Дневника на едно мотивирано момиче :)
02.06.12
21:50
Здравейте ! :)
Нова съм като цяло както във форума така и в фитнес начинанието ! Тренирам от близо месец и вече имам значителен за мен резултат и най-важното чувствам се прекрасно :) Първата седмица тренирах по 1 път на ден ,но от 2 рата седмица реших ,че ще тренирам по два пъти, което пък разбрах преди няколко дни ,че не е особено добра идея и пак започнах да тренирам по веднъж на ден .Като цяло съм почивала 2 или 3 пъти и то защото ми каза ,че трябва да правя и почивки . Тренировките ми бяха за цялото тяло всеки ден,но сега ги промених на кръгови по съвет на едно от момчетата в залата :) Състоят се от 1 ден крака и корем 2 ден ръце +гръб и корем както и кардио всеки ден 5-10 мин загрявка и 15-30 мин накрая на тренировката.Пия Л-карнитин и фат бърнър преди тренировка . Хранителният ми режим: гледам да наблягам на повече протеини към 100 гр дневно 50гр въглехидрати 50 грама мазнини.Имам доста диети зад гърба си не особено здравословни като цяло миналото лято започнах със някакви плодови диети,след това минах на японско чудо и накрая стигнах до там да ям по 1 кисело мляко за ден( и то насила понякога) от което си докарах доста проблеми със стомаха и един омагьосан кръг .Имам да свалям доста ,но не си давам срокове ,най-накрая успях да започна и нямам намерение да се отказвам до сега ме спираха липсата на компания(което разбрах ,че не ми е толкова нужно ) липсата на пари и евентуалните подигравки (каквито нямаше,защото всеки гледа себе си и никои не го интересувам нито аз ,нито как изглеждам ). Висока съм 160 ,на 17 години и тежа 74 кг :( . Ще съм много благодарна за съвети ,критики и мнения от всички :) Благодаря предварително :) :) :)
Най-важното е да си постоянна и мотивирана, да не очакваш чудеса и бързи резултати. Храни се добре и тренирай тежко, всеки ден е голяма грешка и ще я разбереш рано или късно. Трябва ти почивка за да има резултати. Почивката е част от тренировката. Увеличи натоварването в тренировъчния ден, а в почивния си прави дълги разходки в някой парк (с високо темпо). Компания в залата не ти трябва, само ще ти пречи на концентрацията. Наблягай на базовите упражнения, най-добре със свободни тежести, а не на уреди. Клякай! Храни се добре и спи повечко. Вече си разбрала, че хората в залата са там не за да ти се подиграват и обсъждат, а за да си постигат целите. Никой не е почнал с перфектно тяло. Опиши подробно как се храниш и как тренираш, тогава ще получиш помощ и съвети от компетентите хора тук. Успех.
Менюто ми за днес е :
Закуска : Овесени ядки с 200 гр кисело мляко и 10тина стафиди
Обяд: 200 гр телешко филе не скара и салата от домати и краставици
Следобедна закуска : 10 тина бадема
Вечеря: 100 гр телешко и салата с домати и краставици и сирене
Тренировката ми : Кръгово тренировки за ръце и гръб и корем 4 кръга (нямах време за повече ) + 30 мин на пътеката
Изтласкване на щанга от наклонен лег 20 повторения(само с лоста )
Придърпване на вертикален скрипец зад врата (ако така се казва) 20 повторения с 20кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец с 10 кг 20 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели по 4 кг 20 повторения (с двете ръце едновременно )
Придърпване на долен скрипец 20 повторения с 15 кг
Повдигане на ръце встрани 15 повторения с 4 кг
Пек-дек 20 повторения с 5 кг
20 коремни преси
Тренажор за коремна мускулатура 10 повторения без тежести
и завърших с пътеката
Това ми е цялата тренировка всичко това е в последователността както съм го написала .
:)
Менюто ми за днес :
Закуска: кафе с мляко (нямах време за друго )
Обяд : 200 гр кисело мляко с 100 грама банан
Вечеря : 250 гр свинско филе на скара и салата с домати и краставици
преди малко хапнах 6-7 сурови бадема
Тренировка : Кръгови тренировки за крака и корем 4 кръга
напади с дъмбели 4кг във всяка ръка
Бедрено сгъване с 10 кг 20 повторения
Бедрено разгъване с 5 кг 20 повторения
Избутване от лек преса без допълнителни тежести 30 повторения
Клек с дъмбел 5 кг от разкрачен стоеж 20 повторения
20 коремни преси
Тренажор за коремна мускулатура 10 повторения без тежести
завърших с пътека :)
Менюто ти на 3 юни е перфектно, но съм убедена,че някой ще ти се накара,че на следващия ден не си яла - ок, не си имала време за закуска, но защо трябва и на обяд да ядеш кисело мляко с банан. Ако си някъде навън мисля,че можеш да си вземеш 2варени яйце и сирене/зеленчук и да си ги хапнеш. Малко по-неудобно е, но мисля,че е по-добре :)
Благодаря за съвета :) а за обяда нямаше как просто 9,30 излязох от нас и отидох на тренировка от там на училище и просто нямаше по добър вариант от този .
