear Delt Fly 3 x 6-8
прав калф 4х15-20 @
прасец на лег преса 4х15-20 @80
01.06.2012 крака,абс
1- 5б.3ж + 80гр кафяв ориз със спанак + кафе /витамини/клен
2- креатин-тренировка- доза протеин + банан
3- 160гр риба тон + 80гр кафяв ориз със спанак
4- 160гр риба тон + 80гр кафяв ориз със спанак
5- 150гр пилешко + 100гр овес 1/2 сл мед + салата
6- 250гр извара + кисело краставички + 30гр лешници
от днес вече спирам нвд-то стига съм чистил вече (sun)
дроп серия в края на всяко упражнение
One-Leg Leg Press 4 x 6-8
Leg Extension 4 x 8
Lying Leg Curl 4 x 8
Leg curl 4x 8
Hip Thrust 3 x 15-20 @7.5кг дъмбел
молитва на скрипец - тежко 3х15
накланяне с дъмбели в страни 3х15 @16кг
Мнението беше редактирано от Tedko на 01.06.12 23:50.
01.06.12
21:07
#136
На последното хранене какъв е смисъла от въглехидрати дори и да не чистиш?
смисъла е че се мъча да влезна в 45% карбс на ден ;)
Мнението беше редактирано от Tedko на 01.06.12 22:10.
02.06.2012 почивка
1- 5б.3ж + 100гр овес 1/2 сл мед + витамини кафе
- 100гр череши
2- 150гр пилешко + 100гр овес 1/2 сл мед
3- 150гр пилешко + 100гр овес 1/2 сл мед
4- 150гр пилешко + 2 варени картофа + 20гр лешници
5- 200гр извара с краставички
Мнението беше редактирано от Tedko на 04.06.12 12:43.
храната вчера на ниво, тренировка няма
04.06.2012 гърди,трицепс,прасец
манджата днес;
гърди
дроп серия в края на всяко упражнение
хор.лег 4х5,4,3,3 @90кг
гор. лег 3х5,5,4 @ 70кг
флаис 3х5
кросовър 3х5
трицепс
разгъване на скрипец 3х5
френско разгъване 3х5 @ езлост + 30кг
разгъване на скрипец зад врат 3х5
прасец
прав калф 4х9
седнал калф 4х5-9
05.06.2012 гръб,бицепс,абс
1- 5б.3ж + 100гр овес , мед , домашно сладко / клен
2- 150гр пилешко , 80гр кафяв ориз със спанак
3- 150гр пилешко , 100гр овес , 1ф вита
4- 160гр риба тон, 120гр кафяв ориз със спанак , 2ф вита
3.-4. креатин-тренировка-протеин , банан
напитки - 3кафета , 1 капучино
Week 4 Microcycle 4
дроп серия в края на всяко упражнение
гръб
гребане с дъмбел х4 3-5 @31 @31 @36 @36 //(2 загряващи с 21кг) (с лявата ръка тежестите бяха по-малки)
придърпване на скрипец ш.х 3 3-5
Standing Pulldown х3 - 3-5
Straight Arm Pulldown 3 x 3-5
бицепс
прав с крив лост х4 3-5 ез лоста + @20 @25 @25 @25
Dumbbell Incline Curl 3 х 3-5 @11кг
придърпване на кабели с една ръках3 3-5
абс
Hip Thrust на смит машина 3х10 @10 @15 @15
молитва 3х6-9 тежко
06.06.2012 почивка
хранене:
Мнението беше редактирано от Tedko на 06.06.12 23:41.
07.06 рамо,прасец
1.5б.3ж + 100гр овес + мед,череши
2.150гр пилешко + 150гр овес + мед =
3.150гр извара + 100гр овес + 50гр + кафяв ориз със спанак
4.креатин-тренировка-банан-доза протеин
5.150гр пилешко + 50гр кафяв ориз със спанак 1ф Вита
6.150гр пилешко + 2ф Вита + салата
предстои 150гр извара
общо 3.300ккал
м-82 20%
в- 375 45%
б- 282 35%
дроп серия в края на всяко упражнение
раменни преси с дъмбели 4х3-5 @21 @26 @26 @ 26 (+ 2 загряващи серии)
разтваряне дъмбели в страни 3х3-6 @11кг
Two-Arm Cable Front Raise 3 x 5
High Cable Rear Delt Fly 3 x5
прав калф 4х6-9 @
прасец на лег преса 4х6-9 @170
Мнението беше редактирано от Tedko на 07.06.12 22:17.
08.06.2012 почивка-болен
храна 5яйца 400гр пилешко 400гр картофи 200гр овес 50гр мед
09.06.2012 почивка
храна 450гр пилешко 200гр картофи 200гр овес 50гр кафяв орис със спанак, 5 яйца , 50гр мед , 2ф Вита , 150гр извара
Мнението беше редактирано от Tedko на 10.06.12 19:52.
10.06.2012 почивка
5 яйца , 500гр пилешко , 200гр овес , 200гр кафяв ориз със спанак, мед , домашно сладко , 150гр извара
11.06.2012 Гърди,трицепс,прасец
1- 5б.3ж + 120гр овес , мед, сладко от смокини / кафе
2- 150гр пилешко + 60гр бял ориз
3- 150гр пилешко + 250гр картофи + сирене / кафе
4- 160гр риба тон + ориз + овес
5- креатин-тренировка-банан-150гр извара + 3гр мелатонин
днес почвам Phase 2 microcycle 1 от програмата
Мнението беше редактирано от Tedko на 12.06.12 22:46.
12.06.2012 гръб,бицепс,абс
- 5 пържени яйца + 100гр овес , мед ,домашно сладко
- 150гр пилешко + 100гр кафяв ориз със спанак
- 150гр пилешко + 50гр бял ориз + 100гр овес + мед
креатин-тренировка-банан-200гр извара
тренировките от вчера и днес по късно
13.06.2012 почивка
1- 5б.2ж + 100гр овес,мед,сладко
2- 150гр пилешко , 100гр кафяв ориз със спанак
3- 150гр пилешко , 100гр кафяв ориз със спанак
4- 150гр пилешко, 300гр картофи , 100гр овес + 10гр мед
5- 150гр извара
Мнението беше редактирано от Tedko на 14.06.12 13:37.
14.06.2012 рамене,прасец
1- 5б.3ж + 100гр овес , мед , домашно сладко
2- 150гр пилешко + 50гр ориз + 100гр овес , мед
-креатин-тренировка - банан , доза протеин
3- 150гр пилешко + 400гр картофи
4- 150гр пилешко + 100гр ориз + 1ф Вита
рест-паус сет в края на всяко упражнение
рамени преси с дъмбели 4х 12-15 @13.5
придърпване на смит машина 3х 12-15
One-Arm Cable Lateral Raise 3 х 12-15
Bent-Over Lateral Raise 3х 10-15
прав калф 4х 25-30
прасец на лек преса 4х10-30
Мнението беше редактирано от Tedko на 14.06.12 22:58.
15.06.2012 крака,абс
1- 5пържени яйца + 4ф Вита
2- 150гр пилешко + 300гр картофи
3- доза протеин , банан
4- 150гр пилешко + 200гр картофи , 100гр овес ,15гр мед
предстои
- 150гр пилешко + 100гр овес ,15гр мед
- 150гр извара
16.06.2012 почивка
1- 5б.2ж + 100гр овес , 15гр мед
2- 150гр пилешко + 200гр картофи
3- 150гр пилешко + 200гр картофи
4- 150гр пилешко + 100гр овес , 15гр мед
предстои 200гр извара
17.06.2012 почивка, чиит
1- 5б.3ж + 100гр овес , мед
2- 150гр пилешко + 3 палачинки с мед
3- 150гр пилешко + 100гр овес, мед + 1/2 кисело мляко
4- 150гр пилешко + 1 сладолед + 30гр слънчоглед
5- 150гр извара
Мнението беше редактирано от Tedko на 18.06.12 11:41.
вчера - гърди,трицепс,прасец читава тренировка се получи..храната беше обичаината само, че забравих да си хапна изварата преди лягане.
днес - гръб,бицепс
тренировката мина на лостовете до нас
- набирания 7х5 репс С.Т
- бицепсово сгъване с крив лост 4х9-12 с рест паус накрая
- бицепсово сгъване с дъмбел 4х8-10 с рест паус
- хип тръст 1 серия
20.06.2012 почивка
1- 5б2ж + 100гр овес + 15гр мед
2 150гр пилешко + 80гр кафяв ориз
3 175гр извара + малко кисело мляко + 1/2 краставица + 80гр кафяв ориз
4 150гр пилешко + 200гр картофи
5 150гр извара
Мнението беше редактирано от Tedko на 21.06.12 19:40.
21.06.2012 рамене,прасец,кардио
1- 5б.3ж + 100гр овес + 1ф Вита + 15гр мед
2- 150гр пилешко + 50гр кафяв ориз + 100гр овес + 15гр мед
3- креатин-тренировка-протеин-банан
4- 150гр пилешко + 350гр картофи + 5 череши + 1 каисия
5- 150гр пилешко + салата + 3 каисии
седмица 6 - микроцикъл 2
рест-пауз в края на всяко упражнение
рамени преси с дъмбели 4х9-11 @19.5
повдигане на смит машина 3х9-11
кабели в страни 3х9-11
пек-дек 3х9-11
седнал калф 4х15-20
прасец на лег преса с 1 крак 4х15-20
Мнението беше редактирано от Tedko на 21.06.12 23:59.
22.06.2012 почивка
1- 4 пържени яйца + 100гр овес + 15гр мед
2- 150гр пилешко + 80гр кафяв ориз
3- 150гр пилешко + 230гр картофи
4- 150гр пилешко + 80гр кяфяв ориз + 1ф Вита
тренировка - 5-6 серии кофички (някои с тежест, някои без ) комбинирани с лицеви опори (някои с вдигнати крака, други без.. :D
Мнението беше редактирано от Tedko на 22.06.12 22:47.
23.06.2012 почивка
днес манджата не беше читава
1- 100гр овес + кисело мляко + 15гр мед
2- 150гр пилешко + 40гр кафяв ориз
3- 120гр пилешко + 100гр овес + кисело мляко + 15гр мед + сладко от смокини
тренировка - клекове + изхвърляне с малко килограми
29.06.2012
нещо спрях да си попълвам дневника... но няма почти нищо интересно тия дни.. храната е доло горе добре .. варира от 2200-2800ккал леко чиитнах вчера с 3 бонбона , хапнах и въглехидрати късно снощи.... в залата не съм стъпвал от седмица и половина и малко ми липсва ;( тренировките са предимно на лостовете, като си нося кривия лост и дъмбелите направо там.. днес ще си почина и ще релаксирам малко с волеибол (wasntme)