05.06.2012
Тренировката ми : Кръгово тренировки за ръце и гръб и корем 5 кръга + 15 мин на пътеката (нямах сили и желание за повече,не знам защо така ама се чувствах отпаднала)
Изтласкване на щанга от наклонен лег 20 повторения(само с лоста )
Придърпване на вертикален скрипец зад врата (ако така се казва) 20 повторения с 20кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец с 10 кг 20 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели по 4 кг 20 повторения (с двете ръце едновременно )
Придърпване на долен скрипец 20 повторения с 15 кг
Повдигане на ръце встрани 15 повторения с 4 кг
Пек-дек 20 повторения с 5 кг
20 коремни преси
и завърших с пътеката
Менюто няма да го пиша ,че е под всякаква критика и не е за пред хора :(
06.06.2012
Тренировка днес няма да има ,защото реших ,че от 7 дена не съм почивала и днес е време ,а и вчерашната ми тренировка ме накара да се замисля . Обаче вчера маи съм си направила нещо на гърба,защото изпитвам ужасна болка в горната част ,първо реших ,че може да е от придърпването на скрипец зад гърба ама до сега не ме е боляло от това ,а и кг с които вдигах са едни и същи другото нещо от което може да се е получило е ,че носих на гърба си една приятелка и то няколко пъти по 10 мин , по принцип тя е 33 кг ама освен това не се сещам защо се е получило това нещо с гърба,но се надявам до утре да ми мине ,че не знам как ще тренирам по този начин .За капак на болката в гърба и нещо се разболявам и да видим какво ще става .
Менюто ми за днес :
кафе
Закуска : пилешко филе на скара
за сега е това довечера ще пиша да допълня менюто . А ако някой има някакъв съвет за гърба ще съм много благодарна :)
Обяд: Грах със свинско около 200 гр
Следобедна закуска: 200 гр кисело мляко с банан 100 гр малко по късно 10 тина бадема
Вечеря : 150 гр кюфтенца (мънички домашни на скара ) и салата
Така 2 дена нямах Интернет ,но днес вече съм на линия :)
08.06.2012
Тренировка почти нямаше абе направо си нямаше,защото не мога да го нарека тренировка .Имах ужасни болки в глезена , бедрото и корема.
Менюто ми :
Закуска :
Кафе с мляко
Обяд :
Риба на скара (около 200 гр )
Следобедна закуска:
50 гр бадеми
Вечеря :
2 белтъка с 1 желтък сирене и извара (около 150 гр )
09.06.2012
Тренировка - 45 мин на пътеката и 75 коремни преси
Силовата тренировка ще я направя довечера :)
Меню:
Закуска : Кафе с мляко
След тренировката : 150 гр банан
Обяд : Свинско месо на скара около 200 гр и 100 гр картофи на фурна
Останалото ще добавя довечера :)
12.06.2012
Закуска : Кафе с мляко
Обяд : 100 гр варени картофи с лук и 200 гр плодово мляко Верея
Следобедна закуска : Безалкохолен коктейл +кафе
Вечеря: 2 белтъка+50 гр сирене+100 гр риба тон
Тренировка:
Сутринта : 45мин бягаща пътека
Вечерта: упражнения за крака и корем +20 мин пътека
Загрявка 8 мин пътека
3 серии с 15 повторения напади с дъмбели от 4 кг в 2 те ръце
3*15 клекове с вдигане на ръце с дъмбели от 4 кг в 2 те ръце ( колкото и смешно да звучи не се сетих за друг начин да го обясня)
3*20 бедрено сгъване с 10 кг
3*20 бедрено разгъване с 5 кг
3*25 лег преса без допълнителни тежести
90 коремни преси
завършек на тренировката 12мин пътека. Продължителност на цялата тренировка към 45мин .
13.06.2012
Kaрдио тренировка на гладно - 45 мин пътека
Закуска кафе с мляко
Обяд: 200 гр кисело мляко + 1 л мед ( около 10 г ) 1 малка ябълка настъргана + овесени ядки ( 3 4 лъжици )
Останалото ще добавям довечера
Следобедна закуска : 2 Белтъка с 150г извара
Вечеря: Салата домати +краставици+лук+80гр сирене
Като цяло мога и целия ден да го издържа така :) А и заради тренировката сутринта не ям ;р
14.06.2012
09.30 кафе с мляко
11.00 Тренировка: 45 мин пътека + 90 коремни преси
13.00 Омлет яйце+100гр извара+50 гр кашкавал и салата 1/2 морков 1/2 ябълка 100 гр цвекло
16.30 Безалкохолен коктейл + кафе
18.00 Кафе с мляко
22.00 Тренировка за ръце
Изтласкване на щанга от наклонен лег 3*15 повторения(само с лоста )
Придърпване на вертикален скрипец зад врата 3*20 повторения с 20кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец с 10 кг 3*20 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели по 4 кг 3*20 повторения
Придърпване на долен скрипец 3*20 повторения с 10 кг
Пек-дек 2*20 повторения с 5 кг
60 коремни
23.00 1 яйце +50 гр извара + 30 гр кашкавал
Това не е хубаво да ти кажа, колкото и клиширано да звучи закуската е най-важна.. :))
А и тренировка на гладно не е добре, по-скоро изгаряш мм, отколкото мазнини.
Нали уж кардио тренировката на гладно сутрин е най-ефективна?
Кога е най-подходящото време за кардио тренировка?
Сутрин на гладно - най-ефективното време за кардио тренировка е сутрин на гладно. Това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка
Източник: Знаем ли всичко за кардио тренировката? http://www.bb-team.org/articles/1039_znaem-li-vsichko-za-kardio-trenirovkata#ixzz1xo364dDv
Казвам от собствен опит, а не прочетено някъде. Преди около 3 години бягах на гладно рано сутрин, ама си стоях една и съща и по- едно време забелязах, че мускулите ми стоят някакви отпуснати. Промених си изцяло режима, бягах към - 16-17 часа и тогава сякаш по-чудо имаше ефект и се чувствах много по-стегната и мускулчетата на корема започнаха да се виждат.. :))
Днес тренировка няма да има понеже залата ми е затворена :(
от 09.30 до 12.00 3 кафета 1 от което с мляко
12.30 скумрия на скара
13.30 кафе
останалото ще добавям по-късно :)
Лек и спокоен ден на всички :)
Днес тренировката ми беше обикаляне от сутринта до сега по задачи (приблизително 7-8 км )
храна по всякаква критика - до 18.00 бях на 2 кафета с мляко и вода
18.00 -2 Белтъка + 100 гр извара+80 гр кашкавал
18.30 - кафе с мляко
и за вечеря смятам да хапна скумрия на скара около 300 гр
18.06.2012
11.00 Закуска: 4л овесени ядки+ 1 малка ябълка настъргана + 1 л мед +200 гр кисело мляко и 2 3 ореха
13.00 Обяд : скумрия на скара 200 гр
14.30 тренировка
Така като цяло не съм писала отдавна,много отдавна .. не искам да коментирам просто колко съм несериозна чак не мога да се понасям .Така на фитнес не съм ходила от много отдавна ,но пък работя като сервитьорка. Отбелязвам този факт ,понеже това е са 9 часа в които аз бягам наляво надясно понеже постоянно има клиенти ,освен това и уìлището и не ми остава нито време нито сили за каквото и да е . Наскоро най-накрая се видях в голямо огледало и мамка му не мога да се понасям ужасна съм агр ... и като за капак май месец съм абитуриентка . В роклята си влизам не е плашещо не е належащо някакво бързо сваляне поради тази причина.Просто искам най-накрая да се стегна и да вляза във форма .
Ден 1 :
обяд : 2 твърдо сварени яйца
вечèря :200гр Зелена салата със риба тон и 200 гр бяло пилешко месо
06.02.14
23:15
#23
Успех ти желая! Не пропускай закуската...разбирам, че понякога нямаш време, но поне един плод с кисело мляко. Към 2те сварени яйца можеш да прибавиш салатка, ще те засити повече. Аз също съм абитуриентка тази година и здраво се хванах с хранителния си режим и тренировките. Трябва да се настроиш психически за промяната, намери нещо, което те мотивира да вървиш напред и не се отказвай! :)
Закуска: кафе, сухар и 1 сварено яйце
обяд : 200 мл Фреш от нар
Вечеря : 200 гр салата зеле ,100 гр шунка и 1 сварено яице
100 мл студено мляко